1. はじめに
1.1. 脳は「何もしなくても」疲れていく
1.2. 脳の重さは体重の２％なのに、エネルギー消費量は１日の２０％
1.3. DMN（デフォルト・モード・ネットワーク）のせい
1.3.1. 脳がさまよっているときに働く回路
1.3.2. 雑念回路
1.3.3. 脳疲労を引き起こす
1.3.3.1. マインドフルネスによって軽減できる
2. マインドフルネス呼吸法
2.1. 方法
2.1.1. ①楽な姿勢をとる
2.1.1.1. 座っても、横になってもよい
2.1.2. ②身体の感覚に意識を向ける
2.1.2.1. 手や足、地面に接している身体の感覚
2.1.3. ③呼吸に注意を向ける
2.1.3.1. 腹式呼吸や深呼吸する必要はない
2.1.4. ④雑念が浮かんだら、その事実に気づき、注意を呼吸に戻す
2.2. 注意
2.2.1. 雑念が浮かんでくるのは当たり前
2.2.2. 大事なのは、それに気づき、呼吸に意識を戻すこと
2.2.3. ５分や１０分でOK。習慣化が大事
2.2.4. 呼吸に意識を向けるのは、「いまここ」に集中するため
2.2.4.1. 人間の脳は放っておくと、過去や未来のことを考えてしまう
2.2.4.2. これがDMNの正体
2.2.4.3. 過去や未来から来るストレスから解放されることが、マインドフルネスの目的
3. ムーブメント瞑想
3.1. 日常生活において、私たちはよく「自動操縦」モードになっている
3.2. 無意識に、過去や未来を考えてしまっている
3.3. 自動操縦モードを解除し、リラックスと集中を同時に高める「ムーブメント瞑想」
3.3.1. 歩行瞑想
3.3.1.1. グーグルの社員研修にも取り入れられている
3.3.1.2. ゆっくり歩きながら、足の筋肉や関節の複雑な動き、手の動き、足の感覚などを１つずつ細かく意識する
3.3.1.3. 注意が逸れるなら、足の動きに合わせて「右」、「左」とラベリングをすると効果的
3.3.2. 食事瞑想
3.3.2.1. 食べる対象へ、視覚・触覚・味覚・嗅覚・聴覚をフルに使って味わう
4. ブリージングスペース
4.1. ストレスに悩まされるときの解消法
4.1.1. ①ストレスに輪郭を与える
4.1.1.1. ストレスの原因を１つのセンテンスにする
4.1.1.2. 例「私は上司から皮肉を言われストレスを感じている」
4.1.1.3. そのセンテンスを心の中でつぶやいたときの自分の身体の変化・反応を確認する
4.1.2. ②呼吸に意識を集中させる
4.1.2.1. ストレスによる身体のこわばりが、徐々にほどけていくのを感じる
4.1.3. ③呼吸だけに向いている意識を身体全体に広げる
4.1.3.1. 身体全体が呼吸をしているイメージ
4.1.3.2. ストレスに反応していた部位に、空気を送り込むイメージ
5. モンキーマインド解消法
5.1. 思考のループから抜け出したいとき
5.1.1. 雑念を「サルが乗っている電車」と見立て、乗らずに見送る
5.1.1.1. 雑念と自分とを同一視しないこと
5.1.1.2. よく現れる雑念には名前をつける
5.1.1.3. 雑念に対して、良し悪しを判断しない
5.2. モンキーマインド＝つねに脳内が雑多な考えで満たされている状態
6. RAIN
6.1. 怒りや衝動に流されそうになったときの対処法
6.1.1. ①Recognize 自分の怒りを認識する
6.1.2. ②Accept 怒っている自分を受け入れる。良し悪しを判断しない
6.1.3. ③Investigate なぜ怒ったのか検証する。身体の変化を観察する
6.1.4. ④Non-identification 怒りと自分を同一視しない。怒りを他人事のように考える
7. ボディスキャン
7.1. 身体の痛みや疲れをリフレッシュ
7.1.1. ①横たわって、呼吸に意識を向ける
7.1.2. ②左足のつま先の感覚を意識する
7.1.3. ③左足に息を吹き込むイメージ
7.1.4. ④同様のプロセスを全身で行う
8. メッタ
8.1. 他人へのマイナス感情があるとき
8.1.1. ①呼吸に１０分間、意識を向ける
8.1.2. ②ストレスの原因となる人のことを思い浮かべる
8.1.2.1. 身体の緊張や、心の変化を意識する
8.1.3. ③心の中で、他人を慈しむフレーズを唱える
8.1.3.1. 私の周りの人が、幸せで、心安らかでありますように
8.1.3.2. 私の周りの人が、健康でありますように