"Лёгкий способ перестать откладывать дела на потом", Нейл Фьоре
Create a To-Do list for your upcoming tasks
1. ПРОКРАСТИНАЦИЯ
1.1. Откладывание дел "на потом"
1.1.1. (Механизм совладания с тревогой, сопряжённой с началом или завершением задания или принятием решения)
1.2. Причины
1.2.1. Обида
1.2.2. Боязнь неудачи
1.2.3. Боязнь успеха (отоженной неудачи)
1.2.4. Перфекционизм
1.2.5. Страх ожидания чего-то невозможного (много дел)
1.3. Единственной наградой за достигнутые цели будут всё новые и новые, более сложные задачи...
1.4. Признаки
1.4.1. Жизнь, как череда обязательств
1.4.2. Неопределённые сроки начала проекта
1.4.3. Неясны собственные планы и ценности
1.4.4. Фрустрация, подавленность
1.4.5. Боязнь критики
1.4.6. Низкая самооценка
1.5. Прокрастинация блокирует возможность испытывать сочувствие к себе и уважать себя здесь и сейчас - за то, кем мы являемся и где находимся в настоящий момент.
1.6. 5 ступеней прокрастинации
1.6.1. 1. Приписать заданию способность определять ваше достоинство и счастье.
1.6.2. 2. Поднять задачу на "30 м над землёй" - любая ошибка смерти подобна!
1.6.3. 3. Приступ беспокойства
1.6.4. 4. Отодвинуть проблему
1.6.5. 5. Дедлайн, как фактор мотивации на последней стадии
1.7. Работать над чувством собственного достоинства
1.7.1. "В большинстве случаем вы путаете простое выполнение работы с проверкой своих способностей... То, что вы производите - НЕ является абсолютным отражением ваших способностей".
2. КАК ВЕСТИ ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ
2.1. Формулировки, вызывающие стресс
2.1.1. Я должен...
2.1.2. Я вынужден...
2.1.3. Я обязан...
2.2. Формулировки, вызывающие депрессию
2.2.1. Следовало бы...
2.2.2. Должно быть...
2.2.3. Надо быть...
2.3. Сила собственного выбора
2.3.1. Это мой выбор
2.3.2. "Необязательно хотеть выполнять задание, так же как и любить его. Можно просто принять решение, что я готов посвятить ему себя от всего сердца".
2.4. НЕТ
2.4.1. Умейте говорить "нет" - это уменьшит вероятность того, что вы будете набрасываться на задание, желая тем самым компенсировать его бессмысленность.
2.5. 5 установок продуктивного человека
2.5.1. 1. Я должен → Я выбираю
2.5.2. 2. Я должен закончить → Когда я могу начать?
2.5.3. 3. Это очень большой и важный проект → Я могу сделать 1 маленький шаг
2.5.4. 4. Я должен быть совершенством → Я могу быть человечным.
2.5.5. 5. У меня нет времени на развлечения → Я найду время развлечься.
2.6. Я должен закончить проект и выполнить его идеально, работая без передышки
2.6.1. Для начала я выбираю 1 маленький шаг, зная, что у меня много времени для отдыха.
3. АНТИРАСПИСАНИЕ
3.1. Календарь на неделю, состоящий из обязательных рекреационных мероприятий и делящий неделю на небольшие периоды с перерывами, приёмом пищи, запланированным отдыхом и общением.
3.2. Не работайте над проектом больше 20 час/нед.
3.3. Не работайте над проектом больше 5 час/день.
3.4. Вы должны заниматься спортом, играть или хотя бы танцевать 1 час в день.
3.5. Вы должны выделить хотя бы 1 день в неделю, когда не будете заниматься вообще никакой работой.
3.6. Цель: Проработать качественно в течение 30-ти минут.
3.7. Работайте ради несовершенного, но при этом совершенно человеческого усилия.
3.8. Начинайте с малого.
4. СНЯТИЕ БЛОКОВ, МЕШАЮЩИХ ДЕЙСТВОВАТЬ
4.1. Блоки
4.1.1. Страх оказаться заваленным работой
4.1.2. Боязнь ошибки
4.1.3. Страх не завершить проект
4.2. Трёхмерное мышление
4.2.1. 2D: Предстоящая работа вся сразу
4.2.2. 3D
4.2.2.1. Нет одной определённой точки старта
4.2.2.2. Предусмотрено время на обучение и просьбы о помощи
4.2.2.3. Не нужно быть обязательно компетентным сейчас - можно учиться по мере продвижения.
4.2.2.4. Принять своё несовершенство - то, что вы только начинаете
4.2.2.5. Не говорить: Я должен закончить.
4.3. Реверсивный календарь
4.3.1. Окинуть мысленным взглядом весь проект и разбить на маленькие осуществимые части
4.3.2. Распланировать работу и поставить себе собственные дедлайны.
4.4. Пусть волнение работает на вас
4.4.1. Что самое ужасное может произойти?
4.4.2. Что я тогда сделаю?
4.4.3. Как уменьшу самокритику?
4.4.4. Есть ли у меня альтернатива?
4.4.5. Что я могу сделать, чтобы самое ужасное не произошло?
4.4.6. Что мне сделать, чтобы добиться своих целей?
4.5. "Истинной уверенностью является ваша убеждённость, что независимо от того, спокойны вы или волнуетесь, успешны ли вы или ваши проекты провальны, но вы сделаете всё возможное, будете готовы собраться, чтобы продолжить движение вперёд".
4.6. ПОСТОЯННОЕ НАЧИНАНИЕ
5. ОТДЫХ БЕЗ ЧУВСТВА ВИНЫ
5.1. Трудоголики и хронические прокрастинаторы либо работают, либо испытывают вину из-за того, что не работают.
5.2. ВАЖНОСТЬ ОТДЫХА: Вы всё правильно поняли - вы сможете быть более продуктивным, если будете больше отдыхать!
5.3. Метод "пряника"
5.3.1. Далёкие и неопределённые награды не способны достаточно мотивировать на длительное выполнение сложных задач.
5.3.2. Незамедлительное и определённое вознаграждение способно стать стимулом.
5.3.3. Сократить периоды работы, делать вознаграждения более частыми и приятными.
5.4. Новый цикл
5.4.1. Небольшой концентрированный сегмент работы выполнять качественно.
5.4.2. Спокойно отдыхать и развлекаться без чувства вины.
5.5. "Правильный тип работы подразумевает преданность миссии, которая концентрирует вашу энергию и способствует достижению внутренней гармонии".
6. РАБОТА В СОСТОЯНИИ "ПОТОКА"
6.1. "Поток"
6.1.1. Спокойная, сфокусированная энергия.
6.1.2. Увеличение временных рамок.
6.1.3. Удовольствие от новых идей.
6.1.4. Беззаботность при избежании или решении проблемы.
6.1.5. Повышенная концентрация.
6.2. "Это лишь первый эскиз..."
6.2.1. Отложите критику на начальных этапах.
6.3. Фокусировка
6.3.1. Полезна практика медитации (20 мин. в день).
6.4. Вход в состояние "потока"
6.4.1. Выбор
6.4.2. Безопасность
6.4.3. Начинание
6.4.4. Концентрация
7. ТОНКАЯ НАСТРОЙКА ВАШЕГО ПРОГРЕССА
7.1. Запланированные остановки
7.1.1. Выберите дело, которое вызывает прокрастинацию.
7.1.2. Обратите внимание на симптомы.
7.1.3. Сознательно проведите несколько часов, прокрастинируя.
7.1.4. Обратите внимание, как самокритика приводит к ощущению вины.
7.2. Способность быстро восстанавливать силы
7.2.1. Работоспособность
7.2.2. Контроль
7.2.3. Соперничество
7.2.4. Превращение событий, вызывающих стресс, в возможности, смягчающие последствия проблем.
7.2.5. + СПОРТ!
7.3. "Концентрация исключительно на цели действует изматывающе. Сфокусируйтесь на маленьких шагах, которые вы можете сделать".
7.4. Мысленная прорисовка и дополнительное программирование (визуализация).
7.5. Эффективное целеполагание
7.5.1. Единовременно 1 цель, которую можно охватить
7.5.2. Отказ от цели, которой нельзя достичь в ближайшем будущем (отпустите свою мечту - внесите в список дел на будущее).
7.5.3. Прокрастинация - тоже работа.
7.5.4. Спокойно делайте выбор в пользу цели.
7.5.5. Цель функциональная, обозримая.