1. 食事編
1.1. サプリメント
1.1.1. 脂肪燃焼をサポート
1.1.1.1. L-カルニチン
1.1.1.1.1. L-カルニチンとは？
1.1.1.1.2. 効果
1.1.1.1.3. 多く含む食品
1.1.1.1.4. 効果的な摂取方法
1.1.1.1.5. L-カルニチンとは？
1.1.1.1.6. 注意点
1.1.1.2. カフェイン（緑茶・コーヒー）
1.1.1.2.1. カフェインとは？
1.1.1.2.2. 効果
1.1.1.2.3. 多く含む食品・飲み物
1.1.1.2.4. 効果的な摂取方法
1.1.1.2.5. 注意点
1.1.1.3. 共役リノール酸（CLA）
1.1.1.3.1. 共役リノール酸（CLA）
1.1.1.3.2. 効果
1.1.1.3.3. 多く含まれる食品
1.1.1.3.4. 効果的な摂取方法
1.1.1.3.5. 注意点
1.1.1.4. αリポ酸
1.1.1.4.1. αリポ酸とは？
1.1.1.4.2. 効果
1.1.1.4.3. 多く含む食品
1.1.1.4.4. 効果的な摂取方法
1.1.1.4.5. 注意点
1.1.1.4.6. 相性のいいサプリメント
1.1.2. 食欲コントロール＆血糖値対策
1.1.2.1. サイリウムハスク（オオバコ）
1.1.2.1.1. サイリウムハスクとは？
1.1.2.1.2. 効果
1.1.2.1.3. 摂取方法
1.1.2.1.4. 注意点
1.1.2.1.5. おすすめ
1.1.2.2. ギムネマor白インゲン豆エキス
1.1.2.2.1. ギムネマ
1.1.2.2.2. 白インゲン豆エキス
1.1.2.3. クロム
1.1.2.3.1. クロムとは？
1.1.2.3.2. 効果
1.1.2.3.3. 多く含む食品
1.1.2.3.4. 摂取方法
1.1.2.3.5. 注意点
1.1.2.3.6. おすすめ
1.1.3. 代謝UP＆むくみ対策
1.1.3.1. マグネシウム
1.1.3.1.1. マグネシウムとは？
1.1.3.1.2. 効果
1.1.3.1.3. 多く含む食品
1.1.3.1.4. 摂取方法
1.1.3.1.5. 注意点
1.1.3.1.6. おすすめ
1.1.3.2. カリウム
1.1.3.2.1. カリウムとは？
1.1.3.2.2. 効果
1.1.3.2.3. 多く含む食品
1.1.3.2.4. 摂取方法
1.1.3.2.5. 注意点
1.1.3.2.6. おすすめ
1.1.3.3. 酵素サプリ（パパイン、ブロメラインなど）
1.1.3.3.1. 酵素サプリとは？
1.1.3.3.2. 酵素とは？
1.1.3.3.3. 効果
1.1.3.3.4. 酵素サプリの種類
1.1.3.3.5. 摂取方法
1.1.3.3.6. 注意点
1.1.3.3.7. おすすめ
1.1.4. タンパク質＆筋肉維持
1.1.4.1. ホエイプロテインorソイプロテイン
1.1.4.1.1. ホエイプロテイン
1.1.4.1.2. ソイプロテイン
1.1.4.2. BCAA（分岐鎖アミノ酸）
1.1.4.2.1. BCAAとは？
1.1.4.2.2. 特徴
1.1.4.2.3. 効果
1.1.4.2.4. 摂取タイミング
1.1.4.2.5. 注意点
1.1.4.2.6. おすすめ
1.1.4.3. EAA（必須アミノ酸）
1.1.4.3.1. EAAとは？
1.1.4.3.2. 9種類の必須アミノ酸
1.1.4.3.3. 効果
1.1.4.3.4. 摂取タイミング
1.1.4.3.5. 注意点
1.1.4.3.6. おすすめ
1.2. PFCバランスとは？
1.2.1. P：タンパク質
1.2.1.1. 1.2g〜1.5g×体重
1.2.2. F：脂質
1.2.2.1. 1日の摂取カロリーの20%〜30%
1.2.3. C：炭水化物
1.2.3.1. 1日の摂取カロリーの50%〜60%
1.3. PFCバランスを意識した食事
1.3.1. ポイント
1.3.1.1. 主食・主菜・副菜を揃える
1.3.1.1.1. 主食（炭水化物）：玄米、雑穀米、オートミールなど
1.3.1.1.2. 主菜（タンパク質）：肉、魚、豆類など
1.3.1.1.3. 副菜（ビタミン、ミネラル）：野菜、海藻、きのこ類など
1.3.1.2. 色とりどりの食材を使う
1.3.1.2.1. 緑：ほうれん草、ブロッコリー
1.3.1.2.2. 赤：トマト、パプリカ
1.3.1.2.3. 黄：にんじん、かぼちゃ
1.3.1.2.4. 白：大根、カリフラワー
1.3.1.3. 食事のタイミングに注意
1.3.1.3.1. 運動前後はタンパク質＋適量の炭水化物を意識
1.3.1.3.2. 夜遅い場合は消化の良いものを選ぶ（スープやヨーグルトなど）
1.3.1.4. アルコールとの付き合い方
1.3.1.4.1. お酒を飲む場合はタンパク質を多めにし、揚げ物や塩分を控える
1.3.1.4.2. 水分補給をしっかりする
1.3.1.5. 食事の例
1.3.1.5.1. 朝食（エネルギー補給＆代謝UP）
1.3.1.5.2. 昼食（しっかり栄養補給＆満足感）
1.3.1.5.3. 間食（エネルギーチャージ＆ストレス対策）
1.3.1.5.4. 夕食(軽めに&回復のための食事）
1.4. おすすめのコンビニ飯
1.4.1. 選び方
1.4.1.1. タンパク質が多いもの（筋肉を守る）
1.4.1.2. 低糖質or低カロリーのもの（脂肪を減らす）
1.4.1.3. 食物繊維が豊富なもの（満腹感をキープ）
1.4.1.4. 添加物が少ないorシンプルな食材
1.4.1.4.1. 菓子パンや揚げ物は避ける
1.4.2. 目的別おすすめのコンビニ飯
1.4.2.1. 高たんぱく＆低カロリーで痩せたい人向け
1.4.2.1.1. サラダチキン（100～120cal/タンパク質20g以上）
1.4.2.1.2. ゆで卵（約70cal/タンパク質6g）
1.4.2.1.3. 焼き魚（サケ、サバ、サンマの塩焼き）
1.4.2.1.4. 豆腐バー（100kcal以下/タンパク質10g前後）
1.4.2.1.5. ギリシャヨーグルト（脂質ゼロタイプなら低カロリー）
1.4.2.2. 低糖質ダイエット向け
1.4.2.2.1. サラダ＋ドレッシング（ノンオイル系）
1.4.2.2.2. おでん（たまご、大根、こんにゃく、牛すじ）
1.4.2.2.3. 豆腐or納豆（大豆食品は低糖質＆高たんぱく）
1.4.2.2.4. アーモンドやナッツ（小袋タイプを選ぶ）
1.4.2.2.5. プロテインドリンク（糖質控えめなもの）
1.4.2.3. 満腹感をキープしたい人向け
1.4.2.3.1. もち麦おにぎり（食物繊維が多く、腹持ちがいい）
1.4.2.3.2. 野菜たっぷりスープ（暖かいスープで満腹感UP）
1.4.2.3.3. 玄米おにぎりor雑穀米おにぎり（白米よりGI値が低い）
1.4.2.3.4. 寒天ゼリー（カロリー控えめで満足感◎）
1.4.2.4. バランスよく食べたい人向け
1.4.2.4.1. メニュー例
1.4.3. 避けるべきコンビニ食品
1.4.3.1. 菓子パン（カロリー爆弾＆糖質過多）
1.4.3.2. 揚げ物（唐揚げ、コロッケ、フライ系）
1.4.3.3. カップラーメン（塩分、脂質が多い＆栄養バランスNG）
1.4.3.4. 甘いスイーツ（プリン、シュークリーム、チョコ系）
1.4.3.5. ジュース、甘いカフェドリンク（砂糖たっぷり）
1.4.4. ポイント
1.4.4.1. 高たんぱくな食品を選ぶ（サラダチキン、たまご、豆腐など）
1.4.4.2. 炭水化物は低GI（玄米、もち麦など）を意識
1.4.4.3. 食物繊維が多い食品を選ぶ（野菜、海藻、ナッツなど）
1.4.4.4. 加工食品はできるだけ避ける（添加物が多い）
2. ダイエットの基本
2.1. どうやったら痩せるのか？
2.1.1. カロリー管理
2.1.1.1. 目標設定
2.1.1.1.1. 基礎代謝量を計算
2.1.1.2. 食事の記録
2.1.1.3. 栄養バランスを意識する
2.1.1.3.1. 炭水化物（エネルギー源）
2.1.1.3.2. タンパク質（筋肉や臓器の材料）
2.1.1.3.3. 脂質（エネルギー源・細胞膜構成）
2.1.1.3.4. ビタミン（代謝を助ける）
2.1.1.3.5. ミネラル（体の機能を維持）
2.1.1.4. 食事のタイミングと量
2.1.1.4.1. 朝食はしっかり食べる
2.1.1.4.2. 食事は3〜4時間おきが理想
2.1.1.4.3. 夜遅い食事は控える
2.1.1.4.4. 運動前後の食事も意識
2.1.1.5. 運動との組み合わせ
2.1.1.6. 定期的な見直しをする
2.1.2. 定期的な運動
2.1.2.1. 有酸素運動
2.1.2.2. 筋トレ
2.1.2.3. ストレッチ
2.1.3. 水分補給
2.1.3.1. 1日1.5〜2Lを目安に飲む
2.1.3.2. 常温or白湯がベスト
2.1.3.3. 朝起きたらコップ1杯の水を飲む
2.1.3.4. 食事の30分前に水を飲む
2.1.3.5. 運動前後にしっかり補給
2.1.4. 十分な睡眠
2.1.4.1. 食事の工夫
2.1.4.1.1. 寝る3時間前に夕食を済ませる
2.1.4.1.2. 睡眠の質を高める栄養素を摂る
2.1.4.2. 運動のタイミングを調整
2.1.4.2.1. 激しい運動は寝る2〜3時間前までに
2.1.4.2.2. 寝る前にストレッチを取り入れる
2.1.4.3. 環境を整える
2.1.4.3.1. 寝る1時間前からスマホ、PCを控える
2.1.4.3.2. 寝室を暗くし、静かな環境を整える
2.1.4.3.3. 室温を20〜25度、湿度を50〜60%に
2.1.4.4. 習慣を整える
2.1.4.4.1. 毎日同じ時間に寝る・起きる
2.1.4.4.2. 朝起きたら日光を浴びる
2.1.4.4.3. 寝る前にリラックスする時間を作る
2.1.5. ストレス管理
2.1.5.1. 深呼吸やストレス
2.1.5.2. 温かいハーブティーを飲む
2.1.5.3. アロマを活用
2.1.5.4. 軽い運動をする
2.1.5.5. 好きな音楽をきく
2.2. なぜ失敗してしまうのか？
2.2.1. 最初に頑張りすぎるから
2.2.1.1. 無理なく痩せるには楽な運動を継続できるかがカギ
3. 運動
3.1. どんな運動が良いのか
3.1.1. 大きな筋肉を使う
3.1.1.1. 大きな筋肉ってどこにあるの？
3.1.1.1.1. 下半身に集中している
3.1.2. 個別的な筋肉を意識する
3.2. する順番が大事？
3.2.1. 効率よく鍛えるには下半身から鍛える
3.3. 頻度は？
3.3.1. 週１～２回でOK
4. 下半身編
4.1. 殿筋編
4.2. 内転筋編
4.3. 大腿四頭筋編
4.4. ハムストリングス編
4.5. 足編
5. 上半身編
5.1. 肩関節編
5.2. 肩甲骨編
5.3. 体幹筋編
5.4. 背中編
5.5. 首編
6. 有酸素編
6.1. 歩き方を見直そう
6.1.1. 意識すること
6.1.1.1. スピードと歩幅
6.1.1.1.1. どちらも今より少しだけを意識