1. Allgemeine Ausdauer
1.1. Sportunabhängige Form der Ausdauer
1.2. Grundlagenausdauer
1.2.1. Herz-Kreislauf-Kapazität
2. Aerobe Ausdauer
2.1. Sauerstoff steht in ausreichender Menge zur oxydativen Verbrennung der Energieträger zur Verfügung
3. Anaerobe Ausdauer
3.1. Durch hohe Belastung ist Sauerstoffzufuhr unzureichend
3.1.1. Energie wird unter Eingehen einer Sauerstoffschuld bereitgestellt
4. In Sportpraxis meist Kombination beider Formen
5. Vorteile
5.1. Gesteigerte Fettverbrennung
5.1.1. Gewichtsreduktion
5.1.1.1. Figurformung
5.2. Steigerung psychischer Belastbarkeit
5.3. Steigert die Gesundheit
5.4. Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit
5.4.1. Basis anderer Sportarten
6. Trainingseffekt: Psyche
6.1. Verbesserung der Stimmung
6.2. Verbesserung von Wohlbefinden
6.3. Antidepressive Wirkung
6.4. Stressabbau
6.5. Angstabbau
7. Trainingseffekt: Hormonsystem
7.1. Blutdrucksenkung
7.2. Weniger Stresshormonausschüttung
7.3. Erholungsnerv (Vagus) gewinnt an Einfluss
8. Trainingseffekt: Stoffwechsel
8.1. Bessere Insulinsensivität
8.2. Vorbeugung Diabetes Typ 2
8.3. Verbesserung der Fettverbrennung
8.4. Cholisterinsenkung
9. Trainingseffekt: Immunsystem
9.1. Verringerte Infektanfälligkeit
9.2. Vorbeugung Krebs + Tumore
9.3. Stärkung des Immunsystems
10. Trainingseffekt: Bewegungsapparat
10.1. Stärkung von Knochen, Knorpeln, Sehnen, Bändern
10.2. Kräftigen der Muskulatur
11. Trainingseffekt: Herz-Kreislauf-System
11.1. Niedriger Ruhepuls
11.1.1. Durch Sportherz
11.2. Weniger Herzrythmusstörrungen
11.3. Bessere Sauerstoffversorgung
11.4. Vergrößerung des Herzmuskels (Erweiterung der Herzhöhlen)
11.4.1. Sportherz=
11.4.1.1. Doppelt so groß, wie bei einem Untrainierten
11.4.1.2. Arbeitet ökonomischer und leistungsfähiger
11.5. Stabilisierung des Blutdrucks
11.6. Erhöhung des Herzminutenvolumens
11.6.1. Definition: Menge an Blut, die innerhalb einer Minute durch den Körper gepumpt wird
11.7. Erhöhung des Schlagvolumens
11.7.1. Definition: Menge an Blut, die bei einem Schlag vom Herz durch die Adern gepumpt wird
11.8. Verbesserte Kapillarisierung
11.8.1. (Unter Energiebereitstellung erklärt)
12. Trainingseffekt: Lunge/Atmung
12.1. Vertiefte Atmung
12.2. Vergrößerung des Atemminutenvolumens
12.2.1. Definition: Volumen, dass innerhalb einer Minute ausgeatmet werden kann
12.3. Erhöhte Vitalkapazität
12.3.1. Definition: max. Luftmenge, die beim Ausartmen ausgeatmet wird
13. Ausdauer
13.1. Kurzzeitausdauer
13.1.1. Zeitraum: 20 sec - 2 min
13.1.1.1. Stoffwechselanforderung: anaerob-alaktizid + anaerob-laktazid (dominiert)
13.2. Mittelzeitausdauer
13.2.1. Zeitraum: 2 - 10 min
13.2.1.1. Stoffwechselanforderung: Anaerob-laktazid und aerob
13.3. Langzeitausdauer
13.3.1. Zeitraum: 10 - 35 min und länger
13.3.1.1. Stoffwechselanforderung: überwiegend aerob
13.4. Schnelligkeitsausdauer
13.4.1. Spezielle Ausdauerfähigkeit für zyklische Disziplinen mit einer Wettkampfdauer bis ca 30/35 sec
14. Spezielle Ausdauer
14.1. Sportartspezifische Form der Ausdauer
14.1.1. Vergleichbar mit lokaler Ausdauer
15. Globale Ausdauer
15.1. Ausdauerfähigkeit bei sportlicher Belastung, die mehr als 1/7 bis 1/6 der gesamten Muskulatur beansprucht
16. Regelmäßig, richtig ausgeführt, mit Maß und mit Spaß
17. Anaerob-alaktazid
17.1. System stellt auf anaeroben Weg (ohne Sauerstoff) ATP bereit über KP
17.1.1. kurzzeitige Energiebereitstellung erfolgt ohne Glucoseabbau (Glykolyse) und damit ohne Laktat-(Milchsäure-)Bildung
17.1.1.1. Benötigt bei: Kugelstoßen, Hochsprung, Skispringen,dass Schmetterschlag beim Volleyball, Tennisschlag, etc
18. Muskelkater
18.1. Entstehung durch zu hartes, ungewohntes Training
18.1.1. =Übertraining
18.2. Kleinste Mikroverletzungen der Muskulatur zusammen mit Entzündungserscheinungen
18.3. Verletzungen vorbeugen durch richtiges Ausführen der Übungen und Dehnen danach, aber auch ein geeignetes Aufwärmtraining
18.3.1. Muskeln brauchen nach dem Sport Zeit sich zu regenerieren
18.3.1.1. Beste Lösung bei Muskelkater: Ruhe für den entsprechenden trainierten Bereich!
18.4. Starker Muskelkater = Vorstufe einer Muskelzerrung oder sogar eines Muskelrisses
19. Ausdauertest
19.1. Cooper-Test
19.1.1. 12-minütiger Dauerlauf
19.1.1.1. zeigt die Ausdauerfähigkeit
19.2. Shuttle-Run-Test
19.2.1. Ausdauertest mit vorgegebener Zeit und vorgegebenem Tempo, immer geringer werdenden Intervallen
20. Trainingsmethoden
20.1. Dauermethode
20.1.1. Länger andauernde Belastung ohne Unterbrechung
20.1.1.1. Mit konstanter Intensität
20.1.1.2. Mit wechselnder Intensität (Wechselmethode)
20.2. Intervallmethode
20.2.1. Wechsel zwischen relativ kurzen Belastungs- und Entlastungsphasen
20.2.1.1. Intervalle zur bedingten, unvollständigen Erholung
20.3. Wiederholungsmethode
20.3.1. Wechsel zwischen sehr intensiven, relativ kurzen Belastungsphasen und lang andauernde Erholungsphasen
20.4. Wettkampfmethode
20.4.1. Einmalige, seltener mehrfache Belastung mit höchstem Einsatz und wettkampftypischen Verhalten/ Traingswettkämpfe
21. Anaerob-laktazid
21.1. System stellt auf anaeroben Weg (ohne Sauerstoff) ATP bereit über Kreatinphosphat (KP)
21.1.1. Maximalbelastung ermöglicht durch Kohlenhydratverbrennung (Glykoseabbau =Glykolyse), Anfallen von Laktat
21.1.1.1. Kennzeichen zunehmender Laktat-Anreicherung (Übersäuerung): Brennen/Schmerzen in den Beinen, Armen beim Radfahren, Schwimmen, etc.
22. Aerob
22.1. Liefert ATP über einen längeren Zeitraum
22.1.1. Durch Verbrennung von Nährstoffen (Kohlenhydrate, Fette) unter Verwendung von Sauerstoff
22.1.1.1. Gebildete Kohlensäure wird als Kohlendioxid über die Lunge abgeatmet
22.2. Benötigt 2-3 min um in Schwung zu kommen
22.2.1. Wichtig bei Ausdauertests: Cooper-Test und 30-Minuten-Lauf
23. Energiebereitstellung
23.1. Ohne Energie keine Muskelbewegung
23.1.1. Muskel benötigt Energie in Form von Adenosintriphosphat (=ATP)
23.1.1.1. ATP=einzig direkt verwendbare Energiequelle für Muskel
23.1.1.1.1. Sehr geringe Menge, würde bei intensivem Training nur für 1-2 Sekunden reichen
23.2. Abhängig vom Sauerstofftransport zum Muskel und Abtransport der Stoffwechselschlacke
23.2.1. Blutgefäßsystem als Versorgungssystem Zentralstation ist das Herz
23.2.1.1. Adern transportieren Blut, können aber keine Stoffe ab-,aufnehmen
23.2.1.1.1. Datenaustausch geschieht durch Kapillare (feinste Verästelung von Adern mit großer Oberfläche)
24. Psycho-physische Ermüdungswiderstands- fähigkeit des Sportlers
25. Lokale Ausdauer
25.1. Beteiligung von weniger als 1/7 bis 1/6 der Gesamtmuskulatur
26. Statische Ausdauer
26.1. Ausdauerfähigkeit bei gehaltenen Übungen
26.1.1. Benötigt bei Ausdauersportarten wie Joggen und Radfahren
27. Dynamische Ausdauer
27.1. Ausdauerfähigkeit bei Bewegungen
27.1.1. Benötigt bei Geräteturnen, Freiklettern