1. Método de los 100 metros El método de los 100 metros consiste en realizar sprints de cien metros a máxima intensidad seguidos por un periodo de descanso que suele ser, generalmente, el tiempo que se tarda en regresar andando a la línea de salida. Es un método exigente, para lo cual se requiere tener una buena forma física y experiencia en entrenamiento HIIT para poder utilizarlo
2. Método Gibala El método Gibala fue desarrollado por el Doctor Martín Gibala y publicado por primera vez hace 12 años atrás. Propone a diferencia del método Tabata, intervalos de 30 segundos de alta intensidad alternados entre sí por 4 minutos de recuperación activa.
3. TEMA: HIIT (High Intensity Interval Training)
3.1. ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD
3.1.1. Los protocolos de HIIT involucran series de ejercicios de intensidad muy elevada en cinta ergométrica o bicicleta (llegando desde el 85% a más del 90% del VO₂máx del sujeto), Sseguidos inmediatamente por períodos de reposo o ejercicios de intensidad muy baja.
3.1.1.1. ¡QUIENES PUEDEN REALIZAR UN HIIT?
3.1.1.1.1. Cualquier persona sana que haya pasado un reconocimiento médico de aptitud y no tenga ningún riesgo a nivel articular o cardiovascular
3.2. El HIIT se define, según la clásica definición de Per-Olof Astrand, como
3.2.1. La duración del tiempo de ejercicio y de recuperación en el HIIT varía entre 6 segundos y 4 minutos, dependiendo del protocolo empleado. Sin embargo, muchos autores proponen intervalos de corta duración (de no más de 60’’ de duración)
3.3. "breves explosiones de ejercicio intenso, con una duración inferior a un minuto”
3.3.1. realizar HIIT durante unas cuantas semanas aumenta la capacidad a oxidar las grasas, es decir, usar como energía la grasa excedente en nuestro organismo, así como mejorar el VO2 max, es decir, mejorar el estado de forma cardiovascular con lo que se gana en resistencia aeróbica.
3.4. (Astrand, 1960).
4. el HIIT se puede aplicar bajo los estándares de diferentes métodos:
4.1. Método Tabata Es uno de los más conocidos, creado por el japonés Izumi Tabata al cual debe su nombre y consiste en realizar 8 intervalos de alta intensidad alternados entre sí por 20 segundos de descanso.
5. Tipos de HIIT según duración de intervalos y recuperaciones:
5.1. 1. HIIT Cortos (<30”): Un ejemplo sería realizar 6-8 series con intervalos de 20 segundos (intensidad máxima) y recuperaciones de
5.2. 10 segundos (recuperación pasiva).
5.3. 2. HIIT Medios (30-60”): En este tipo, podríamos realizar 4-6 series con intervalos de 30 segundos (intensidad máxima) y recuperaciones de entre 3 y 4,5 minutos (recuperación completa).
5.4. 3. Largos (>60”): Con menor intensidad, también podemos realizar HIIT de 4 series con intervalos de 4 minutos (al 90% FCMáx) y recuperaciones activas de 3 minutos al 70% de la FCMáx.
6. CORRER: El rey de los entrenamientos HIIT. Recuerda que este método viene del atletismo. Podremos correr en cinta, al aire libre, haciendo cuestas, etc.
7. EJEMPLOS DE EJERCICIOS PARA LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO HIIT
7.1. NADAR
7.2. BICICLETA
7.3. REMO
7.4. SALTOS
7.5. BATTLE ROPE
7.6. GLIDINGS
7.7. ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN
7.8. Vuelta a la calma
7.9. 1) Carrera a intensidad suave-media entre 5-10 minutos
7.10. 2) Estiramientos de cualquier tipo (estéticos, dinámicos, FNP, etc.)
8. Licenciatura En Educación Física Deportes y Recreación
8.1. Maria Alejandra Nieto Soto semestre: IX
9. Este tipo de entrenamiento requiere de una actitud mental especial. Estar dispuesto a darlo todo y a asumir un alto grado de fatiga en muy poco tiempo y esta actitud y fortaleza mental, igual que cualquier otra capacidad, se tiene que entrenar.
9.1. SISTEMAS COMPLEMENTARIOS: la respiración aeróbica, eficiente pero que nos permite trabajar a baja intensidad y la respiración anaeróbica que nos da energía rápida pero que se agota pronto.
9.2. para mejorar físicamente tenemos que llevar el cuerpo al límite, romper muchas microfibras musculares y generar una respuesta recuperación y sobrecompensación
9.2.1. Cuando pasas del 85% de tu capacidad máxima tu cuerpo empieza a generar testosterona, hormona del crecimiento, endorfinas, adrenalina, noradrenalina y cortisol.