1. LA CONDICIÓN FÍSICA GENERAL
1.1. Definida como la capacidad de llevar a cabo las tareas diarias con vigor y vivacidad, sin excesiva fatiga y con la energía para disfrutar del tiempo libre.
1.2. LAS CUALIDADES FÍSICAS
1.2.1. La condición física se manifiesta a través del desempeño de las cualidades físicas condicionales. Son características natas, manifestaciones naturales que se presentan desde el nacimiento.
1.3. LAS CAPACIDADES FÍSICAS
1.3.1. A partir de que las cualidades físicas se someten a un proceso de entrenamiento con ejercicios específicos, se convierten en capacidades físicas.
1.3.2. PERDIODIZACIÓN
1.3.2.1. Es considerada la base de cualquier forma o método de entrenamiento. Una sesión de trabajo físico y se compone de tres etapas.
1.3.3. MICRO-CICLO: Es el proceso de entrenamiento de una semana, se trabaja el estímulo y la recuperación. Creando las condiciones necesarias para la súper-compensación
1.3.4. MESO-CICLO: Es el elemento de un proceso de entrenamiento que corresponde a un mes. Permite trabajar la reacción del organismo.
1.3.5. MACRO-CICLO: Es el proceso de entrenamiento que corresponde a un año. Se compone de entrenamiento, competición y recuperación.
2. PRINCIPIO FITT
2.1. LA FRECUENCIA DE LA SESIÓN: Representa el equilibrio entre las sesiones de entrenamiento y los días de descanso. Deportista de alto rendimiento, resistencia anaeróbica, resistencia aeróbica, programa para adelgazar.
2.1.1. LA INTENSIDAD DE LA SESIÓN: Existe un umbral para la intensidad de un ejercicio (estimulo) produzca un efecto de entrenamiento.
2.1.2. EL TIEMPO DE LA SESIÓN: La cantidad de trabajo cardiopulmonar por regla general debe ser superior al trabajo muscular.
2.1.3. EL TIPO DE EJERCICIO: el tipo o clase de ejercicio que debe elegir para lograr un buen acondicionamiento físico.
2.2. PRINCIPIO DE LA SOBRE CARGA
2.2.1. Inmediatamente después de una carga de trabajo, el organismo busca restablecer el equilibrio recuperando fuerzas energéticas.
2.2.1.1. EFECTOS INMEDIATOS: ocurren al final de una sesión y se caracteriza por una baja capacidad física y agotamiento.
2.2.1.2. EFECTOS RETARDADOS: es la transformación en función de tiempo de (descanso) en una mejora de rendimiento.
2.3. LA SÚPER-RECUPERACIÓN
2.3.1. La podemos definir como la recuperación en un grado mayor a lo necesario, después de un esfuerzo físico; esto permite aumentar la carga de trabajo en la siguiente sesión de entrenamiento,
3. VOLUMEN vs INTENSIDAD
3.1. EL AUMENTO DE LA CARGA DE TRANJO ES UNA PRIORIDAD SI QUEREMOS MEJORAR LAS CAPACIDADES FISICAS.
3.1.1. Es bueno recordar que un trabajo muy intenso se puede ejecutar en un periodo muy corto de tiempo, así mismo un trabajo de larga duración la carga de trabajo debe ser moderada.
3.2. LA CUALIDAD FÍSICA BUSCA:
3.2.1. Aumenta VOLUMEN resistencia muscular, flexibilidad, resistencia aeróbica/ aumenta INTENSIDAD ritmo, fuerza, velocidad.
3.3. EL PERIODO DE ENTRENAMIENTO
3.3.1. Durante la fase básica del periodo preparatorio, el volumen es más importante que la intensidad.
3.4. SISTEMAS ENERGÉTICOS
3.4.1. La energía que utiliza el organismo es el adenosín-trifosfato. Está molécula se produce gracias a la energía química que se encuentra en los alimentos y el oxigeno.
3.4.1.1. VÍA ANAERÓBICA
3.4.1.2. VÍA AERÓBICA
4. CANSANCIO
4.1. Es natural que el deportistas después de un sesión de entrenamiento, este cansando. Pero tras un periodo de descanso, consiga recuperarse totalmente. Es la sensación subjetiva de desgate provocada por la actividad física.
4.1.1. SOBRE-ENTRENAMIENTO: Denota una recuperación incompleta de la aplicación de una nueva carga de trabajo. Se diagnostica si el grado de cansancio disminuye el 50% de la capacidad de realizar actividad física.
4.1.2. AGOTAMIENTO: Estado del organismo que, tras un entrenamiento duro no se recupera convenientemente por insuficiencia del tiempo, alimentación inadecuada o condición patológica.
4.1.3. STRAIN: Se deriva de una excesiva carga de trabajo dentro de un proceso de sobre-entranamiento.
5. EJERCICIOS AERÓBICOS
5.1. LA RESISTENCIA
5.1.1. La definición de ejercicio aeróbico es la siguiente: es aquel que puede tener una intensidad media, baja o alta. Es decir, cuando nuestro organismo necesita quemar hidratos y grasas para producir energía y, para hacerlo, necesita oxígeno. Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos son correr, nadar, o montar en bici.
5.2. CORRER
5.2.1. Es uno de los mejores ejercicios aeróbicos por sus beneficios cardio-pulmonares, que cualquier persona puede desarrollar en campos abiertos.
5.2.1.1. RESPIRACIÓN: Inhalar y exhalar con la nariz, en los primeros minutos de la carrera. Cuando el cansancio no permita controlar la respiración, inhalar y exhalar con la nariz y boca.
5.2.1.2. TIEMPO DE RECUPERACIÓN: el tiempo de descanso es necesario se asegura la recuperación total de los músculos. El tiempo de recuperación es 4-6 horas.
6. METODOS DE ENTRENAMIENTO
6.1. Los métodos de entrenamiento son procedimientos para desarrollar las capacidades motoras, técnicas y tácticas. Los métodos de entrenamiento pueden ser continuos, de intervalos o de pruebas y competición.
6.2. IDENTIFICAR LA INTENSIDAD EN LA QUE SE DEBE EJERCITAR:
6.2.1. El rango de intensidad en la que podemos realizar un ejercicio es de 0-100%. Sin embargo existe evidencia que una intensidad arriba del 60% no se obtienen beneficios de entrenamiento y una intensidad arriba del 80% puede ser peligrosa para el organismo.
6.3. FACTORES CONDICIONALES
6.3.1. El desarrollo de la fuerza está condicionada al trabajo de dos aspectos que están relacionados; la vía neuronal y la vía muscular.
6.3.1.1. VIA NEURONAL
6.3.1.1.1. Establece que para ganar mayor fuerza muscular es necesario el reclutamiento y sincronización de más unidades motoras.
6.3.1.2. VÍA MUSCULAR
6.3.1.2.1. Pretende la ganancia de fuerza mediante la "hipertrofia muscular". Basándose en el hecho que a mayor numero y tamaño de fibras musculares, mayor fuerza se genera.
7. RECOMENDACIONES DE ACTIVIDADES FÍSICAS POR ORGANISMOS INTERNACIONALES
7.1. CON INTENSIDAD MODERADA:
7.1.1. Ejercicio cadio-respiratorio 30min/día en 5 días/semana.
7.2. CON INTENSIDAD VIGOROSO
7.2.1. Ejercicio para 20 min/día en 3 días/semana.
7.3. COMBINACIÓN DE EJERCICIO MODERADO E INTENSO
7.3.1. Gasto de energia de 500-1000 MET/min/semanda.
7.4. LA ORGANIZACION MUNDIAL DE LA SALUD (OMS)
7.4.1. ACTIVIDAD FÍSICA PARA NIÑOS ENTRE 5 A 17 AÑOS
7.4.1.1. Realizar mínimo de 60min de actividad física al día, la actividad física debe ser de tipo aeróbico y convendría agregar tres veces por semana ejercicios de fuerza.
7.4.2. ACTIVIDAD FÍSICA PARA JOVENES Y ADULTOS ENTRE 18 A 64 AÑOS.
7.4.2.1. Realizar un mínimo de 150 min/sem actividad física aeróbica de intensidad moderada, de actividad física aeróbica de intensidad vigorosas. Dos o más días por semana, realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
8. FUERZA
8.1. La fuerza muscular se define como la capacidad neuromuscular de soportar o vencer una sobrecarga o tensión.
8.1.1. TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR
8.1.1.1. ISOMÉTRIA CONTRACCIÓN ESTÁTICA: el musculo permanece estático, sin acortarse ni alargarse, pero generando tensión.
8.1.1.2. HETEROMÉTRIA (CONTRACCIÓN DINÁMICA): las fibras musculares desarrollan dos tipos de contracción la "concéntrica" en donde los puntos de inserción se acortan y la "excéntrica" los puntos de inserción se alejan.
8.2. TIEMPO DE RECUPERACIÓN
8.2.1. Un musculo fatigado es un musculo intoxicado y con bajar reservas de energía. El tiempo de descanso es necesario para asegurar la recuperación total de las reservas energéticas y lograr la súper-compensación.
9. PERIODIZACIÓN
9.1. Es la piedra angular de un programa de entrenamiento de FUERZA. El saber cómo y porque debemos hacer un ejercicio determinado, es la clave para tener un entrenamiento efectivo.
9.2. PERIODIZACIÓN LINEAL (PL)
9.2.1. Este método de entrenamiento más utilizado. A medida que el número de repeticiones decrece, y la intensidad aumenta, el énfasis cambia de la resistencia a la fuerza y después a la potencia muscular.
9.3. PERIODIZACIÓN DIARIA ONDULANTE (PDO)
9.3.1. Este método entrena cada día habilidades diferentes; modificando el volumen y la intensidad. Hay días que se enfatiza la resistencia, otro día la fuerza y otro la potencia esto da una gran variedad en el entrenamiento.