Здоровый образ жизни

1. Правильное питание

1.1. Полезная еда

1.1.1. Растительная необработанная пища

1.1.1.1. Цельнозерновые продукты

1.1.1.2. Овощи

1.1.1.3. Зелень и проростки

1.1.1.4. Бобовые

1.1.1.5. Орехи и семена

1.1.1.6. Нерафинированные растительные масла

1.1.1.7. Фрукты и ягоды

1.1.1.8. Сухофрукты

1.1.1.9. Натуральные специи

1.1.2. Молочные и ферментированные продукты

1.1.3. Мясо, мясные субпродукты и морепродукты

1.1.3.1. Потребление красного мяса стоит ограничить

1.1.3.1.1. При выборе рыбы обращать внимание на содержание в ней ртути и других тяжелых металлов

1.1.4. Напитки

1.1.4.1. Психоактивы

1.1.4.1.1. Кофе

1.1.4.1.2. Чай

1.1.4.1.3. Какао

1.1.4.1.4. Гуарана

1.1.4.2. Цикорий

1.1.4.3. Лимонная вода

1.1.4.4. Простая чистая вода

1.1.4.4.1. Лучший растворитель, разжижает кровь, идеальный вариант, чтобы запивать БАДы

1.1.4.5. Прочие полезные напитки

1.2. Режим питания

1.2.1. Полноценное трёхразовое питание

1.2.1.1. Завтрак

1.2.1.2. Обед

1.2.1.3. Ужин

1.2.2. Без перекусов и переедания

1.2.3. Тщательное пережёвывание пищи

1.2.4. Полное сосредоточение на приёме пищи

1.2.4.1. Не отвлекаться

1.2.4.2. Не разговаривать

1.2.4.3. Не заниматься параллельно чем-либо ещё

1.2.5. Аутофагия

1.2.5.1. Перемежающееся голодание в течение дня (от 10 до 16 часов)

1.2.5.2. Суточное голодание в течение недели (1-2 дня в неделю)

1.2.5.3. Диета, имитирующая голодание

1.3. Нутрицевтики

1.3.1. Приём витаминов и минералов

1.3.2. Другие биологически активные добавки

1.3.2.1. Ежовик гребенчатый (гериций)

1.3.2.1.1. Лучше брать на буром рисе

1.3.2.1.2. Улучшает память, внимание и способствует восстановлению нервных тканей, укрепляет иммунную систему: обладает противовирусными и антиоксидантными свойствами

1.3.2.2. Коэнзим Q10

1.3.2.2.1. Участвует в производстве энергии в клетках, поддерживает здоровье сердца и может улучшать состояние при сердечно-сосудистых заболеваниях, уменьшает окислительный стресс, что может замедлять процессы старения

1.3.2.3. Холин

1.3.2.3.1. Способствует функционированию клеточных мембран, необходим для синтеза ацетилхолина, что важно для памяти и мышления, поддерживает здоровье печени и может играть роль в метаболизме жиров

1.3.2.4. Ресвератрол

1.3.2.4.1. Содержится в красном винограде, арахисе, чернике и голубике, в бруснике, клюкве и красной смородине.

1.3.2.4.2. Обладает антиоксидантными свойствами и может защищать клетки от повреждений, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и может улучшать здоровье сосудов, поддерживает здоровье мозга и может замедлять процессы старения

1.3.2.5. Теанин

1.3.2.5.1. Содержится в зелёном чае ~1-2%

1.3.2.5.2. Снижает уровень стресса и способствует расслаблению без седативного эффекта, улучшает концентрацию и внимание, что делает его популярным среди студентов и профессионалов

1.3.2.6. Глицин

1.3.2.6.1. Участвует в синтезе белков и является важным компонентом коллагена, способствует улучшению сна и может иметь успокаивающее действие на нервную систему

1.3.2.7. Альфа-липоевая кислота

1.3.2.7.1. Участвует в энергетическом метаболизме и помогает в преобразовании глюкозы в энергию, защищает клетки от окислительного стресса и может улучшать чувствительность к инсулину

1.3.2.8. Дигидрокверцетин (кверцитин)

1.3.2.8.1. Содержится в красном луке, томатах, спарже, в гречке, в черном и зеленом чае, каперсах, красном винограде, в шалфее, укропе, сушеном орегано, имбире и петрушке

1.3.2.8.2. Обладает антиоксидантными, противовоспалительными и противоаллергенными свойствами, поддерживает сердечно-сосудистую систему, способствует выведению токсинов из организма, ускоряет регенерацию тканей, активирует иммунную систему, мобилизуя защитные силы организма, обладает противовирусными свойствами

1.3.2.9. Куркумин с пиперином

1.3.2.9.1. Можно получить, если смешать куркуму и чёрный перец

1.3.2.9.2. Обладает антимикробными и противовоспалительными свойствами, может облегчать симптомы при хронических воспалительных заболеваниях, способствует снижению уровня холестерина и улучшению здоровья сосудов, защищает клетки от окислительного стресса, способствует усвоению питательных веществ, может улучшать настроение и когнитивные функции

1.3.3. Отслеживание дефицитов

1.4. Исключить

1.4.1. Трансжиры

1.4.1.1. Фастфуд

1.4.1.2. Жареная пища

1.4.1.3. Выпечка

1.4.1.4. Соусы

1.4.1.5. Полуфабрикаты

1.4.2. Сахаросодержащие продукты и напитки

1.4.2.1. Кондитерские изделия

1.4.2.2. Соки и лимонады

1.4.2.3. Сахар, подсластители и заменители сахара

1.4.3. Консервированные продукты

1.4.4. Алкоголь

1.5. Посуда из безопасных материалов

1.5.1. Без микропластика

1.5.2. Стекло

1.5.3. Керамика

1.5.4. Чугун

1.5.5. Нержавеющая сталь

1.5.5.1. С соотношением хрома к никелю 18/10

1.5.6. Дерево

2. Полноценный сон

2.1. Ночной сон с учётом циркадного ритма

2.1.1. Ложиться и вставать в одно и то же время

2.1.2. Лучшее время сна между 21:00 и 7:00, так как в это время организмом вырабатывается мелатонин (гормон сна)

2.2. Длительностью не менее 7-8 часов

2.2.1. Без пробуждений

2.2.2. С правильным соотношением фаз сна

2.2.2.1. Медленный сон (NREM): 5-6 часов (75-80%)

2.2.2.2. Быстрый сон (REM): 1,5-2 часа (20-25%)

2.3. В комфортной обстановке

2.3.1. С правильным микроклиматом

2.3.1.1. С 40-60% влажностью

2.3.1.2. 18-21 ℃

2.3.2. Без раздражителей

2.3.2.1. Шума

2.3.2.2. Света

2.3.2.3. Запахов

2.4. На качественных постельных принадлежностях

2.5. За 2-3 часа исключить приём пищи, физические нагрузки, источники яркого белого света и другие раздражители

3. Профилактика болезней и медицина

3.1. Контроль хронических заболеваний

3.1.1. Сбор информации о симптомах (если имеются) и болезнях, их вызывающих

3.1.2. Сдача анализов и проведение диагностики раз в полгода (если есть возможность, лучше раз в 3 месяца)

3.2. Знание и понимание анатомии и физиологии человека

3.3. Чекап (проверка)

3.3.1. Ежегодные профилактические медицинские осмотры

3.3.1.1. Стоматолог (1 раз в полгода)

3.3.1.2. Терапевт

3.3.1.3. Офтальмолог

3.3.1.4. ЛОР

3.3.1.5. ЭКГ

3.3.1.6. Флюорография

3.3.1.7. УЗИ брюшной полости и щитовидки

3.3.2. Сдача анализов

3.3.2.1. Кровь

3.3.2.1.1. ОАК с лейкоцитарной формулой

3.3.2.1.2. Биохимический анализ

3.3.2.1.3. Липидный профиль

3.3.2.1.4. Гормоны

3.3.2.1.5. Витамины и минералы

3.3.2.2. Моча

3.3.2.3. Кал

3.4. Отслеживание показателей

3.4.1. Вес

3.4.2. Давление

3.4.3. Соотношение талии к росту

3.4.4. Максимальное потребление кислорода

3.4.4.1. В отслеживании показателей помогают фитнес-трекеры и спортивные гаджеты

4. Физическая форма

4.1. Спорт

4.1.1. Зарядка

4.1.2. Растяжка

4.1.3. Прогулки

4.1.3.1. Прогулки в сосновом лесу позволяют повысить иммуннитет (NK-клетки) за счёт присутсвия в лесу фитонцидов

4.1.3.1.1. А жизнь рядом с парками замедляет биологическое старене

4.1.4. Ходьба, бег

4.1.4.1. Быстрая ходьба полезнее медленной

4.1.4.1.1. Кардионагрузки улучшают работу митохондрий и положительно влияют на метаболизм

4.1.4.1.2. Лучше всего заниматься каждый день

4.1.5. Катание на велосипеде, роликах, бордах

4.1.6. Плавание и водные виды спорта

4.1.7. Игровые виды спорта

4.1.8. Зимние виды спорта

4.1.9. Боевые искусства

4.1.10. Силовые тренировки

4.1.10.1. Тренироваться лучше натощак, утром и в одно время, при этом белок лучше распределять равномерно на несколько приёмов пищи

4.1.11. Прочие виды спорта

4.2. Гигиена

4.2.1. Чистка зубов 2 раза в день

4.2.1.1. С использованием зубной нити, ёршиков и ирригаторов

4.2.2. Мытьё рук перед едой

4.2.2.1. Вода сушит кожу, поэтому важно использовать крем для рук

4.2.3. Полоскание рта после еды

4.2.4. Бритьё

4.2.5. Принятие душа и ванны (по необходимости)

4.2.6. Мытьё с мочалкой (не реже 1 раза в неделю)

4.2.7. Стрижка волос, ногтей

4.2.8. Чистка ушей

4.2.9. Туалетная гигиена

4.2.9.1. По возможности лучше использовать биде или гигиенический душ

4.2.9.1.1. Полезнее использовать влажную туалетную бумагу без спирта или детские влажные салфетки

4.3. Дыхательная гимнастика

4.3.1. Дыхательная техника Вима Хофа

4.3.1.1. Стимулирует иммуннитет и положительно влияет на все системы организма

4.3.2. Пение

4.4. Закаливание

4.4.1. Контрастный душ

4.4.1.1. Достаточно 30 секунд с минимально возможной температурой воды

4.4.2. Бани и сауны

4.4.2.1. 30 минут 4-5 раз в неделю при температуре 80-100 градусов (по возможности)

4.4.3. Моржевание

4.4.4. Хождение босиком

4.4.4.1. Не менее 30 минут в день

4.4.5. Солнечные ванны

5. Привычки

5.1. Обрести полезные привычки

5.1.1. Вести дневник питания

5.1.1.1. Позволяет выявлять дефициты и скорректировать питание с учётом потребностей организма в витаминах и микроэлементах

5.1.2. Работать со стрессом

5.1.2.1. Физические нагрузки

5.1.2.2. Практика осознанности

5.1.2.3. Медитация

5.1.2.4. Дыхательные техники

5.1.3. Подбирать правильное окружение и выстраивать крепкие социальные связи

5.1.3.1. Правильное окружение поможет развить необходимые навыки, будет активно поддерживать здоровые интересы и увлечения

5.1.4. Заниматься донорством

5.1.4.1. Донорство крови

5.1.4.1.1. Проверка основных показателей крови

5.1.4.1.2. Позволяет вовремя выявлять отклонения и эффективно работать с ними

5.1.4.1.3. Можно узнать о наличии антител в крови

5.1.4.1.4. Проверка на ВИЧ и гепатиты

5.1.4.1.5. Обновление состава крови

5.1.5. Оттачивать позитивное мышление (полезный настрой)

5.1.5.1. Непосредственно перед сном и сразу после пробуждения человек больше всего подвержен внушению

5.1.5.1.1. Можно использовать самовнушение для изменения своего физиологического и психологического состояния, а также для решения иных задач

5.2. Исключить вредные привычки

5.2.1. Курение

5.2.2. Алкоголь

5.2.3. Беспорядочные половые связи

5.2.4. Наркотики

5.2.5. Малоподвижный образ жизни

5.2.6. Чрезмерное использование химических средств и лекарств

5.2.7. "Информационный фастфуд"