1. 継続でき脂肪を減らすスキルとは？
1.1. ひとことで言うと 普段の食事から大きく変わることなく ダイエット中しか食べないまずいものを食べたり 我慢する食事ではない減量方法
1.2. このこのスキルを習得しなければならない理由
1.2.1. 継続できなければ意味がないから
1.2.2. 継続できないということは無理をしているということ 無理をしてるということは、いつか反動がくるということ 反動＝暴飲暴食 モチベーションの低下 燃え尽き症候群
2. ダイエットで結果に直結する重要な部分
2.1. 重要度ピラミッド
2.1.1. このイメージを必ず覚えてもらい とにかく重要度の高い施策から実施していく
2.1.2. 比率としては、カロリー収支とPFCバラン(3大栄養素＋繊維)が結果の8割 そしてそれ以外の要素が残りの2割を決めるようなイメージです
2.1.3. なので、どれだけ脂肪燃焼系サプリにお金を使っても、どれだけ食事回数やタイミングに気をつかっても カロリー収支とPFCバランスが守れていなければ意味がありません
3. カロリー収支
3.1. ダイエットでも増量(バルクアップ)でも最も重要な鍵になるのがカロリー収支です。
3.2. カロリー収支が全てであり、カロリー収支を守れていなければ結果に繋がりません
3.3. カロリー収支とはそもそも何か？
3.3.1. 1日の消費カロリーと摂取カロリーの差です
3.3.2. 絶対に覚えてもらいたい公式 体重増加＝摂取カロリー＞消費カロリー 体重減少＝摂取カロリー＜消費カロリー
3.3.2.1. 大切な考え方 体重を増やしたいなら摂取カロリーを増やす 体重を減らしたいなら消費カロリーを増やす
3.3.2.2. 体重を増やしたいから消費カロリーを減らす 体重を減らしたいから摂取カロリーを減らす このように考えてしまうと、身体作りにおいては失敗してしまいます
3.3.3. じゃあ消費カロリーって何？
3.3.3.1. 大きく次の3種類に分けて考えられます
3.3.3.2. 基礎代謝量(約60%)
3.3.3.2.1. 体格が大きく影響
3.3.3.2.2. 10代半ばから後半にピークに達し その後は年齢と共に低下する
3.3.3.2.3. 筋肉約22%
3.3.3.2.4. 内臓約38%
3.3.3.2.5. 脂肪約4％
3.3.3.2.6. その他16%
3.3.3.3. 身体活動量(約30%)
3.3.3.3.1. 1日どのくらい体を動かすかが大きく影響
3.3.3.3.2. 日常生活
3.3.3.3.3. 運動・筋トレ
3.3.3.4. 食事誘発性熱産生(約10%)
3.3.3.4.1. 食事摂取量が大きく影響
3.3.3.4.2. タンパク質＝摂取エネルギーの約30%
3.3.3.4.3. 糖質＝摂取エネルギーの約6%
3.3.3.4.4. 脂質＝摂取エネルギーの約4%
3.3.3.4.5. 大体普通の食事では約10%ほどになる
3.3.3.4.6. ダイエットでは食事回数を増やしたいと言われている理由の1つでもある
3.3.4. じゃあ摂取カロリーって何？
3.3.4.1. 1日で口にした食べ物・飲み物のカロリー
3.3.4.2. P＝タンパク質1g＝4カロリー
3.3.4.3. F＝脂質1g＝9カロリー
3.3.4.4. C＝炭水化物(糖質＋食物繊維)1g＝4カロリー
3.3.4.5. アルコール1g＝4カロリー
3.3.4.6. ビタミン＝0カロリー
3.3.4.7. ミネラル＝0カロリー
3.4. まずはベースラインの確認から始める
3.4.1. 体重が増減しない維持カロリーのこと
3.4.2. この維持カロリーの計算式はいくつかの方法がありますがオススメは 【除脂肪体重×40】というものです
3.4.3. この40という数字は、しっかりジムでハードに鍛えている場合です もしまだあまりハードにできていない場合は30や35など少ない数値で計算します
3.4.4. 例えば体重70kgで体脂肪率20%の方であれば、 70×0.8＝56kgが除脂肪体重 56kg×40＝2240カロリーが維持カロリーになります
3.4.4.1. しかしこれだけでは完璧な数値は出せないので、 1週間この計算式で割り出したカロリーで過ごし 毎朝同じタイミングで体重を計測していきます そして、体重の増減がなければ維持カロリーとして確定します 仮に1kgでも増減していれば、最後カロリーを調整して、 どのくらいが維持カロリーかを探していきます
3.4.4.2. ダイエット開始初期にこの計算と1週間のワークを行うのは「めんどくさい！」と感じるかもしれませんが この維持カロリーを把握できなければ絶対に身体作りは計画通りにいきません
3.5. ベースラインを把握してから
3.5.1. 体脂肪をできるだけ増やさずに筋肉量を増やしたいなら
3.5.1.1. 維持カロリーのままままPFCバランスを調節する(詳しい方法は次の項目)
3.5.1.2. もしくは維持カロリーから＋5%だけ増やし、月1kg〜2kgのスローペースで増量する そして2ヶ月増量→1ヶ月減量のサイクルを繰り返す
3.5.2. 体脂肪を多少増やしてでも筋肉量を大きくする(バルクアップ)
3.5.2.1. 維持カロリーに＋5〜10%分上乗せする 例えば先ほどの2240カロリーの方であれば約2460カロリーほどに増やして少しづつ増量していく
3.5.2.2. この時にいきなり20%も30%もカロリーを増やすのはオススメできない
3.5.2.2.1. 急に摂取カロリーを増やしすぎると 筋肉量が増える前に余剰カロリーによって脂肪が増える可能性が高い
3.5.2.2.2. その他内臓の活動が多くなり、疲労が蓄積される 摂取カロリーが多いのにトレーニング強度が落ちる
3.5.2.2.3. これでは増量している意味がない
3.5.2.3. 増量で摂取カロリーを増やしている1番の目的は トレーニング強度の向上です
3.5.2.4. 栄養をたくさん摂って筋肥大されやすい環境を作るのもありますが それよりも十分にエネルギーを満たした状態を作り、フルパワーでトレーニングすることにメリットがあります
3.5.2.5. ＋5〜10%の範囲で維持カロリーを増やし 3ヶ月増量→1ヶ月減量のサイクルを繰り返す
3.5.3. 減量するダイエットする
3.5.3.1. 減量をスタートする時に最も大切なことは摂取カロリーを大きく減らしすぎないことです
3.5.3.2. カロリーを減らしすぎると、最初は体重が落ちても(水分が抜ける) いずれ停滞した時に行うべき施策が限られてきます
3.5.3.3. 考え方としては、少しでも摂取カロリーを減らさずに維持しながら 他の施策で落としていく
3.5.3.4. とは言っても少しは消費カロリー＞摂取カロリーの公式を作らなければならないので
3.5.3.5. スタート時に5〜10%だけ減らします 減量でも増量でも、大きく変える必要はなく 公式を満たした上で、少しでも変化させれば体重は落ちていきます
3.5.3.6. そして、月2kg、もしくは体重の5%までのゆっくりしたダイエットを目指します
3.5.3.7. ただし、このカロリー収支の管理だけでは、ただ体重が落ちるだけで 筋肉量の維持、体脂肪の減少など、"良い身体になるための減量"は行えません なので、次回のPFCバランスでその方法を詳しくお話していきます
3.6. カロリー収支を計算するワーク！
4. PFCバランス
4.1. PFCバランスとは何か？
4.1.1. PFCバランスとは摂取カロリーにおける3大栄養素の内訳のこと P(タンパク質)＝4カロリー F(脂質)＝9カロリー C((糖質＋食物繊維)＝4カロリー
4.1.2. 例えば1日2000カロリー摂る方でPFCバランスが3:2:5であれば P：600カロリー＝600÷4＝150g F：400カロリー＝400÷9＝44g C：1000カロリー＝1000÷4＝250g
4.2. なぜPFCバランスを決める必要があるのか？
4.2.1. 脂質や糖質を摂りすぎると太りやすい！とは聞いたことがあると思います そして筋肉にはタンパク質：プロテインが大切ということも同じくよく聞きますよね？ もし、2000カロリーの摂取カロリーの内訳がP＝0カロリー F＝1000カロリー C＝1000カロリーでは、 筋肉に必要な栄養素がないため筋肉量が減ってしまいますし、たとえ摂取カロリーがマイナスになっていても 一時的に脂肪が増えてしまう可能性があります
4.3. PFCバランスの決め方
4.3.1. F＝脂質から決める
4.3.1.1. PFCバランスを決める際は、最も1gあたりのカロリーが高い脂質から設定してきます
4.3.1.2. 脂質は減らしすぎても、摂りすぎてもいけない栄養素です
4.3.1.2.1. 摂りすぎたら当然太るし 減らしすぎたら男性ホルモンなど様々なホルモンの分泌に悪影響を及ぼす なので最低10%〜最高20%の範囲で決めていきます
4.3.1.2.2. 例えば2000カロリーの人なら、200カロリー〜400カロリー分の脂質 つまり22〜44gになります 3食に分ければ1食7〜14gに抑える計算です
4.3.1.3. 脂質の役割
4.3.1.3.1. エネルギー源 食欲コントロール 脂溶性ビタミンの吸収：ビタミンA、D、E、K 細胞膜・ホルモン
4.3.1.4. 脂質が不足すると
4.3.1.4.1. ホルモンバランスの乱れ
4.3.1.4.2. エネルギー不足や皮膚炎
4.3.1.4.3. 体調不良の要因
4.3.1.5. 脂質を減らす食事のポイント
4.3.1.5.1. 必ず栄養成分表をチェックして1食あたり脂質10g以下を目指す
4.3.1.5.2. 調理で必要のない油を使わない 揚げ物× 炒め物× 油をたくさん引いて焼く×
4.3.1.5.3. 肉は脂の少ない部位を選ぶ
4.3.1.5.4. 脂質の少ない炭水化物を摂る
4.3.1.6. 知っておきたい脂質の種類
4.3.1.6.1. 飽和脂肪酸
4.3.1.6.2. 不飽和脂肪酸：ナッツ
4.3.2. P＝タンパク質
4.3.2.1. タンパク質はアミノ酸が多数結合したもので、 筋肉や臓器など様々な組織を構成する重要な栄養素
4.3.2.2. 次に決めるのはPのタンパク質です。 よく言われている目安としては、体重×2gですが、それでは人によってかなり差が生まれてしまいます
4.3.2.2.1. 体重が同じ70kgの人でも 体脂肪率が10%の人と30%の人では タンパク質の必要量が当然違うということです
4.3.2.2.2. 筋肉量が多い人ほど、維持増加に多くのタンパク質が必要になります
4.3.2.2.3. なので、より必要量を正確に計算するためのオススメとしては 【除脂肪体重×2〜3倍】です
4.3.2.2.4. この決め方であれば、体重ではなく筋肉量に対してタンパク質量を決められます
4.3.2.2.5. 例えば体重70kgで体脂肪率20%、除脂肪体重56kgであれば 56×2〜3＝112g〜168gということです
4.3.2.2.6. そしてタンパク質を多く摂ったら、その分炭水化物を減らす、 タンパク質が少なければ、炭水化物を増やすように調節して管理していきます
4.3.2.3. タンパク質の役割
4.3.2.3.1. 人体組織の生成 ホルモンや免疫物質の材料 神経細胞の形成
4.3.2.4. タンパク質が不足すると
4.3.2.4.1. 筋力が低下する 太りやすくなる 肌や髪が劣化する 疲れやすく集中力の低下
4.3.2.5. タンパク質を増やす食事のポイント
4.3.2.5.1. 食事またはプロテインから補給したタンパク質は 体内でアミノ酸に分解されて、血液にのって様々な組織に運ばれていく
4.3.2.5.2. 吸収速度はアミノ酸EAA＞ペプチド＞プロテイン＞固形物の順番に速い
4.3.2.5.3. 吸収速度によって変わるのが「血中アミノ酸濃度のスピード」
4.3.2.5.4. 筋肉を大きくするためには、なるべく血中アミノ酸濃度を高い状態で維持したい
4.3.2.5.5. 摂取したタンパク質はインスリンの働きによって筋肉へと運ばれるので タンパク質と糖質の同時摂取がいい
4.3.2.5.6. タンパク質の分解と合成の過程で使用されるビタミンB6をとる
4.3.2.5.7. タンパク質を多く摂れる食材
4.3.2.6. 知っておきたいタンパク質の種類
4.3.2.6.1. 20種類のアミノ酸で構成されており
4.3.2.6.2. 意識しておきたいアミノ酸スコア
4.3.3. C＝炭水化物(糖質＋食物繊維)
4.3.3.1. 炭水化物は摂取カロリーから脂質とタンパク質分のカロリーを引き、 残りのカロリーから量を計算します
4.3.3.1.1. 摂取カロリーが2000カロリーの人であれば 脂質200カロリー、タンパク質600カロリーで 残りの1200カロリーが炭水化物量です
4.3.3.1.2. 1200÷4＝300gが1日の炭水化物量になります
4.3.3.2. 炭水化物の役割
4.3.3.2.1. インスリンの働きにより筋肉の合成をサポート グリコーゲンの材料になる 筋肉の分解を防ぐ
4.3.3.3. 炭水化物が不足すると
4.3.3.3.1. 炭水化物は筋トレの基調なエネルギー源です。 炭水化物を摂らないと筋トレで力が出ない、つまり高重量を扱えない 筋肉が大きくならなくなります。 他にも脳のエネルギー源にもなるので、不足すると集中力の低下や頭がボーッとします また、糖質が不足すると血糖値が低下し、インスリンの分泌量が減るため 筋肉の合成に必要な栄養を筋肉に届けられない問題や インスリンの不足による糖新生が起き、筋肉をアミノ酸に分解してエネルギーにする問題もあります
4.3.3.4. 炭水化物を摂る際のポイント
4.3.3.4.1. 糖質摂取のポイント
4.3.3.4.2. 食物繊維摂取のポイント
4.3.3.5. 知っておきたい炭水化物の種類
4.3.3.5.1. 糖質(体内の消化酵素で消化できる)
4.3.3.5.2. 食物繊維(体内の消化酵素で消化できない)
4.4. 摂取カロリーが変わらなくてもPFCバランスを変えることで変化が起きる 基本的な考え方としては タンパク質＝絶対量を確保しつつ小分けにしてとる 脂質＝最低限の量に抑え、不足する場合は中鎖脂肪酸や不飽和脂肪酸をとる 炭水化物＝過度なインスリン分泌を抑え、減らしすぎないようにタイミングを考えてとる
4.5. PFCバランスを決めるワーク！
5. 食事の回数
5.1. カロリー収支とPFCバランスを管理するだけで、間違いなく身体は変わり始めます ここから更に食事の回数を増やすことで、より身体作りを進められます
5.2. なぜ食事の回数を増やすかというと
5.2.1. 1日の食事量(摂取カロリー)を変えずに回数を増やすことで、 1回の食事でドカ食いするのを防ぎ、インスリンの分泌を抑えられる
5.2.2. つまり、インスリンによって脂肪細胞に栄養が運ばれることを防げるからということです
5.2.2.1. https://youtu.be/nF8ZbjEqXBg
5.2.3. 食事回数が少なく、空腹状態(低血糖)から急にたくさんの糖質を摂ると ガツンと血糖値が上昇してしまいます
5.2.4. なので、血糖値の波を大きくしないために食事回数を増やします
5.2.5. 更にタンパク質を小分けにして摂取しやすい利点もあります
5.2.5.1. 血中アミノ酸濃度を高く維持することを考えると3時間おきにタンパク質を摂取するのが好ましいのですが
5.2.5.2. 食事回数を3回から5回に増やすことで、6時9時12時15時18時と3時間間隔でタンパク質を補給でき、アミノ酸濃度を高く維持できます
5.3. 具体的に食事回数を増やす方法
5.3.1. 朝・昼・夕の3回の食事にプラスして 朝と昼の間、昼と夕の間に間食を1回づつ増やし、合計5食を目指すのが理想です
5.3.2. 注意点は間食を増やしたことで、脂質や総摂取カロリーが増えないこと あくまでも決めた摂取カロリーの範囲で食事回数を増やします
5.3.3. 間食の内容は基本的にタンパク質食品を中心にします 例えバルクアップだとしても、高脂質の食品を摂るわけにはいかないので、低脂質のものを摂ります。 バルクアップ時は炭水化物も摂りますが、減量時はタイミングにもよりますが、無理にとることはありません トレーニング前後に間食がくる場合は減量時でも炭水化物を補給します。
5.3.4. シンプルに1日の摂取カロリーを5等分、6等分にしても十分効果はあるのですが、 トレーニング前と夜寝る前の最後の食事が同じ量というのはちょっと違和感がありますよね？ なので、次の動画では増やした食事のタイミングと比率について深堀りして話していきます。
5.4. 食事の回数を増やすワーク！
6. タイミングと比率
6.1. 食事回数を増やすことができたら、次にタイミングと比率を考えていきます
6.2. タイミングと比率を考えていく理由は単純に、 1日の中では栄養を積極的に摂るべきタイミングとそこまで要らないタイミングがあるからです
6.3. 積極的に摂るべきタイミング
6.3.1. 分かりやすいのはトレーニング前後
6.3.1.1. トレーニング前は身体にエネルギーを十分に満たして トレーニング強度を高めるために比率を高め
6.3.1.2. トレーニング後は消費した筋グリコーゲンを回復させて、筋肥大を促進させる
6.3.2. トレーニング前後に1日の摂取エネルギーを集中させることで、 他のタイミングで余計なエネルギーをとり、脂肪が合成されることを防げる
6.3.3. もう一つは朝
6.3.3.1. これから1日の活動を始める朝のタイミングでは しっかり栄養を摂っていい
6.4. そこまで要らないタイミング
6.4.1. 通勤や仕事、家事など普段の日常生活
6.4.1.1. このタイミングで余計なエネルギーを摂りすぎてしまわないように 低脂質低糖質の食事を摂る
6.4.1.2. タンパク質については筋肉の分解を抑えるのと合成を促進させるために しっかり補給する
6.5. 比率はトレ前＞朝食orトレ後＞その他の食事というように調節します
6.5.1. トレーニング前の食事はトレーニングの1時間前にはとっておく
6.5.2. トレーニング後の食事はトレ後のプロテインなどサプリメントを補給してから1時間後 パンプアップが冷めて胃腸に血液が戻ってきたタイミングで摂る
6.5.2.1. ただし、トレーニング中後ともに糖質を補給していない場合は グリコーゲンを速やかに回復させるために、1時間以内に食事を摂ってもいい
6.6. この比率の調節を間違えたり、全ての食事を同じ比率で摂っていると トレーニング強度が下がってしまい、筋肉量が低下してしまう可能性があります
6.7. タイミングと比率を決めるワーク！
7. ダイエットの基本方針と考え方
7.1. 食べて絞る
7.1.1. 食べずに痩せるのは簡単、しかし筋肉を残して引き締まった体は作れない
7.1.2. 食べるのを恐れずに、必要な栄養素をとり、ハードにトレーニングを行いながら絞ろう！
7.2. 1日では何も変わらない、だけど1日の積み重ねができなければ何も得られない
7.2.1. 1日食べすぎても気にしすぎない
7.2.2. 1日だけ我慢しても意味はない
7.3. 1日の栄養摂取スケジュールを作る
7.3.1. あらかじめ、大まかな1日の栄養摂取スケジュールを決めておくことで、迷わず食べるべき時間と量が分かる
7.3.2. 特に決めていないと、流れや誘惑に任せて好きなものを食べてしまう
7.4. 過度な空腹を抑える
7.4.1. 過度な空腹は暴飲暴食の原因になります
7.4.2. 美味しく食べるために、適度な空腹はいいですが、 食事と食事の間隔が空きすぎて空腹が強くなりすぎないように気をつけます
7.5. タンパク質の絶対量を確保し、小分けにしてとる
7.5.1. タンパク質は除脂肪体重×2〜3gの絶対量を確保しながら、サプリメントを含めて食事回数に合わせて小分けにしてとる
7.5.2. 理想は約3時間おきに食べ、血中アミノ酸濃度を高く維持する
7.6. 炭水化物を恐れず、トレーニングで燃やし切る
7.6.1. 炭水化物はトレーニングで体を動かす大事なエネルギー
7.6.2. 炭水化物が太るわけではなく、糖質と脂質の同時摂取が太る原因
7.6.3. 炭水化物を十分に摂り、トレーニング強度を上げる
7.7. 脂質を段階的に減らし、タンパク質を増やす
7.7.1. マヨネーズをポン酢や塩に変えたり ドレッシングの量を減らしたり ノンオイルドレッシングにしたり 塩胡椒のみにしたり
7.8. 脂質の質にこだわる
7.8.1. 脂質は増量でも減量でも絶対量が限られているので、 質の高い脂質を狙ってとる
7.8.2. MCTオイル
7.8.3. オメガ3
7.8.3.1. αリノレン酸
7.8.3.1.1. くるみ、アマニ、エゴマ
7.8.3.2. DHA、EPA
7.8.3.2.1. イワシ、サバ
7.9. 我慢しすぎない
7.9.1. チートデイというわけではありませんが、 極端に我慢しすぎている場合はどこかでその我慢が爆発してしまいます
7.9.2. 我慢できる方はそれでも全く問題ありませんが、我慢 →暴食になるなら改善が必要です
7.10. 選択肢を広く持つ
7.10.1. タンパク質なら鶏胸肉、食事は絶対に5回 ラーメンやパンは絶対に食べちゃだめ！甘いものはダメ！と選択肢を狭めない
7.10.2. 目標は体を変えることであり、その目標が達成できるのであれば何をしても良いんです
7.10.3. 選択肢を狭めすぎてしまうと、これもストレスが溜まり、続けられない原因になります
7.11. 数字にこだわりすぎない
7.11.1. 数字を管理することがスタートではあるが...
7.11.2. 数字を身過ぎると本質を見失ってしまう
7.11.2.1. 間食を2回プラスして合計5食にする
7.11.2.1.1. まずは間食を摂ることから始める
7.11.2.2. 有酸素運動を毎日1時間行う
7.11.2.2.1. 有酸素運動は日常生活に取り込む
7.11.2.3. 脂質を1食10g以下にする
7.11.2.3.1. 脂質の少ない食材・食品を選ぶ
7.11.2.4. 月2kgマイナス、体脂肪率を10%台にする
7.11.2.4.1. 引き締まったウエストを作る
7.12. 余計な情報を入れすぎない
7.12.1. 一旦カロリー収支やPFCバランス、ダイエットの方向性を決めたらフラフラせずに腰を据えてやり抜くことが大切です
7.12.2. YouTubeやSNSを見ると、色々な情報が飛び交っていますが、全く気にする必要ありません
7.13. 誰かと比べるものではない
7.13.1. 誰々は3ヶ月で10kg痩せたとか、こんなに体が変わったっていうのは気にしないようにしましょう
7.13.2. 目標も体格も行っている方法もその後のリバウンドのリスクも何もかも違います
7.13.3. 前に進んでいるなら後は目標を達成するのは時間の問題なので、焦る必要はありません
8. リバウンド対策
8.1. 今まで紹介した方法だけで十分体脂肪を落として見違える身体を作ることはできます
8.2. しかし、いざ体脂肪を落とした身体を手に入れられた後に、 その身体を維持できるかどうかにはこれらのテクニックが大切になります
8.3. 摂取カロリーを大きく落として減量してしまうと、減量終了後に元の摂取カロリーに戻した際の反動が大きく リバウンドしてしまいます
8.4. なので、以下のリバウンド対策方法を使いながら、身体を上手く騙しつつ減量を進めていくのも一つの手です
8.5. チートデイ
8.5.1. チートデイとは週1回や2週に1回など一時的に摂取カロリーを増やす方法です
8.5.2. 長期間減量を行った後は摂取カロリーが少ない状態に身体が慣れてしまい その分消費カロリー(代謝)が悪くなっています
8.5.3. そして、摂取カロリーが低いにも関わらず体重が落ちない停滞期に突入します
8.5.4. そこでチートデイを行うことで、脂質を消費してエネルギーを燃焼しようと身体は代謝を上げようとします
8.5.5. 脂質も炭水化物も制限なく食べる方法もありますが、おすすめは炭水化物だけを増やす方法です
8.5.6. 1日とはいえチートデイで脂肪が合成されてしまうことを防ぎ、 減量で低下したグリコーゲンを回復させることができる 炭水化物だけのチートデイがおすすめということです
8.5.7. そして、チートデイを行うと当然身体にエネルギーが満ち溢れるので、トレーニング強度を高められます
8.5.8. なので、チートデイは胸や背中や脚など大筋群の日に行うか、 大筋群の前日に行うのが良いでしょう
8.5.9. 当然チートデイは停滞していなければ行う必要はありませんし チートデイ以外の日を摂生できていなければ上手くいきません
8.5.10. あくまでもチートデイは本当に体重が全く落ちなくなった最後の手段として考えておきましょう！
8.6. サイクルダイエット
8.6.1. サイクルダイエットはチートデイとは違い、あらかじめ摂取カロリーに波を作って身体を騙しながら 摂取カロリーを高く維持する方法です
8.6.2. この方法もチートデイと同じように、停滞したタイミングでのみ行います 減量初期から行ったり、停滞していないのに行うのはあまり意味がないどころか逆効果になります
8.6.3. サイクルダイエットは3日に1回高炭水化物の日、2日間は中炭水化物というように波をつけます
8.6.4. 例えば、1日2500カロリーとるなら、1日目2000カロリー、2日目2000カロリー、 3日目3500カロリーというように平均は2500カロリーですが、変化させます
8.6.5. この方法でも同じように高炭水化物高カロリーの日に大筋群を行うのがおすすめです
8.6.6. サイクルダイエットでトレーニング強度を高めることで、ダイエット中でも筋肥大を狙えます
8.7. 食物繊維ダイエット
8.7.1. 食物繊維ダイエットは、GI値ではなく食物繊維を先に食べることで血糖値の上昇をゆっくりにして 体脂肪の合成を抑える方法です
8.7.2. ベジファースト：野菜から食べよう！と言われているのはこの方法です
8.7.3. 野菜やきのこ、海藻などを先に食べることで、食品の消化吸収を遅らせることができます
8.7.4. 他にも野菜を先に食べることで、満腹感を感じ、余計なカロリー摂取を防げる効果もあります
8.7.5. 普段食べている米や肉に副菜を1品追加するだけで効果があるので、慣れれば特に難しくない方法でおすすめです
9. コンビニ＆外食活用術
9.1. コンビニ活用術
9.1.1. コンビニでは必ず成分表を見る癖をつけましょう！
9.1.2. そして弁当タイプのものを買うのではなく、炭水化物食品、 タンパク質食品と選び、複数の食品で1食を完成させるのがおすすめです
9.1.3. タンパク質なら定番のサラダチキンやちくわ・茹で卵、ハム かまぼこ・カニカマ・タコ・ハンペンなど低脂質で高タンパクのものが手軽に買えます
9.1.4. 炭水化物はなるべく食物繊維を多くとれる低GIのおにぎりや全粒粉のパンがおすすめです
9.1.5. こちらのコンビニ飯攻略ガイドブックを参考にしてください！： https://growyourself.info/bodymake/wp-content/uploads/2022/05/%E3%83%9E%E3%82%B5%E3%82%AD%E3%81%AE-%E3%82%B3%E3%83%B3%E3%83%92%E3%82%99%E3%83%8B%E9%A3%AF%E6%94%BB%E7%95%A5%E3%83%95%E3%82%99%E3%83%83%E3%82%AF-.pdf
9.2. 外食チェーン店活用術
9.2.1. 「コンビニはいいけど普通に外で食べる時はカロリーを管理できないよ！」と思うかもしれないが
9.2.2. ご飯・肉や魚・お味噌汁といったいわゆる定食タイプを選んだり、 食物繊維をとるために野菜を追加したりすれば、完全に計算が難しくても良いPFCバランスの食事をとれますし 最近ではメニューにカロリーが書かれているものもあります
9.2.3. さらに豚肉より牛肉、牛肉より鶏肉、とりももより胸肉、皮ありより皮なしというように、 より脂質の少ないものと考えていけば、注文もしやすいです
9.2.4. 魚介類で言えば、オメガ3の良質な脂質が取れるのでそこまで脂質はそこまで気になりませんし タコやイカなどは低脂質高タンパクです
9.2.5. 飲み物としては烏龍茶やブラックコーヒー、アイスティーストレートなどで甘いソフトドリンクは砂糖の塊なので注意が必要です
9.2.6. お酒は焼酎やウイスキーなどの蒸留酒、ウーロンハイや実際に絞ったタイプのレモンサワーがいいです
9.2.7. 飲みの席で注意すべきはお酒はもちろんですが、お通しで出てくるよくわからない揚げ物のチップスです ただただ太るためにある食べ物なので、お酒は飲んでもこれには手をつけないように気をつけてください
10. 高GI食品と低GI食品
10.1. 食事の回数の動画でお話した、インスリンの分泌と大きな関係があるGI値について学んでいきましょう
10.2. GI値とはグリセミックインデックスの略で、食後血糖値の上昇度合いを示す指標です ブドウ糖を100として、高GI値ほどインスリンが分泌されやすく、低GI値ほどインスリンの分泌を抑えられます
10.3. 同じ摂取カロリー同じ炭水化物量でも、高GIから低GIに変えることで体脂肪の減少を促せます
10.4. 基本的には普段食べている炭水化物食品を置き換える
10.4.1. 白米88→玄米55・雑穀米55
10.4.2. 食パン95→全粒粉のパン55・オートミール55
10.4.3. うどん85→そば54
10.4.4. パスタ65→全粒粉のパスタ50
10.4.5. じゃがいも90→さつまいも55
10.5. 高GIからいきなり低GIに置き換えなくても、間に中GIを挟んで段階的に変えるのもあり
10.5.1. 白米88→白米玄米を混ぜたもの→玄米55
10.6. 更に、筋肥大を促したいタイミングでは高GI、体脂肪を落としたいタイミングでは低GIと使い分けるのもあり
10.6.1. トレ前：低GI トレ中：高GI トレ後：高GI それ以外の食事は：低GI
10.6.2. 朝やトレ前はこれからエネルギーとして使われやすいタイミングなので、高GIにするのもあり
10.7. 減量初期は無理に低GIにこだわる必要はなく、それよりもまずはカロリー収支とPFCバランスの管理で体重が落ちる状態を作ることが大切
10.8. 高GIから低GIに置き換えるワーク！
11. 減量オススメ食材
11.1. お米
11.1.1. 100g＝脂質0.3g
11.1.2. GI値が高くトレーニング前、トレーニング後の糖質補給に最適
11.1.3. それ以外の食事では玄米、雑穀米でGI値を抑え、食物繊維やミネラルを補給する
11.1.4. 飲食店やコンビニで簡単に手軽に食べられる
11.1.5. 米＝太るというのは間違い
11.1.5.1. 太るのは糖質と脂質の同時摂取
11.2. 餅
11.2.1. 高炭水化物・低脂質で、咀嚼回数が多く満足度が高い
11.2.2. 食が細い人でも簡単に炭水化物量を確保しやすい
11.2.3. お汁粉でも醤油にのりでも、美味しく低脂質で食べられます！
11.3. パン
11.3.1. 甘い菓子パンやサンドイッチなどは糖質と脂質の同時摂取になり太るが パン単体ではそこまで悪くない
11.3.1.1. マーガリンやバター、ジャムなどパンにつけるものに問題がある
11.3.2. ベーグルやフランスパンは低脂質で100gあたり10gほどのタンパク質も補給できる
11.3.3. 全粒粉のパンであれば食物繊維も補給できる
11.3.4. パンが好きな人なら我慢して食べないのではなく、食べられるパンを探して食べてOKです
11.3.5. 小麦アレルギーがある人はむくみが生じる可能性もありますが、本当にそのむくみは小麦が原因なのか？ などを考える必要があるので、小麦が絶対に良くないとは言い切れません
11.4. オートミール
11.4.1. 100gあたりタンパク質13.7g、脂質5.7g、炭水化物69.1g、食物繊維9.4g
11.4.2. 水でふやかして食べるので、少量で満腹感が高い
11.4.3. チョコのプロテインでふやかして食べても美味しいし、梅干しや塩でお茶漬け風に食べることもできます
11.5. そば
11.5.1. 100gあたり約1gの低脂質、さらに約5gのタンパク質も補給できる
11.5.2. トッピングで鴨肉やニシン、鰹節、卵などを合わせれば、1食でタンパク質の必要量も確保しやすい ただし肉そばでは脂質量が増えてしまうので、減量中はさけたいです。
11.6. 麺類
11.6.1. 中華麺やうどん、言ってしまえばラーメンも正しく向き合えば悪くない
11.6.2. スープやチャーシューなどが太る原因の脂質です
11.6.3. 脂が浮いていないあっさりしたスープや、揚げ物のトッピングを避けます
11.6.4. 1食あたり10g以下の脂質を目指したいが、絶対に10gを超えてはならないわけではない、 時には脂質も少しは摂るようにして、3大欲求である食欲を満たすことも大切です。
11.7. 乳製品
11.7.1. オイコスやグリークなど無脂肪で高タンパクのギリシャヨーグルト
11.7.2. 低脂肪のカッテージチーズ
11.7.3. 鳥胸肉やささみばかり食べて嫌気が差している方は、乳製品で楽しくタンパク質を確保しましょう
11.7.4. ただし乳糖と相性が悪く 牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまう人は避けましょう
11.8. お味噌汁
11.8.1. 胃腸を温めて活動を活発にさせ、野菜から食物繊維を摂れる
11.8.2. きのこやわかめ、ネギや豆腐、貝など色々な食材を入れて、食物繊維やビタミンミネラルを補給しつつ トレーニングで失われがちなナトリウムを補給する
11.8.3. 夏場で大量に汗をかきナトリウムが失われている場合でも、冬でお腹が冷えて活動が悪くなっている場合でも、1年中おすすめできます
11.9. 肉
11.9.1. 牛＝赤身
11.9.2. 豚＝ヒレ
11.9.3. 鶏＝胸肉(皮なし)・もも肉(皮なし)・ササミ
11.9.4. 馬・鹿
11.9.5. 調理方法
11.9.5.1. 茹でる
11.9.5.2. 蒸す
11.9.5.3. 少量の油で焼く
11.10. 魚
11.10.1. 良質な脂質を確保できる低脂質の魚まで充実
11.10.2. 脂質を摂る場合は寿司など生で食べるのがおすすめ
11.10.3. ちくわ・カニカマ・ハンペンなど魚を加工した食品もあり
11.11. 和菓子
11.11.1. 食欲を満たしつつ糖質を素早く補給できる和菓子は トレーニング前後に最適
11.11.2. お菓子＝太る、これは違います
11.11.2.1. 脂質＋糖質の同時摂取が太る原因
11.11.3. 大福、団子、羊羹、どら焼き
12. 有酸素運動
12.1. 今までは摂取カロリー(食事)へのアプローチでダイエットを進める方法をお話しました。 ここからは消費カロリーを増やすアプローチをご紹介します。
12.2. 有酸素運動とは、ランニングやウォーキング、エアロバイクなどです
12.3. 有酸素運動を行わなくても痩せることは可能ですが、消費カロリーにアプローチすることで、 摂取カロリーを減らすことなく体重を落とせる良いメリットがあります
12.4. 有酸素運動を始めるといっても1時間のウォーキングをいきなりやらなくていい
12.5. 大切なことは日常生活の活動量を意識して増やすこと
12.5.1. 通勤で1駅分歩いたり 電車では座らなかったり 階段を使ったり 早歩きで少し遠回りして帰ったり 買い物を小分けにして頻度を増やしたり
12.5.2. 20分から脂肪が燃えるんじゃないの？
12.5.2.1. 20分以降から脂肪がエネルギーとして利用される割合が高くなりますが、1分目からしっかり脂肪を燃やしています
12.5.2.2. 食事管理と同じように、1日だけ有酸素運動を1時間頑張ったからといって効果はありません
12.5.2.3. なので、必ず20分以上やらないといけない！と決めてめんどくさがってやらないよりも
12.5.2.4. 1分でも十分と考えて日常生活の中でよく動くようにする方がずっと大事です
12.5.3. トレーニング前と後はどっちが良い？
12.5.3.1. トレーニング後の方がオススメですが、これも無理にこだわる必要はないので トレーニング強度が落ちない範囲でトレ前に行っても大丈夫です
13. 身体の変化を記録する
13.1. 体重管理
13.1.1. 体重を測る際は誤差がなるべく生じないように 同じタイミング、同じ衣類で測るのが良いです オススメは毎朝起床後トイレ後です
13.1.2. 体重は水分によって簡単に変動してしまうので、短期間での上下は気にせず 1週間単位で前進できるようにチェックしたいです
13.2. 体脂肪率
13.2.1. 体脂肪率は完璧な数値を計測できないので、今10%だから体脂肪が少ないとか、今20%だから多いという判断ではなく 20%から18%になった、16%になったというように落ちているかが大切です。
13.2.2. あくまでも目安として考えて体重と同じようにそれほど一喜一憂しないようにします
13.3. サイズ管理
13.3.1. ウエスト：へその高さ
13.3.2. 腕の太さ
13.3.3. 脚の太さ
13.3.4. 胸囲
13.3.5. お腹をつまんだ際の皮下脂肪の厚み
13.4. 見た目の変化
13.4.1. 同じ鏡、同じ照明の元でお腹周りの脂肪や筋肉のカットの深さ、各部位の見た目をチェックします
13.5. トレーニング
13.5.1. 重量
13.5.2. 回数
13.5.3. セット数
13.5.4. インターバル
14. ダイエットでよくある失敗例
14.1. 摂取カロリーを減らしすぎる
14.1.1. 減量初期に摂取カロリーを減らしすぎると もちろん最初は体重が大きく落ちますが、その低い摂取カロリーに慣れてしまい、体重が停滞しやすくなります
14.1.2. また、摂取カロリーを落とす幅がなくなり、打つ手がなくなってしまうので 最初は維持カロリーから5%〜10%だけ落として、ゆっくりスタートすることが大切です
14.2. 必要のないチートデイ
14.2.1. なんとなくお腹が減ったからとか、なんとなく 停滞している気がするからという理由で行うチートデイほど必要のないものはありません
14.2.2. チートデイは必ず行わなければならない訳ではないので、順調に進んでいる段階で考える必要はありません
14.3. トレーニング強度を下げてしまう
14.3.1. 摂取カロリーが減ったから、 ちょっと力が出なくなってきたから 高回数の方が絞れると聞いたからという理由で重量を下げる
14.3.2. これらは筋肉量が減ってしまう原因です
14.3.3. 基本的には重量や回数など強度をなるべく下げないことが大切です
14.3.4. しかし、体重が軽くなれば同じ重量でも回数をこなせなくなります
14.3.5. 例えば今まで100kg10回3セット行っていたベンチプレスが、 100kg5回しかできなくなってしまいます。 なのでトータルボリュームを確保するために、100kg5回6セットというようにセット数を増やします
14.3.6. どのくらい回数が下がっても同じ重量で行うべきかは、その種目の目的によって変わってくるので、一概には言えませんが 減量前の回数から1〜2回低下、最低5回を下回らなければ同じ重量でセット数を増やしても良いでしょう(種目によります)
14.4. 糖質制限をしてしまう
14.4.1. 糖質制限は身体にダメージが大きく、リバウンドの可能性大、続けられない可能性大です
14.4.2. 大会に出場するために減量している人の中にはケトジェニックダイエットという糖質制限を行っていますが 彼らは大会後体重を戻す前提で行っています
14.4.3. 大会に出ない普通の人は一時的に痩せる方法ではなく、一度痩せたらその身体を維持したいはずです
14.4.4. 普段のお米を食べる普通の生活とは真逆の糖質制限は続けられません
14.5. 食事内容が固定されていない
14.5.1. 1日の栄養摂取スケジュールを決めよう！と以前お話しましたが 食事内容がある程度固定されていないと、摂取カロリーやPFCバランスの管理が難しく痩せることが難しくなります
14.5.2. 完全に固定しなくても、朝は卵・しゃけ・納豆・ギリシャヨーグルトの中からタンパク質を選び、 玄米もしくは全粒粉のパンから炭水化物をとるというように決めておくと、何を食べればいいんだろうと悩まなくなります。
14.5.3. また、一度食事内容を固定して覚えてしまえば、毎食アプリに入力しなくても何カロリーでタンパク質何gか分かるようになります