1. Незаменимые аминокислоты
1.1. Гистидин
1.1.1. Участвует в синтезе гемоглобина, эритроцитов и миелина, регулирует кислотно-щелочной баланс, является предшественником гистамина
1.2. Изолейцин
1.2.1. Поддерживает метаболизм, участвует в синтезе и распаде протеина, способствует правильному формированию мышечных тканей, снижает уровень сахара в крови, способствует быстрой регенерации
1.3. Лейцин
1.3.1. Защищает от распада мышечного белка во время физических нагрузок, помогает мышцам восстанавливаться, сохраняет запас мышечного гликогена, регулирует уровень сахара в крови, обеспечивает нормальный рост у детей
1.4. Лизин
1.4.1. Стимулирует работу эндокринной и иммунной систем, участвует в синтезе коллагена и эластина, необходим для нормального роста и развития
1.5. Метионин и цистеин
1.5.1. Две незаменимые серосодержащие аминокислоты, тесно связанные между собой в организме, цистеин может синтезироваться в организме из метионина при участии витамина В6 и серина
1.5.2. Метионин: инициирует синтез белка на рибосомах, является источником серы для биосинтеза цистеина, контролирует уровень холестерина, адреналина и участвует в обмене жиров, улучшает состояние кожи, волос и ногтей, участвует в очищении организма от токсинов и тяжелых металлов
1.5.3. Цистеин: вместе с метионином входит в состав многих белков и ферментов, участвует в образовании дисульфидных связей, стабилизирующих третичную структуру белков, необходим для синтеза глутатиона - важного антиоксиданта, участвует в регуляции окислительно-восстановительных процессов в клетках, способствует выведению тяжелых металлов и радионуклидов из организма
1.6. Фенилаланин и тирозин
1.6.1. Две ароматические аминокислоты, которые имеют ряд общих характеристик и функций в организме: фенилаланин является предшественником тирозина
1.6.2. Фенилаланин: участвует в синтезе белков и некоторых нейротрансмиттеров, важен для нормального функционирования нервной системы, избыточное накопление фенилаланина может приводить к заболеваниям, таким как фенилкетонурия, что требует контроля его уровня в организме
1.6.3. Тирозин: необходим для производства важных гормонов и нейротрансмиттеров, влияющих на настроение и когнитивные функции, участвует в синтезе меланина, пигмента, отвечающего за цвет кожи и волос
1.7. Треонин
1.7.1. Участвует в выработке коллагена и эластина, обеспечивает жировой обмен и влияет на состояние кожи, необходим для нормального функционирования печени и иммунной системы
1.8. Триптофан
1.8.1. Участвует в синтезе гемоглобина, серотонина, обеспечивает хороший сон и выносливость, является предшественником никотиновой кислоты
1.9. Валин
1.9.1. Повышает физическую выносливость и работоспособность, способствует регулированию уровня сахара в крови, отвечает за восстановление организма после физических нагрузок
1.10. Аргинин
1.10.1. Является незаменимой для детей
1.10.2. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует наращиванию мышечной массы, нейтрализует аммиак и другие токсины, обеспечивая здоровье печени, улучшает репродуктивную функцию у мужчин
2. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)
2.1. Омега-3 (ω−3), эйкозапентаеновая, докозагексаеновая, альфа-линоленовая
2.1.1. Снижает уровень триглицеридов, поддерживает нормальный вес, улучшает работу нервной системы, мозга, снижает «плохой» холестерин, укрепляет иммунитет, улучшает регенерацию тканей, обладает противовоспалительным эффектом, снижает риск развития онкологических заболеваний и важна для работы эндокринной системы
2.1.1.1. Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь, анчоусы), морепродукты (икра, кальмары, устрицы, мидии), льняное семя и льняное масло, семена чиа, грецкие орехи
2.1.2. Незаменимая - можно получить только с пищей
2.2. Омега-6 (ω−6), линолевая и арахидоновая кислота
2.2.1. Обеспечивает здоровье кожи, волос, ногтей, улучшает иммунитет, снижает уровень «плохого» холестерина, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, оказывает антидепрессивное воздействие и укрепляет костную систему
2.2.1.1. Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое), орехи (грецкие, кешью), семена (тыквы, подсолнечника), мясо и яйца
2.2.2. Незаменимая - можно получить только с пищей
2.3. Омега-9 (ω−9)
2.3.1. Помогает здоровью сердца и сосудов, стабилизирует уровень глюкозы в крови, укрепляет иммунитет, оказывает противовоспалительное действие и помогает поддерживать нормальный вес
2.3.1.1. Оливковое масло, авокадо, орехи (миндаль, фундук)
2.3.2. Синтезируется в организме
3. Минералы
3.1. Кальций (Ca)
3.1.1. Необходим для формирования костной ткани, передачи нервных импульсов, сокращения мышц, включая сердечную, и свертывания крови, поддерживает кислотно-щелочной баланс и участвует в обмене железа и ферментной активности
3.1.1.1. Молоко и молочные продукты, шпинат, брокколи, фасоль нут, миндаль, кунжут
3.2. Цинк (Zn)
3.2.1. Участвует в синтезе ДНК, делении клеток, заживлении ран и поддержании иммунной функции
3.2.1.1. Говядина, свинина, устрицы, моллюски, чечевица, горох, тыквенные семечки, кешью
3.3. Медь (Cu)
3.3.1. Участвует в образовании коллагена, поддерживает здоровье костей, соединительных тканей и иммунной системы, играет роль в образовании гемоглобина и метаболизме железа
3.3.1.1. Грецкие орехи, кешью, устрицы, рыба, овёс, ячмень, фасоль, горох
3.4. Железо (Fe)
3.4.1. Необходимо для синтеза гемоглобина, который транспортирует кислород в крови, участвует в обмене веществ и поддерживает иммунную функцию
3.4.1.1. Красное мясо, курица, индейка, чечевица, фасоль, шпинат, брокколи
3.5. Фтор (F)
3.5.1. Способствует укреплению зубной эмали и предотвращает кариес, играть роль в метаболизме костной ткани.
3.5.1.1. Чёрный и зелёный чай, рыба, морская капуста, грецкие орехи, куриные желтки
3.6. Магний (Mg)
3.6.1. Важен для более чем 300 биохимических реакций в организме, включая синтез белка, функцию мышц и нервов, а также поддержание нормального сердечного ритма
3.6.1.1. Миндаль, кешью, шпинат, нут, овёс, киноа
3.7. Йод (I)
3.7.1. Необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ, рост и развитие
3.7.1.1. Рыба, морская капуста, молоко, йогурт, яйца
3.8. Селен (Se)
3.8.1. Является антиоксидантом, защищает клетки от повреждений и поддерживает иммунную систему, участвует в метаболизме щитовидной железы.
3.8.1.1. При заболеваниях щитовидки имеет смысл принимать селен в форме L-селенометионина или L-селеноцистеина, а лучше найти состав, содержащий обе формы.
3.8.1.1.1. Бразильский орех, тунец, устрицы, пшеница, рис
3.9. Фосфор (P)
3.9.1. Важен для формирования костей и зубов, а также участвует в энергетическом обмене и синтезе ДНК и РНК
3.9.1.1. Курица, говядина, рыба, моллюски, сыр, йогурт, фасоль, горох
3.10. Марганец (Mn)
3.10.1. Участвует в метаболизме углеводов, липидов и аминокислот, а также в образовании костной ткани и антиоксидантной защите
3.10.1.1. Миндаль, грецкие орехи, овёс, ячмень, шпинат, брокколи, чёрный и зелёный чай
3.11. Калий (K)
3.11.1. Регулирует водный баланс, поддерживает нормальное функционирование мышц и нервов, а также влияет на сердечный ритм
3.11.1.1. Бананы, абрикосы, картофель, шпинат, фасоль, горох
3.12. Натрий (Na)
3.12.1. Необходим для поддержания водно-солевого баланса, передачи нервных импульсов и сокращения мышц
3.12.1.1. Поваренная соль, рыба, креветки, зелень
3.13. Хлор (Cl)
3.13.1. Важен для поддержания кислотно-щелочного баланса и образования желудочного сока
3.13.1.1. Поваренная соль, рыба, моллюски, помидоры, оливки
3.14. Сера (S)
3.14.1. Участвует в синтезе аминокислот и белков, а также в детоксикации и метаболизме
3.14.1.1. Говядина, курица, тунец, лосось, яйца, чеснок и лук
3.15. Кобальт (Co)
3.15.1. Является компонентом витамина B12, который необходим для образования красных кровяных клеток и нормального функционирования нервной системы
3.15.1.1. Печень, говядина, молоко, сыр, лосось, тунец, фасоль, горох
3.16. Никель (Ni)
3.16.1. Участвует в метаболизме некоторых ферментов и может влиять на усвоение железа
3.16.1.1. Фасоль, горох, соя, фундук, арахис, какао-бобы, овёс, ячмень, картофель, капуста
3.17. Молибден (Mo)
3.17.1. Необходим для работы некоторых ферментов, участвующих в метаболизме серы и пуринов
3.17.1.1. Чечевица, фасоль, горох, овёс, пшеница, печень, грецкие орехи
3.18. Кремний (Si)
3.18.1. Поддерживает здоровье соединительных тканей, включая кожу, волосы и ногти
3.18.1.1. Огурцы, помидоры, шпинат, бананы, апельсины, овёс, рис
3.19. Бор (B)
3.19.1. Участвует в метаболизме кальция и магния, а также может влиять на здоровье костей и уровень гормонов
3.19.1.1. Яблоки, груши, виноград, морковь, капуста, помидоры, миндаль, семена подсолнечника, горох, фасоль
3.20. Хром (Cr)
3.20.1. Помогает нормализовать уровень сахара в крови, участвует в обмене веществ, включая липидный обмен, может улучшать память и концентрацию, а также поддерживать здоровье головного мозга
3.20.1.1. Говядина, курица, овёс, пшеница, грецкие орехи, миндаль, пивные дрожжи
4. Витамины
4.1. Жирорастворимые
4.1.1. Витамин A (ретинол)
4.1.1.1. Необходим для нормального зрения, роста и дифференциации клеток, а также для функционирования иммунной и репродуктивной систем, участвует в синтезе родопсина, что важно для ночного зрения
4.1.1.1.1. Печень, рыбий жир, яичные желтки, икра, молочные продукты, шпинат, морковь, тыква (и др. каротиноиды)
4.1.2. Витамин E (токоферол)
4.1.2.1. Обладает антиоксидантными свойствами, защищая клетки от окислительного стресса, важен для поддержания здоровья кожи и глаз, а также для нормального функционирования иммунной системы
4.1.2.1.1. Орехи (миндаль, фундук), семена (подсолнечника, тыквы), растительные масла (оливковое, подсолнечное), зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи)
4.1.3. Витамин D
4.1.3.1. Регулирует обмен кальция и фосфора, что критично для здоровья костей и зубов, поддерживает иммунную систему и способствует предотвращению остеопороза и рахита, задерживает отложение кальция, магния и фосфора в тканях, стимулирует выработку кератина и поддерживает здоровье волосяных фолликулов
4.1.3.1.1. Рыбий жир, жирная рыба (лосось, скумбрия, тунец), печень трески, яичные желтки, молочные продукты
4.1.4. Витамин K
4.1.4.1. Участвует в процессах свертывания крови и регулировании метаболизма кальция в организме, необходим для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза
4.1.4.1.1. Листовые зеленые овощи (шпинат, брокколи, капуста), ферментированные продукты, печень, яичные желтки
4.2. Водорастворимые
4.2.1. Витамины группы B
4.2.1.1. Витамин B1 (тиамин)
4.2.1.1.1. Метаболизм нервных тканей, выработка ацетилхолина, липидный и белковый обмен
4.2.1.2. Витамин B2 (рибофлавин)
4.2.1.2.1. Окислительно-восстановительные процессы, защита от ультрафиолетового излучения, выработка эритроцитов, поддержка репродуктивной системы
4.2.1.3. Витамин B3 (ниацин)
4.2.1.3.1. Клеточный синтез, циркуляция крови, выработка гормонов, поддержка центральной нервной системы
4.2.1.4. Витамин B5 (пантотеновая кислота)
4.2.1.4.1. Стимуляция надпочечников, поддержка здоровья кожи, укрепление иммунитета
4.2.1.5. Витамин B6 (пиридоксин)
4.2.1.5.1. Метаболизм нервных клеток, баланс половых гормонов, предотвращение гипертонии
4.2.1.6. Витамин B7 (биотин)
4.2.1.6.1. Клеточное дыхание, углеводный обмен, регуляция уровня глюкозы
4.2.1.7. Витамин B9 (фолиевая кислота)
4.2.1.7.1. Нормальное протекание беременности, развитие эмбриона, синтез нейромедиаторов
4.2.1.8. Витамин B12 (кобаламин)
4.2.1.8.1. Свёртывание крови, выработка лейкоцитов, предотвращение накопления жира в печени, нормализация артериального давления, насыщение клеток кислородом
4.2.1.9. Витамин B15 (пангамовая кислота)
4.2.1.9.1. Стимуляция работы печени и надпочечников, Улучшение обмена веществ
4.2.1.9.2. Стимуляция работы печени и надпочечников, улучшение обмена веществ, поддержка сердечно-сосудистой системы
4.2.2. Витамин C (аскорбиновая кислота)
4.2.2.1. Антиоксидант, поддерживает иммунную систему, участвует в синтезе коллагена и усвоении железа
4.2.2.1.1. Цитрусовые (апельсины, лимоны), ягоды, киви, перец, брокколи, картофель
4.2.3. Холин
4.2.3.1. Участвует в синтезе ацетилхолина, необходим для гармоничного развития плода, особенно структур головного мозга, снижает уровень гомоцистеина в крови, тем самым предотвращая повреждение сосудов и риск сердечно-сосудистых заболеваний, участвует в детоксикации организма и метаболизме жиров
4.2.3.1.1. Яичный желток, печень, мясо, рыба, бобовые, орехи, семена
4.2.4. Бетаин
4.2.4.1. Участвует в метилировании гомоцистеина, снижая его уровень, поддерживает функцию печени, почек и сердца, улучшает физическую и умственную работоспособность в обмене веществ, защищает клетки от разрушения и способствует усвоению витаминов
4.2.4.1.1. Пшеница, свекла, шпинат, креветки, треска, цельные злаки