1. Définition : procrastination
1.1. remettre à plus tard
1.1.1. culpabilité
1.1.2. pas le seul
1.1.2.1. porte un nom
1.1.2.1.1. a un remède
1.1.3. latin "pro" : en avant
1.1.3.1. "crastinus" : qui appartient à demain
1.2. exemples
1.2.1. anciens
1.2.1.1. attente visée
1.2.1.1.1. sagesse
1.2.1.2. militaire
1.2.1.2.1. attendre le "bon" moment
1.2.2. aujourd'hui
1.2.2.1. excessif
1.2.2.1.1. impulsif
1.2.3. fréquent
1.2.3.1. US : volontaire et répréhensible
1.3. comportement banal ou problématique ?
1.3.1. pas une maladie
1.3.2. parfois un symptôme
1.3.3. comportement
1.3.3.1. produit d'un apprentissage
1.3.3.1.1. réapprentissage possible
1.3.4. rapport coût/bénéfices ?
1.4. que remet-on à plus tard ?
1.4.1. études/travail
1.4.1.1. dernière minute ou au-delà
1.4.1.1.1. 20 à 50% des étudiants US
1.4.2. vie quotidienne
1.4.2.1. difficulté à programmer/organiser
1.4.2.2. délais non respecté
1.4.3. prise de décision
1.4.3.1. incapacité
1.5. les 11 étapes de la procrastination un cycle
1.5.1. 1- vous souhaitez faire
1.5.2. 2- vous prenez la décision
1.5.3. 3- vous reportez sans bonne raison
1.5.4. 4- vous constatez les désavantages
1.5.5. 5- vous continuez à reporter
1.5.6. 6- vous culpabilisez, trouvez une excuse, évacuez
1.5.7. 7- vous continuez à reporter
1.5.8. 8- effort de dernière minute, terminer en retard ou jamais
1.5.9. 9- mal à l'aise, coupable
1.5.10. 10- bonne résolution
1.5.11. 11- rechute
1.6. vrai/faux
1.6.1. question (p58)
1.6.2. pas une maladie mais un comportement
1.6.3. le pb n'est pas le retard mais le niveau de stress et la qualité du travail réalisé
1.6.4. pas de recette miracle aux effets immédiats
2. Pourquoi et comment ?
2.1. comprendre : une nécessité
2.1.1. facteurs déclenchants
2.1.2. facteurs de maintien
2.1.3. procrastinateur = unique
2.1.3.1. dépend des circonstances
2.1.4. changer ?
2.1.4.1. connaître les mécanismes
2.1.4.1.1. choisir la ou les bonnes techniques
2.1.4.2. pas forcément la cause
2.1.4.2.1. les rouages quotidiens
2.2. échapper à la frustration
2.2.1. reporter ne veut pas dire ne rien faire
2.2.1.1. reporter le déplaisant pour le plaisant
2.2.1.2. effet : soulagé d'une activité ingrate
2.2.1.2.1. accéder à une activité agréable
2.2.1.3. échapper à la frustration
2.2.2. raisons de persister
2.2.2.1. renforcement
2.2.2.1.1. positif
2.2.2.1.2. négatif
2.2.3. csq
2.2.3.1. négatives
2.2.3.1.1. moins de temps
2.2.3.2. trop lointaines
2.2.3.3. sanction efficace
2.2.3.3.1. immédiate
2.2.4. cigale et fourmi
2.2.4.1. le choix de la récompense illusoire
2.2.4.1.1. ex : comportement/csq, avantage/inconvénient
2.2.4.2. comportement non pas logique mais humain
2.2.4.2.1. repousser
2.2.4.2.2. choisir
2.2.5. la motivation ?
2.2.5.1. les p ne sont pas moins motivés que les np
2.2.5.2. mêmes intentions en terme de planning de révisions
2.2.5.3. se laisse distraire
2.2.5.3.1. ne résiste pas aux tentations
2.3. protéger son estime de soi
2.3.1. bonne excuse
2.3.1.1. accepter de nouvelles missions malgré la surcharge
2.3.1.2. manque de confiance
2.3.1.2.1. diversion
2.3.1.3. autohandicap
2.3.1.3.1. se protéger d'une évaluation
2.3.2. peur de l'échec
2.3.2.1. p ou np
2.3.2.2. conception de l'échec
2.3.2.2.1. remise en question globale de leur valeur personnelle
2.3.2.2.2. erreur de parcours
2.3.2.3. espoir de succès faible
2.3.2.3.1. procrastination
2.3.3. peur de la réussite
2.3.3.1. être à la hauteur
2.3.4. perfectionnisme
2.3.4.1. normal
2.3.4.2. dysfonctionnel
2.3.4.2.1. niveau d'excellence irréaliste
2.3.4.2.2. perfectionnisme socialement prescrit
2.3.4.3. devient une justification
2.4. résister aux autres
2.4.1. dire oui, faire non
2.4.1.1. comportement passif-agressif
2.4.1.1.1. exprimer l'agressivité par l'inaction
2.4.2. arme du faible
2.4.2.1. exprimer une émotion négative
2.4.3. fausse explication ?
2.4.3.1. raison invoquée pour protéger l'estime de soi
2.4.3.2. échapper temporairement à la frustration
2.4.3.2.1. ex : contribuable
2.5. besoin de sensations fortes ?
2.5.1. haut niveau de stimulation
2.5.1.1. augmenter artificiellement l'intensité des signaux
2.5.2. insensible aux signaux ext.
2.5.2.1. immunité aux signaux
2.6. évitement
2.6.1. de la frustration
2.6.2. d'une situation dangereuse pour l'estime de soi
2.6.3. d'une confrontation à l'autorité
2.7. sous-estimation du temps nécessaire
2.7.1. ne pas confondre
2.7.1.1. procrastination
2.7.1.2. je m'en foutisme
2.8. stresser les procrastinateurs est inefficace
2.8.1. renforce
2.8.1.1. la résistance
2.8.1.2. la frustration
2.8.1.3. le besoin de sensations
2.9. croyances et pensées irrationnelles
2.9.1. tout s'enchaîne
2.9.1.1. activation
2.9.1.1.1. croyance
2.9.2. enchaînement irrationnel
2.9.2.1. croyances : estime de soi
2.9.2.1.1. je n'ai pas le droit à l'erreur
2.9.2.1.2. si mon travail n'est pas parfait, il va me trouver nul
2.9.2.1.3. je ne peux être apprécié que si je suis excellent
2.9.2.2. croyances : résister
2.9.2.2.1. exécuter est un signe de faiblesse
2.9.2.2.2. je ne peux pas donner mon avis sans prendre de risque
2.9.3. force des croyances
2.9.3.1. homme : train
2.9.3.1.1. poudre contre éléphants
2.9.3.2. la csq est la preuve de l'efficacité
2.9.3.3. rapport à écrire
2.9.3.3.1. je ne suis pas capable
2.9.4. penser différemment ?
2.9.4.1. croyance : estime de soi
2.9.4.1.1. j'aimerais qualité mais ne pourra pas être parfait
2.9.4.1.2. une erreur ne fait pas de moi un nul
2.9.4.1.3. l'important est de ne pas être négligent
2.9.4.2. croyance : résister
2.9.4.2.1. je peux demander des explications
2.9.4.2.2. faire des propositions
2.9.4.2.3. avenir : peut-être tenir compte
3. Changer et agir
3.1. mode d'emploi
3.1.1. où commencer ?
3.1.1.1. comportement banal
3.1.1.2. mécanismes multiples et complexes
3.1.1.2.1. opportunités
3.1.1.2.2. leviers
3.1.2. pas de "bonnes résolutions"
3.1.2.1. procrastination
3.1.2.2. objectifs
3.1.2.2.1. flous
3.1.2.2.2. trop ambitieux
3.1.2.2.3. peu motivés
3.1.2.2.4. absence de plan d'action
3.1.3. stratégie
3.1.3.1. étape 1 : se préparer
3.1.3.1.1. confirmer
3.1.3.1.2. recenser
3.1.3.1.3. clarifier votre perception du temps
3.1.3.1.4. préciser et renforcer votre motivation
3.1.3.1.5. priorités ?
3.1.3.2. étape 2 : premiers changements
3.1.3.2.1. découvrir et mettre en oeuvre une "approche commune"
3.1.3.2.2. boîte à outils
3.1.3.2.3. identifier et expérimenter les outils
3.1.3.2.4. obtenir des résultats
3.1.3.3. étape 3 : généraliser et maintenir
3.2. faire son bilan
3.2.1. évaluation
3.2.1.1. les coûts (p155)
3.2.2. domaines et actions en cause ?
3.2.2.1. les domaines et actions
3.2.2.1.1. vos automatismes
3.2.3. identifier
3.2.3.1. votre priorité
3.2.3.2. les dénominateurs communs
3.2.3.3. état des lieux
3.2.3.3.1. mesure des progrès
3.2.3.3.2. encouragement
3.3. perception du temps
3.3.1. proposer à un agenda à un procrastinateur, c comme demander à un déprimé de sourire
3.3.2. évaluation
3.3.2.1. actions les prochaines 48h
3.3.2.1.1. devrait me prendre
3.3.2.1.2. cela m'a pris
3.3.2.2. possible de faire en une journée ?
3.3.2.2.1. fait
3.3.2.2.2. pas eu le temps
3.3.2.2.3. procrastination
3.3.3. planning trop ambitieux
3.3.3.1. faire des choix
3.3.3.2. prévoir de la marge
3.4. clarifier et renforcer sa motivation
3.4.1. définition
3.4.1.1. acteur
3.4.1.1.1. but
3.4.1.2. 2 ingrédients
3.4.1.2.1. vouloir
3.4.1.2.2. pouvoir
3.4.2. d'où vient-elle ?
3.4.2.1. avant ou après l'action ?
3.4.3. la cultiver
3.4.3.1. lever le sentiment d'incapacité
3.4.3.1.1. ex : garage
3.4.4. analyse coût-bénéfice
3.4.4.1. ne plus attendre la motivation
3.4.4.2. devoir faire
3.4.4.2.1. avoir intérêt à faire
3.4.4.3. décider de ne rien faire
3.5. combattre ses croyances
3.5.1. triangle
3.5.1.1. cognition
3.5.1.2. émotion
3.5.1.3. comportement
3.5.2. combattre ses pensées dysf.
3.5.2.1. gaston p210
3.5.3. lutter contre les blocages cognitifs
3.5.3.1. identifier vos pensées
3.5.3.1.1. je dois être parfait
3.5.3.1.2. par où commencer ?
3.5.3.1.3. je n'y arriverai jamais
3.5.3.1.4. je suis nul
3.5.3.1.5. ça ne vaut pas le coup de s'y mettre maintenant
3.5.3.1.6. après, je serai plus motivé
3.5.3.2. tâche procrastinée
3.5.3.2.1. pensées
3.5.3.2.2. développer des alternatives
3.6. passer à l'action
3.6.1. échéances
3.6.1.1. soyez réalistes
3.6.1.2. résistez aux objections et aux PIT
3.6.1.3. méfiez-vous des éléphants
3.6.1.3.1. loin : moins impressionnant
3.6.2. starters
3.6.2.1. tâches préliminaires
3.6.2.1.1. brainstorming
3.6.2.1.2. café
3.6.2.1.3. rituel
3.6.2.2. plan de 5 minutes
3.6.3. combinaison d'outils
3.6.3.1. échéance
3.6.3.1.1. date de démarrage
3.6.3.2. starter
3.6.3.3. tâche préliminaire
3.6.3.4. plan de 5 minutes
3.6.4. travailler par couches
3.6.4.1. tout tout de suite ?
3.6.4.2. peinture
3.6.4.3. bill gates
3.6.5. grands pb/petits pb
3.6.5.1. technique du salami
3.6.5.1.1. isoler une partie
3.6.5.1.2. manger un vélo
3.6.5.1.3. anticiper obstacles et distractions
3.6.6. récompenses
3.7. contrôler les stimuli
3.7.1. jouer avec environnement matériel
3.7.1.1. écarter les sources de distraction
3.7.1.2. envoyez-vous des signaux
3.7.1.2.1. post-it : slogan
3.7.2. aide de l'entourage
3.7.2.1. prendre l'entourage à témoin
3.7.2.2. associez-vous
3.8. vivre ou travailler "avec"
3.8.1. 2 recommandations
3.8.1.1. soyez patient et modeste
3.8.1.2. commencez par comprendre
3.8.2. l'entourage n'est pas neutre
3.8.3. faire ?
3.9. un symptôme ?
3.9.1. dépression
3.9.2. hyperactivité
3.9.3. TOC
3.9.4. phobies
3.9.5. autre...
3.9.6. la part des choses
3.10. se faire aider
3.10.1. quand ?
3.10.2. comment ?