EXERCISE DEFINITION AND HEALTH

1. Exercise การออกกำลังกาย เป็นส่วนหนึ่งของPhysical activity

1.1. มี planned

1.2. มีโครงสร้าง structured

1.3. มีสุขภาพดี health

1.4. มีสมรรถภาพทางกายที่ดี fitness

2. Types of Exercise

2.1. Calisthenics. มุ่งเน้นให้ร่างกายมีสัดส่วนสวยงาม

2.2. Flexibility (Stretching). มีความยืดหยุ่นดี

2.3. Isokinetic. ใช้ความเร็วคงที่

2.4. Muscle-fitness. กล้ามเนื้อ แข็งแรง ทนทานขึ้น

2.5. Isometric. ไม่มีการเคื่อนมี่ กล้ามเนื้อจะมีการเกร็ง

2.6. Isotonic. มีการเคื่อนไหวแต่มวลเท่าดิม

3. Benefits of Exercise

3.1. เพิ่มความทนทาน แข็งแรง ยืดหยุ่นให้ร่างกาย น้ำหนักตัวเหมาะสม สุขภาพร่างกายแข็งแรง ลดโอกาสเป็นโรคต่างๆได้

4. When Not To Exercise

4.1. มีการเจ็บป่วยที่วินิจฉัยไม่ได้

4.2. มีไข้สูง

4.3. ปวดรุนแรง

4.4. ความดันโลหิตผิดปกติ

4.5. ค่าน้ำตาลมากกว่า 100mg%

5. SYMPTOMS THAT SHOULD BE REPORTED TO YOUR MD อาการที่ควรไปพบแพทย์

5.1. เจ็บหรือหน่วงที่ หน้าอก คอ ขากรรไก ด้านซ้าย

5.2. มีอาการอ่อนแรง

5.3. หายใจไม่สะดวก

5.4. ปวดหัว ขณะออกหรือหลังออกกำลังกาย

5.5. ชีพจรเต้นผิดปกติ

6. Physical Activity การออกกำลังกายหรือ กิจกรรมทางกาย ต้องใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่

6.1. Duration ระยะเวลา

6.2. Intensity ความหนักในการเล่น

6.3. Frequency ความถี่ในการเล่น

7. Types of Physical Activity

7.1. Aerobic ร่างกายต้องใช้อากาศ เช่น วิ่ง

7.2. Anaerobic ไม่จำเป็นต้องใช้อากาศตอนนั้น เช่น ยกน้ำหนัก

7.3. Lifestyle เช่น เดินกลับบ้าน ปั่นจักรยานเล่น

7.4. Weight-bearing ใช้น้ำหนักตัวเอง เช่นซิทอัพ

7.5. Physical activity play เน้นการเล่นเพื่อสนุก

7.6. Sports กีฬา

8. How to Get Started FITT

8.1. -FREQUENCY 3 days per week -INTENSITY Rating of Perceived Exertion (RPE) 60-70% -TYPE of Exercise -Time (how long to go) Duration 30-60 min

9. Repetition maximum (RM) ค่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

9.1. 1 RM = Lifted Weight /[1.0278 – (0.0278 x Number of Lifting)] or 1 RM = Lifted Weight x [1 + (0.033 x Number of Lifting)]

10. TYPE OF EXERCISE

10.1. Endurance Exercise เน้นความทนทาน

10.2. Strengthening Exercise เน้นความแข็งแรง

10.3. Flexibility Exercise เน้นความยืดหยุ่น

11. Fitness สมรรถภาพที่ดี

11.1. Physical fitness ออกกำลังกายอย่างเดียว

11.2. Health-related physical fitness ตรวจสุขภาพแล้วไม่มีโรค

11.3. Skill-related physical fitness ระยะเวลา ระยะทาง พละกำลัง ไม่มีโรค