seance musculation

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seance musculation par Mind Map: seance musculation

1. 1) abdo avec barre de 20kg ----- 5 série de 20 répétitions ---1min30 de récupération ----gainage 1min 20kg ------------

2. 2) soulevée de terre 90k---4 x 8 ------ 2min recup entre les séries

2.1. Squat 100kg 5x6 2min recup entre série

2.1.1. ishio 5x6 rapideDescente exentrique

2.1.2. Quadriceps 5x10 rapide / descente exentrique

3. Bench barre 85kg 4x4 80kg 6x3

3.1. Bench incliné alteres 30kg 4x10

3.1.1. Triceps barre en Z 5 x 6 30kg

4. Echauffement 20 min cordes à sauter 5 acceleration montée de genou 30 secondes

5. Epaules alteres 4x 6 12 kg---------

5.1. Tirage nuque 77kg 6x6

5.1.1. Biceps 18kg 4x4-- 14kg 4X6 enchainement des 2 exercices ss repos

6. Rameurs DU lourd en 4 rep hypertrophie