Система тренировок (бодибилдинг)

Начать. Это бесплатно
или Регистрация c помощью Вашего email-адреса
Rocket clouds
Система тренировок (бодибилдинг) создатель Mind Map: Система тренировок (бодибилдинг)

1. Длительность

1.1. тренировки

1.1.1. Всей

1.1.1.1. до 1 часа

1.1.2. Шеи

1.1.2.1. до 30 мин.

1.2. упражнений

1.2.1. Перерыв между подходами от 30 сек. до 3 мин.

1.2.2. Перерыв между тренировкой одних групп мышц от 72 до 96 часов (через один - два дня)

1.2.3. Близько 5 хв. в кінці кожного тренування приділяти виконанню вправ для пресу та/або для ікор (при наявності відповідного обладнання)

2. Периодичность

2.1. Через одну тренировку

2.1.1. Нейтрально совместимые

2.1.1.1. Предплечья (вращение гантелями)

2.1.1.2. Трапеции

2.1.1.3. Плечи (в станке или лёгкими гантелями с выпрямленными руками)

2.1.1.4. Спина

2.1.1.5. Боковые мышци талии

2.1.2. Тяга

2.1.2.1. Плечи (штанга)

2.1.2.2. Бицепсы

2.1.2.3. Крылья

2.1.2.3.1. Вправу "підтягування надхватом" рекомендовано виконувати в 5 - 7 підходах

2.1.3. Жим

2.1.3.1. Грудак

2.1.3.2. Трицепсы

2.1.3.3. Плечи (штанга)

2.2. Можно каждую тренировку

2.2.1. Пресс

2.3. 1 раз в неделю

2.3.1. Ноги

2.3.1.1. Квадрицепсы

2.3.1.2. Икры

2.4. 1 раз в неделю

2.4.1. Шея

3. Правила и особенности выполнения упражнений

3.1. На кожну вправу робити мін. 2 розминочні підходи та 1 робочому

3.2. При підрахунку кількості повторів, зараховуються тільки ті, які виконані технічно правильно

3.3. Визначати кількість часу для виконання кожної вправи (розподіляти час перед початком тренування)

3.4. Можно в

3.4.1. нетренировочное время

3.4.1.1. Предплечья (еспандер или гантели в домашних условиях)

3.4.1.2. Шея (в домашних условиях)

3.4.1.3. Прес

3.4.2. нетренировочные дни

3.4.2.1. Предплечья (еспандер)

3.4.2.2. Шея

3.5. Использовать принцип

3.5.1. 2

3.5.1.1. Увеличивать колличество повторений при стабильном весе

3.5.1.1.1. по 2 недели

3.5.2. 1

3.5.2.1. Увеличивать вес при снижении колличества повторений

3.5.2.1.1. по 3 недели

3.6. Шия

3.6.1. Тренування задніх м'язів

3.6.1.1. Вправа на дивані

3.6.1.1.1. Дозволяється використовувати додаткову вагу не більше як 20 кг.

3.6.1.1.2. При зміні кількості повторів у вправі для виконання інших вправ, для виконання цієї вправи збільшувати контрольну суму повторів на 1

3.7. Плечі

3.7.1. Работать с большими весами. Средние и малые веса хороши для проработки рельефа, а рельеф предполагает потерю некоторого объема. Ориентируемся на 70-95 % от своего максимального веса в конкретном упражнении

3.8. Прес

3.8.1. Якщо тренування здійснюється по скороченому плану, або вправа виконується окремо від загального часу тренування

3.8.1.1. 5 підходів