seance musculation
par Roshan Caïd
1. Echauffement 20 min cordes à sauter 5 acceleration montée de genou 30 secondes
2. 1) abdo avec barre de 20kg ----- 5 série de 20 répétitions ---1min30 de récupération ----gainage 1min 20kg ------------
3. 2) soulevée de terre 90k---4 x 8 ------ 2min recup entre les séries
3.1. Squat 100kg 5x6 2min recup entre série
3.1.1. ishio 5x6 rapideDescente exentrique
3.1.2. Quadriceps 5x10 rapide / descente exentrique
4. Bench barre 85kg 4x4 80kg 6x3
4.1. Bench incliné alteres 30kg 4x10
4.1.1. Triceps barre en Z 5 x 6 30kg
5. Epaules alteres 4x 6 12 kg---------
5.1. Tirage nuque 77kg 6x6
5.1.1. Biceps 18kg 4x4-- 14kg 4X6 enchainement des 2 exercices ss repos