Рацион_для_Машки

Начать. Это бесплатно
или Регистрация c помощью Вашего email-адреса
Rocket clouds
Рацион_для_Машки создатель Mind Map: Рацион_для_Машки

1. Обед

1.1. Белок 25%

1.1.1. Курица/Рыба/Мясо/Морепродукты

1.1.2. Alt

1.1.2.1. Чечевица

1.1.2.2. Грибы

1.1.2.3. Фасоль

1.1.2.4. Нут

1.1.2.5. Горох

1.2. Углеводы 25%

1.2.1. Макароны

1.2.2. Хлеб цельнозерновой

1.2.3. Греча

1.2.4. Рис

1.2.5. НЕТ картошке!

1.3. Овощи 50%

1.3.1. Вареные

1.3.1.1. Морковь

1.3.1.2. Тыква

1.3.1.3. Брюква вместо картошки

1.3.2. Сырые

2. Завтрак

2.1. Углеводы 60%

2.1.1. Фрукты

2.1.2. Крахмалистые

2.1.3. Хлеб

2.1.4. Овощи

2.1.5. Бананово-творожный ролл

2.1.6. Кукурузные хлопья

2.1.7. Молоко

2.1.8. Сухофрукты

2.1.9. Макароны

2.1.10. Каша

2.2. Полезные жиры 20%

2.2.1. Семена

2.2.2. Рыба красная

2.2.3. Сыр

2.2.4. Молоко

2.3. Белки 20%

2.3.1. Яйца вареные

2.3.2. Йогурт

2.3.3. Творог

2.3.4. Омлет

2.3.5. Сырники

2.3.6. Бананово-творожный ролл

2.3.7. Молоко

2.4. Не жарить!

3. Ночной жор

3.1. Сухофрукты (НЕ перебарщивать)

3.2. Молочные продукты

4. Легкий ужин

4.1. Йогурт

4.2. Сухофрукты

4.3. Молочка

4.4. Не жарить!

5. Перекусы

5.1. Овощной запекан

5.2. Фрукты

5.3. Фрутоняня

5.4. Творог

5.5. Семена

5.6. Йогурт

6. Ужин

6.1. Белки 90%

6.1.1. Курица

6.1.2. Рыба

6.1.3. Творог

6.1.4. Морепродукты

6.2. Меньше углеводов на ночь!

6.2.1. Овощи

6.2.2. Замороженные овощи

6.2.2.1. Капуста

6.2.2.2. Стручковая фасоль

6.3. Соусы

6.3.1. Нежирный йогурт

6.3.2. Соевый соус

6.3.3. 1 ч.л. масла

6.3.3.1. оливкового

6.3.3.2. льняного

6.3.3.3. Нерафинированного растительного

6.3.4. Кефир+горчица+сметана+белый хрен (вместо майонеза)

7. Для сна

7.1. Мята

7.2. Ромашка

7.3. Немного (!) сухофруктов

7.4. НЕТ : конфетам\чай/кофе/сладкое

8. После 18.00 нельзя: сладкое, мучное, фрукты, алкоголь.

9. 1,5л вода/зеленый/травяной чай