1. Les différentes vitamines - Bleu hydrosolubles - Orange liposolubles
1.1. La vitamine A est une vitamine liposoluble qui est emmagasinée dans notre foie. Elle contribue au développement naturel et à la croissance normale du corps tout en maintenant la santé de nos yeux, de notre peau et de notre système immunitaire. Le rétinol se trouve dans les produits d’origine animale, et sous forme de précurseurs comme le bêta-carotène et la provitamine A dans les produits d’origine végétale. Ces précurseurs sont également dénommés les caroténoïdes (pigments). Le corps peut constituer des réserves de vitamine A. Cette dernière est stockée dans la rétine sous forme de rétinol, dans les os et muqueuses sous forme d’acide rétinoïque, ou dans le foie, sous forme de palmitate de rétinyl.
1.1.1. Les besoins quotidiens en vitamine A pour un adulte sont estimés à 2 400 UI (femme, femme enceinte exceptée) ou à 3 400 UI (homme) soit de 0,7 à 1 mg environ.
1.2. Vitamines A
1.2.1. Molécule : le rétinol et béta carotène rétinal, d'acide rétinoïque et de phosphate de rétinyle. Ces molécules sont altérées par l'oxygène de l'air, altérations accélérées par la lumière et la chaleur.
1.2.2. L'hypervitaminose A peut avoir les effets suivants : maladies congénitales, anomalies du foie, réduction de la densité osseuse pouvant conduire à l'ostéoporose, croissance désordonnée des os, pertes capillaires, sécheresse excessive de la peau / desquamation. Troubles de la vue : vision double Hypertrophie du foie avec dysfonctionnement Maux de tête, vomissements, qui peuvent témoigner d’un excès de pression intra-crânienne, par un mécanisme complexe Paradoxalement un dessèchement de la peau lié à un renouvellement excessif Des douleurs articulaires et osseuses
1.2.2.1. Aucun risque de surdosage avec les sources végétales, car l’organisme va la transformer en forme active en fonction de ses besoins.
1.2.2.2. Les sources de vitamines A : Les poissons gras (anchois, hareng, maquereau, sardine, saumon, truite, …) L’huile de foie de morue (… courage 🙂 ) Le beurre Le fromage Les laitages Le foie Certains légumes comme : Les carottes, les épinards, le cresson, les brocolis Certains fruits comme : l’abricot Les fines herbes Les céréales complètes, plus spécifiquement le maïs
1.2.2.3. Excès de vitamine A - Troubles de la nutrition - Manuels MSD pour le grand public
1.2.3. CARENCES SYMPTOMES :Troubles de la vision nocturne, cornée sèche et opaque Troubles de la croissance Plus grande sensibilité aux infections Altérations des dents Troubles intestinaux
1.2.4. La vitamine A est une substance active au sein de l’organisme. Elle assure un rôle primordial dans le fonctionnement de plusieurs organes : Agit sur la vision Participe au renouvellement des cellules Agit sur la croissance des os (car intervient dans la différenciation des cellules) Maintient la bonne santé de la peau et des muqueuses Entre en jeu dans la production et la synthèse de protéines Participe au fonctionnement du système immunitaire Stimule l’absorption du fer par l’organisme Limite le vieillissement cellulaire, donc le relâchement cutané, grâce à son action antioxydante
1.2.5. Résumé
1.2.5.1. La vitamine A a pour rôle de d'entretenir la vue, la peau, et le système immunitaire. Elle est liposoluble et se stocke dans le foie et dans la rétine (rétinol. On la trouve dans les poissons gras, huile de foie de morue, laitages, beurre, fromages et légumes comme les carottes et fruits oranges, pêches, abricots. Les carences peuvent intervenir après plusieurs semaines . Les symptômes sont une baisse de la vision, carence en fer, altération des dents, troubles intestinaux. Le surdosage ne peut venir que des complèments alimentaires et peut provoquer des dysfonctionnement du foie, chute des cheveux, sécheresse excessive de la peau, migraines
1.3. Vitamine B1
1.3.1. La vitamine B1 est une vitamine hydrosoluble, correspondant à la thiamine Le corps ne la stocke pas il faut donc en avoir en apport tous les jours.
1.3.2. Rôle et action
1.3.2.1. Elle participe grandement à la transformation du glycogène en énergie . Elle joue un rôle favorable sur les influx nerveux, sur la mémoire Elle est anti-stress Elle permet la formation d’une enzyme spécifique qui favorise l’appétit, le métabolisme des glucides et, du coup, la croissance Elle diminue les nausées dues aux mouvements, comme le mal des transports (air et mer) Favorise la défécation
1.3.3. Besoins par jour entre 1.3g et 1.5g
1.3.4. LES ALIMENTS RICHES EN VITAMINE B1
1.3.4.1. La vitamine B1 est présente dans la plupart des aliments, étant donné qu’elle est d’origine animale ou végétale : levure de bière Céréales complètes (riz) Germe de blé Pain complet Les épinards Les noix Les fruits secs Viande de porc Haricots, petits pois
1.3.5. Les carences
1.3.5.1. Il existe tout de même des personnes à risques, comme les alcooliques, les seniors et les « drogués » du thé ou du café. Niveau symptôme, on constate : des troubles de la mémoire un essoufflement précoce une tendance à vite s’énerver des palpitations une fatigue permanente des maux de tête
1.3.6. Résumé
1.3.6.1. La thiamine, hydrosoluble, transforme le glycogène en énergie, participe à l'influx nerveux, la mémoire et le stress, réduit les nausées , favorise le transit intestinal. On la trouve dans la levure de bière, céréales complètes, les épinards, les noix, haricots, petits poids. Les carences peuvent être accentuées par la prise excessive de café et d'alcool. Trouble de la mémoire, énervement, fatigue, maux de tête.
1.4. Vitamine B2
1.4.1. La vitamine B2 correspond à la riboflavine. C’est une vitamine hydrosoluble. La vitamine B2 joue un rôle important dans la transformation des aliments simples (glucides, lipides et protéines) en énergie. Elle intervient dans le métabolisme de réparation des muscles.
1.4.2. Elle est utilisée comme additif alimentaire en tant que colorant alimentaire jaune sous le numéro E101(i). C'est en fait la seule vitamine hydrosoluble ainsi colorée, et sa couleur est responsable de la teinte jaune des préparations solides ou des solutions aqueuses de vitamines B.
1.4.3. Rôle et action
1.4.3.1. Elle intervient dans la production et l’utilisation de l’énergie –> combat la fatigue ! Elle est bénéfique pour la vision Elle favorise le traitement des protéines, des glucides et des lipides, transformant ces composants nutritifs en énergie Elle participe au développement du fœtus, puis à la croissance jusqu’à son terme à la fin de l’adolescence Elle crée une réserve d’énergie ! Elle veille à une bonne santé de l’épiderme (peau)
1.4.3.2. Usage Thérapeutique
1.4.3.2.1. Elle est utilisée pour le traitement des migraines
1.4.4. LES ALIMENTS RICHES EN VITAMINE B2
1.4.4.1. La vitamine B2 est, comme la B1, très répandue vu qu’elle est d’origine végétale ET animale. Cependant, elle est souvent présente en faible quantité, donc gare à la carence ! On la retrouve dans : Les levures Les flocons d’avoine. Le foie La viande Les oeufs. Les épinards Le pain complet Le lait et ses dérivés (yaourt, …)
1.4.5. Besoins par jour 1,4 mg
1.4.6. Carences
1.4.6.1. Il existe des personnes à risque, comme les personnes qui ont des problèmes d’élimination, rejetant donc trop de vitamine B1 par les urines, les personnes ayant des soucis d’absorption au niveau intestinal et les personnes âgées. Au niveau des symptômes, on constate : Lèvres sèches, petites plaies Problème de peau au niveau du visage Les yeux s’irritent facilement Inflammation de la langue Cheveux et ongles qui deviennent blafards et fragiles
1.4.6.2. Carence en riboflavine - Troubles de la nutrition - Manuels MSD pour le grand public
1.4.7. Résumé
1.4.7.1. De couleur jaune elle sert de colorant industriel (E101). Riboflavine, elle intervient dans le métabolisme des glucides, lipides et protéines. Elle aide au renouvellement cellulaire de la peau et apporte une réserve d'énergie. Elle se trouve dans beaucoup d'aliments mais en faible quantité. Les carences donnes lévres sêches, problèmes de peau au visage, yeux irrités, cheveux et ongles de mauvaises qualité.
1.5. Vitamine B3
1.5.1. La vitamine B3 est hydrosoluble. Elle rassemble 2 composés : la niacine et la niacinamide.
1.5.1.1. Elle est aussi appelée vitamine PP pour pellagra preventive car une carence en cette vitamine est responsable de la pellagre.
1.5.2. Rôle et action
1.5.2.1. Elle crée deux coenzymes très important pour les réactions enzymatiques Elle dégrade et utilise les protéines, lipides et glucides Elle participe à la création des globules rouges et à la circulation sanguine Elle participe également au fonctionnement du système nerveux et du système digestif Elle est incontournable à la formation des hormones sexuelles
1.5.2.2. Usage Thérapeutique
1.5.2.2.1. La niacine prévient la progression de l'athérosclérose et minimise le risque d'attaque cardiaque
1.5.3. LES ALIMENTS RICHES EN VITAMINE B3
1.5.3.1. Les céréales (du déjeuner) Le foie Le poulet Le lapin Les champignons Les légumes Le poisson : le saumon, le thon, l’esturgeon, la morue, … fruits secs
1.5.4. Besoins par jour 16 mg
1.5.4.1. 100g de poulet = 6.5 mg
1.5.5. Carences
1.5.5.1. Différents symptômes peuvent survenir : Picotement dans les pieds, les mains Fatigue Maux de tête Perte d’appétit Peau très sensible au soleil Humeur lunatique Vertiges
1.5.5.2. https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-de-la-nutrition/vitamines/carence-en-niacine
1.6. Vitamine B5
1.6.1. La vitamine B5, correspondant à l’acide pantothénique, est une vitamine hydrosoluble. C'est un précurseur métabolique de la coenzyme A, essentielle à la synthèse et au métabolisme des protéines, des glucides et des lipides.
1.6.2. Elle agit sur les glandes surrénales et dans la synthétisation du cortisol. La biotine agit comme une coenzyme dans les réactions de carboxylation et est donc essentielle au métabolisme des lipides et des glucides. L'apport adéquat pour les adultes est de 30 mcg/jour.
1.6.3. Rôle et action
1.6.3.1. Elle agit sur le système nerveux et les glandes surrénales, ce qui lui donne un pouvoir antistress Elle joue un rôle dans la régénération de l’épiderme et des muqueuses Elle joue d’une manière bénéfique sur la cicatrisation
1.6.3.2. Usage Thérapeutique
1.6.3.2.1. Elle est utilisé pour perdre du poids dans certains régimes. Boost pour la pousse des cheveux associés à la B8
1.6.4. LES ALIMENTS RICHES EN VITAMINE B2
1.6.4.1. La vitamine B5 se trouve surtout dans la levure de bière, les abats, la laitance de poisson séchée, le jaune d'œuf, les céréales complètes, le soja, les lentilles, l'avocat, les cacahuètes et les noix de cajou, le lait, la gelée royale. Les champignons Le foie La volaille Les œufs Les graines de tournesol Le lait, les produits laitiers Les fraises, les dattes
1.6.5. Besoins par jour 6 mg
1.6.6. Carences
1.6.6.1. Les carences en vitamine B5 sont extrêmement rares, car on la retrouve dans la quasi-totalité des aliments. Cependant, une carence en vitamine 5 peut se manifester par : des troubles du sommeil des crampes musculaires picotements aux extrémités du corps un état de fatigue une apathie faiblesse immunitaire troubles digestifs
1.6.7. Résumé
1.6.7.1. L'acide pantothénique est essentiel dans la production de la coenzyme A qui sert à utiliser les lipides. Elle sert aux glandes surrénales, la régénération de l'épiderme et la cicatrisation. Les carences donnent des troubles du sommeil, crampes, picotements des extrémités, état de fatigue, faiblesse immunitaire, troubles digestifs.
1.7. Vitamine B6
1.7.1. La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble représentée par trois formes principales : la pyridoxine, le pyridoxal, et la pyridoxamine. Présente dans une grande variété d'aliments végétaux et animaux, elle est nécessaire au bon fonctionnement cellulaire, en particulier le système nerveux et cutané.
1.7.2. Elle est indispensable pour la création de la dopamine, sérotonine et mélatonine . L'alcool crée un déficit de VB6. La dialyse fait chuter le taux de VB6
1.7.3. Rôle et action
1.7.3.1. Elle est indispensable à la synthèse d’anticorps et de l’hémoglobine Elle participe à la création de neurotransmetteurs, comme la dopamine, la mélatonine et la sérotonine. Du coup, on en déduit son importance capitale pour l’équilibre mental Elle est nécessaire pour la formation de la vitamine B3
1.7.3.2. Usage Thérapeutique
1.7.3.2.1. Elle est utilisée pour traiter les dépressions
1.7.3.3. L’activation de la vitamine B6 est interdépendante avec celle du magnésium, d’où l’intérêt d’une supplémentation contenant ces deux actifs.
1.7.4. LES ALIMENTS RICHES EN VITAMINE B6
1.7.4.1. Les céréales La volaille Le foie Le fromage Les jaunes d’oeufs Les champignons Les fruits et légumes : banane, poivron, poireau, … Poulet rôti (100g) 0,60 mg Riz complet (100g) 0,60 mg
1.7.4.2. Elle est détruite par les alcalis (les principaux étant la soude, l’ammoniac et la potasse), les oxydants, le micro-onde et la pasteurisation, et est perdue lors du raffinage des céréales.
1.7.5. Besoins 1,5,à 1,8 mg jour
1.7.6. Carences
1.7.6.1. La vitamine B6 étant nécessaire à la formation des globules rouges, cette carence peut causer une anémie. Chez l’adulte, la carence en vitamine B6 peut provoquer une inflammation de la peau (dermatite) et une éruption cutanée rouge, huileuse et squameuse. Un engourdissement et une sensation de fourmillement semblable à des piqûres peuvent apparaître dans les mains et les pieds. La langue peut devenir douloureuse et rouge et des fissures peuvent se former aux commissures des lèvres. Les personnes carencées peuvent devenir confuses, irritables et déprimées. Elles peuvent avoir des crises épileptiques.
1.7.7. Résumé
1.7.7.1. Elle maintient une peau saine et stimule la synthèse de la kératine constituant le cheveu.Elle intervient dans la synthèse des globules rouges et ainsi à la formation de l’hémoglobine, associée aux vitamines B9 et B12. - Elle intervient dans la synthèse de l’insuline et de certaines hormones sexuelles.. - Elle est indispensable à la synthèse de certains neurotransmetteurs tels que l’adrénaline, la dopamine et la sérotonine, médiateur de l’humeur. - Elle est nécessaire à la formation d’anticorps. - La vitamine B6 aide à l’absorption du magnésium. - Elle facilite la synthèse de la taurine, un agent calmant permettant à l’organisme de s’adapter face à une situation de stress et d’en diminuer les conséquences. - L’activation de la vitamine B6 est interdépendante avec celle du magnésium, d’où l’intérêt d’une supplémentation contenant ces deux actifs.
1.8. Vitamine B8
1.8.1. La vitamine B8, aussi appelée vitamine H ou biotine est une vitamine hydrosoluble, dont la plus grande partie est produite par le corps, le reste étant apporté par l'alimentation.
1.8.2. La biotine est une coenzyme qui participe au métabolisme des acides gras, des glucides et des acides aminés, ainsi qu'à la biosynthèse des vitamines B9 et B12.
1.8.3. Rôle et action
1.8.3.1. Elle joue un rôle dans le catabolisme des glucides (transforme les glucides en glucose) et dans la synthèse de certains acides aminés (notamment l’acide aspartique) ce qui a pour conséquence une production d’énergie. La vitamine B8 protège la peau, les muqueuses et les ongles et ralentit la chute des cheveux.
1.8.3.2. Usage Thérapeutique
1.8.3.2.1. Dans la chute des cheveux lorsque celle-ci est liée à un déficit en biotine. - Lorsque les ongles sont cassants. - Dans les troubles cutanés : dermatite, eczéma du nourrisson. - Dans la coxarthrose douloureuse.
1.8.3.3. - Elle favorise l’utilisation des vitamines B9 et B12. - Elle intervient dans l'action de la testostérone sur la synthèse des protéines dans les testicules.
1.8.4. LES ALIMENTS RICHES EN VITAMINE B6
1.8.4.1. Aliment riche en B8 Quantité de vitamine B8 Levure sèche (100g) 0,4 mg Levure de bière (100g) 0,09 mg Foie (100g) 0,03 à 0,13 mg Oeufs (2) 0,025 mg Banane (1) 0,01 mg Riz non poli (100g) 0,012 mg Champignons (100g) 0,012 mg Avocat (100g) 0,01 mg Huîtres (100g) 0,01 mg Haricots (100g) 0,007 mg Flocons d’avoine type Quaker (30g) 0,006 mg Bifteck (100g) 0,0045 mg Tomate (1) 0,0045 mg Fraise (100g) 0,004 mg Pain complet (100g) 0,003 mg
1.8.4.2. Elle est détruite par les alcalis (les principaux étant la soude, l’ammoniac et la potasse), les oxydants, le micro-onde et la pasteurisation, et est perdue lors du raffinage des céréales.
1.8.5. Besoins mg jour
1.8.5.1. Age / Etat / Activité AJR en vitamine B8 De la naissance à 1an 0,01 à 0,015 mg De 1 à 3 ans 0,03 à 0,05 mg De 3 ans à 15 ans 0,05 à 0,09 mg Femmes 0,1 à 0,3 mg Hommes 0,1 à 0,3 mg Femmes enceintes 0,3 à 0,6 mg Femmes allaitant 0,3 à 0,6 mg Personnes âgées 0,3 mg Sportifs (pratique intensive) 15 à 30 mg
1.8.6. Carences
1.8.6.1. Une carence en vitamine B8 se traduit par : - Des troubles au niveau des phanères : alopécie diffuse, ongles cassants,… - Des troubles cutanés : dermatite, peau sèche et écaillée, eczéma…. - Une atteinte des muqueuses : glossite, chéilite, atrophie des papilles gustatives, candidoses, muguet buccal… - Des troubles digestifs : nausées,… - Forte fatigue, pâleur, somnolence. - Des troubles psychiques : perte d’appétit, anorexie, dépression… - Des troubles neurologiques : hypotonie (diminution du tonus musculaire), convulsions, retard psychomoteur. - Taux élevé de cholestérol dans le sang et chute du taux d’hémoglobine dans le sang. - Des douleurs musculaires.
1.8.7. Résumé
1.8.7.1. Chez les sportifs : un apport conséquent est vivement recommandé ne serait-ce que pour leur rôle dans la production d’énergie. - Chez la femme enceinte et chez la femme allaitant : des quantités d’apport suffisants sont nécessaires pendant la grossesse et l’allaitement, mais il faut éviter des doses excessives par précaution. Si prise excessive de thé, de café ou de produits épicés car ils peuvent alors irriter l’appareil digestif de manière importante et gêner l’assimilation des nutriments essentiels dont fait partie la vitamine B8.
1.8.7.1.1. Vitamine B8
1.9. Vitamine B9
1.9.1. La vitamine B9 est hydrosoluble et elle est également appelée acide folique.
1.9.2. Elle ne résiste pas à la chaleur et elle est facilement oxydée en solution acide et à la lumière. La cuisson, la mise en conserve et la congélation des légumes diminuent leur teneur en vitamine B9.
1.9.3. Rôle et action
1.9.3.1. Elle a un rôle essentiel au niveau du matériel génétique Elle produit les acides aminés qui jouent sur la croissance, ce qui rend la vitamine B9 très importante lors de l’enfance/adolescence/grossesse Elle participe à la formation des globules rouges Elle agit sur le fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire Elle permet une meilleure cicatrisation des blessures
1.9.3.2. Usage Thérapeutique
1.9.3.2.1. La vitamine B9 est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux central (elle intervient dans la synthèse de neurotransmetteurs tels que la sérotonine) et celui du système immunitaire.
1.9.3.3. Elle joue un rôle majeur dans la synthèse de l’ADN
1.9.4. LES ALIMENTS RICHES EN VITAMINE B6
1.9.4.1. Aliment riche en B9 Teneur en vitamine B9 Levure (100g) 3900 microgramme Foie gras (100g) 600 microgramme Foie de poulet cuit (100g) 560 microgramme Foie de bœuf cuit (100g) 260 microgramme Haricots secs (100g) 250 microgramme Epinards (100g) 190 microgramme Asperges (4) 90 microgramme Laitue (1) 80 microgramme Céréales complètes type weetabix (2portions) 65 microgramme Noix (30g) 60 microgramme Brie (30g) 45 microgramme Flocons d’avoine (30g) 18 microgramme
1.9.4.2. elle se dissout dans l'eau de cuisson. Pour conserver les bienfaits de la vitamine B9, l'eau de cuisson des légumes doit être ajoutée comme «liant» à la préparation du potage ou de la soupe. Ainsi, rien n'est perdu au niveau vitaminique.
1.9.5. Besoins mg jour
1.9.5.1. Age / état AJR en vitamine B9 De la naissance à 1an 25 à 35 ugr De 1 à 3 ans 60 à 100 microgramme De 3 ans à 15 ans 100 à 200 microgr Femmes 200 à 400 microgr Hommes 200 à 400 microgr Femmes enceintes 600 à 800microgr Femmes allaitant 500 microgramme Personnes âgées 400 à 800 microgr
1.9.6. Carences
1.9.6.1. Des troubles psychiques : perte d’appétit et donc perte de poids, insomnie, apathie, asthénie, troubles de la mémoire et confusion, irritabilité, anxiété, dépression. - Des troubles digestifs : diarrhée, nausées, troubles gastro-intestinaux. - Une atteinte des muqueuses : glossite (inflammation de la langue), gingivite, altération des muqueuses du col de l’utérus, du vagin, de l’intestin et de l’estomac. - Des maux de tête. - Des palpitations cardiaques. - Des lésions de la peau et des ongles.
1.9.6.1.1. Certains médicaments diminuent l’absorption de cette vitamine. À savoir : De nombreux anticonvulsivants (tels que phénytoïne et phénobarbital) Des médicaments utilisés pour traiter la rectocolite hémorragique (comme la sulfasalazine) D’autres médicaments interfèrent avec le métabolisme des folates. À savoir : Le méthotrexate (utilisé pour traiter le cancer et la polyarthrite rhumatoïde) Le triamtérène (utilisé pour traiter l’hypertension) La metformine (utilisée pour traiter le diabète) Le triméthoprime/sulfaméthoxazole (un antibiotique)
1.9.7. Résumé
1.9.7.1. La vitamine B9 travaille à plusieurs niveau. Ses actions principales se situent au niveau de la croissance cellulaire et dans la synthèse de l'ADN et de certains acides aminés. Elle joue aussi un rôle important pour le fonctionnement du système nerveux.
1.10. Vitamine B12
1.10.1. La vitamine B12 est hydrosoluble et elle est également connue sous le nom de cobalamine, vu sa teneur particulière en cobalt.
1.10.1.1. Contrairement à la plupart des autres vitamines, la vitamine B12 est stockée en grande quantité, principalement dans le foie, jusqu’à ce que l’organisme en ait besoin. Si des personnes arrêtent de consommer cette vitamine, les réserves de l’organisme durent généralement trois à cinq ans avant de s’épuiser.
1.10.2. Contrairement aux autres vitamines B, excrétées par l’urine, la B12 est éliminée par la bile (foie).
1.10.3. Rôle et action
1.10.3.1. Elle est indispensable à la croissance et au développement des cellules Elle veille à l’équilibre nerveux Elle synthétise le matériel génétique, la myéline, les protéines et les globules rouges Elle intervient dans le traitement des lipides et des glucides . Cette vitamine a un rôle énergétique, comme toutes les vitamines du groupe B, mais elle dispose aussi d'actions spécifiques, comme un rôle anti-allergique ou détoxifiant (la vitamine B12 aide à éliminer les toxines du corps).
1.10.3.2. Usage Thérapeutique
1.10.3.2.1. Anémies pernicieuses. Prévention de maladies cardio-vasculaires, en traitement de fond et en association avec les vitamines B6 et B9. Traitement des sciatiques
1.10.3.3. Les personnes âgées, les sportifs ou les végétariens doivent en général augmenter leurs apports.
1.10.4. LES ALIMENTS RICHES EN VITAMINE B6
1.10.4.1. Aliment riche en vitamine B12 Teneur en vitamine B12 Foie de bœuf cuit (100g) 85 microgramme Foie de mouton (100g) 65 microgramme Rognons de bœuf (100g) 35 microgramme Hareng fumé (100g) 14,5 microgramme Cœur de bœuf (100g) 13 microgramme Thon cuit (100g) 11 microgramme Saumon (100g) 7 microgramme Levure alimentaire (100g) 5 microgramme Bœuf (100g) 4,9 microgramme Jaune d’œuf (100g) 4,7 microgramme Crevettes (100g) 1,9 microgramme Camembert (30g) 0,9 microgramme
1.10.4.2. noter que certains minéraux tels que le cuivre et la vitamine C ont une action négative sur l’absorption de la vitamine B12.
1.10.5. Besoins 0.25Ug jour
1.10.5.1. Age / Etat AJR en vitamine B12 De la naissance à 1an 0,3 à 0,5 microgramme De 1 à 3 ans 0,7 à 1,4 microgramme De 3 ans à 15 ans 2 à 3 microgramme Femmes 3 microgramme Hommes 3 microgramme Femmes enceintes 4 microgramme Femmes allaitant 4 microgramme Personnes âgées 4 microgramme
1.10.5.1.1. EXCÈS EN VITAMINE B12 : La vitamine B12 est totalement atoxique et ne présente donc aucun risque. Elle est parfois utilisée à fortes doses sans occasionner de réels problèmes.
1.10.6. Carences
1.10.6.1. La vitamine B12 est plus traitresse que les autres, car les symptômes issus d’une carence peuvent se manifester des mois et même des années plus tard : Fatigue générale Nausées, constipations, pets à répétition Perte pondérale due à une perte d’appétit Engourdissement des membres Humeur lunatique Trouble de la mémoire, jusqu’au délire Difficulté à se mouvoir Il existe des personnes à risque : Environ 1/3 des personnes de plus de 50 ans ont des difficultés à absorber la vitamine B12. Il faut donc veiller à manger plus d’aliments riches en B12 que quelqu’un d’autre. Les végétaliens ont un gros risque de carence en B12, étant donné qu’on trouve celle-ci essentiellement dans de la viande animale ou via leurs produits.
1.10.6.1.1. Les végétariens et végan doivent compléter leur apports en B12
1.10.6.1.2. Inhibiteurs de la pompe à protons L’acidité gastrique contribue à libérer la vitamine B12 des protéines alimentaires avant sa liaison à l’haptocorrine. Dès lors, il a été suggéré que les inhibiteurs de la pompe à protons pourraient limiter l’absorption de la vitamine B12.
1.10.7. Résumé
1.10.7.1. La B12 est hydrosoluble mais stockée dans le foie.