การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

1. การออกกำลังกาย

1.1. แบ่งตาลักษณะการทำงานของกล้ามเนื้อ

1.1.1. แบบไอโซเมตริก การหดตัวของความยาวของกล้ามเนื้อคงที่ มีการเกร็งหรือตึงตัว

1.1.2. แบบไอโซโทนิก การหดตัวของกล้ามเนื้อมีการเปลี่ยนแปลง อวัยวะเคลื่อนไหว

1.1.2.1. คอนเซนตริก

1.1.2.1.1. กล้ามเนื้อหดสั้นเข้า

1.1.2.2. เอกเซนตริก

1.1.2.2.1. กล้ามเนื้อยืดยาวออก

1.1.3. ไอโซคิเนตริก การทำงานของกล้ามเนื้อเป็นไปอย่างสม่ำเสมอ

1.1.3.1. การขี่จักรยาน

1.2. แบ่งตามลักษณะการใช้ออกซิเจน

1.2.1. Aerobic Exercise

1.2.1.1. การเต้นแอโรบิก

1.2.1.2. การวิ่งเหยาะ

1.2.1.3. การตีแบตมินตัน

1.2.2. Anaerobic Exercise

1.2.2.1. ยกน้ำหนัก

1.2.2.2. วิ่งระยะสั้น

2. ขั้นตอนการออกกำลังกาย

2.1. อบอุ่นร่างกาย (warm up)

2.1.1. Dynamic stretching (มีการเคลื่อที่)

2.1.1.1. passive warm up

2.1.1.2. Active warm up

2.1.1.2.1. การอบอุ่นร่างกายเฉพาะที่

2.1.1.2.2. การอบอุ่นร่างกายของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

2.1.1.2.3. การอบอุ่นร่างกายโดยกิจกรรมทั่วไป

2.2. ออกกำลังกาย (exercise)

2.3. คลูดาวน์ (cool down)

2.3.1. Static stretching เป็นการยืดค้างไว้ 20-30 วินาที

3. ประโยชน์การออกกำลังกาย

3.1. พัฒนาจิตใจ อารมณ์

3.2. พัฒนาร่างกาย

3.2.1. ระบบต่างๆของร่างกาย

3.3. พัฒนาสังคม

4. สุขภาพ

4.1. สุขภาพกาย

4.1.1. สมรรถภาพทั่วไป

4.1.1.1. วิธีการวัดสมรรถภาพ

4.1.1.1.1. เครื่องมือทดสอบสมรรถภาพ

4.1.1.1.2. แบบทดสอบสมรรถภาพ

4.1.1.2. วิธีการสร้างเสริมสมรรถภาพ

4.1.1.3. องค์ประกอบของร่างกาย

4.1.1.4. ความอดทนของระบบไหลเวียนเลือด

4.1.1.5. ความอ่อนตัวหรือยืดหยุ่น

4.1.1.6. ความอดทนของกล้ามเนื้อ

4.1.1.7. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

4.1.2. สมรรถภาพกลไกล

4.1.2.1. ความคล่องแคล่ว

4.1.2.2. การทรงตัว

4.1.2.3. การประสานงาน

4.1.2.4. พลังกล้ามเนื้อ

4.1.2.5. เวลาปฏิกิริยาการตอบสนอง

4.1.2.6. ความเร็ว

4.2. สุขภาพจิต

4.3. สุขภาพจิตวิญญาณ

4.4. สุขภาพสังคม

5. หลักการออกกำลังกาย

5.1. Frequency = ความบ่อยในการออกกำลังกาย

5.1.1. ควรออกกำลังกายวันเว้นวันหรือสัปดาห์ละ 3 วัน เนื่องจากกล้ามเนื้อจะใช้เวลา 48 ชั่วโมง ในการฟื้นฟูร่างกายให้กลับสู่สภาพพร้อมออกกำลังกายอีกครั้ง

5.2. Intensity = ความหนักของการออกกำลังกาย

5.2.1. อัตราการเต้นของหัวใจ ควรควบคุมให้อยู่ที่ 50-60%

5.3. Time = เวลาในการออกกำลังกาย

5.3.1. หากมีความหนักมากก็จะใช้เวลาน้อยลง แต่ถ้ามีความหนักน้อยก็จะใช้เวลามากขึ้น

5.4. Type = ชนิดของการออกกำลังกาย

5.4.1. กิจกรรมที่ใช้ในการออกกำลังกายของเรา ควรเลือกให้เหมาะสมกับความถนัดและความชอบ