1. Длительность
1.1. тренировки
1.1.1. Всей
1.1.1.1. до 1 часа
1.1.2. Шеи
1.1.2.1. до 30 мин.
1.2. упражнений
1.2.1. Перерыв между подходами от 30 сек. до 3 мин.
1.2.2. Перерыв между тренировкой одних групп мышц от 72 до 96 часов (через один - два дня)
1.2.3. Близько 5 хв. в кінці кожного тренування приділяти виконанню вправ для пресу та/або для ікор (при наявності відповідного обладнання)
2. Периодичность
2.1. Через одну тренировку
2.1.1. Нейтрально совместимые
2.1.1.1. Предплечья (вращение гантелями)
2.1.1.2. Трапеции
2.1.1.3. Плечи (в станке или лёгкими гантелями с выпрямленными руками)
2.1.1.4. Спина
2.1.1.5. Боковые мышци талии
2.1.2. Тяга
2.1.2.1. Плечи (штанга)
2.1.2.2. Бицепсы
2.1.2.3. Крылья
2.1.2.3.1. Вправу "підтягування надхватом" рекомендовано виконувати в 5 - 7 підходах
2.1.3. Жим
2.1.3.1. Грудак
2.1.3.2. Трицепсы
2.1.3.3. Плечи (штанга)
2.2. Можно каждую тренировку
2.2.1. Пресс
2.3. 1 раз в неделю
2.3.1. Ноги
2.3.1.1. Квадрицепсы
2.3.1.2. Икры
2.4. 1 раз в неделю
2.4.1. Шея
3. Правила и особенности выполнения упражнений
3.1. На кожну вправу робити мін. 2 розминочні підходи та 1 робочому
3.2. При підрахунку кількості повторів, зараховуються тільки ті, які виконані технічно правильно
3.3. Визначати кількість часу для виконання кожної вправи (розподіляти час перед початком тренування)
3.4. Можно в
3.4.1. нетренировочное время
3.4.1.1. Предплечья (еспандер или гантели в домашних условиях)
3.4.1.2. Шея (в домашних условиях)
3.4.1.3. Прес
3.4.2. нетренировочные дни
3.4.2.1. Предплечья (еспандер)
3.4.2.2. Шея
3.5. Использовать принцип
3.5.1. 2
3.5.1.1. Увеличивать колличество повторений при стабильном весе
3.5.1.1.1. по 2 недели
3.5.2. 1
3.5.2.1. Увеличивать вес при снижении колличества повторений
3.5.2.1.1. по 3 недели
3.6. Шия
3.6.1. Тренування задніх м'язів
3.6.1.1. Вправа на дивані
3.6.1.1.1. Дозволяється використовувати додаткову вагу не більше як 20 кг.
3.6.1.1.2. При зміні кількості повторів у вправі для виконання інших вправ, для виконання цієї вправи збільшувати контрольну суму повторів на 1
3.7. Плечі
3.7.1. Работать с большими весами. Средние и малые веса хороши для проработки рельефа, а рельеф предполагает потерю некоторого объема. Ориентируемся на 70-95 % от своего максимального веса в конкретном упражнении
3.8. Прес
3.8.1. Якщо тренування здійснюється по скороченому плану, або вправа виконується окремо від загального часу тренування
3.8.1.1. 5 підходів