1. אבחון לפי מודל ספילמן ושות'
1.1. גורמים מקדימים
1.1.1. נטייה חרדית
1.1.2. פרפקציוניזם
1.1.3. נטייה ללחץ
1.2. גורמים מזרזים
1.2.1. עבודה במשמרות
1.2.2. אחריות משמרת
1.2.3. עומס בעבודה
1.3. גורמים מנציחים
1.3.1. מתח וחרדה מתפקוד לקוי עקב חוסר שעות שינה
1.3.2. שעות שינה לא סדירות
2. תרגול
2.1. מחשבות חיוביות
2.1.1. 1. עצמי את העיניים ותני למחשבות "לרוץ בראש". כאשר המחשבות מתקבעות סביב נושא ספציפי שמטריד אותך. תפסי מחשבה שלילית אחת.
2.1.2. 2. נסי להפוך את המחשבה השלילית למחשבה חיובית, המתמקדת בצדדים החזקים שלך. למשל, את המחשבה השלילית: "קשה לי להיות אחראית משמרת במשמרת בוקר, זה כל כך עמוס" ניתן להפוך למחשבה חיובית כמו: "יש לי יכולת ניהול טובה, סומכים עלי ומאמינים בי שאני מסוגלת להיות אחראית משמרת בזמן משמרת בוקר"
2.1.3. 3. חזרי על המחשבה החיובית מספר פעמים עד שתהפוך להיות מחשבה אוטומטית
2.2. תרגילי הרפיה
2.2.1. 1. בחרי תנוחה הנוחה לך במיוחד, שכיבה, ישיבה מזרחית, ישיבה על כיסא או כל תנוחה אחרת, והרפי את כל השרירים בגופך.
2.2.2. 2. כווצי והרפי את כל השרירים בגופך, כל פעם מיקום אחר. התחילי מהמצח, עיניים, שפתיים, צוואר, כתפיים, זרועות, אצבעות, בטן, ישבן, ירכיים, שוקיים וכפות רגליים. הכווץ צריך להימשך 2-3 שניות וההרפיה גם כן.
2.2.3. 3. לאחר שעברת על כל השרירים בגוף, בצעי את ההרפיה בפעם השניה.
2.2.4. 4. בפעם השלישית התמקדי במקומות בהם את חשה הצטברות של מתחים ונסי לשחרר את המתחים והרפות את השרירים המתוחים באופן מודע.
2.2.5. 5. לא לשכוח לנשום במהלך כל התרגיל, נשימות עמוקות ואיטיות.
2.3. תרגילי הירדמות
2.3.1. כאן ועכשיו
2.3.1.1. 1. קחי שאיפה עמוקה עמוקה והוציאי אותה לאט לאט בספירה של 15 עד שלא נותר עוד אוויר להוציא. התמקדי באוויר הנכנס ויוצא דרך האף.
2.3.1.2. 2. בלעי באופן מודע ומכוון רוק המצטבר לך בפה
2.3.1.3. 3. הגבירי מודעות למצב כפות הרגליים שלך, איזו תחושה יש להן, מה הטמפרטורה שלהן, על מה הן מונחות, במה הן עטופות וכדומה.
2.3.1.4. 4. נקי את הראש ממחשבות וסלקי מחשבות הקופצות ומפריעות. דחי את המחשבות לזמן אחר באופן מודע.
2.3.2. הזמנת חלומות
2.3.2.1. 1. עצמי את העיניים ותרגלי נשימות עמוקות המגיעות מהסרעפת - כמו לנשום לתוך הבטן (ניתן להניח יד על רום הבטן ולהרגיש איך היא נדחפת הרחק מהגוף עם כל שאיפה). כאשר קצב הנשימות יורד בצעי נשימות בקצב של שאיפה בספירה של 10 ונשיפה בספירה של 15. הוריד את קצת הנשימות של לדקה.
2.3.2.2. 2. כאשר את מתרגלת את הנשימות אמרי לעצמך את המשפט הבא" הלילה אני אשן במיטה שלי, שנת לילה ארוכה, שלווה, רצופה וטובה, אחלום חלומות מרגיעים ,ונעימים (את יכולה לבקש על מה לחלום נושאים מקומות, ציפיות, ותקוות). בבוקר אקום בפעם הראשונה כשאני במצב רוח טוב, עירנית, רגועה ומאושרת."
2.3.2.3. 3. השתדלי לדחות באופן מודע מחשבות קופצות, והתמקדי בתהליך הזמנת החלומות עם שנת לילה טובה.