1. Виды беговых тренировок
1.1. короткая быстрая скоростная работа
1.1.1. повышение частоты бегового шага
1.1.2. улучшение техники бега
1.2. повторения продолжительностью от 2 до 6 минут в соревновательном темпе на 3-5 км
1.2.1. увеличение максимального потребления кислорода
1.3. темповый бег продолжительностью 20-40 минут в соревновательном темпе на 15 км,
1.3.1. бежать относительно быстро и долго без существенного накопления молочной кислоты;
1.4. длительный бег
1.4.1. совершенствование выносливости
1.5. легкий восстановительный бег
1.5.1. возможность во время интенсивных тренировок работать с полной отдачей.
2. Показатели
2.1. МПК - максимальное потребление кимлорода
2.1.1. Наиболее важный показатель на дистанции 5 км., основной для больших дистанций
2.1.2. Определяет аэробные возможности
2.2. Базовая скорость
2.2.1. Определяющая на дистанции до 400м.
2.3. Выносливость
2.4. Анаэробный порог
2.4.1. Количество кислорода, которое можно потреблять без накопления молочной кислоты
2.4.2. Изменяется в процентах от МПК
2.4.3. Важен на больших дистанциях
2.4.4. Является сочетанием скорости и выносливости
2.5. Чистая выносливость
2.5.1. Как долго бегун сможет бежать без существенного снижения скорости.
2.5.2. Важна на больших дистанциях
2.6. Экономичность бега
2.6.1. Основными факторами являются соотношение медленно сокращающихся и быстро сокращающихся волокон в мышцах спортсмена и совокупный эффект особенностей его биомеханики
2.6.1.1. Сложно повысить
3. МПК
3.1. Определяет максимальные возможности организма человека транспортировать и потреблять кислород.
3.1.1. Произведение ЧСС (частоты сердечных сокращений), количества крови, перекачиваемой за удар сердца и доли кислорода, извлекаемой из крови и используемой мышцами.
3.1.1.1. Детерминантом МПК является максимальная ЧСС
3.1.1.1.1. ЧСС определяется генетически и, как правило, снижается с возрастом.
3.1.1.1.2. Максимальная ЧСС не увеличивается с тренировками.
3.1.1.2. Детерминантом МПК является количество крови, выбрасываемое в артерию левым желудочком сердца при каждом сокращении.
3.1.1.2.1. улучшается при соответствующих тренировках.
3.1.1.3. Детерминантом МПК является доля используемого кислорода,
3.1.1.3.1. Может быть увеличено при тренировках
3.1.2. Тренировки увеличивают размеры сердца
3.1.3. Величина МПК определяется тренировками и генетической предрасположенностью.
3.2. Определяет аэробные способности организма
3.2.1. Результат - наиболее важный физиологический показатель, определяющий работоспособность на дистанциях от 1500 до 5000 м.
3.2.2. Чем длиннее дистанция, тем большее влияние оказывает анаэробный порог относительно МПК на финишный результат.
3.3. МПК выражается в миллилитрах потребляемого кислорода на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин).
3.3.1. Среднее значение МПК у нетренированных мужчин и женщин 35 лет 45 и 38 мл/кг/мин
3.3.2. МПК элитных мужчин-бегунов на 5000 м составляет в среднем 75-85 мл/кг/мин.
3.3.3. МПК элитных мужчин- марафонцев составляет в среднем 70-75 мл/кг/мин.
3.3.4. Тренировки повышают МПК в пределах, установленных генетической предрасположенностью человека
3.4. Тренировка МПК
3.4.1. Наивысший тренировочный эффект достигается путем тренировок с интенсивностью 95-100% от текущего МПК.
3.4.2. Скорость бега с интенсивностью 95-100% МПК должна примерно соответствовать вашему темпу в соревнованиях на 3-5 км.
3.4.3. Темп МПК-тренировок примерно соответствует 95-98% от резерва ЧСС или от максимальной ЧСС.
3.4.3.1. Во время данного типа тренировки необходимо поддерживать ЧСС, которая будет на несколько ударов ниже максимальной.
3.4.4. Тренировки позитивны при интенсивности на уровне МПК, только если их объем не чрезмерен.
3.4.4.1. Тренироваться с интенсивностью на уровне МПК достаточно часто для оказания необходимого воздействия на организм, но не доводить дело до перетренированности.
3.4.5. Объем тренировки - общая дистанция интервалов составляет 4800-7200 м,
3.4.6. Частота тренировок - 1 раз в неделю при интенсивности 95% - 100% МПК
3.4.7. Тренировочные интервалы МПК составляет 2-6 минут или 600-1600 м.
3.4.8. Скорость интервалов- соревновательный темп на 3-5 км.
3.4.9. Продолжительность восстановления между интервалами должна быть достаточно большой, позволяющей ЧСС падать до 55% от резерва ЧСС или 65% от максимальной ЧСС.
3.4.9.1. отдых между интервалами должен составлять от 50 до 90% времени, затрачиваемого на интервал.
3.4.9.2. Ходьба, лучше бег трусцой
3.4.10. Интенсивнее или быстрее не значит лучше
4. Базовая скорость
4.1. Базовая скорость - это то, насколько быстро спортсмен способен пробежать дистанцию длиною до 400 м. Она определяет тот темп, который можно развить, но не тот темп, который можно поддерживать.
4.2. Скорость равна частоте шага, помноженной на длину шага
4.2.1. Максимальная частота шага зависит от соотношения быстро сокращающихся и медленно сокращающихся волокон в мышцах.
4.2.1.1. Марафонцы имеют больше медленно сокращающихся волокон, которые, способствуют выносливости
4.2.1.2. Спринтеры обладают преимущественно быстро сокращающимися волокнами, которые позволяют им развивать большую частоту шага.
4.2.1.3. Соотношение неизменно
4.2.2. Длина шага зависит от длины ног, эластичности мышц и связок, а также мощности, которую способны развивать ноги.
4.3. Наименее важный фактор для бегунов на длинные дистанции.
4.4. Скоростные тренировки полезны бегунам на длинные дистанции по трем причинам
4.4.1. Активируют быстро сокращающиеся мышечные волокна и повышают активность их гликолитических ферментов, повышают возможностей организма производить энергию анаэробным путем, увеличивают спринтерскую скорость, помогают обыгрывать соперников на финишном отрезке.
4.4.2. улучшают технику бега на любых скоростях,
4.4.3. повышают способность мышц накапливать молочную кислоту, дольше бежать в анаэробной зоне, снижая скорости, возможность раньше начинать свои финишные рывки
4.5. Повысить базову скорость
4.5.1. Повысить скорость перемещения ног - без с пологого склона
4.5.2. Увеличить силу
4.5.2.1. Без с отягощением
4.5.2.2. прыжки
4.5.2.3. бег в гору - лучший вариант
4.5.2.4. Маховой бег - ускорение 100м, трусца
5. Анаэробный порог (АнП)
5.1. Нагрузка, при которой темп проникновения лактата в кровь начинает превышать темпам его выведения из крови.
5.2. наиболее важным фактором, определяющим работоспособность бегуна на дистанциях свыше 10 км.
5.3. Потребление кислорода на уровне АнП обозначается как VO2АнП, которое является более точным предсказателем результата в беге на длинные дистанции, чем МПК.
5.4. уровень анаэробного порога продолжает повышаться даже после того, когда МПК достигает своего максимума
5.5. Темп АнП - темп на дистанции 15-21 км
5.6. Темп анаэробного порога при пульсе 80-90% от резерва ЧСС или 85-92% от максимальной ЧСС
5.7. Метод повышения АнП - бегать на уровне или чуть выше уровня анаэробного порога.
5.7.1. Темповый бег.
5.7.1.1. непрерывный бег на уровне АнП в течение 20-40 минут.
5.7.1.1.1. 3 км -легкий бег в качестве разминки, 6 км - бег в соревновательном темпе на 15-21 км, непродолжительная трусца для заминки
5.7.2. АнП-интервалы
5.7.2.1. Темповый бег, разбитый на 2-4 отрезка.
5.7.2.1.1. 4 X 1,5 км в темпе АнП с восстановительной трусцой продолжительностью 5 мин
5.7.2.1.2. 3 X 2,5 км в темпе АнП с восстановительной трусцой продолжительностью 5 мин
5.7.2.1.3. 2 X 4 км в темпе АнП с восстановительной трусцой продолжительностью 5 мин
5.7.3. горные АнП-тренировки
5.7.3.1. длительный бег в гору
5.7.3.1.1. четыре подъема по 800 м и один подъем протяженностью 1500 м
5.7.3.1.2. Круг 15 км с подъемами общей протяженностью 5-7 км, преодолеваемыми в темпе АнП
6. Чистая выносливость
6.1. Чистая выносливость по значимости равноценна АнП для марафонцев
6.2. Основная тренировка - постепенное повышение дистанции длительных тренировок
6.2.1. Интенсивность находится в пределах 60-80% от резерва ЧСС или 70-85% от максимальной ЧСС.
6.2.2. Хорошим способом выполнения длительных тренировок является постепенное повышение темпа бега. Важно закончить длительный бег в высоком темпе
6.2.3. Главный принцип - необходимо выполнять высококачественную длительную тренировку на двух неделях из трех.
6.3. Что происходит внутри мышц во время многочасовых тренировочных забегов?
6.3.1. Повышение утилизации жира при заданном темпе
6.3.1.1. использует в качестве источника энергии как углеводы, так и жиры.
6.3.2. Повышение гликогеновых запасов.
6.3.3. Повышение плотности капилляров.
6.3.3.1. улучшает эффективность поставки кислорода и питательных веществ, а также удаления углекислого газа и других побочных продуктов.
6.3.4. Изменение состава мышц
6.3.4.1. Чем выше количество медленно сокращающихся волокон в мышцах, тем выше шансы на успешное выступление в марафоне.
7. Эффективная подготовка
7.1. базовая подготовка ликвидирует брешь между текущим уровнем подготовки и исходной точкой соревновательных программ.
7.2. Программа "база А" повышает километраж с 25 км в неделю до 40 км в неделю.
7.3. "База Б" повышает километраж с 40 км в неделю до 60 км в неделю.
7.4. "База В" повышает километраж с 70 км в неделю до 90 км в неделю.
7.5. Элементы тренировки
7.5.1. Самый длительный бег (ДБ1).
7.5.1.1. самая длительная тренировка на неделе.
7.5.2. Второй длительный бег (ДБ2)
7.5.2.1. - усилить воздействие длительных тренировок на организм.
7.5.3. АнП-тренировки
7.5.3.1. повышение анаэробного порога.
7.5.4. Базовая скорость.
7.5.4.1. серию коротких ускорений до максимальной скорости помогут сохранить высокую максимальную скорость
7.5.5. восстановительная тренировка
7.5.5.1. ЧСС ниже 75% от максимума.
7.5.6. Выходной день
7.6. Частота сердечных сокращений (ЧСС) дает ценную информацию об интенсивности нагрузки.
7.6.1. Интенсивность нагрузки можно определять по проценту от максимальной ЧСС или по проценту от резерва ЧСС
7.6.2. Резерв ЧСС - это разница между максимальной ЧСС и ЧСС покоя.
7.6.3. Измерить ЧСС - После тщательной разминки необходимо в течение 2 минут бежать с очень высокой интенсивностью. К концу 2-минутного бега достигните ЧСС, которая будет на 2-3 удара ниже максимальной
7.6.4. Пример- бегун планирует провести тренировку в темпе МПК, то есть примерно при 95% от МПК. Чтобы высчитать целевую ЧСС для этой тренировки, ему необходимо умножить свою ЧССрезерв, равную 140 уд/мин, на 95%, а затем прибавить к полученному результату ЧССпокоя - 50 уд/мин. В итоге он получит 183 уд/мин.
7.6.5. ЧСС повышает
7.6.5.1. Кофеин
7.6.5.2. Жаркая погода
7.6.5.2.1. Опускать ЧСС тренировки на 5 ударов в мин.
7.6.5.3. Обезвоживание
8. Перетренированность
8.1. Индивидуальная особенность
8.2. Вести дневник для определения реакции организма на выполненные ранее тренировки.
8.3. Как избежать
8.3.1. обезвоживание - злейших враг
8.3.1.1. Перед тренировкой и соревнованиями важно выпивать достаточное количество воды,
8.3.1.1.1. пол-литра жидкости примерно за два часа перед нагрузкой
8.3.1.2. во время бега большинство бегунов в течение 15 минут могут усвоить только 170-200 г жидкости
8.3.1.3. Тренируйтесь в то время дня, когда погода наименее стрессовая для организма
8.3.1.4. предпочтительно пить воду или углеводные напитки
8.3.1.5. Избегайте кофеиновых напитков, таких как кофе, чай, кола,
8.3.2. Необходимо бегать регулярно каждый день
8.3.3. Развитие гибкости
8.3.3.1. Растяжка увеличивает длину мышц и соединительных тканей и, таким образом, снижает мышечное напряжение и помогает предотвратить травмы
8.3.3.1.1. Лучше всего делать растяжку перед тренировкой, но после разминки.
8.3.3.1.2. Разминку можно сделать в любое время
8.3.3.1.3. Необходимо растягиваться регулярно по несколько минут несколько раз в неделю.
8.3.3.1.4. Все растягивающие упражнения следует делать в спокойной неагрессивной манере, растягивая мышцы до комфортного состояния и удерживая их в этом состоянии относительно долгое время - не меньше 15 секунд, а еще лучше не меньше 30 секунд.
8.3.3.1.5. не предполагает проверку предельных возможностей
8.3.4. Мышечный дисбаланс
8.3.4.1. Если причиной травмы является мышечный дисбаланс, то проблема снова появится после перерыва, когда вы возобновите тренировки.
8.3.4.2. Обратиться к врачу
8.3.5. Йога
8.3.5.1. улучшает гибкость, осанку, координацию и развивает силу. является расслабляющим и терапевтическим средством
8.3.6. Массаж
8.3.6.1. Спортивный массаж может ускорить процесс восстановления.
8.3.6.2. выполняется в энергичной манере с целью глубокой проработки мышц.
8.3.7. Сокращение ударной нагрузки
8.3.7.1. От состояния обуви может сильно зависеть ударная нагрузка на тело.
8.3.7.1.1. Амортизационные свойства всех кроссовок существенно ухудшаются менее чем через 1300 км
8.3.7.1.2. Имеет смысл также использовать разные пары кроссовок в разные дни.
8.3.7.2. От поверхности, на которой совершается бег, также зависит общая сила ударной нагрузки,
8.3.7.2.1. бегать по натуральным поверхностям - грунтовым беговым дорожкам, траве, лесным тропам
8.3.7.3. Ударные нагрузки при беге со спуска значительно выше, чем на равнинных участках
8.3.7.4. Кросс-тренинг - поддерживать функциональное состояние сердечно-сосудистой системы
8.3.7.4.1. велосипед, греблю, плавание, бег в воде, ролики, лыжи, подъем по лестнице, работу на слайдборде, разгибание рук
8.3.7.4.2. Приблизительно оценить уровень воздействия различных форм кросс-тренинга на сердечно-сосудистую систему можно по ЧСС
8.3.7.4.3. отличный вариант проведения восстановительных занятий.
9. Соревнования
9.1. Элементы
9.1.1. Разминка
9.1.1.1. Чем короче дистанция соревнований, тем важнее роль разминки
9.1.1.2. Физиологической целью разминки является повышение скорости обменных процессов (ЧСС, потребления кислорода и т. д.) до уровня, на котором они должны находиться на начальных этапах забега.
9.1.1.3. Для марафона - пробежать не более 2 км, постепенно разгоняясь до соревновательного темпа.
9.1.2. Заминка
9.1.2.1. Цель - помочь организму вернуться в состояние, в котором он находился до нагрузки.
9.1.2.2. после финиша необходимо продолжать двигаться,
9.1.3. Углеводная загрузка
9.1.3.1. Двумя основными источниками энергии для аэробных упражнений, к которым также относится бег на длинные дистанции, являются углеводы и жиры.
9.1.3.1.1. Чем быстрее бег, тем больше используются углеводы. Чем медленнее бег, тем больше используются жиры.
9.1.3.2. При стандартной диете бегуна, в которой 60% калорий составляют углеводы, мышцы могут запасти около 1500-2000 калорий гликогена. При углеводной же загрузке у мышц появляется возможность запасти 2300-2700 калорий гликогена.
9.1.3.2.1. В зависимости от веса и обмена веществ бегуна, во время бега сжигается примерно 60-90 калорий на километр.
9.1.3.3. До начала углеводной загрузки диета должна быть обычной. За три дня до забега необходимо сократить тренировочный километраж вдвое. В эти три дня необходимо потреблять высокоуглеводную диету (70-80% калорий из углеводов) и каждый день пробегать лишь по несколько километров в легком темпе.
9.1.3.4. Хорошими источниками углеводов являются рис, макароны, хлеб, батат, блины, булочки, картофель и кукуруза.
9.1.3.5. На марафонских дистанциях для предупреждения гликогенного истощения следует потреблять дополнительные калории - спортивные напитки
9.1.4. Подводка
9.1.4.1. подводки - существенного снижения объема и интенсивности тренировок перед соревнованием
9.1.4.2. Начинать за 3 недели до соревнований
9.1.4.3. Правила
9.1.4.3.1. между каждой интенсивной нагрузкой должны планироваться два восстановительных дня.
9.1.4.3.2. объем как высокоинтенсивных, так и низкоинтенсивных занятий должен снижаться по мере приближения ко дню старта
9.1.4.3.3. снижение километража на 50%
9.1.5. Восстановление
9.1.5.1. необходимо брать один восстановительный день на каждые 1,5 км забега.
9.1.5.2. После марафона попить, поесть, тепло одеться
9.1.5.3. Принимайте массаж. Плавайте. Катайтесь на велосипеде. Ходите пешком. Но не бегайте, пока боль в мышцах не стихнет.
9.2. Тактика
9.2.1. Соревнование с соперником
9.2.1.1. Бежать умнее
9.2.1.1.1. Обогнав соперника, необходимо поддерживать высокую скорость до тех пор, пока преимущество не вырастет, по крайней мере, до 30 м.
9.2.2. На время
9.2.2.1. Бег в равномерном темпе - наиболее эффективный способ преодоления дистанции за минимальное время.
10. Подготовка к марафону
10.1. Марафон требует крепкой выносливости, высокой способности мышц запасать гликоген и высокого анаэробного порога.
10.2. Выносливость
10.2.1. при тренировках на чистую выносливость, повышается плотности капилляров и повышение способности организма утилизировать свободные жирные кислоты для энергии
10.2.2. увеличение гликогеновых запасов
10.3. высокий анаэробный порог
10.3.1. У бегуна с высоким анаэробным порогом лактат начинает накапливаться в мышцах и крови только при высоком темпе бега - при достижении высокого процента от МПК
10.4. Выбрать целевой темп
10.5. тренировки на чистую выносливость и АнП-тренировки являются наиболее важными при подготовке к марафону. Следом по значимости идут МПК- тренировки, а затем тренировки на базовую скорость.
10.6. за несколько месяцев до марафона подготовка должна быть направлена на развитие чистой выносливости. В течение 18-недельной подготовки приоритетность постепенно переходит от тренировок на чистую выносливость к АнП-тренировкам.
10.7. ДБ1 - Чтобы стимулировать развитие необходимых адаптационных изменений в организме необходимо выполнять длительные тренировки со скоростью на 0:30-1:00 на км медленнее марафонского темпа.
10.8. ДБ2 - в том же темпе, что и ДБ1
10.9. АнП-тренировки включают темповый бег, АнП-интервалы и прикидочные старты
10.9.1. Темповый бег - это непрерывный бег в течение 20-40 минут в темпе анаэробного порога.
10.9.2. Перед темповым бегом выполняется разминка протяженностью около 3 км, а после него заминка - 2-3 км.
10.9.3. АнП-интервалы выполняются в том же темпе, что и темповый бег, но дистанция преодолевается не одной непрерывной пробежкой, а разбивается на 2-4 отрезка, между которыми совершается медленный бег.
10.9.4. Прикидочные старты проводятся с более высокой интенсивностью, нежели темповые тренировки и АнП-интервалы. Прикидочные старты - это соревнования, которые являются частью общей подготовки
10.9.5. Вначале 18-недельной подготовки АнП-тренировки выполняются в виде АнП-интервалов, в середине - в виде темповых занятий, а ближе к концу - в виде прикид очных стартов.
10.10. МПК-тренировки - это интервальные занятия с длиной интервалов от 600 до 2000 м.
10.10.1. наиболее эффективный способ развития МПК - тренировки с интенсивностью 95-100% от текущего МПК. Это примерно соответствует соревновательному темпу на 3-5 км.
10.10.2. Продолжительность отрезков восстановления между интервалами должна составлять 50-90% времени интервала.