1. 基本的な機能解剖学を理解するメリット
1.1. 解剖学は筋肉がどこからどこについていて、どう動かせば最大限収縮できるのか？ どう動かせば最大限ストレッチできるのか？これらが分かる、筋肉に刺激を届けるための地図
1.2. 解剖学を理解しておけば、狙っている筋肉をピンポイントで刺激でき、間違った動作を避けること、怪我を防ぐことができます
1.3. なんとなくこっちの動きの方が良い気がする、ではなく 筋肉がこうついてるからこう、と自信を持って動作できるようになりたいです
2. 解剖学を元に鍛える際の大切なポイント
2.1. 停止が起始に向かって動く
2.1.1. 筋肉には起始部と停止部があり、それぞれ骨に付着しています
2.1.2. 筋肉が収縮することで、骨を引っ張り結果的に関節が動きます
2.1.3. そして、筋肉は停止から起始に向かって動きます
2.1.4. 例えば力こぶの上腕二頭筋であれば、停止部の前腕が起始部の腕の付け根付近に近づきます この逆の動きはしません。前腕を固定した状態で腕を曲げながら体を近づけるような リバースグリップチンニングでも二頭筋を鍛えられますが、内部の収縮反応としては停止部から起始部に向けて力が働きます
2.2. 起始と停止を近づけて収縮させ 遠ざけてストレッチさせる
2.2.1. 筋トレでは収縮とストレッチが大事とよく聞いたことがあると思います
2.2.2. 起始と停止の位置を知っておけば最大限収縮させるにはどうすれば良いのか？ 最大限ストレッチさせるにはどうすれば良いのか？が分かるようになります
2.2.3. 例えば、大胸筋を最大限収縮させるには、腕の付け根と胸骨を近づける必要があります ベンチプレスでは肩甲骨を寄せて胸を張って動作すると言われていますが、この状態では最大限収縮させられません。
2.2.4. なので、収縮時に負荷がかかるペックフライやケーブルフライでは、 肩甲骨を寄せずに開いた状態で、腕の付け根を胸骨に近づけるように動作します
2.3. 単関節筋と多関節筋
2.3.1. 筋肉が収縮することで関節が動くのですが、部位によって1つの関節が動く筋肉と、 2つ以上の関節が動く筋肉があります
2.3.2. 例えば肘の裏の上腕三頭筋は肘を伸ばす動きで鍛えられます しかし、三頭筋の中でも長頭は肩と肘をまたいで付着しており、肩関節の伸展動作でも使われています
2.3.3. なので、長頭をしっかり刺激するためには、 肘の曲げ伸ばしだけではなく、肩関節の伸展動作を同時に行う必要があるということです
2.4. 筋繊維の走行を揃えて力を出しやすくする
2.4.1. 筋肉は骨から骨へと繋がっており、部位によっては多少ねじれを生じて繋がっています
2.4.2. 例えば上腕二頭筋の停止部は、親指を上に向けた状態では起始部に対して捻れており 手のひらを上に向けて初めて筋繊維の走行が真っ直ぐになり、力を発揮しやすくなります
2.4.3. その証拠に親指が上の状態でカール動作(肘を曲げる動き)を行うと上腕筋が主導筋になり 手のひらを上に向けると上腕二頭筋が主導筋になることが分かっています
3. まずは解剖学から
3.1. 上腕二頭筋
3.1.1. 長頭
3.1.1.1. 起始：肩甲骨の関節上結節 停止：橈骨上端の橈骨粗面 (画像左)
3.1.1.2. 作用
3.1.1.2.1. 肘関節の屈曲
3.1.1.3. 種目
3.1.1.3.1. コンセントレーションカール バーベルカール ダンベルカール インクラインカール プリチャーカール
3.1.2. 短頭
3.1.2.1. 起始：烏口突起 停止：上腕二頭筋腱膜を介して前腕筋膜 (画像右)
3.1.2.2. 作用
3.1.2.2.1. 肘関節の屈曲
3.1.2.3. 種目
3.1.2.3.1. バーベルカール ダンベルカール インクラインカール プリチャーカール
3.2. 上腕筋
3.2.1. 起始：上腕骨前面の下半分及び筋間中隔 停止：尺骨粗面
3.2.2. 作用
3.2.2.1. 肘関節の屈曲
3.2.3. 種目
3.2.3.1. ハンマーカール
4. 全種目共通テクニック
4.1. 頚反射
4.1.1. 収縮時＝顎を引く
4.1.1.1. 顎は引いたまま動作
4.1.2. ストレッチ時＝顎を上げる
4.1.3. わずかに頚反射を使うことで自然で良いフォームで動作しやすくなります
4.1.4. 注意点：ブンブン首を上下に振る必要はありません
4.2. 手首
4.2.1. 手の甲側の面が真っ直ぐになるように固定
4.2.2. 注意点：動作中に手首を動かさない、手首を反らない
4.3. 握りの強弱
4.3.1. 収縮時に強く握る
4.3.2. 収縮時に力こぶを作るように強く握り込み ネガティブ動作時に軽く緩めることでストレッチ感を強くできる
4.3.3. 注意点：握ろうとしすぎて手首がこねてしまったり、握りを緩めて手首を反らない
4.4. 股関節
4.4.1. 収縮時＝屈曲
4.4.1.1. 骨盤も後傾
4.4.1.2. 立位の種目では骨盤後傾のみ
4.4.2. ストレッチ時＝伸展
4.4.3. 注意点：動作中に屈曲伸展を動かしたりはしない
4.5. 肘と肩の連動
4.5.1. 収縮時＝肩関節の屈曲補助
4.5.2. 注意点：基本的には肘は固定し、あくまでも自然な屈曲にとどめる 意識して肘を持ち上げる必要は全くありません
5. 各種目解説
5.1. EZバーカール
5.1.1. フォーム解説
5.1.2. 全身の連動性による効かせるテクニック
5.1.2.1. ①：頚反射＝顎を引く ②：手首＝手の甲側が真っ直ぐになるように持つ ③：握りの強弱＝トップで強く握る ④：股関節＝伸展(立った状態)
5.1.3. ポイント
5.1.3.1. ①：足幅を閉じて立つ ②：手首が反らないようにする ③：胸を張らずに肩を落とす ④：顎を引いて持ち上げる
5.1.4. 全身の連動性による効かせるテクニック
5.1.4.1. 足幅
5.1.4.1.1. 腰幅
5.1.4.2. つま先の向き
5.1.4.2.1. 正面(つま先と踵を並行)
5.1.4.3. 骨盤
5.1.4.3.1. ニュートラルor多少後傾してもOK
5.1.4.4. 股関節
5.1.4.4.1. 伸展
5.1.4.5. 肩
5.1.4.5.1. 肩をすくめずに力を抜いて下げる
5.1.4.6. グリップ
5.1.4.6.1. サムアラウンド
5.1.4.7. 手の向き
5.1.4.7.1. 手のひらが上
5.1.4.8. 手首
5.1.4.8.1. 反らない(手の甲側が真っ直ぐ)
5.1.4.9. 握る強さ
5.1.4.9.1. 強く握る
5.1.4.10. 神経系
5.1.4.10.1. 長頭狙い・親指人差し指を握る
5.1.4.10.2. 短頭狙い・親指人差し指を緩める
5.1.4.11. 頚反射
5.1.4.11.1. 顎を引く
5.1.5. 種目の狙い
5.1.5.1. 筋力強化or筋破壊
5.1.6. 回数
5.1.6.1. 6〜8回or8〜10回
5.1.7. インターバル
5.1.7.1. 2分or1分半〜2分
5.1.8. 注意点・ポイント
5.1.8.1. 軽く肘を曲げて二頭に負荷を乗せてからスタートする
5.1.8.2. 上体を反らないようにお腹に力を入れて上げる
5.1.8.3. 手首が反らないように握っていられる重さを選択する
5.1.8.4. 肩を下げて動作する
5.2. ワンハンドプリチャーカール
5.2.1. フォーム解説
5.2.2. 全身の連動性による効かせるテクニック
5.2.2.1. ①：頚反射＝顎を引く ②：手首＝手の甲側が真っ直ぐになるように持つ ③：握りの強弱＝トップで強く握る ④：股関節＝屈曲
5.2.3. ポイント
5.2.3.1. ①：手首に近い位置でグリップを持つ ②：肘を閉じる ③：肘を支点にしない
5.2.4. 全身の連動性による効かせるテクニック
5.2.4.1. つま先の向き
5.2.4.1.1. 正面(つま先と踵を並行)
5.2.4.2. 骨盤
5.2.4.2.1. ニュートラルor多少後傾してもOK
5.2.4.3. 股関節
5.2.4.3.1. 屈曲(動作する側の足を上げる)
5.2.4.4. グリップ
5.2.4.4.1. サムアラウンド
5.2.4.5. 手の向き
5.2.4.5.1. 手のひらが上
5.2.4.6. 手首
5.2.4.6.1. 反らない(手の甲側が真っ直ぐ)
5.2.4.7. 握る強さ
5.2.4.7.1. 下ろす際に緩めて、上げる際に強く握る
5.2.4.8. 神経系
5.2.4.8.1. 長頭狙い・親指人差し指を握る
5.2.4.8.2. 短頭狙い・親指人差し指を緩める
5.2.4.9. 頚反射
5.2.4.9.1. 顎を引く
5.2.5. 種目の狙い
5.2.5.1. 筋破壊
5.2.6. 回数
5.2.6.1. 8〜10回
5.2.7. インターバル
5.2.7.1. 1分半〜2分(交互に休みなし)
5.2.8. 注意点・ポイント
5.2.8.1. 肘を支点に動作するのではなく、上腕三頭筋をシートに当てて、持ち上げた際は肘を少しだけ持ち上げる
5.2.8.2. 肩を落として動作する
5.3. インクラインカール
5.3.1. フォーム解説
5.3.2. 全身の連動性による効かせるテクニック
5.3.2.1. ①：頚反射＝顎を引く ②：手首＝手の甲側が真っ直ぐになるように持つ ③：握りの強弱＝トップで強く握る ④：股関節＝屈曲
5.3.3. ポイント
5.3.3.1. ①：腰を反らさないように足を上げる ②：手首を反らないようにする ③：顎を引く ④：力を入れた状態で腕を伸ばす
5.3.4. 全身の連動性による効かせるテクニック
5.3.4.1. 足幅
5.3.4.1.1. 腰幅(閉じる)
5.3.4.2. 骨盤
5.3.4.2.1. ニュートラルor多少後傾してもOK
5.3.4.3. 股関節
5.3.4.3.1. 屈曲(足を上げる)
5.3.4.4. グリップ
5.3.4.4.1. サムアラウンド
5.3.4.5. 手の向き
5.3.4.5.1. 手のひらが上
5.3.4.6. 手首
5.3.4.6.1. 反らない(手の甲側が真っ直ぐ)
5.3.4.7. 握る強さ
5.3.4.7.1. 強く握る
5.3.4.8. 頚反射
5.3.4.8.1. 顎を引く
5.3.5. 種目の狙い
5.3.5.1. 筋破壊
5.3.6. 回数
5.3.6.1. 8〜10回
5.3.7. インターバル
5.3.7.1. 1分半〜2分
5.3.8. 注意点・ポイント
5.3.8.1. 上体を反らないように足を上げて股関節を屈曲させる
5.3.8.2. 上背部と後頭部はシートに付けずに動作する
5.3.8.3. 脱力せずに力を入れたままストレッチさせる
5.4. プリチャーカールマシン
5.4.1. フォーム解説
5.4.2. 全身の連動性による効かせるテクニック
5.4.2.1. ①：頚反射＝顎を引く ②：手首＝手の甲側が真っ直ぐになるように持つ ③：握りの強弱＝トップで強く握る ④：股関節＝屈曲
5.4.3. ポイント
5.4.3.1. ①：手首に近い位置でグリップを持つ ②：肘を閉じる ③：肘を支点にしない
5.4.4. 全身の連動性による効かせるテクニック
5.4.4.1. 足幅
5.4.4.1.1. 腰幅
5.4.4.2. つま先の向き
5.4.4.2.1. 正面(つま先と踵を並行)
5.4.4.3. 骨盤
5.4.4.3.1. ニュートラルor多少後傾してもOK
5.4.4.4. 股関節
5.4.4.4.1. 屈曲
5.4.4.5. 手首
5.4.4.5.1. 反らない(手の甲側が真っ直ぐ)
5.4.4.6. グリップ
5.4.4.6.1. サムアラウンドorサムレス
5.4.4.7. 手の向き
5.4.4.7.1. 手のひらが上
5.4.4.8. 握る強さ
5.4.4.8.1. 上げる際に強く握る
5.4.4.9. 頚反射
5.4.4.9.1. 顎を引く
5.4.5. 種目の狙い
5.4.5.1. パンプアップ
5.4.6. 回数
5.4.6.1. 12〜15回
5.4.7. インターバル
5.4.7.1. 1分半〜2分
5.4.8. 注意点・ポイント
5.4.8.1. 肘を支点に動作するのではなく、上腕三頭筋をシートに当てて、持ち上げた際は肘を少しだけ持ち上げる
5.5. コンセントレーションカール
5.5.1. フォーム解説
5.5.2. 全身の連動性による効かせるテクニック
5.5.2.1. ①：頚反射＝顎を引く ②：手首＝手の甲側が真っ直ぐになるように持つ ③：握りの強弱＝トップで強く握る ④：股関節＝屈曲
5.5.3. ポイント
5.5.3.1. ①：シートに座り動作する側の肩を落とす ②：上腕を内旋する ③：肘を動作する側に若干持ち上げながら肘を曲げる ④：収縮時に動作を止める ⑤：力を抜かずに下ろす
5.5.4. 全身の連動性による効かせるテクニック
5.5.4.1. 股関節
5.5.4.1.1. 屈曲
5.5.4.2. グリップ
5.5.4.2.1. サムアラウンド
5.5.4.3. 手の向き
5.5.4.3.1. 手のひらが上
5.5.4.4. 手首
5.5.4.4.1. 反らない(手の甲側が真っ直ぐ)
5.5.4.5. 神経系
5.5.4.5.1. 正中神経(親指・人差し指)
5.5.4.6. 肩
5.5.4.6.1. 動作する側の肩を下げる
5.5.4.7. 頚反射
5.5.4.7.1. 顎を引く
5.5.5. 種目の狙い
5.5.5.1. 筋破壊orパンプアップ
5.5.6. 回数
5.5.6.1. 8〜10回以上〜
5.5.7. インターバル
5.5.7.1. 1分半〜2分(左右交互に休みなし)
5.5.8. 注意点・ポイント
5.5.8.1. 肘ではなく上腕三頭筋を腿に当てる
5.5.8.2. 肘を固定して動作するのではなく、ダンベル方向に少しだけ肘を持ち上げる意識で動作する(大きく動かさない)
5.5.8.3. 動作する側の肩を下げて、上腕を内旋させる
5.6. ケーブルカール
5.6.1. フォーム解説
5.6.2. 全身の連動性による効かせるテクニック
5.6.2.1. ①：頚反射＝顎を引く ②：手首＝手の甲側が真っ直ぐになるように持つ ③：握りの強弱＝トップで強く握る ④：股関節＝伸展(立った状態)
5.6.3. ポイント
5.6.3.1. ①：足幅を閉じる ②：肩を落として立つ ③：手首を反らない ④：上体をのけぞらない ⑤：手前に引かない
5.6.4. 全身の連動性による効かせるテクニック
5.6.4.1. 足幅
5.6.4.1.1. 腰幅
5.6.4.2. つま先の向き
5.6.4.2.1. 正面(つま先と踵を並行)
5.6.4.3. 骨盤
5.6.4.3.1. ニュートラルor多少後傾してもOK
5.6.4.4. グリップ
5.6.4.4.1. サムアラウンド
5.6.4.5. 手の向き
5.6.4.5.1. 手のひらが上
5.6.4.6. 手首
5.6.4.6.1. 反らない(手の甲側が真っ直ぐ)
5.6.4.7. 握る強さ
5.6.4.7.1. 強く握る
5.6.4.8. 頚反射
5.6.4.8.1. 顎を引く
5.6.5. 種目の狙い
5.6.5.1. パンプアップ
5.6.6. 回数
5.6.6.1. 10〜12回
5.6.7. インターバル
5.6.7.1. 1分半〜2分
5.6.8. 注意点・ポイント
5.6.8.1. 滑車の位置に対して垂直に持ち上げる
5.6.8.2. 反動で持ち上げず、初動から終盤まで一定の力を入れる
5.6.8.3. トップの収縮ポジションで動作を止める
5.6.8.4. 肩を落として動作する
5.7. ハンマーカール
5.7.1. フォーム解説
5.7.2. 全身の連動性による効かせるテクニック
5.7.2.1. ①：頚反射＝顎を引く ②：手首＝サムアラウンド ③：握りの強弱＝トップで強く握る ④：股関節＝伸展(立った状態)
5.7.3. ポイント
5.7.3.1. ①：胸を張らずに腕を内旋させる ②：肘を軽く曲げて負荷を乗せる ③：肘を固定して持ち上げる
5.7.4. 全身の連動性による効かせるテクニック
5.7.4.1. 足幅
5.7.4.1.1. 腰幅
5.7.4.2. つま先の向き
5.7.4.2.1. 正面(つま先と踵を並行)
5.7.4.3. 骨盤
5.7.4.3.1. ニュートラル
5.7.4.4. 股関節
5.7.4.4.1. 伸展(座って動作してもOK)
5.7.4.5. 腰椎・胸椎
5.7.4.5.1. 肩甲骨を広げた状態
5.7.4.6. グリップ
5.7.4.6.1. サムアラウンド
5.7.4.7. 手の向き
5.7.4.7.1. 親指側が上
5.7.4.8. 握る強さ
5.7.4.8.1. トップで強く握る
5.7.4.9. 神経系
5.7.4.9.1. 親指人差し指を握る
5.7.4.10. 頚反射
5.7.4.10.1. 顎を引く
5.7.5. 種目の狙い
5.7.5.1. 筋破壊
5.7.6. 回数
5.7.6.1. 8〜10回
5.7.7. インターバル
5.7.7.1. 1分半〜2分
5.7.8. 注意点・ポイント
5.7.8.1. 肘を固定して動作する
5.7.8.2. 上腕を軽く内旋させる
5.7.8.3. 上体を軽く前傾させて負荷を乗せる