1. FORÇA
1.1. PODCAST
1.1.1. #1 Treinamento de força - Diretrizes do ACSM para exercícios de resistência - Personal Trainer Coach
1.1.2. Personal Trainer Coach
1.2. Introdução a Força Muscular - Condicionamento Físico
1.2.1. Introdução a Força Muscular - Condicionamento Físico
1.3. TEMPO
1.3.1. Disponibilidade
1.3.2. Ajudar o cliente a controlar a sua agenda
1.3.2.1. Perguntar quais dias possui disponível para treino
1.3.3. Considerar treino na academia, no parque, na sua casa etc.
1.4. FREQUÊNCIA - 2-3x/semana
1.5. INTENSIDADE
1.5.1. APP 1RM
1.5.1.1. Calcule o seu 1RM
1.5.2. %RM - Necessidade de teste
1.5.2.1. Artigo complementar: http://www.scielo.br/pdf/rbcdh/v13n5/a06v13n5.pdf
1.5.3. CARGA
1.5.3.1. carga voluntária máxima (CVM)
1.5.4. PSE - Percepção Subjetiva de Esforço
1.5.4.1. Avaliação Física - Percepção Subjetiva do Esforço - PSE - Escala de Borg - Monitorando a Intensidade do Exercício - CDOF.com.br
1.5.4.2. https://www.healtheuniversity.ca/pt/CardiacCollege/Documents/29.Tool2_Rating%20Scales.pdf
1.6. ADAPTAÇÕES
1.6.1. RML - 12-15 rep / Acima de 15 rep
1.6.2. Hipertrofia - 8-12 rep
1.6.3. Força (submáxima) - 4-6 rep
1.6.4. ADAPTAÇÕES NEURAIS AO TREINAMENTO DE FORÇA | Neme Ide | ACTA Brasileira do Movimento Humano
1.7. PADRÃO DE MOVIMENTO
1.8. TIPOS / MEIOS DE TREINAMENTO
1.8.1. Grandes grupos musculares
1.8.1.1. Peitoral
1.8.1.2. Dorsais
1.8.1.3. Quadriceps
1.8.1.4. Tronco (CORE)
1.8.1.5. Gluteos
1.8.2. Agonista / Antagonista
1.8.3. Mobilidade articular
1.8.4. Com equipamentos / Peso corporal (calistenia) / Acessórios
1.8.5. MOTIVAÇÃO (COMPORTAMENTO)
1.8.5.1. Quais exercícios mais gosta
1.8.5.2. Validar com o cliente todos os exercícios
1.8.5.3. Apresentar opções
1.8.6. MULTIARTICULAR
1.8.6.1. Funcionais
1.8.7. MONOARTICULAR
1.8.7.1. Especificidade
1.9. ESTRUTURA METODOLÓGICA
1.9.1. Alternando por Segmento
1.9.1.1. Completa
1.9.1.1.1. MMSS / MMII / TRONCO
1.9.1.2. Parcial
1.9.1.2.1. 2 SEGMENTOS
1.9.2. Por Articulação
1.9.2.1. Agonista / Antagonista
1.9.3. Por Grupo Muscular
1.10. PROGRESSÃO
1.10.1. Do mais simples / para o mais complexo
1.11. SÉRIES
1.11.1. 1 série para iniciantes / idosos
1.11.1.1. Permanecer com 1 série até adquirir consciência corporal OU percepção que está sem dor
1.11.2. 2 a 4 séries
1.11.2.1. Adultos saudáveis
1.12. INTERVALO ENTRE SÉRIES
1.12.1. 1-3 minutos entre as séries/exercícios
1.12.2. Treinos metabólicos
1.12.2.1. Entre 15 e 45 seg
1.13. CADÊNCIA (exercícios dinâmicos)
1.13.1. Fase concêntrica / Fase excêntrica (Ex.: 2 seg concêntrica + 0 seg transição + 2 seg excêntrica = 2/0/2)
1.14. RESPIRAÇÃO
1.14.1. Expiração
1.14.1.1. Fase concêntrica
1.14.2. Inspiração
1.14.2.1. Fase excêntrica
1.15. SOBRECARGA (SUPERCOMPENSAÇÃO)
1.15.1. Período de descanso entre os treinos
1.15.1.1. 12 a 72 horas
1.16. INTELECTUAL / MENTAL
1.16.1. Sono
1.16.2. GATILHOS / SABOTADORES
1.16.2.1. Amigos / Familiares
1.16.3. Estado de Humor
1.16.3.1. Feliz / Triste
1.16.3.2. Estresse emocial
1.16.3.3. Problemas financeiros
1.17. MÉTODOS DE TREINAMENTO Sistemas ou métodos de treinamento de força
1.17.1. Série Única
1.17.1.1. Apenas 1 séries
1.17.2. Múltiplas séries
1.17.2.1. Mais de 2 séries
1.17.3. Circuito - CIRCUIT TRAINING
1.17.3.1. Mínimo de intervalo possível OU sem intervado
1.17.3.2. Organizar os exercícios - ALTERNADO POR SEGMENTO
1.17.4. Circuito de Ação Cardiovascular
1.17.4.1. FORÇA + AERÓBIO
1.17.5. Bi-Set
1.17.5.1. realizar DOIS exercícios sem intervalo para o mesmo grupo muscular principal
1.17.5.1.1. http://www.youtube.com/watch?v=4mqWN1JipCI
1.17.6. Tri-Set
1.17.6.1. realizar TRÊS exercícios sem intervalo para o mesmo grupo muscular principal
1.17.6.1.1. Hipertrofia - Método Tri-set - Canal do Personal
1.17.7. Super Série 1
1.17.7.1. realização de QUATRO ou mais exercícios sem intervalo para o mesmo grupo muscular principal
1.17.7.1.1. Super Série -Canal do Personal
1.17.8. Série Combinada I
1.17.8.1. Agonista / Antagonista
1.17.8.1.1. realização de dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando a sequência: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista
1.17.9. Série Combinada II
1.17.9.1. Grupos musculares distintos
1.17.10. Pirâmide
1.17.10.1. Pirâmide Truncado Crescente
1.17.10.2. Pirâmide Truncado Decrescente
1.17.10.3. Pirâmide Crescente
1.17.10.4. Pirâmide Decrescente
1.17.10.5. ttp://www.youtube.com/watch?v=FrkjJmCOGW4
1.17.11. Super Lento
1.17.11.1. Hipertrofia - Método Super Slow - Canal do Personal
1.17.12. Repetições parciais
1.17.12.1. Caracterizado pela execução de movimentos com menor amplitude em cada série.
1.17.12.2. Ex.: Rosca 21
1.17.12.3. Repetições Para Hipertrofia PARCIAIS!!!! - Canal do Personal
1.17.13. Roubada
1.17.13.1. usa-se um movimento corporal associado ao movimento articular enfatizado para auxiliar a fase concêntrica do exercício.
1.17.13.1.1. Repetições Para Hipertrofia ROUBADAS!!! - Canal do Personal
1.17.14. Repetições forçadas
1.17.14.1. Realizar o exercício até a exaustão. Quando essa exaustão se instalar, o professor ajudará o cliente a realizar mais 2-4 repetições, auxiliando na superação da fase concêntrica e deixando-o realizar sozinho a fase excêntrica.
1.17.14.1.1. Repetições Para Hipertrofia FORÇADAS!!! -Canal do Personal
1.17.15. Onda
1.17.15.1. Combinar séries de hipertrofia, resistência muscular localiza e força máxima.
1.17.16. Exaustão
1.17.16.1. realizar as repetições até a exaustão.
1.17.17. Pré-exaustão
1.17.17.1. atingir o músculo escolhido utilizando dois exercícios, sendo o primeiro monoarticular e o segundo multiarticular.
1.17.17.1.1. Treino Para Hipertrofia Muscular- Método Pré Exaustão - Canal do Personal
1.17.18. Negativo ou Excêntrico
1.17.18.1. Quando se trabalha o método Negativo ou Excêntrico, o praticante só aproveita a fase negativa, isso quer dizer que só realizará a ação muscular excêntrica. O peso sugerido pela literatura é de aproximadamente 105% a 120% de 1RM
1.17.18.1.1. Treino Para Hipertrofia Muscular - Método série negativa -Canal do Personal
1.17.19. Super Bomba ou Queima
1.17.19.1. enfatiza a inclusão de repetições parciais após a execução do número de repetições. Isso significa que o cliente realiza o seu treino sob condição de RM e sem recuperação, realiza mais algumas repetições com amplitude reduzida. Não é interessante realizar mais que 3-4 repetições para que a zona-alvo de treino não seja superada.
1.17.20. Drop Set
1.17.20.1. Quando se trabalha o método Negativo ou Excêntrico, o praticante só aproveita a fase negativa, isso quer dizer que só realizará a ação muscular excêntrica. O peso sugerido pela literatura é de aproximadamente 105% a 120% de 1RM
1.17.20.1.1. O que é Drop Set? Como Fazer? - Dica Top - Canal do Personal
1.17.21. GVT - German Volume Training
1.17.21.1. Realizar 10 séries de 10 repetições por exercício com uma intensidade próxima de 60% de 1RM ou equivalente a 20RM, constituindo grande volume. Após a primeira falha em uma série ou mesmo ao não atingir o nº de repetições, a proposta é reduzir o peso em 2,5 a 5 kg, tentanto sempre manter 10 repetições.
1.17.21.1.1. GVT - German Volume Training - como executar
1.17.22. Repetição-Pausada / Rest-Pause
1.17.22.1. Prevê a manipulação de repetições realizadas até a falha concêntrica com intervalos muito curtos entre as séries. Proposta fixa: 20 rep., em que após a primeira falha entre 10 e 12 rep., as séries subsequentes até a falha são realizadas com um intervalo de 20 segundos.
1.17.22.1.1. Como usar a técnica Rest Pause - Canal do Personal
1.17.23. SST - Sarcoplasma Stmulating Training
1.17.23.1. Utiliza-se uma carga que permite a realizacão de 8 repetições até a falha, seguido de um intervalo de 10 segundos, mantendo a mesma carga até que apenas uma repetição seja realizada. Depois disso, remove-se um total de 20% da carga até chegar a uma repetição, e o procedimento é repetido mais uma vez.
1.17.23.1.1. Dicas do Laercio: o que é o SST e como usar esse método avançado de treinamento
1.17.24. Kaatsu Training - Oclusão Vascular Parcial
1.17.24.1. A restrição é normalmente aplicada com pressão externa exercida por manguito de pressão aplicadas na porção proximal dos MMSS ou dos MMII. Na prática, têm sido utilizadas pressões que variam de 100-200 mmHg (milímetro de mercúrio) de acordo com o membro e as intensidades de 20-50% de 1RM, sendo que membros maiores, como as coxas, requerem pressão um pouco maior quando comparados aos braços.
1.17.24.1.1. ttp://www.youtube.com/watch?v=zjhXeGKwIFc
1.17.25. Isométrico
1.17.25.1. O método isométrico é utilizado para o desenvolvimento da força em determinado ângulo articular e nas suas imediações; e para sanar deficiências em algum ponto do movimento de determinada articulação.
1.17.26. Pliométrico
1.17.26.1. Consiste na realização de exercícios em que a musculatura é alongada rapidamente, produzindo através do “reflexo miotático” ou “reflexo de estiramento” um trabalho concêntrico maior.
1.17.27. FST 7
1.17.27.1. F = Fáscia (Anatomia da estrutura miofibrilar musculoesquelética). S = Stretch (Esticado). T = Training (Treinamento). 7 = Indica o conjunto de sequência e repetições que deve ser realizado com intervalo de ˜30 seg. entre as séries.
1.17.27.1.1. FST-7 Como Potencializar Esse Método - Canal do Personal
1.18. Treinamento de força: Cadeia Anterior - Aula prática
1.19. Treinamento de força: Cadeia Posterior - Aula prática
2. NÍVEL DE CONDICIONAMENTO
2.1. INICIANTE
2.1.1. Consciência Corporal
2.1.2. Adaptação neural
2.2. INTERMEDIÁRIO
2.2.1. Combinação
2.3. AVANÇADO
2.3.1. Performance
2.3.2. Manutenção
2.3.2.1. Variabilidade
2.3.2.2. Volume menor
3. RESISTÊNCIA AERÓBIA / ANAERÓBIA
3.1. PODCAST
3.1.1. #3 Treinamento de resistência aeróbia - Diretrizes do ACMS para exercícios aeróbios - Personal Trainer Coach
3.2. Intensidade
3.2.1. PSE
3.2.2. % de consumo máximo de oxigênio (VO2max)
3.2.3. MET (Equivalente Metabólico de Tarefa)
3.2.4. Frequência cardíaca máxima
3.2.5. Passos
3.3. Frequência
3.3.1. ≥ 5 dias/semana de exercícios moderados; ≥ 3 dias/semana de exercícios vigorosos; Ou uma combinação destes dois programas.
3.4. Tempo
3.4.1. 30 a 60 min/dia de exercícios intencionais moderados; Entre 20 a 60 min./dia de exercícios vigorosos; Ou a combinação destes dois programas para a maior parte da população adulta; < 20 min. de exercícios por dia podem ser benéfico para indivíduos sedentários.
3.5. Progressão
3.5.1. Recomenda-se aumento gradual do volume dos exercícios, ajustando-se duração, frequência e/ou intensidade, até que se alcance o objetivo desejado. Essa abordagem pode aumentar a adesão ao programa de exercícios e reduzir os riscos de lesões musculoesqueléticas e de eventos cardíacos adversos.
3.6. HIT
3.6.1. Acima de 90% FCMáx
3.6.2. Alta Intensidade
3.7. Linguagem
3.7.1. Iniciante - Frequência Cardíaca; Intermediário – Frequência Cardíaca, Ritmo e Km; Avançado – Ritmo e Km.
3.8. MÉTODOS
3.8.1. Contínuo
3.8.1.1. Extensivo
3.8.1.1.1. ↑ VOLUME ↓ INTENSIDADE
3.8.1.2. Intensivo
3.8.1.2.1. HIT
3.8.2. Variativo (Fartlek)
3.8.2.1. FARTLEK = Jogo de velocidade; Realização de esforços prolongados; Variação de intensidade: Fatores ocasionais externos (O RELEVO DO TERRENO); Fatores internos (A VONTADE DO CLIENTE/ATLETA).
3.8.3. Intervalado
3.8.3.1. Intensivo
3.8.3.1.1. HIIT
3.8.3.2. Extensivo
3.8.3.2.1. Média Duração
3.8.3.2.2. Longa Duração
3.9. Personal Trainer Coach
3.10. Km a Km
3.11. Aprenda a calcular o pace e melhore sua corrida - Ativo
4. FLEXIBILIDADE
4.1. PODCAST
4.1.1. Personal Trainer Coach
4.1.2. #2 Treinamento de flexibilidade - Diretrizes do ACMS para exercícios de flexibilidade (alongamentos) - Personal Trainer Coach
4.2. MÉTODOS
4.2.1. Passivo
4.2.1.1. Estático
4.2.1.2. Dinâmico
4.2.2. Ativo
4.2.2.1. Estático
4.2.2.2. Dinâmico
4.2.3. FNP
4.3. aulas
4.3.1. Aula 14 - Flexibilidade
4.3.2. Cinesioterapia - Alongamentos(Estático, Estático-Progressivo, Cíclico, Balístico, FNP)
4.4. artigos comentados
4.4.1. Efeito do treino de flexibilidade na hipertrofia e força máxima (Moriggi Junior et al. 2017)
4.4.2. Relação entre Flexibilidade e Força Muscular - Análise de Artigo #5
4.5. prática
4.5.1. Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (CONCEITO FNP / KABAT) - Instrutor Leandro Giacometti
4.5.2. [DICA] Flexibilidade, Mobilidade e Postura: alongamento global ativo estático e dinâmico com rolo!
4.5.3. ALONGAMENTOS PARA ...Flexibilidade e Postura com Dr. Mauro Guiselini e Dna. Lia
5. TREINAMENTO FUNCIONAL
5.1. TEORIA
5.1.1. Treinamento Funcional: O Treino Ideal Para Melhorar a Sua Rotina | Autoridade Fitness
5.1.2. Treino com o PESO DO CORPO: será que funciona? | AUTORIDADE FITNESS
5.2. ENTREVISTA
5.2.1. Avaliação multifuncional: como avaliar déficits de movimento
5.3. PRÁTICA
5.3.1. Circuito Funcional em casa - CK Fitness
6. PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO FÍSICO
6.1. Princípios do Treinamento Físico
7. WELLNESS
7.1. O que é Wellness
8. TENDÊNCIAS DO FITNESS PARA 2020
8.1. Tendências do Fitness para 2020
9. CROSSFIT
9.1. TEORIA
9.1.1. Precisamos Falar Sobre Crossfit | Autoridade Fitness
9.1.2. PRATICA
9.1.2.1. The Butterfly Pull-Up
9.1.2.2. The Power Clean and Split Jerk
9.1.2.3. The Strict Chest-to-Bar Pull-Up
9.1.2.4. The Air Squat
9.1.2.5. COMO É UM TREINO DE CROSSFIT | MINHA PRIMEIRA AULA
10. TREINAMENTO CONCORRENTE
10.1. TEORIA
10.1.1. Treinamento Concorrente: Afinal, Treinar Cardio ou Musculação Primeiro? | Autoridade Fitness
10.2. ENTREVISTA
10.2.1. AERÓBICO ANTES OU DEPOIS DA MUSCULAÇÃO? | CONVERSA COM ESPECIALISTA
10.3. ARTIGOS
10.3.1. TREINAMENTO CONCORRENTE
10.4. PRÁTICA
10.4.1. Um treino de emagrecimento em circuito rápido e eficiente
10.4.2. Circuito Full Body - Musculação e Aeróbico (Metodo Circuito - Metabólico)
11. PERIODIZAÇÃO
11.1. Periodização do treinamento de força
11.2. Periodização do treinamento utilizando o Google Agenda
11.3. Planilha em Excel - Periodização do Treinamento Físico
12. PRÁTICA E PRESCRIÇÃO PARA GRUPOS ESPECIAIS
12.1. OMS lança novas diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário
12.1.1. OMS lança novas diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário - OPAS/OMS | Organização Pan-Americana da Saúde
12.1.2. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015111
12.2. RESOLUÇÃO Nº 391, DE 26 DE AGOSTO DE 2020
12.2.1. RESOLUÇÃO Nº 391, de 26 de agosto de 2020 - RESOLUÇÃO Nº 391, de 26 de agosto de 2020 - DOU - Imprensa Nacional
12.2.2. Art. 1º - Definir a atuação do Profissional de Educação Física em contextos hospitalares.
12.3. DCNT
12.3.1. Fatores de risco modificáveis
12.3.1.1. Tabagismo
12.3.1.2. Alimentação não saudável
12.3.1.3. Uso nocivo de álcool
12.3.1.4. Atividade física insuficiente
12.3.2. 4 Principais grupos
12.3.2.1. Circulatório
12.3.2.2. Neoplasia (Câncer)
12.3.2.3. Respiratória Crônica
12.3.2.4. Diabetes
12.3.3. VIGITEL BRASIL 2019
12.3.3.1. https://www.gov.br/saude/pt-br/centrais-de-conteudo/vigitel-brasil-2019-vigilancia-fatores-risco-pdf
12.3.4. PESQUISA NACIONAL DE SAÚDE 2019
12.3.4.1. https://biblioteca.ibge.gov.br/visualizacao/livros/liv101748.pdf
12.3.5. PESQUISA NACIONAL DE SAÚDE DO ESCOLAR 2015
12.3.5.1. https://crianca.mppr.mp.br/arquivos/File/publi/ibge/ibge_pense_2015.pdf
12.3.6. Plano de Ações Estratégicas para o Enfrentamento das DCNT no Brasil - 2011-2022
12.3.6.1. https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/plano_acoes_enfrent_dcnt_2011.pdf
12.4. REABILITAÇÃO
12.4.1. Diretriz Brasileira de Reabilitação Cardiovascular – 2020
12.4.1.1. http://publicacoes.cardiol.br/portal/abc/portugues/2020/v11405/pdf/11405022.pdf
12.4.2. DIRETRIZ SUL-AMERICANA DE PREVENÇÃO E REABILITAÇÃO CARDIOVASCULAR
12.4.2.1. http://publicacoes.cardiol.br/2014/diretrizes/2014/Diretriz_de_Consenso%20Sul-Americano.pdf
12.4.3. CLASSES (GRAUS) DE RECOMENDAÇÃO
12.4.3.1. Classe I
12.4.3.1.1. Condições para as quais há evidências conclusivas, ou, na sua falta, consenso de que o procedimento é seguro e útil/eficaz.
12.4.3.2. Classe II
12.4.3.2.1. Condições para as quais há evidências conflitantes e/ou divergência de opinião sobre segurança e utilidade/eficácia do procedimento:
12.4.3.2.2. Classe IIA
12.4.3.2.3. Classe IIB
12.4.3.3. Classe III
12.4.3.3.1. Condições para as quais há evidências e/ou consenso de que o procedimento não é útil/eficaz e, em alguns casos, pode ser prejudicial.
12.4.3.4. NÍVEIS DE EVIDÊNCIA
12.4.3.4.1. Nível A
12.4.3.4.2. Nível B
12.4.3.4.3. Nível C
12.4.4. FASES DE UM PROGRAMA DE REABILITAÇÃO CARDÍACA
12.4.4.1. FASE 1
12.4.4.1.1. Paciente hospitalizado (UTI / quarto)
12.4.4.2. FASE 2
12.4.4.2.1. Reabilitação cardiovascular após a alta, realiza-se em centro de reabilitação
12.4.4.3. FASE 3
12.4.4.3.1. Supervisão selecionada a pacientes de moderado a elevado risco
12.4.4.4. FASE 4
12.4.4.4.1. Não supervisionada