1. VITAMINAS HIDROSSOLUVEIS
1.1. Tiamina (B1)
1.1.1. DOSE DIÁRIA DE VITAMINA B1
1.1.1.1. lactentes de 0 a 12 meses fem./masc. 0,2 - 0,3 crianças de 1 a 13 anos fem/masc. 0,5 - 0,9 adolescentes e adultos de 14 ou mais fem/masc. 1,0 - 1,2 grávidas 1,4 lactantes 1,4
1.1.2. FONTE DE VITAMINA B1
1.1.2.1. Alface-romana, espinafre, berinjela, cogumelo, feijão, nozes, atum, carne bovina e de aves, grãos de cereais integrais, como flocos de aveia, semente de girassol, linhaça, e levedura de cerveja.
1.1.3. FUNÇÃO NO ORGANISMO
1.1.3.1. Previne o envelhecimento, melhora a função cerebral, combate a depressão, a fadiga, além de auxiliar as células no metabolismo da glicose.
1.1.4. FALTA DE VITAMINA B1
1.1.4.1. cansaço, inapetência, perda de apetite e consequente perda de peso, insônia, irritabilidade, formigamento, prisão de ventre ou inchaço, confusão mental e fraqueza muscular.
1.1.5. EXCESSO DE VITAMINA B1
1.1.5.1. A hipovitaminose B1 pode levar a doenças como a encefalopatia de Wernicke (que incluem sintomas de oftalmoplegia, confusão mental e ataxia), síndrome de Korsakoff (que inclui amnésia e desorientação) e também a beribéri.
1.2. Riboflavina (B2)
1.2.1. DOSE DIÁRIA DE VITAMINA B2
1.2.1.1. Dose diária essencial de vit. B2 lactentes de 0 a 12 meses fem./masc. 0,3-0,4 crianças de 1 a 13 anos fem/masc. 0,5 - 0,9 adolescentes e adultos de 14 ou mais fem/masc. 1,0 - 1,3 grávidas 1,4 lactantes 1,6
1.2.2. FONTE DE VITAMINA B2
1.2.2.1. Couve, brócolis, espinafre, repolho, agrião, ervilha, grãos integrais, soja, semente de girassol, ovo, leite e carnes.
1.2.3. FUNÇÃO NO ORGANISMO
1.2.3.1. desempenham papéis importantes no metabolismo de gorduras, proteínas, fármacos e esteróides, na produção de energia através da cadeia respiratória e no crescimento, desenvolvimento e função celular1.
1.2.4. FALTA DE VITAMINA B2
1.2.4.1. A carência dessa vitamina provoca inflamações na boca, cansaço, sensibilidade visual, falta de energia, anemia, coceira e descamação da pele.
1.2.5. EXCESSO DE VITAMINA B2
1.2.5.1. O excesso dessa vitamina normalmente não provoca sintomas porque ela é facilmente eliminada através da urina. No entanto, nos casos de uso exagerado de suplementos alimentares, pode ocorrer o aumento do risco de desenvolver pedras nos rins, sensibilidade à luz, coceira e sensação de picadas na pele
1.3. Niacina (B3)
1.3.1. DOSE DIÁRIA DE VITAMINA B3
1.3.1.1. lactentes de 0 a 12 meses fem./masc. 2-4 crianças de 1 a 13 anos fem/masc. 12 adolescentes e adultos de 14 ou mais fem/masc. 14-16 grávidas 18 lactantes 17
1.3.2. FONTE DE VITAMINA B3
1.3.2.1. Levedura, carnes magras de bovinos e de aves, fígado, leite, cogumelos, castanha-do-pará, gema de ovo, cereais integrais, farelo de arroz, farelo de trigo, brócolis, espinafre, aspargo, cenoura, batata-doce, frutas secas, tomate e abacate.
1.3.3. FUNÇÃO NO ORGANISMO
1.3.3.1. Auxilia no funcionamento do cérebro, no bom humor, na saúde da pele, no sistema nervoso, no sistema imunológico e no sistema digestivo. Reduz triglicérides, colesterol, regula o açúcar no sangue e protege o corpo contra poluentes e toxinas.
1.3.4. FALTA DE VITAMINA B3
1.3.4.1. A deficiência dessa vitamina provoca diarreia, falta de apetite, emagrecimento, fadiga, insônia, irritabilidade, depressão nervosa e dermatite.
1.3.5. EXCESSO DE VITAMINA B3
1.3.5.1. O excesso de niacina ocorre principalmente devido ao uso de suplementos com esse nutriente, podendo causar sintomas como ardor, formigamento, gases intestinais, tonturas, dor de cabeça e coceira e vermelhidão no rosto, nos braços e no peito
1.4. Ácido Pantotênico (B5)
1.4.1. DOSE DIÁRIA DE VITAMINA B5
1.4.1.1. Lactentes de 0 a 12 meses fem./masc. 1.7 - 1.8 crianças de 1 a 13 anos fem/masc. 2 a 4 adolescentes e adultos de 14 ou mais fem/masc. 5 grávidas 6 lactantes 7
1.4.2. FONTE DE VITAMINA B5
1.4.2.1. Carne bovina e de aves, fígado, salmão, ovo, leite e derivados, ovário de peixes de água fria, geleia real, grãos integrais, lentilha, amendoim, levedura, brócolis, abacate e batata-doce.
1.4.3. FUNÇÃO NO ORGANISMO
1.4.3.1. Ajuda na formação de células vermelhas, na desintoxicação química e na construção de anticorpos, previne o desgaste das cartilagens, reduz o colesterol e triglicérides. Auxilia na conversão das proteínas, açúcares e gorduras em energia e nas disfunções hormonais.
1.4.4. FALTA DE VITAMINA B5
1.4.4.1. A carência dessa vitamina provoca insônia, cãibras nas pernas, sensação de ardência nos pés, doenças neurológicas, baixa produção de anticorpos e fadiga.
1.4.5. EXCESSO DE VITAMINA B5
1.4.5.1. Em doses elevadas pode causar transtornos gastrointestinais e aumentar a probabilidade de hemorragias quando tomado em conjunto com salicilatos (anti plaquetarios).
1.5. Piridoxina (B6)
1.5.1. DOSE DIÁRIA DE VITAMINA B6
1.5.1.1. lactentes de 0 a 12 meses fem./masc. 0.1 - 0,3 crianças de 1 a 13 anos fem/masc. 0,5 - 1,0 adolescentes e adultos de 14 ou mais fem/masc. 1,2 - 1,7 grávidas a partir dos 14 anos 1,9 lactantes a partir dos 14 anos 2,0
1.5.2. FONTE DE VITAMINA B6
1.5.2.1. ave, peixe, carne de porco, vísceras, ovo e leite), cereais integrais, semente de girassol, soja, amendoim, feijão, banana, tomate, abacate, espinafre, aveia, gérmen de trigo, levedo de cerveja, nozes e batata-inglesa.
1.5.3. FUNÇÃO NO ORGANISMO
1.5.3.1. reduz o risco de doenças cardíacas, ajuda na manutenção do sistema nervoso central e imunológico, previne anemia, aterosclerose e câncer. Atua também na redução de espasmos musculares e do colesterol, alivia sintomas da menopausa, enxaquecas e náuseas, é bom para a pele e melhora a visão.
1.5.4. FALTA DE VITAMINA B6
1.5.4.1. A carência dessa vitamina pode provocar anemia, distúrbios nervosos (neuropatia), dermatite, fissuras nas laterais dos lábios, adormecimento e formigamento das mãos e dos pés. Em gestantes, a deficiência severa pode comprometer a capacidade mental do bebê. Sua falta pode causar convulsões em crianças pequenas e confusão mental nos adultos.
1.5.5. EXCESSO DE VITAMINA B6
1.5.5.1. dor de cabeça, insônia, náuseas, neuropatia sensorial e periférica
1.6. Biotina (B7)
1.6.1. DOSE DIÁRIA DE VITAMINA B7
1.6.1.1. lactentes de 0 a 12 meses fem./masc. 5 - 6 crianças de 1 a 13 anos fem/masc. 8 - 20 adolescentes e adultos de 14 ou mais fem/masc. 25 - 30 grávidas 30 lactantes 35
1.6.2. FONTE DE VITAMINA B7
1.6.2.1. Levedura de cerveja, carne de aves, fígado, rins, gema de ovo, leite, iogurte, queijo, cogumelo, espinafre, couve-flor, ervilha, avelã, gérmen de trigo, laranja, melão, nozes e arroz integral.
1.6.3. FUNÇÃO NO ORGANISMO
1.6.3.1. Atua no sistema nervoso como um sedativo natural. Promove o crescimento celular, a produção de ácidos graxos e a redução de açúcar no sangue. A vitamina B7 alivia dores musculares e fortalece a pele, as unhas e os cabelos, prevenindo a calvície.
1.6.4. FALTA DE VITAMINA B7
1.6.4.1. A falta dessa vitamina pode causar dermatite, furúnculos, calvície, unhas quebradiças, conjuntivite, inflamações, perda de apetite, fraqueza, dores musculares, enjoos, fadiga, alucinações, níveis elevados de colesterol e anemia.
1.6.5. EXCESO DE VITAMINA B7
1.6.5.1. Embora seja uma vitamina segura, a suplementação sem necessidade pode desencadear alguns efeitos indesejados no organismo. “O excesso da biotina pode levar, sim, a problemas como acne, reações alérgicas na pele, náusea e diarreia
1.7. Ácido Fólico (B9)
1.7.1. DOSE DIÁRIA DE VITAMINA B9
1.7.1.1. lactentes de 0 a 12 meses fem./masc. 65 - 80 crianças de 1 a 13 anos fem/masc. 150 - 300 adolescentes e adultos de 14 ou mais fem/masc. 400 grávidas 600 lactantes 500
1.7.2. FONTE DE VITAMINA B9
1.7.2.1. Carne, peixe, fígado, rins, levedura de cerveja, vegetais de folhas verdes, couve-flor, cereais integrais, leguminosas, amendoim e milho.
1.7.3. FUNÇÃO NO ORGANISMO
1.7.3.1. A vitamina B9 é responsável pela manutenção dos sistemas imunológico, circulatório e nervoso. Atua na formação de proteínas e hemoglobina, prevenindo a anemia. É essencial na síntese de DNA, promove a saúde dos cabelos e da pele, ajuda a combater o primeiro infarto, câncer de mama e de cólon, além de diminuir o risco de aterosclerose (formação de placas de gorduras nas artérias).
1.7.4. FALTA DE VITAMINA B8
1.7.4.1. A carência da vitamina B9 causa insônia, ulcerações na cavidade oral, anorexia, apatia, anemia, dificuldade de memorização, cefaleia, distúrbios digestivos, cansaço, falta de ar, problemas de crescimento e fraqueza
1.7.5. EXCESSO DE VITAMINA B9
1.7.5.1. Quando em excesso no organismo, a vitamina B9 causa euforia, excitação e hiperatividade.
1.8. Cobalamina (B12)
1.8.1. DOSE DIÁRIA DE VITAMINA B12
1.8.1.1. lactentes de 0 a 12 meses fem./masc. 0,4 -0,5 crianças de 1 a 13 anos fem/masc. 0,9 - 1,8 adolescentes e adultos de 14 ou mais fem/masc. 2,4 grávidas 2,6 lactantes 2,8
1.8.2. FONTE DE VITAMINA B12
1.8.2.1. Fígado, rins, carne de porco, peixes de água fria (truta, salmão e atum), ostra, ovo, leite, queijo, manteiga e soja.
1.8.3. FUNÇÃO NO ORGANISMO
1.8.3.1. A vitamina B12 é importante para a formação do DNA, ajuda no crescimento e desenvolvimento do corpo e na saúde da pele. Seu consumo auxilia na síntese das células nervosas e na formação, integridade e maturação das células vermelhas.
1.8.4. FALTA DE VITAMINA B12
1.8.4.1. A deficiência dessa vitamina pode causar anemias diversas, alteração neurológica, afta na boca, fadiga, fraqueza, constipação, perda de apetite, perda de peso, dificuldade de concentração, falha de memória, formigamento nas pernas, queimação na sola dos pés, dificuldade para andar, pele amarelada (icterícia), língua inchada e inflamada.
1.8.5. EXCESSO DE VITAMINA B12
1.8.5.1. A presença excessiva da vitamina B12, pode causar o aparecimento de acnes.
1.9. Ácido Ascórbico (C)
1.9.1. DOSE DIÁRIA DE VITAMINA C
1.9.1.1. lactentes de 0 a 12 meses fem./masc. 40 - 50 crianças de 1 a 13 anos fem/masc. 15 - 45 adolescentes e adultos de 14 ou mais fem/masc. 65 - 90 grávidas 80 - 85 lactantes 115 - 120
1.9.2. FONTE DE VITAMINA C
1.9.2.1. Frutas cítricas, como acerola, kiwi, laranja, limão, abacaxi, maracujá, caju, goiaba, manga, uva, tangerina, morango, mamão papaia, pimentão, rúcula, alho, cebola, repolho, espinafre, agrião, alface, cheiro-verde e salsinha.
1.9.3. FUNÇÃO NO ORGANISMO
1.9.3.1. A vitamina C é essencial para a defesa do organismo, ajuda no combate às infecções e auxilia na formação dos tecidos, pois participa da constituição da parede celular de todas as células do corpo, como ossos, dentes e cartilagens. Também é muito importante no combate às hemorragias e no fortalecimento do sistema imunológico, pois auxilia na absorção do ferro.
1.9.4. FALTA DE VITAMINA C
1.9.4.1. A falta da vitamina C leva ao escorbuto, caracterizado pelo enfraquecimento geral, hemorragia, hálito fétido, sangramento das membranas gengivais e mucosas. Outros sintomas são feridas na pele, predisposição à gripe, bronquite e pneumonia.
1.9.5. EXCESSO DE VITAMINA C
1.9.5.1. Quando consumida em doses elevadas pode provocar diarreias, cólicas, dor abdominal e dor de cabeça. Diversos estudos também têm demonstrado que a ingestão excessiva dessa vitamina pode causar cálculos renais, já que a vitamina C se liga ao cálcio e forma oxalato de cálcio, provocando o aparecimento de pedras nos rins.
2. VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS
2.1. Vitamina A
2.1.1. DOSE DIÁRIA DE VITAMINA A
2.1.1.1. lactentes de 0 a 12 meses fem./masc. 0,4 - 0,5 crianças de 1 a 13 anos fem/masc. 0,3 - 0,6 adolescentes e adultos de 14 ou mais fem/masc. 0,7 - 0,9 grávidas 0,75 - 0,77 lactantes 1,2 - 1,3
2.1.2. FONTE DE VITAMINA A
2.1.2.1. Beterraba, cenoura, batata-doce, fígado, rim, ovos, couve, espinafre, mamão e manga.
2.1.3. FUNÇÃO NO ORGANISMO
2.1.3.1. A vitamina A é importante para a saúde da visão, dos cabelos, do sistema imunológico e da pele, pois auxilia na cicatrização, na textura dos ossos e na formação de colágeno. Ela é responsável pelo bom funcionamento de todos os tecidos do nosso corpo e, por ser uma vitamina antioxidante, ajuda na eliminação de radicais livres.
2.1.4. FALTA DE VITAMINA A
2.1.4.1. Pode levar à ceratoconjuntivite ou a ulcerações nas córneas, que podem evoluir para necroses. Contribui para a formação de pele seca, unhas quebradiças e queda de cabelo. A falta dessa vitamina pode causar cegueira noturna.
2.1.5. EXCESSO DE VITAMINA A
2.1.5.1. abuso de vitamina A pode causar: pele seca, áspera e descamativa; fissuras nos lábios; dores de cabeça, tonturas; queda de cabelo; câimbras; lesões hepáticas e interrupções de crescimento
2.2. Vitamina D
2.2.1. DOSE DIÁRIA DE VITAMINA D
2.2.1.1. lactentes de 0 a 12 meses fem./masc. 10 µg crianças de 1 a 13 anos fem/masc. 15 µg adolescentes e adultos de 14 ou mais fem/masc. 15 - 20 µg grávidas 15 µg lactantes 15 µg
2.2.2. FONTE DE VITAMINA D
2.2.2.1. Peixe (atum, salmão e sardinha), óleo de fígado de bacalhau, manteiga, nata, gema de ovo, carne bovina e fígado de vitela.
2.2.3. FUNÇÃO NO ORGANISMO
2.2.3.1. A vitamina D é sintetizada no organismo através da exposição à luz solar. Ela é essencial para a saúde, pois facilita a absorção do cálcio, que influencia na formação e na firmeza dos ossos e dos dentes. Além disso, é obrigatória para a produção de insulina e manutenção do sistema imunológico, sendo funcional para o tratamento de doenças autoimunes.
2.2.4. FALTA DE VITAMINA D
2.2.4.1. A falta dela aumenta o risco de problemas cardíacos, osteoporose, câncer, gripe, resfriado e doenças autoimunes como a esclerose múltipla. Em mulheres grávidas aumenta o risco de aborto, favorece a pré-eclâmpsia e eleva as chances da criança ser portadora de Transtorno Autista.
2.2.5. EXCESSO DE VITAMINA D
2.2.5.1. Os primeiros sintomas de intoxicação com vitamina D são perda do apetite, náuseas e vômitos, seguidos por sede excessiva, aumento da emissão de urina, fraqueza, nervosismo e hipertensão arterial.
2.3. Vitamina E
2.3.1. DOSE DIÁRIA DE VITAMINA E
2.3.1.1. lactentes de 0 a 12 meses fem./masc. 14 - 5 mg crianças de 1 a 13 anos fem/masc. 6 - 11 mg adolescentes e adultos de 14 ou mais fem/masc. 15 mg grávidas 15 mg lactantes 19 mg
2.3.2. FONTE DE VITAMINA E
2.3.2.1. Alface, salsa, agrião, espinafre, couve, amêndoas, nozes, amendoim, avelã, castanha-do-pará, pistache, óleos de cártamo, algodão, milho, soja, semente de açafrão e azeite de dendê, ovos, gérmen de trigo, semente de girassol, soja, banana, manteiga, carnes, gergelim e linhaça.
2.3.3. FUNÇÃO NO ORGANISMO
2.3.3.1. A vitamina E funciona como um antioxidante, combate os radicais livres e reduz os riscos de doenças cardiovasculares e cerebrais como a arteriosclerose, condição degenerativa de endurecimento e espessamento das paredes arteriais que costuma provocar aumento da pressão arterial. Melhora a circulação sanguínea e o tempo de coagulação, reduzindo a possibilidade de doenças como câncer, mal de Parkinson, mal de Alzheimer e catarata. Já para as gestantes, previne a pré-eclâmpsia.
2.3.4. FALTA DE VITAMINA E
2.3.4.1. A deficiência dessa vitamina leva às alterações neurológicas, como a diminuição dos reflexos, da sensibilidade vibratória e do tempo de coagulação sanguínea, além de dificuldades visuais, doenças cardíacas, câncer, mal de Parkinson, mal de Alzheimer e catarata.
2.3.5. EXCESSO DE VITAMINA E
2.3.5.1. Exacerba efeitos anticoagulantes Fraqueza muscular e fadiga
2.4. Vitamina K
2.4.1. DOSE DIÁRIA DE VITAMINA K
2.4.1.1. dose diária recomendada é de: – 70µg (homens) – 55µg (mulheres)
2.4.2. FONTE DE VITAMINA K
2.4.2.1. Couve, couve-de-bruxelas, brócolis, salsa, espinafre, couve-flor, acelga, alface, cenoura, aspargo, pepino, ovo, farelo de trigo, soja e óleo de canola.
2.4.3. FUNÇÃO NO ORGANISMO
2.4.3.1. A vitamina K faz parte do processo de coagulação sanguínea. Ela auxilia na transformação das proteínas em substâncias que contribuem para a coagulação correta do sangue, proporcionando uma melhor cicatrização. Além de ajudar na fixação do cálcio nos ossos, auxilia na construção e na manutenção da estrutura de ossos e dentes.
2.4.4. FALTA DE VITAMINA K
2.4.4.1. A falta de vitamina K causa alteração na coagulação sanguínea, ou seja, sangramento difícil de estancar, que pode levar a uma hemorragia. Esse sangramento pode ocorrer através da pele, do nariz, por uma pequena ferida ou, o mais grave, no estômago. Também é possível ocorrer presença de sangue na urina ou nas fezes.
2.4.5. EXCESSO DE VITAMINA K
2.4.5.1. Bloqueio dos efeitos de drogas anticoagulantes (exceto heparina)