1. AÑADIENDO CARGAS EXTERNAS BAJAS
1.1. Características
1.1.1. Mejoras similares o mayores que con cargas altas
1.1.1.1. Eficiencia entrenamiento
1.1.2. Menos estrés articular
1.1.3. Menor RPE y fatiga postentrenamiento
1.1.4. Permite tolerar mayores volúmenes entrenamiento
1.1.5. Mejoras de rendimiento
1.1.5.1. Salto vertical
1.1.5.2. Sprint 10 y 20 m
1.1.5.3. RM
1.2. Volumen
1.2.1. El ótimo será determinado por la perdida de V requerida de la primera rep ultima serie
1.2.2. Otra forma seria que no requiera un esfuerzo mayor 6/10
1.2.3. Densidad (relación trabajo/descnaso)
1.2.3.1. Inter repetition rest
1.2.3.1.1. Descanso entre repeticiones
1.2.3.2. Intra repetion rest o Cluster
1.2.3.2.1. Descanso entre agrupaciones de reps
1.2.3.3. Inter Set rest o tradicional
1.2.3.3.1. Descanso entre series
1.2.4. Entrenamiento tradicional
1.2.4.1. Todas las series de manera continuada
1.2.4.2. Se produce un descenso de la V y Fn aumento de la fatiga
1.2.5. Método cluster
1.2.5.1. Introduce descansos entre grupos de repeticiones, implicando una menor fatiga
1.2.5.1.1. Con menor fatiga se obtienen mayores mejoras en el rendimiento
1.3. Intensidad
1.3.1. Las cargas permiten Velocidades altas
1.3.1.1. % RM bajos
1.3.2. Cada ejercicio tendrá una V de ejecución con un % de la RM
1.3.2.1. La pérdida de V es un indicador común de fatiga
1.4. Caracter del esfuerzo
1.4.1. Primera rep representara un CE bajo
1.4.2. Plantear una fatiga que esté relacionada con el objetivo
1.5. Objetivo / Adaptaciones
1.5.1. Mejora a corto plazo en la RFD
1.5.2. Todos los gestos del con estas velocidades se verán influenciados
1.6. Programación
1.6.1. Escasa fatiga post ejercicio
1.6.1.1. Permite mayor Volumen de entrenamiento
1.6.1.2. o Realizar otra sesión en un espacio más corto
1.7. DISPOSITICOS ISOINERCIALES
1.7.1. Características
1.7.1.1. Cilíndricos o cónicos
1.7.1.1.1. El cono ofrece menos resistencia a la aceleración en fase CON y EE
1.7.1.2. La P generada en la fase concéntrica es similar a lo largo de la serie
1.7.1.3. Sin embargo, la sobrecarga excéntrica produce algunas adaptaciones especificas
1.7.1.3.1. Mayor pico F XC
1.7.1.3.2. Esfuerzo máximo de la serie
1.7.1.4. Son dispositivos que nos permiten aplicar fuerza durante la fase Con
1.7.1.5. La fase excéntrica nos demandará una producción de F equivalente a la Con
1.7.1.6. La fase excéntrica puede ser frenada a lo largo de todo el ROM o en momento puntual
1.7.2. Dispositivos y carga
1.7.2.1. Se puede modificar la carga mediante:
1.7.2.1.1. La altura a la que empieza a enrrollarse
1.7.2.1.2. Modificando la cantidad de inercias (pesos)
1.7.2.2. A mayor velocidad de giro, mayor carga incercial
1.7.2.3. A mayor masa, mayor carga inercia
1.7.2.4. Permite gestos coordinativos con grandes ROM y libertad
1.7.2.5. Dispositivos YOYO
1.7.2.5.1. Se modifica la carga:
1.7.2.5.2. Solo permite gestos para los que está diseñado la máquina
1.7.2.6. Monitorización de la carga
1.7.2.6.1. Dispositivos YOYO
1.7.2.7. Programación
1.7.2.7.1. Importante el control de la V y la I
2. USANDO EL PROPIO PESO CORPORAL
2.1. Calistenia
2.1.1. Realización de movimientos usando solo el propio peso corporal
2.1.2. Material diferentes agarres en barra, anillas o el suelo
2.1.3. Parecido a la gimnasia acrobática
2.1.4. Vital importancia la adaptación y adecuación de la dificultad de la tarea
2.1.5. Se modifica por medio del CE I-V-D
2.2. Entrenamiento en suspensión
2.2.1. Movimientos con el peso corporal apoyándoselas en un material sujeto
2.2.1.1. TRX , KINE , Aerosling
2.2.2. Se puede realizar cualquier movimiento
2.2.3. Mucha evidencia científica del uso de esos dispositivos
2.2.4. Los ejercicios tendrán mayor EMG debido a la necesidad de estabilizar el complejo articular implicado
3. ENTRENAMIENTO DE AGILIDAD Y COD
3.1. Entrenamiento de agilidad
3.1.1. La agilidad no solo es dependiente de la RFD en MMII
3.1.1.1. Si no de adaptarse al entorno ofrecido
3.1.2. Intervienen en la mejora de agilidad
3.1.2.1. Los procesos cognitivos
3.1.2.2. La técnica aprendida para las diferentes habilidades motrices
3.1.2.3. Capacidad físicas
3.1.3. Una habilidad es agrupada según las necesidades predominantes
3.1.3.1. Lo ideal es conocer el deporte y cualidades de los deportistas
3.1.3.1.1. Crear entrenamientos específicos
3.1.3.2. Entrenamiento
3.1.3.2.1. Físico
3.1.3.2.2. Cognitivo
3.1.3.2.3. Técnico
3.2. Entrenamiento de COD
3.2.1. Se diferencia del entrenamiento de agilidad que no hay componente cognitivo
3.2.2. La velocidad lineal tiene poca transferencia a la agilidad y COD
3.2.3. El entrenamiento de COD y agilidad no mejora la capacidad de sprint
3.2.4. Valoración
3.2.4.1. V-cut test
3.2.4.2. L-run test
3.2.4.3. T-Cut test
3.2.4.4. 505 test
4. USANDO CARGAS EXTERNAS. TRADICIONAL VS OLIMPICO
4.1. Entrenamiento traducional
4.1.1. Características
4.1.1.1. Basado culturismo tradicional
4.1.1.2. Escasa importancia a la V de ejecución
4.1.1.3. Importancia mayor al Volumen (S x R)
4.1.1.4. Descansos rígidos sin tener en cuenta RPE
4.1.2. Volumen
4.1.2.1. Debe ir acorde con la tolerancia
4.1.2.2. Monotonizar
4.1.2.3. Relación con la Frecuencia de entrenamiento
4.1.2.4. Creencias erróneas en cuanto a porcentajes ( 65-85%)
4.1.3. Caracter del esfuerzo
4.1.3.1. Las repeticiones eran planteadas en base al % de la RM
4.1.3.2. El caracter de esfuerzo nos permite acercarnos al esfuerzo real
4.1.4. Objetivo / Adaptaciones
4.1.4.1. Busca de adaptaciones fisiológicas en el musculoesquelético
4.1.4.2. No se buscaban la creación de sinergias
4.1.4.3. Los movimientos iban enfocados a una adaptación neurofisiológica
4.1.4.4. Las primeras semanas no dan lugar a adaptaciones estructúrales
4.1.4.5. A partir de las 8 semanas se hacen notables. Hipertrofia
4.1.4.6. 3 Factores responsables de hipertrofía
4.1.4.6.1. Estrés metabólico
4.1.4.6.2. Tensión mecánica
4.1.4.6.3. Daño muscular
4.1.5. Selección de ejercicios
4.1.5.1. Estructurado por areas corporales
4.1.5.1.1. Poca importancia a estabilizadores
4.1.5.1.2. MMII / MMSS ....
4.1.6. Velocidad de ejecución
4.1.6.1. La V de ejecución era controlada
4.1.6.2. Fase excéntricas mayor duración
4.1.6.2.1. Para generar mayor estrés en el músculo
4.1.6.3. No se controlaba la V de ejecución y ni perdida de V
4.1.6.3.1. Grandes perdidas de velocidad
4.2. Entrenamiento Olímpico
4.2.1. Características
4.2.1.1. Dos movimientos principales
4.2.1.1.1. Arrancada
4.2.1.1.2. Cargada y extensión
4.2.1.2. Utilizados en el entrenamiento deportivo
4.2.1.2.1. Ttiple extensión tobillo-rodilla-cadera
4.2.1.3. Realizar una misma tarea en diferentes partes de la curva Velocidad-Fuerza
4.2.2. Volumen.
4.2.2.1. Dependerá de la eficiencia de la persona
4.2.2.2. Monitorizar RPE
4.2.2.3. No son recomendables volúmenes alto
4.2.3. Intensidad
4.2.3.1. Todas las repeticiones van a representar Velocidades altas diurante su ejecución
4.2.3.2. Los cambios de V no son tan perceptibles como con % diferentes RM en sentadilla
4.2.4. Caracter de esfuerzo
4.2.4.1. Porcentajes altos de la RM
4.2.4.2. Cambios en la cinemática y la incapacidad de realizarlo son las manifestaciones
4.2.5. Objetivo / Adaptaciones
4.2.5.1. Mejora de RFD específica
4.2.5.2. Creación de sinergias de movimientos
4.2.5.2.1. Basadas en la triple extensión
4.2.5.3. Influencia positiva en deportes con movimientos parecidos
4.2.6. Selección de ejercicios
4.2.6.1. Alto movilidad (ROM)
4.2.6.1.1. Flexión dorsal del tobillo
4.2.6.1.2. Rotación externa de la cadera
4.2.6.1.3. Extensión torácica
4.2.6.1.4. Flexión de hombro
4.2.6.2. Control motor
4.2.6.2.1. Estabilizadores del tobillo
4.2.6.2.2. Estabilizadores de cadera
4.2.6.2.3. Extensores torácicos
4.2.6.2.4. Estabilizadores escapulares
4.2.6.2.5. Estabilizadores del hombro