Здоровый образ жизни

Начать. Это бесплатно
или регистрация c помощью Вашего email-адреса
Здоровый образ жизни создатель Mind Map: Здоровый образ жизни

1. Физическая активность

1.1. Виды упражнений

1.1.1. Кардио

1.1.1.1. Бег

1.1.1.2. Плавание

1.1.1.3. Велоспорт

1.1.2. Силовые тренировки

1.1.2.1. Тяжелая атлетика

1.1.2.2. Упражнения с собственным весом

1.1.2.3. Тренажеры

1.1.3. Гибкость

1.1.3.1. Йога

1.1.3.2. Растяжка

1.1.3.3. Пилатес

1.2. Рекомендации по тренировкам

1.2.1. Частота

1.2.1.1. 3 раза в неделю

1.2.1.2. 1 раз в неделю

1.2.2. Продолжительность

1.2.2.1. 60 минут

1.2.2.2. 90 минут

1.2.3. Интенсивность

1.2.3.1. Умеренная

1.2.3.2. Высокая

1.3. Спортивные мероприятия

1.3.1. Командные виды спорта

1.3.1.1. Футбол

1.3.1.2. Волейбол

1.3.2. Индивидуальные виды спорта

1.3.2.1. Теннис

1.3.2.2. Плавание

2. Питание

2.1. Основы здорового питания

2.1.1. Баланс макроэлементов

2.1.1.1. Углеводы

2.1.1.2. Белки

2.1.1.3. Жиры

2.1.2. Витамины и минералы

2.1.2.1. Витамин C

2.1.2.2. Кальций

2.2. Диеты

2.2.1. Средиземноморская

2.2.1.1. Овощи и фрукты

2.2.1.2. Рыба и морепродукты

2.2.2. Вегетарианская

2.2.2.1. Бобовые

2.2.2.2. Орехи и семена

2.2.3. Кето

2.2.3.1. Низкоуглеводные продукты

2.2.3.2. Высокожирные продукты

2.3. Режим питания

2.3.1. Частота приемов пищи

2.3.1.1. 3 раза в день

2.3.1.2. 5 раз в день

2.3.2. Правильные порции

2.3.2.1. Использование тарелок меньшего размера

3. Сон

3.1. Рекомендации по качеству сна

3.1.1. Оптимальная продолжительность

3.1.1.1. 7 часов для взрослых

3.1.1.2. 9 часов для подростков

3.1.2. Условия для сна

3.1.2.1. Температура в комнате

3.1.2.2. Удобный матрас и подушки

3.2. Проблемы со сном

3.2.1. Бессонница

3.2.1.1. Причины (стресс, кофеин)

3.2.1.2. Способы борьбы

3.2.2. Апноэ во сне

3.2.2.1. Симптомы (храп, усталость)

3.2.2.2. Методы диагностики

3.3. Гигиена сна

3.3.1. Режим сна и бодрствования

3.3.1.1. Ложиться и вставать в одно и то же время

3.3.1.2. Избегание дневного сна

3.3.2. Избегание экранов перед сном

3.3.2.1. Чтение книг вместо использования гаджетов

3.4. Key Stakeholders

4. Образ жизни

4.1. Привычки

4.1.1. Полезные привычки

4.1.1.1. Утренняя зарядка

4.1.1.2. Питьевая вода

4.1.2. Вредные привычки

4.1.2.1. Курение

4.1.2.2. Чрезмерное потребление алкоголя

4.2. Социальные связи

4.2.1. Поддержка друзей и семьи

4.2.1.1. Регулярное общение

4.2.2. Участие в сообществе

4.2.2.1. Волонтерство

4.2.2.2. Хобби и клубы

4.3. Образование и саморазвитие

4.3.1. Чтение книг

4.3.1.1. Литература

4.3.1.2. Спорт

4.3.2. Онлайн-курсы

4.3.2.1. Платформы для обучения

5. Психическое здоровье

5.1. Методы релаксации

5.1.1. Медитация

5.1.1.1. Осознанность (mindfulness)

5.1.1.2. Визуализация

5.1.2. Дыхательные практики

5.1.2.1. Глубокое дыхание

5.1.2.2. Дыхание по квадрату

5.2. Управление стрессом

5.2.1. Тайм-менеджмент

5.2.1.1. Приоритеты задач

5.2.1.2. Использование планировщиков

5.2.2. Поддержка близких

5.2.2.1. Общение с друзьями и семьей

5.2.2.2. Группы поддержки

5.3. Психотерапия и консультации

5.3.1. Индивидуальная терапия

5.3.1.1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

5.3.2. Групповая терапия

5.3.2.1. Тематические группы