1. Завтрак
1.1. Углеводы 60%
1.1.1. Фрукты
1.1.2. Крахмалистые
1.1.3. Хлеб
1.1.4. Овощи
1.1.5. Бананово-творожный ролл
1.1.6. Кукурузные хлопья
1.1.7. Молоко
1.1.8. Сухофрукты
1.1.9. Макароны
1.1.10. Каша
1.2. Полезные жиры 20%
1.2.1. Семена
1.2.2. Рыба красная
1.2.3. Сыр
1.2.4. Молоко
1.3. Белки 20%
1.3.1. Яйца вареные
1.3.2. Йогурт
1.3.3. Творог
1.3.4. Омлет
1.3.5. Сырники
1.3.6. Бананово-творожный ролл
1.3.7. Молоко
1.4. Не жарить!
2. Ночной жор
2.1. Сухофрукты (НЕ перебарщивать)
2.2. Молочные продукты
3. Для сна
3.1. Мята
3.2. Ромашка
3.3. Немного (!) сухофруктов
3.4. НЕТ : конфетам\чай/кофе/сладкое
4. После 18.00 нельзя: сладкое, мучное, фрукты, алкоголь.
5. Обед
5.1. Белок 25%
5.1.1. Курица/Рыба/Мясо/Морепродукты
5.1.2. Alt
5.1.2.1. Чечевица
5.1.2.2. Грибы
5.1.2.3. Фасоль
5.1.2.4. Нут
5.1.2.5. Горох
5.2. Углеводы 25%
5.2.1. Макароны
5.2.2. Хлеб цельнозерновой
5.2.3. Греча
5.2.4. Рис
5.2.5. НЕТ картошке!
5.3. Овощи 50%
5.3.1. Вареные
5.3.1.1. Морковь
5.3.1.2. Тыква
5.3.1.3. Брюква вместо картошки
5.3.2. Сырые
6. Легкий ужин
6.1. Йогурт
6.2. Сухофрукты
6.3. Молочка
6.4. Не жарить!
7. Перекусы
7.1. Овощной запекан
7.2. Фрукты
7.3. Фрутоняня
7.4. Творог
7.5. Семена
7.6. Йогурт
8. Ужин
8.1. Белки 90%
8.1.1. Курица
8.1.2. Рыба
8.1.3. Творог
8.1.4. Морепродукты
8.2. Меньше углеводов на ночь!
8.2.1. Овощи
8.2.2. Замороженные овощи
8.2.2.1. Капуста
8.2.2.2. Стручковая фасоль
8.3. Соусы
8.3.1. Нежирный йогурт
8.3.2. Соевый соус
8.3.3. 1 ч.л. масла
8.3.3.1. оливкового
8.3.3.2. льняного
8.3.3.3. Нерафинированного растительного
8.3.4. Кефир+горчица+сметана+белый хрен (вместо майонеза)