Roční tréninkový plán

Plan your projects and define important tasks and actions

Get Started. It's Free
or sign up with your email address
Rocket clouds
Roční tréninkový plán by Mind Map: Roční tréninkový plán

1. Příklad týdenního tréninkového plánu pro 4. období

1.1. Pondělí - odpočinkový den po víkendu příjezd na místo, odpolední poznávací vyjížďka.

1.2. Úterý - dvoufázový trénink 3 + 3 hodiny pod vedením trenéra

1.3. Středa - celodenní trénink - výlet, trénink jízdy ve skupině, singltreky = vysoká škola jízdy v terénu

1.4. Čtvrtek - dvoufázový trénink 4 + 2 hodiny večerní jízda spojená s výletem pod vedením trenéra

1.5. Pátek - Dopolední trénink, technika jízdy cca 2 - 3 hodiny, odpoledne taktika závodění a psychologická příprava

1.6. Sobota - první závod sezóny, odpoledne závěrečná zákusková párty + beseda s promítáním - změna odpoledního programu vyhrazena

1.7. Neděle - odjezd domů

2. Období plánu je složeno z několika 4 týdenních cyklů - tréninkových měsícu

2.1. 1.Přípravné období, všeobecná tělesná příprava a trénink základní vytrvalosti (15.11.2013 - 15.2.2014)

2.2. 16.11.2013 První vytrvalostní test (Filipka)

2.3. 2. Přípravné období, trénink silové vytrvalosti a techniky (16.2.-10.4.2014)

2.4. 15.3.2014 Druhý vytrvalostní test (Filipka)

2.5. 3. Přípravné období, trénink rychlostní vytrvalosti techniky a taktiky závodění (16.2.-10.4.2014)

2.6. 4. Předzávodní soustředění

2.7. 5. Závodní sezóna

3. Tréninkový měsíc se skládá ze 4 týdnů

3.1. Regenerační týden - začínáme s v mírnějším tempu, dbáme na strečink před každou zátěží. Důležitá je regenerace, spáněk. Intenzivní tréninky zkrátíme a přidáme zátěž v základní vytrvalosti

3.2. První zátěžový týden - realizujeme trénink v zátěži a objemu stanoveném pro toto období tréninkového plánu

3.3. Druhý zátěžový týden - to tréninku přidáme více času v silové vytrvalosti a plánované tréninkové dávky prodloužíme oproti předchozímu týdnu o 15 minut.

3.4. Třetí zátěžový týden - do tréninku zařadíme trénink rychlostní vytrvalosti (v maximálních intenzitách) a oproti prvnímu týdnu prodloužíme treéninky o 30 minut

4. Příklad týdenního tréninkového plánu pro 3. období

4.1. Pondělí - odpočinkový den po víkendu a regenerace (o víkendu máte možnost trénovat více, tak toho využijte)

4.2. Úterý - individuální trénink základní vytrvalosti v délce minimálně 1,5 hodiny, toho 40 minut silové vytrvalosti a 4 x 2 minuty rychlostní vytrvalosti (intervalový trénink)

4.3. Středa - stejně jako v úterý a zařadit posilování (kliky-50, sedy-lehy 100, dřepy 100. Nedělá se to najednou, ale střídáte například po 15) + přidat trénink rychlostní vytrvalosti o 2 x 2 minuty

4.4. Čtvrtek - společný trénink, konzultace s trenérem, kontrola tréninkových denníků

4.5. Pátek - Hodinový trénink typu fartlek: strečink, zahřátí 10-15 minut v základní vytrvalosti, pak střídat silovou a rychlostní vytrvalost s tím, že v v pásmu rychlostní vytrvalosti zůstanete max 2 minuty. Zařadit trénink správného šlapání (pokud budete trénovat na kole), techniky sjezdu a výjezdu, sesedání a nasedání na kolo. Posledních 10-15 minut v základní vytrvalosti, pak strečink

4.6. Sobota - trénink silové vytrvalosti v délce min 3 hodin: strečink, zahřátí 10-15 minut, postupně zvyšovat tempo do pásma silové vytrvalosti a v intervalech střídat s rychlostní vytrvalostí minimálně 4 x 2 (na max), poslední půlhodina v základní vytrvalosti a níže. Strečink. Ideálně pak teplá sprcha nebo plavání.

4.7. Neděle - Pokud čas a síly dovolí tak podobně jak v sobotu, ale trénink by měl být kratší cca 1.5-2 hodiny, nebo dvoufázově ráno hodina, odpoledne to samé. Nezapomenout na trénink techniky šlapání, sjezdu, jízdy ve skupině atd.

5. Příklad týdenního tréninkového plánu pro 2. období

5.1. Pondělí - odpočinkový den po víkendu a regenerace (o víkendu máte možnost trénovat více, tak toho využijte)

5.2. Úterý - individuální trénink základní vytrvalosti v délce minimálně 1--1,5 hodiny, z toho minimálně 20 minut trénink silové vytrvalosti

5.3. Středa - stejně jako v úterý a zařadit posilování (kliky-50, sedy-lehy 100, dřepy 100. Nedělá se to najednou, ale střídáte například po 15)

5.4. Čtvrtek - společný trénink, konzultace s trenérem, kontrola tréninkových denníků

5.5. Pátek - hodinový intervalový trénink (nebo fartlek), pak aktivně regenerovat (plavání, lehký běh, strečink, sauna, atd.)

5.6. Sobota - trénink základní vytrvalosti v délce min 3 hodin, toho minimálně hodinu trénink silové vytrvalosti + 2 x 2 minuty rychlostní vytrvalosti (na max)

5.7. Neděle - trénink základní a silové vytrvalosti (např. LYSACUP), nebo podobně jako v sobotu

6. Příklad týdenního tréninkového plánu pro 1. období

6.1. Pondělí - odpočinkový den po víkendu a regenerace (o víkendu máte možnost trénovat více, tak toho využijte)

6.2. Úterý - individuální trénink základní vytrvalosti v délce minimálně 1--1,5 hodiny

6.3. Středa - stejně jako v úterý a zařadit posilování (kliky-50, sedy-lehy 100, dřepy 100. Nedělá se to najednou, ale střídáte například po 15)

6.4. Čtvrtek - společný trénink, konzultace s trenérem, kontrola tréninkových denníků

6.5. Pátek - plavání, lehký běh, posilování

6.6. Sobota - trénink základní vytrvalosti v délce min 3 hodin

6.7. Neděle - trénink základní a silové vytrvalosti (např. LYSACUP)