JAK PORADZIĆ SOBIE ZE STRESEM EGZAMINACYJNYM

1. TECHNIKI RADZENIA SOBIE ZE STRESEM:

1.1. TECHNIKA STOP: Kiedy zaczynasz mieć „czarne myśli” (np. „Nie dam rady”, „Nic nie rozumiem”, „Nie potrafię odpowiedzieć na żadne pytanie”), krzyknij sobie wewnętrznie „STOP!” albo wyobraź sobie w głowie znak drogowy STOP, lub czerwone światło drogowe. Następnie zacznij planować swoją pracę nad zadaniami egzaminacyjnymi.

1.2. USZCZYPNIĘCIE: Drobny ból wywołany przez uszczypnięcie, wbicie paznokci w zamkniętą pięść – może chwilowo zablokować niepokój.

1.3. MANTRA: Mantra, to słowo lub fraza powtarzana wielokrotnie samemu sobie. Powtarzaj sobie słowo: „spokój” „relaks” lub stwórz własne, które będzie na ciebie działało kojąco.

1.4. ZMIANA KIERUNKU KONCENTRACJI: Spójrz przez okno, policz liczbę krzeseł w każdym rzędzie itp. Skoncentruj się na innym zupełnie niezwiązanym z pytaniem działaniu. Odetchnij i wróć do testu. I jak?

1.5. MÓWIENIE DO SIEBIE: W stresowych sytuacjach negatywne myśli o sobie (np. „Jestem do niczego”, „Na pewno nie dam sobie rady”) mogą Ci przesłonić perspektywę, dlatego skoncentruj się na dawaniu sobie pozytywnej informacji zwrotnej, np. „Spokojnie dasz sobie radę”, „Przygotowałeś się do tego, wiesz co masz robić”.

2. INNA PERSPEKTYWA EGZAMINU:

2.1. nie odzwierciedla twojej wartości jako człowieka

2.2. nie pokazuje kim tak naprawdę jesteś

2.3. odzwierciedla tylko to co wiesz w danej chwili

2.4. zawsze masz szansę się poprawić, nauczyć i osiągnąć to czego pragniesz

3. ROZPOZNANIE

3.1. Zastanawiasz się, czy to, co odczuwasz to stres egzaminacyjny?

3.2. Odpowiedz sobie na poniższe pytania:

3.3. 1. Czy kiedy piszesz klasówkę, robi Ci się ciemno przed oczami i w głowie (poczucie pustki)?

3.4. 2. Czy przed klasówką łatwiej się irytujesz, krzyczysz albo bywasz niesympatyczny/niesympatyczna dla bliskich?

3.5. 3. Czy myślisz sobie, że jesteś do niczego? Nie dasz rady?

3.6. 4. Czy w czasie testu masz szybszy oddech, czujesz bicie serca?

3.7. 5. Czy trzęsą ci się dłonie, pocisz się bardziej niż zwykle?

3.8. 6. Czy po napisanym teście przypominasz sobie wszystkie poprawne odpowiedzi?

3.9. 7. Czy masz wrażenie, że prace domowe lepiej Ci wychodzą niż klasówki?

4. JAK SOBIE PORADZIĆ

4.1. Zastanów się skąd się bierze stres, w jakich sytuacjach czujesz się zestresowany/ zestresowana

4.2. Zaakceptuj swoje uczucia, każdy czasem czymś się denerwuje

4.3. Zastanów się , czy możesz coś zmienić ? Co możesz zrobić, aby zachować równowagę psychiczną

4.4. Rozmawiaj, opowiedz komuś, komu ufasz o swoich uczuciach, poproś o wsparcie