Полноценный рацион

1. Вода

1.1. 1-2 стакана теплой воды после пробуждения

1.1.1. 30-40мл на 1кг веса чистой воды в сутки

1.1.1.1. при ощущении голода выпить стакан воды

1.1.1.1.1. в дни физ.нагрузок и жаркие дни дополнительно стакан воды

2. Объем порции, приемы пищи

2.1. планировать приемы пищи

2.1.1. 3 приема пищи 1 перекус при голоде

2.1.1.1. полноценные белки, жиры, клетчатку и углеводы

2.1.1.1.1. прием пищи без гаджетов и чтения, осознанно

3. Белки

3.1. разные виды животного и растительного белка (с замачиванием)

3.1.1. мариновать мясо лимонным соком или уксусом

3.1.1.1. употреблять большое количество зелени и овощей

4. Жиры

4.1. качественные растительные жиры, нерафинированные масла, орехи и семена (с замачиванием)

4.1.1. готовить на насыщенных жирах (масло гхи, животные жиры, кокосовое масло)

4.1.1.1. 2-3 раза в неделю употреблять жирную морскую рыбу

5. Углеводы

5.1. употреблять цельное зерно, разные виды круп, бобовые (с замачиванием), овощи

5.1.1. крахмалистые продукты употреблять в холодном виде

6. Клетчатка

6.1. ежедневно употреблять клетчатку в каждый прием пищи в виде зелени, овощей и цельных круп (25-40гр)

7. Цвет, вкус

7.1. употреблять ягоды в свежем или замороженном виде

7.1.1. в каждый прием пищи использовать 4-6 вкусов

7.1.1.1. минимум 3 цвета на тарелке

7.1.1.1.1. добавлять специи