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Hábitos atômicos por Mind Map: Hábitos atômicos

1. Fundamentos

1.1. O poder dos Hábitos atômicos

1.1.1. O que são hábitos?

1.1.1.1. Um hábito é uma rotina ou comportamento que é realizado regularmente — e, em muitos casos, de modo automático

1.1.1.2. Um comportamento repetido o suficiente para se tornar automático

1.1.2. Qual o objetivo dos hábitos?

1.1.2.1. Redução da energia e esforço para execução de tarefas

1.1.3. Progredir através de pequenos passos faz uma GRANDE diferença

1.1.3.1. 1% melhor por dia por 1 ano. 1,01365 = 37,78

1.1.3.1.1. Melhora de 37% ao fim do ano

1.1.3.2. 1% pior por dia por 1 ano. 0,99365 = 0,03

1.1.3.2.1. Declínio

1.1.4. Ver os resultados mensuráveis como as consequências dos hábitos

1.1.4.1. Patrimônio líquido

1.1.4.1.1. Hábitos financeiros

1.1.4.2. Bagunça

1.1.4.2.1. Resultado de hábitos de limpeza

1.1.4.3. Peso

1.1.4.3.1. Resultado de hábitos de alimentação

1.1.4.4. Conhecimento

1.1.4.4.1. Mensuração dos hábitos de aprendizado

1.1.4.5. Fé

1.1.4.5.1. Resultado de hábitos cristãos?

1.1.5. Acúmulo gera resultados positivos ou negativos

1.1.5.1. Produtividade

1.1.5.2. Conhecimento

1.1.5.3. Relacionamentos

1.1.5.4. Estresse

1.1.5.5. Pensamentos negativos

1.1.5.6. Indignação

1.1.6. Vale da desilusão

1.1.6.1. Da mesma forma, os hábitos geralmente parecem não fazer diferença até que você cruze um limite crítico e desencadeie/desbloqueie um novo nível de desempenho. Nos estágios iniciais e intermediários de qualquer missão, muitas vezes há um Vale de Desilusão. Você espera progredir de forma linear e é frustrante como as mudanças parecem ineficazes nos primeiros dias, semanas e até meses. Não parece que você está indo a lugar algum. É uma característica de qualquer processo de composição: os resultados mais poderosos são tardios.

1.1.6.2. Platô do Potencial Latente

1.1.6.2.1. Mas, para fazer uma diferença significativa, os hábitos precisam persistir por tempo suficiente para romper determinado patamar — que eu chamo de Platô do Potencial Latente.

1.1.6.2.2. Se você está com dificuldades para criar um bom ou abandonar um mau hábito, não significa que perdeu sua capacidade de melhorar. Muitas vezes é porque ainda não cruzou o Platô do Potencial Latente. Reclamar sobre não alcançar o sucesso, apesar de trabalhar arduamente, é como reclamar que um cubo de gelo não está se derretendo quando você o aquece de 25 a 31 graus. Seu trabalho não foi desperdiçado; está apenas sendo armazenado. Toda a ação acontece quando atinge os 32 graus.

1.1.7. ESQUEÇA AS METAS, FOQUE NO SISTEMA

1.1.7.1. Músico

1.1.7.1.1. Meta

1.1.7.1.2. Sistema

1.1.7.2. Treinador

1.1.7.2.1. Meta

1.1.7.2.2. Sistema

1.1.7.3. O PROBLEMA DAS METAS

1.1.7.3.1. Vencedores e perdedores tem as mesmas metas

1.1.7.3.2. Alcançá-las é uma mudança momentânea. Sem hábitos de nada vale

1.1.7.3.3. É um erro achar que só serei feliz quando alcançá-la

1.1.7.3.4. Efeito ioiô: Só há motivação quando há metas

1.2. Concentrar na Identidade

1.2.1. 3 Camadas de Mudança de Hábitos

1.2.1.1. 3 CAMADAS DE MUDANÇAS DE COMPORTAMENTO

1.2.1.1.1. RESULTADOS

1.2.1.1.2. PROCESSOS

1.2.1.1.3. IDENTIDADE

1.2.1.1.4. Os resultados referem-se ao que você obtém. Processos, ao que você faz. Identidade, ao que acredita.

1.2.2. A PERGUNTA

1.2.2.1. Pergunte a si mesmo: “Quem é o tipo de pessoa que conseguiria obter o resultado que desejo?” Quem é o tipo de pessoa capaz de perder 20kg? Quem é o tipo de pessoa que aprenderia um novo idioma? Quem é o tipo de pessoa capaz de administrar uma startup de sucesso?

1.2.2.2. Uma vez que tenha uma ideia do tipo de pessoa que deseja ser, comece a dar pequenos passos para reforçar a identidade desejada.

1.2.2.3. A importância dos hábitos

1.2.2.3.1. Construir hábitos melhores não é preencher seu dia com truques de vida. Não se trata de passar fio dental nos dentes toda noite, tomar banho frio toda manhã ou usar a mesma roupa todos os dias. Não se trata de alcançar medidas externas de sucesso, como ganhar mais dinheiro, perder peso ou reduzir o estresse. Hábitos o ajudam a alcançar todas essas coisas, mas fundamentalmente não se referem a ter alguma coisa. Eles tratam de se tornar alguém.

1.3. Os 4 passos simples

1.3.1. 4 PASSOS SIMPLES

1.3.1.1. Hábitos criam LIBERDADE

1.3.1.1.1. Hábitos não restringem a liberdade. Eles a criam. Na verdade, pessoas que não controlam seus hábitos muitas vezes são as que têm menos liberdade. Sem bons hábitos financeiros, você sempre estará lutando pelo próximo tostão. Sem bons hábitos de saúde, sempre parecerá ter pouca energia. Sem bons hábitos de aprendizagem, sempre sentirá que está atrás da curva.

1.3.1.2. ESTÍMULO

1.3.1.2.1. Primeiro, há o estímulo. Ele aciona o cérebro para iniciar um comportamento. É uma informação que prevê uma recompensa. Nossos ancestrais pré-históricos prestavam atenção a sinais que indicavam a localização de recompensas primárias como comida, água e sexo.

1.3.1.3. DESEJO

1.3.1.3.1. Os desejos são o segundo passo, e eles são a força motivadora por trás de cada hábito. Sem algum nível de motivação ou desejo — sem desejar a mudança — não temos razão para agir. O que você almeja não é o hábito em si, mas a mudança de estado que ele proporciona. Você não almeja fumar um cigarro, mas a sensação de alívio que ele proporciona. Não é motivado por escovar os dentes, mas sim pela sensação de ter uma boca limpa. Não quer ligar a televisão, quer se divertir. Todo desejo está ligado à vontade de mudar seu estado interno. Esse é um ponto importante que discutiremos em detalhes mais adiante.

1.3.1.4. RESPOSTA

1.3.1.4.1. O terceiro passo é a resposta. Ela é o verdadeiro hábito que você pratica, que pode assumir a forma de um pensamento ou uma ação. Se a resposta ocorre ou não depende de como você está motivado e quanto atrito está associado ao comportamento. Se uma determinada ação requer mais esforço físico ou mental do que está disposto a gastar, você não fará isso. Sua resposta também depende da sua capacidade. Parece simples, mas um hábito só consegue se arraigar se você for capaz de praticá-lo. Se quer enterrar uma bola de basquete, mas não consegue pular alto o suficiente para alcançar o aro, bem, você está sem sorte.

1.3.1.5. RECOMPENSA

1.3.1.5.1. Finalmente, a resposta oferece uma recompensa. As recompensas são o objetivo final de todo hábito. O estímulo significa perceber a recompensa. O desejo, querer a recompensa e a resposta, obtê-la. Buscamos recompensas porque elas servem a dois propósitos:

1.3.1.6. Todos esses passos podem ser dividios em fase do problema e fase da solução

1.3.2. As 4 LEIS

1.3.2.1. E PARA SE LIVRAR DE UM HÁBITO?

1.3.2.2. Qualquer hábito pode ser dividido em um ciclo de feedback envolvendo os 4 estágios: Estímulo, desejo, resposta e recompensa e para criar hábitos melhores basta usar as 4 leis.

2. 1a Lei (Estímulo) - "Torne-o claro"

2.1. Consciência dos Hábitos é o primeiro passo

2.1.1. O objetivo final dos hábitos é resolver os problemas da vida com o mínimo de energia e esforço possíveis.

2.1.1.1. Esse é o insight mais surpreendente sobre nossos hábitos: você não precisa estar ciente do estímulo para o hábito começar. Você pode perceber uma oportunidade e agir sem se conscientizar dela. É isso que torna os hábitos úteis.

2.1.1.2. É também o que os torna perigosos. À medida que os hábitos se formam, suas ações emergem sob o comando de sua mente automática e não consciente. Você repete velhos padrões antes de perceber o que está acontecendo.

2.1.1.3. O PILOTO AUTOMÁTICO

2.1.1.3.1. A menos que alguém lhe mostre, você não consegue notar que cobre a boca com a mão sempre que ri, pede desculpas antes de fazer uma pergunta ou tem o hábito de terminar as frases de outras pessoas. E, quanto mais repetir esses padrões, é menos provável questionar o que está fazendo e por que está fazendo. Certa vez, ouvi falar de um balconista que foi instruído a cortar ao meio cartões-presente vazios depois que os clientes gastassem todo o saldo. Um dia, vários clientes pagaram com cartões-presente em sequência e, quando a pessoa seguinte se aproximou, o funcionário passou o cartão de crédito do cliente, pegou a tesoura e o cortou ao meio — totalmente no piloto automático — e só depois viu o cliente atônito e percebeu o que acabara de acontecer. Outra mulher que conheci em minha pesquisa foi uma ex-professora de pré-escola que havia mudado para um emprego corporativo. Mesmo trabalhando com adultos, seus velhos hábitos não a abandonaram, e ela perguntava aos colegas de trabalho se tinham lavado as mãos depois de ir ao banheiro. Também soube da história de um homem que passou anos trabalhando como salva-vidas e sempre que via uma criança correndo, gritava: “Caminhe!” Com o tempo, os estímulos que acionam nossos hábitos se tornam tão comuns que ficam invisíveis: as guloseimas no balcão da cozinha, o controle remoto ao lado do sofá, o telefone em seu bolso. Nossas respostas a essas sugestões são tão arraigadas que parece que a vontade de agir vem do nada. Por isso, devemos iniciar a mudança de comportamento com consciência. Antes de construirmos novos hábitos de forma efetiva, precisamos entender os atuais. Isso é mais desafiador do que parece, porque, uma vez que um hábito esteja enraizado, é, na maior parte, não consciente e automático. Se um hábito permanece sem sentido, você não pode esperar para melhorá-lo. Como o psicólogo Carl Jung disse: “Até que transforme o inconsciente em consciente, ele direcionará sua vida, e você o chamará de destino.”

2.1.2. AVALIAÇÃO DE HÁBITOS

2.1.2.1. Fazer a pergunta: “Esse comportamento ajuda a me tornar o tipo de pessoa que desejo ser? Esse hábito é um voto a favor ou contra minha identidade desejada?”

2.1.2.2. Verbalizar as ações ajuda

2.1.2.2.1. Ouvir seus maus hábitos falados em voz alta faz com que as consequências pareçam mais reais. Isso aumenta o peso da ação, em vez de apenas se deixar levar pela antiga rotina. Essa abordagem é útil mesmo quando você está simplesmente tentando se lembrar de uma tarefa na sua lista de afazeres. Basta dizer em voz alta: “Amanhã preciso ir ao correio depois do almoço”, isso aumenta as chances de que realmente o faça. Você está começando a reconhecer a necessidade de ação — e isso pode fazer toda a diferença.

2.2. HORA E LOCAL - Dois estímulos mais comuns

2.2.1. INTENÇÃO DE COMPLEMENTAÇÃO

2.2.1.1. A conclusão é clara: pessoas que fazem planos específicos sobre quando e onde praticarão um novo hábito têm maior probabilidade de persistir. Muitas pessoas tentam mudar seus hábitos sem que esses detalhes básicos sejam compreendidos.

2.2.1.1.1. A 1ª Lei da Mudança de Comportamento é torne-o claro. Os dois estímulos mais comuns são a hora e o local.

2.2.1.1.2. Criar uma intenção de implementação é uma estratégia que pode ser usada para parear um novo hábito a uma hora e local específicos.

2.2.2. EMPILHAMENTO DE HÁBITOS

2.2.2.1. Empilhamento de hábitos

2.2.2.1.1. Criando pilhas

2.3. AMBIENTE - Quanto mais estímulos melhor!

2.3.1. AMBIENTE

2.3.1.1. Em 1936, o psicólogo Kurt Lewin escreveu uma equação simples, que faz uma afirmação poderosa: o comportamento (B) é uma função da pessoa (P) e seu ambiente (E), ou B = f (P,E).

2.3.1.2. ESTÍMULOS ESPALHADOS NO AMBIENTE

2.3.1.2.1. Eis algumas maneiras de redesenhar seu ambiente e tornar os estímulos para seus hábitos preferidos mais óbvios:

2.3.1.2.2. Se quiser se lembrar de tomar sua medicação toda noite, coloque o frasco de comprimidos bem ao lado da pia do banheiro.

2.3.1.2.3. Se quiser praticar violão com mais frequência, coloque-o em um suporte no meio da sala de estar.

2.3.1.2.4. Se quiser se lembrar de enviar mais cartões de agradecimento, mantenha uma pilha de papel de carta na sua mesa.

2.3.1.2.5. Se quiser beber mais água, encha algumas garrafas de água todas as manhãs e as espalhe pelas áreas mais frequentadas da casa.

2.3.1.3. Um espaço, um uso.

2.3.1.3.1. Quando não conseguir ir para um ambiente totalmente novo, redefina ou reorganize o atual. Crie um espaço separado para trabalho, estudo, exercício, entretenimento e cocção. Um mantra que considero muito útil é:

2.3.1.4. Sempre que possível, evite misturar o contexto de um hábito com outro

2.4. Inversão da 1a LEI - "Torne-o invisível"

2.4.1. A inversão da 1ª Lei da Mudança de Comportamento é torná-lo invisível.

2.4.2. Uma vez que um hábito é formado, é improvável que seja esquecido.

2.4.3. Pessoas com autocontrole elevado tendem a gastar menos tempo em situações tentadoras. É mais fácil evitar do que resistir à tentação.

2.4.4. Uma das maneiras mais práticas de eliminar um mau hábito é reduzir a exposição ao estímulo que o desencadeia.

2.4.5. O autocontrole é uma estratégia de curto, não de longo, prazo.

3. 2a Lei (Desejo) - "Torne-o atraente"

3.1. Os hábitos são um ciclo de feedback acionado por dopamina. Todo comportamento altamente formador de hábito — consumir drogas, junk food, jogar videogames, navegar nas mídias sociais — está associado a níveis mais altos de dopamina. O mesmo pode ser dito de nossos comportamentos habituais mais básicos, como comer, beber, fazer sexo e interagir socialmente.

3.1.1. CENTROS DE DESEJO > CENTROS DE PRAZER

3.1.1.1. Seu cérebro tem muito mais circuitos neurais alocados para querer recompensas do que para gostar delas. Os centros de desejo do cérebro são grandes: o tronco encefálico, o núcleo accumbens, a área tegmentar ventral, o corpo estriado dorsal, a amígdala e porções do córtex pré-frontal. Em comparação, os centros de prazer do cérebro são muito menores. São muitas vezes referidos como “hotstpots hedônicos” e são distribuídos como pequenas ilhas em todo o cérebro. Por exemplo, os pesquisadores descobriram que 100% do núcleo accumbens é ativado durante o desejo. Enquanto isso, apenas 10% da estrutura é ativada durante o prazer.

3.1.1.2. Precisamos tornar nossos hábitos atraentes porque, antes de tudo, é a expectativa de uma experiência recompensadora que nos motiva a agir. É aí que entra uma estratégia conhecida como empacotamento de tentações.

3.2. EMPACOTAMENTO DE DECISÕES

3.2.1. Ele também estava empregando o empacotamento de tentações para tornar seu hábito mais atraente. O empacotamento de tentações funciona vinculando uma ação que você deseja fazer com uma que precisa. No caso de Byrne, ele empacotou assistir à Netflix (a ação que queria fazer) com pedalar sua bicicleta ergométrica (a que precisava).

3.2.2. Estratégias

3.2.2.1. Associar uma rotina que preciso fazer a outra que gosto de fazer

3.2.2.1.1. Exemplo: Fazer as duas coisas ao mesmo tempo. Como acessar os emails na pedicure. Ver podcasts na academia....

3.3. O PODER DOS NORMAS SOCIAIS

3.3.1. A cultura em que vivemos determina quais comportamentos são atraentes para nós.

3.3.2. Nós tendemos a adotar hábitos que são elogiados e aprovados pela nossa cultura, porque temos um forte desejo de pertencer à tribo.

3.3.3. Tendemos a imitar os hábitos de três grupos sociais: os próximos (família e amigos), a maioria (a tribo) e os poderosos (aqueles com status e prestígio).

3.3.4. A coisa mais eficaz que você pode fazer para construir hábitos melhores é juntar-se a uma cultura em que (1) seu comportamento desejado é o padrão e (2) você já tem algo em comum com o grupo.

3.3.5. O comportamento normal da tribo frequentemente supera o que o indivíduo deseja. Na maioria das vezes, preferimos estar errados com a multidão do que certos sozinhos.

3.3.6. Se um comportamento pode nos levar a aprovação, respeito e ao enaltecimento, nós o achamos atraente.

3.3.7. INFLUENCIA DO MEIO

3.3.7.1. Repetimos hábitos dos mais próximos, da maioria e dos poderosos/influenciadores

3.4. Inversão da 2ª Lei - "Torne-o desinteressante"

3.4.1. CAUSA DOS MAUS HÁBITOS

3.4.1.1. De onde vem os desejos?

3.4.1.1.1. De um motivo subjacente mais profundo

3.4.1.1.2. Temos diferentes métodos para conseguir cada um desses motivos

3.4.1.2. Um desejo é a sensação de que algo está faltando. Desejo é a diferença entre onde você está agora e onde quer estar no futuro.

3.4.1.2.1. Mudanças de hábitos devem estar associadas a sentimentos positivos

3.4.1.3. CONCLUSÕES

3.4.1.3.1. Seus hábitos são modernos — soluções modernas para desejos antigos.

3.4.1.3.2. A causa de seus hábitos é, na verdade, a previsão que os precede. A previsão leva a um sentimento.

3.4.1.3.3. Os hábitos são atraentes quando os associamos a sentimentos positivos, e desinteressantes quando os associamos a negativos. Crie um ritual de motivação fazendo algo de que goste imediatamente antes de um hábito difícil.

4. 3ª Lei (Resposta) - "Torne-o fácil"

4.1. Prática + tempo = Automaticidade

4.1.1. SÓ É PRECISO REPETIR

4.1.1.1. Se quer dominar um hábito, a chave é começar com a repetição, não a perfeição.

4.1.1.2. Quanto mais você repetir uma atividade, mais a estrutura do seu cérebro muda para se tornar eficiente nessa atividade.

4.1.1.2.1. A cada repetição, a sinalização entre as células melhora, e as conexões neurais se fortalecem. Descrito pela primeira vez pelo neuropsicólogo Donald Hebb, em 1949, esse fenômeno é comumente conhecido como Lei de Hebb: “Neurônios que disparam juntos, permanecem conectados.”

4.1.1.3. Cada vez que repete uma ação, você está ativando um determinado circuito neural associado a esse hábito. Isso significa que a simples repetição é uma das etapas mais importantes da codificação de um novo hábito. É por isso que os estudantes que fizeram toneladas de fotos melhoraram suas habilidades, enquanto aqueles que simplesmente teorizaram sobre fotos perfeitas não obtiveram êxito. Um grupo estava engajado na prática ativa; o outro, na aprendizagem passiva. Um, em ação, o outro, em movimento.

4.1.2. A automaticidade é a capacidade de realizar um comportamento sem pensar em cada passo, o que ocorre quando a mente não consciente assume o controle.

4.1.3. Para construir um hábito, você precisa praticá-lo. E a maneira mais eficaz de fazer a prática acontecer é aderir à 3ª Lei da Mudança de Comportamento: torne-o fácil.

4.2. LEI DO MÍNIMO ESFORÇO

4.2.1. A energia é preciosa, e o cérebro está preparado para economizá-la sempre que possível. É da natureza humana seguir a Lei do Mínimo Esforço, que afirma que, ao decidir entre duas opções semelhantes, as pessoas naturalmente serão atraídas pela opção que requer o mínimo de trabalho.

4.2.2. FACILITE O QUE QUER FAZER, DIFICULTE O QUE NÃO QUER FAZER

4.2.2.1. Crie um ambiente em que fazer a coisa certa seja o mais fácil possível.

4.2.2.2. Reduza a resistência associada a bons comportamentos. Quando a resistência é baixa, os hábitos são fáceis.

4.2.2.3. Aumente a resistência associada a maus comportamentos. Quando a resistência é alta, os hábitos são difíceis.

4.2.2.4. Prepare seu ambiente para facilitar as ações futuras.

4.3. Regra dos dois minutos

4.3.1. O importante é comparecer. Calçar os tenis de corrida. Fazer os primeiros passos do hábito. Depois aumenta a dificuldade.

4.3.2. A Regra dos Dois Minutos afirma: “Quando você inicia um novo hábito, ele deve levar menos de dois minutos para ser executado.”

4.3.3. Quanto mais você ritualizar o início de um processo, maior é a probabilidade de entrar no estado de profundo foco necessário para fazer grandes coisas.

4.3.4. Padronize antes de otimizar. Você não pode melhorar um hábito que não existe.

4.4. Inversão da 3ª LEI = "Torne-o difícil"

4.4.1. AUTOMATIZAÇÃO de Hábitos

4.4.1.1. Podemos evitar maus hábitos, não tendo que lidar com eles. Deixando que a tecnologia lide com eles da forma correta. Assim poupamos nossa energia pra outras coisas.

4.4.2. Aumentar a RESISTÊNCIA

4.4.2.1. Isto é, tornar o comportamento que quer eliminar cada vez mais difícil e com MAIS passos para ser feito.

4.4.2.2. Tornar a realização do hábito cada vez mais difícil e cansativo é um dos melhores passos pra eliminar o hábito.

5. 4ª Lei (Recompensa) - "Torne-o satisfatório"

5.1. Satisfação IMEDIATA

5.1.1. O que acontece em geral?

5.1.1.1. BONS HÁBITOS

5.1.1.1.1. Recompensa imediata desagradável

5.1.1.1.2. Recompensa à longo prazo agradável

5.1.1.2. MAUS HÁBITOS

5.1.1.2.1. Recompensa imediata agradável

5.1.1.2.2. Recompensa à longo prazo desagradável

5.1.2. QUESTIONE-SE!

5.1.2.1. Como regra geral, quanto mais imediato for o prazer que recebe de uma ação, mais fortemente deve questionar se ela se alinha com seus objetivos de longo prazo.3

5.1.2.2. Nossa preferência pela gratificação instantânea revela uma verdade importante sobre o sucesso: por causa da maneira como somos programados, a maioria das pessoas passa o dia inteiro correndo atrás de pequenos episódios de rápida satisfação. A estrada menos percorrida é a da gratificação tardia. Se estiver disposto a esperar pelas recompensas, enfrentará menos concorrência e, frequentemente, obterá uma recompensa maior. Como diz o ditado, o último quilômetro é sempre o menos percorrido.

5.1.2.3. A pesquisa mostrou exatamente isso. Pessoas que são melhores em retardar a gratificação têm maiores notas em provas de conhecimento, menores níveis de abuso de substâncias, menor probabilidade de obesidade, melhores respostas ao estresse e habilidades sociais superiores.

5.1.3. O prazer ensina a seu cérebro que vale a pena lembrar e repetir um comportamento.

5.1.4. Regra Essencial de Mudança de Comportamento: o que é recompensado é repetido. O que é punido é evitado. Você aprende o que fazer no futuro com base no que foi recompensado (ou punido) por fazer no passado. Emoções positivas cultivam hábitos. Emoções negativas os destroem.

5.2. Rastreamento de Hábitos = REGISTRAR!

5.2.1. Felizmente, é possível treinar-se para adiar a gratificação — mas você precisa trabalhar em consonância com a natureza humana, não contra ela. A melhor maneira de fazer isso é adicionar um pouco de prazer imediato aos hábitos que valem a pena em longo prazo e um pouco de dor imediata para aqueles que não trazem recompensas tardias.

5.2.2. É preciso se sentir bem, ter a sensação de uma PEQUENA VITÓRIA no mínimo.

5.2.2.1. Exemplo

5.2.2.1.1. Uma solução é inverter a situação. Você precisa tornar a evitação visível. Abra uma conta poupança e a nomeie com algo que deseja comprar, talvez “Jaqueta de Couro”. Sempre que conseguir evitar gastar em alguma coisa, coloque a mesma quantia de dinheiro na conta. Não tomou café da manhã? Transfira R$20,00. Deixou de assinar a Netflix por um mês? Transfira mais R$30,00. É como criar um programa de fidelidade para você. A recompensa imediata de se ver poupando dinheiro para a jaqueta de couro parece muito melhor do que a privação. Você está fazendo com que seja gratificante não fazer nada.

5.2.2.2. É possível se autogratificar de outras formas, basta usar a criatividade ou pesquisar na internet :)

5.2.2.2.1. Inúmeras pessoas criam registros para rastrear seus hábitos, mas talvez o mais famoso tenha sido Benjamin Franklin. Começando aos 20 anos, Franklin carregava um livrinho por onde andava e o usava para rastrear 13 virtudes pessoais. Essa lista incluía metas como: “Não perca tempo”, “Sempre esteja engajado em algo útil” e “Evite conversas insignificantes”. No final de cada dia, Franklin abria seu livreto e registrava seu progresso.

5.2.2.2.2. Rastreamento de Hábitos

5.2.3. Incentivos ajudam, mas é a identidade que o sustenta.

5.2.4. E SE EU FRACASSAR?

5.2.4.1. Se eu quebrar o hábito por um dia, tento retomá-lo o mais rápido possível. Faltar a um treino acontece, mas não vou perder dois em seguida. Talvez eu coma uma pizza inteira, mas continuarei com a alimentação saudável. Não posso ser perfeito, mas posso evitar um segundo lapso. Assim que uma corrente é quebrada, começo uma nova. O primeiro erro nunca é o que leva tudo por água abaixo. É a espiral de erros repetidos que se segue. Quebrar um hábito uma vez é um acidente. Duas vezes é o começo de um novo hábito. Essa é uma característica que distingue vencedores de perdedores. Qualquer pessoa pode ter um desempenho ruim, um treino ruim ou um dia ruim no trabalho. Mas quando as pessoas de sucesso falham, elas se recuperam rapidamente. A quebra de um hábito não importa se a recuperação for rápida.

5.3. A inversão da Lei = "TORNE O HÁBITO IMEDIATAMENTE INSATISFATÓRIO"

5.3.1. Se o fracasso é doloroso, ele é lembrado.

5.3.2. A ameaça de uma avaliação ruim de seu trabalho força um encanador a fazê-lo bem. A possibilidade de um cliente nunca retornar faz com que os restaurantes sirvam boa comida. O custo de cortar o vaso sanguíneo errado faz com que um cirurgião domine a anatomia humana e corte com cuidado. Quando as consequências são graves, as pessoas aprendem rapidamente.

5.3.3. Quanto mais imediata a dor, menor a probabilidade do comportamento. Se quiser evitar maus hábitos e eliminar comportamentos não saudáveis, adicionar um custo instantâneo à ação é uma ótima maneira de reduzir sua probabilidade de ocorrência.

5.3.4. LIMITES

5.3.4.1. Para ser produtivo, o custo da procrastinação deve ser maior que o da ação. Para ser saudável, o custo da preguiça deve ser maior que o do exercício. Ser multado por fumar em um restaurante ou por não reciclar acrescenta consequências a uma ação. O comportamento só muda se a punição for dolorosa o suficiente e aplicada de maneira consistente.

5.3.4.2. Em geral, quanto mais local, tangível, concreta e imediata a consequência, maior é a probabilidade de influenciar o comportamento individual. Quanto mais global, intangível, vaga e tardia a consequência, menor é a probabilidade de influenciar o comportamento individual.

5.3.5. CONTRATO DO HÁBITO

5.3.5.1. Um parceiro de responsabilidade cria um custo imediato para a inação. Nós nos importamos profundamente com o que os outros pensam de nós, e não queremos que tenham uma opinião ruim a nosso respeito.

5.3.5.2. Um contrato de hábito pode ser usado para adicionar um custo social a qualquer comportamento. Isso faz com que os custos de violar suas promessas sejam públicos e dolorosos. Saber que alguém o observa é um poderoso motivador.

6. TÁTICAS AVANÇADAS

6.1. POR QUE ALGUNS SÃO BONS E OUTROS SÃO CONSIDERADOS EXTRAORDINÁRIOS?

6.1.1. As pessoas nascem diferentes

6.1.2. A força da genética também é sua fraqueza. Os genes não podem ser facilmente alterados, o que significa que eles fornecem uma vantagem poderosa em circunstâncias favoráveis e uma séria desvantagem em circunstâncias desfavoráveis.

6.1.2.1. Nosso ambiente determina a adequação de nossos genes e a utilidade de nossos talentos naturais. Quando nosso ambiente muda, o mesmo acontece com as qualidades que determinam o sucesso.

6.1.2.1.1. As pessoas no topo de qualquer campo competitivo não são apenas bem treinadas, são também adequadas para a tarefa. E é por isso que, se você quer ser realmente grande, selecionar a área certa em que se concentrar é crucial.

6.1.3. A chave é ENTENDER A PERSONALIDADE

6.1.3.1. Agrupado, seu conjunto único de traços genéticos predispõe uma personalidade particular. Sua personalidade é o conjunto de características consistente de situação para situação. A análise científica mais comprovada dos traços de personalidade é conhecida como os “Cinco Grandes”, que os divide em cinco espectros de comportamento.

6.1.3.2. 5 Grandes

6.1.3.2.1. Abertura para a experiência: de curioso e inventivo em um lado para cauteloso e consistente no outro.

6.1.3.2.2. Conscienciosidade: de organizado e eficiente para descontraído e espontâneo.

6.1.3.2.3. Extroversão: de extrovertido e enérgico até solitário e reservado (você provavelmente conhece como extrovertido versus introvertido).

6.1.3.2.4. Afabilidade: de amigável e compassivo a desafiador e desapegado.

6.1.3.2.5. Neuroticismo: de ansioso e sensível a confiante, calmo e estável.

6.1.3.3. A conclusão é que você deve criar hábitos que funcionem para sua personalidade.

6.1.4. ESCOLHENDO O HÁBITO IDEAL

6.1.4.1. O que é divertido para mim, mas representa trabalho para os outros? O maior sinal de que você é talhado para uma tarefa não é se a ama, mas se é capaz de lidar com a dor da tarefa com mais facilidade do que a maioria das pessoas. Quando você se diverte enquanto outras pessoas estão reclamando? O trabalho que o machuca menos do que aos outros é o melhor para você.

6.1.4.2. O que me faz perder a noção do tempo? Fluxo é o estado mental em que você entra quando está tão concentrado na tarefa que o resto do mundo desaparece. Essa mistura de felicidade e desempenho máximo é o que os atletas e os artistas experimentam quando estão “no fluxo”. É quase impossível experimentar um estado de fluxo e não achar a tarefa satisfatória pelo menos em algum grau.

6.1.4.3. Onde obtenho maiores retornos do que a maioria? Estamos continuamente nos comparando com aqueles que nos rodeiam, e um comportamento é mais provável de ser satisfatório quando a comparação está a nosso favor. Quando comecei a escrever no site jamesclear.com, minha lista de e-mails cresceu muito rápido. Eu não tinha certeza do que estava fazendo, mas sabia que os resultados pareciam vir mais rápido para mim do que para alguns dos meus colegas, o que me motivou a continuar escrevendo.

6.1.4.4. O que é natural para mim? Por apenas um momento, ignore o que lhe foi ensinado. Ignore o que a sociedade lhe disse. Ignore o que os outros esperam de você. Olhe dentro de si e pergunte: “O que é natural para mim? Quando me sinto vivo? Quando me senti como meu verdadeiro eu?” Sem qualquer julgamento interno ou preocupação em agradar aos outros. Sem dúvidas ou autocrítica. Apenas sentimentos de engajamento e prazer. Sempre que se sentir autêntico e genuíno, você está indo na direção certa.

6.1.5. Quando você não consegue vencer sendo o melhor, pode vencer sendo diferente. Combinando suas habilidades, você reduz o nível de concorrência, o que torna mais fácil se destacar.

6.1.5.1. A especialização é uma maneira poderosa de superar o “acidente” da genética ruim. Quanto mais você dominar uma habilidade específica, mais difícil será para os outros competirem com você. Muitos fisiculturistas são mais fortes do que a média dos lutadores de queda de braço, mas mesmo um enorme fisiculturista pode perder na queda de braço, porque o campeão de queda de braço tem uma força muito específica.

6.2. O TÉDIO

6.2.1. A maior ameaça ao sucesso não é o fracasso, mas o tédio. Ficamos entediados com os hábitos porque eles param de nos proporcionar prazer. O resultado é esperado. E como nossos hábitos se tornam comuns, começamos a sabotar o progresso em busca de novidades. Talvez seja por isso que acabemos presos em um ciclo interminável, saltando de um treino para o próximo, uma dieta para a próxima, uma ideia de negócio para a próxima. Assim que sentimos o mínimo declínio na motivação, procuramos uma nova estratégia — mesmo que a anterior ainda funcione. Como observou Machiavelli: “Os homens desejam a novidade de tal maneira que aqueles que estão indo bem desejam tanto a mudança quanto os que estão se saindo mal.”

6.2.2. A NOVIDADE

6.2.2.1. Talvez seja por isso que muitos dos produtos formadores de hábitos sejam os que fornecem formas contínuas de novidade. Os videogames fornecem novidade visual. A pornografia, sexual. Junk foods fornecem novidade culinária. Cada uma dessas experiências oferece elementos contínuos de surpresa. Em psicologia, isso é conhecido como recompensa variável.2 Máquinas caça-níqueis são o exemplo mais comum. Um jogador consegue um jackpot de vez em quando, mas não em um intervalo previsível. O ritmo das recompensas varia. Essa variação leva ao maior pico de dopamina, recorre à memória e acelera a formação de hábitos.

6.2.3. RESUMO

6.2.3.1. A Regra de Cachinhos Dourados afirma que os seres humanos experimentam a motivação máxima quando trabalham em tarefas que estão perto do limite de suas habilidades.

6.2.3.2. À medida que os hábitos se tornam rotineiros, tornam-se menos interessantes e menos satisfatórios. Ficamos entediados.

6.2.3.3. Qualquer um pode trabalhar com afinco quando se sente motivado. É a capacidade de continuar mesmo quando o trabalho não é empolgante que faz a diferença.

6.2.3.4. Os profissionais cumprem o cronograma; os amadores deixam a vida atrapalhá-los.

6.3. A DESVANTAGEM DOS HÁBITOS

6.3.1. A vantagem dos hábitos é que podemos fazer coisas sem pensar. A desvantagem dos hábitos é que nos acostumamos a fazer as coisas de uma determinada maneira e paramos de prestar atenção a pequenos erros. Você presume que está melhorando porque está ganhando experiência. Na realidade, está apenas reforçando a que já tem — não as aprimorando. Na verdade, algumas pesquisas mostraram que uma vez que uma habilidade tenha sido dominada normalmente ocorre um ligeiro declínio no desempenho ao longo do tempo.

6.3.2. MAESTRIA

6.3.2.1. Você não pode repetir as mesmas coisas cegamente e esperar se tornar excepcional. Hábitos são necessários, mas não são suficientes para a maestria. É preciso uma combinação de hábitos automáticos e prática deliberada.

6.3.2.1.1. Para se tornar excepcional, certas habilidades precisam se tornar automáticas. Os jogadores de basquete precisam ser capazes de driblar sem pensar antes de conseguir avançar para arremessos com a mão não dominante. Os cirurgiões precisam repetir a primeira incisão tantas vezes que possam fazê-la com os olhos fechados, para que se concentrem nas centenas de variáveis que surgem durante a cirurgia. Mas, depois de um hábito ser dominado, é preciso retomar a parte penosa da tarefa e começar a construir o próximo.

6.3.2.2. Cada hábito desbloqueia o próximo nível de desempenho. É um ciclo sem fim.

6.3.2.2.1. É PRECISO ESTAR SEMPRE SE DESAFIANDO

6.3.2.2.2. REFLEXÃO E REVISÃO

6.3.3. IDENTIDADES DEVEM SER FLEXÍVEIS, NÃO ESPECÍFICAS

6.3.3.1. “Sou atleta” se torna “Sou o tipo de pessoa que é mentalmente resistente e ama um desafio físico”

6.3.3.2. Quando escolhida de forma eficaz, uma identidade é flexível e não frágil. Como a água fluindo por um obstáculo, sua identidade trabalha junto com as circunstâncias em transformação, e não contra elas.

6.3.4. Os hábitos trazem inúmeros benefícios, mas a desvantagem é que podem nos prender em nossos padrões anteriores de pensamento e ação — mesmo quando o mundo estiver mudando ao nosso redor. Tudo é impermanente. A vida está em constante mudança, então é preciso avaliar periodicamente se os seus velhos hábitos e crenças ainda o servem a contento. A falta de autoconsciência é um veneno. A reflexão e a revisão são o antídoto.

7. Conclusões