1. ¿Cómo interpretar el icono de la Guía Alimentaria para Honduras?
1.1. Cereales, granos y tubérculos:
1.1.1. Es el grupo de alimentos de los cuales se debe consumir en mayor cantidad todos los días en todos los tiempos de comida, éstos se encuentran en la base de la olla en mayor proporción. Estos alimentos contienen en mayor cantidad carbohidratos y fibra.
1.2. Frutas, hojas verdes y verduras
1.2.1. Estos alimentos se deben comer todos los días, en todos los tiempos de comida. Este grupo se observa en la olla a continuación de los cereales, granos y tubérculos; tienen un alto contenido de fibra, vitaminas A y C, además de minerales como potasio y magnesio. Contienen antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades.
1.3. Huevos, leche y derivados
1.3.1. Además de la leche , se incluyen en este grupo los huevos, yogurt, cuajada, quesillo, requesón y queso, de los cuales se recomienda consumir por lo menos tres veces por semana en cualquier tiempo de comida. Este grupo se presenta en la olla en mayor proporción que el grupo de las carnes y está colocado por encima del grupo de frutas y vegetales. Son alimentos fuente de proteínas y calcio, principalmente
1.4. Carnes
1.4.1. En este grupo se incluyen todo tipo de carnes: pescado, mariscos, pollo, res, cerdo, hígado, conejo u otro animal comestible. Se recomienda consumirlos en cualquier tiempo de comida, por lo menos dos veces por semana. Este grupo se observa en la olla en menor proporción que los grupos anteriores, y está colocado al lado de los lácteos y huevos, por encima del grupo de frutas y verduras. Son alimentos fuente principal de proteínas y hierro.
1.5. Azúcares y grasas
1.5.1. Estos alimentos se localizan en la parte superior externa de la olla por eso se representa en pequeñas proporciones, deben consumirse en pequeñas cantidades. Los azúcares son fuente de carbohidratos simples y los aceites, mantequilla, mayonesa, margarina, etcétera, son fuente de grasa.
1.6. Agua y actividad física:
1.6.1. Se localizan fuera del icono de la olla, en la parte superior externa se incluyen dos mensajes, uno que promueve el consumo de agua representado por un vaso de agua del lado derecho y otro, la actividad física, representado por dos personas corriendo del lado izquierdo.
2. Mensajes de la Guía Alimentaria para Honduras
2.1. Para tener buena salud coma diariamente alimentos de todos los grupos, como lo indica la olla.
2.1.1. Beneficios de comer alimentos de todos los grupos:
2.1.1.1. Una alimentación variada ayuda a que el organismo pueda realizar sus funciones tales como respirar, mantener la temperatura corporal, digerir alimentos, crecer, y realizar actividad física.
2.1.1.2. Proporciona un aporte adecuado de proteínas, grasas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales necesarios para mantener saludable el organismo.
2.1.1.3. Una alimentación variada proporciona al cuerpo todos los nutrientes necesarios y también promueve el uso de diferentes alimentos en la preparación de las comidas, lográndose una alimentación más equilibrada y agradable.
2.1.1.4. Ayuda a proteger contra las enfermedades.
2.1.2. Sugerencias
2.1.2.1. Consumir diariamente alimentos de todos los grupos, en la proporción y con la frecuencia indicadas en la olla.
2.1.2.2. Coma despacio y en un ambiente tranquilo.
2.1.2.3. Coma para quedar satisfecho y no para quedar lleno.
2.1.2.4. Prefiera alimentos preparados en casa.
2.1.2.5. Es recomendable distribuir los alimentos que se necesitan consumir a lo largo del día, en cinco comidas: desayuno, merienda, almuerzo, merienda y cena.
2.2. Coma frutas y verduras diariamente porque tienen vitaminas que previenen enfermedades.
2.2.1. Beneficios de comer frutas y verduras
2.2.1.1. Disminuyen el riesgo de padecer enfermedades crónicas tales como la diabetes, enfermedades del corazón, obesidad y presión alta, entre otras.
2.2.1.2. Ayudan a tener una buena visión.
2.2.1.3. Ayudan a tener una buena digestión y evitan el estreñimiento.
2.2.1.4. Ayudan a mantener un peso adecuado.
2.2.2. Recomendación
2.2.2.1. Coma las frutas enteras, en rodajas o en trocitos (es mejor que los jugos). En la medida de lo posible es preferible comerlas con cáscara ya que con ello se aprovechan los beneficios de la fibra.
2.2.2.2. Evite agregar azúcar, miel, sal o crema
2.3. Coma carnes, pescado o vísceras, al menos dos veces por semana para ayudar al crecimiento y fortalecer el cuerpo.
2.3.1. Beneficios de comer carne
2.3.1.1. Previenen la desnutrición, la anemia y ayuda a la construcción y reparación de tejidos de nuestro cuerpo.
2.3.1.2. El pescado es importante para mantener sanas las arterias y el corazón.
2.3.1.3. Las sardinas y el atún son fuente de omega 3 el cual favorece la salud del corazón.
2.3.2. Recomendación
2.3.2.1. Consumir al menos dos veces por semana carne, ya sea de res, pollo, pescado, cerdo (partes magras o bajas en grasa) y vísceras como el hígado.
2.3.2.2. Retire la grasa de las carnes y en el caso del pollo retire la piel, ya que la grasa de origen animal de manera excesiva es perjudicial para la salud y su consumo pueden producir enfermedades del corazón.
2.3.2.3. La porción es equivalente al tamaño de la palma de la mano.
2.4. Disminuya el consumo de alimentos fritos y embutidos para tener un corazón sano.
2.4.1. Existen dos tipos de grasas:
2.4.1.1. GRASA SALUDABLE (INSATURADAS) Son aquéllas que son líquidas a temperatura ambiente, por ejemplo: todos los aceites vegetales como el de maíz, girasol y oliva. Existen alimentos como el aguacate y la aceituna que también contienen grasas saludables.
2.4.1.2. GRASA PERJUDICIAL (SATURADAS) Son aquéllas que se obtienen generalmente de animales, son sólidas a temperatura ambiente y se obtienen de alimentos de origen animal o vegetal, por ejemplo: carnes con grasa, leche entera, quesos grasosos (ejemplo el quesillo), y aceites vegetales procesados como la manteca y la margarina. También el aceite de coco y el de palma aunque sean líquidos a temperatura ambiente son grasas no recomendables para la salud.
2.4.2. Recomendación
2.4.2.1. Es recomendable cocinar con aceite de maíz, soya, girasol, ajonjolí u otro aceite vegetal.
2.4.2.2. El aceite de oliva debe de consumirse de preferencia crudo en las ensaladas, y para cocinar a bajas temperaturas.
2.4.2.3. En niños de bajo peso es recomendable preparar sus comidas con aceite insaturado para aumentar su valor energético.
2.4.2.4. Coma aguacate por lo menos una vez a la semana.
2.4.2.5. Mida con una cuchara pequeña el aceite con que va a cocinar y así conocerá la cantidad que utiliza sin excederse.
2.4.2.6. Evite comidas rápidas, así como las preparadas en casa altas en grasa (pollo frito, papas fritas, tacos, etc.) y productos de repostería (como donas, pasteles, pan, etc.) porque contienen grasa oculta como aceite, mantequilla, margarina, etc.
2.4.2.7. Evite comer embutidos (jamón, mortadela, salami, chorizos) de res, pollo y cerdo, lo mismo que chicharrones ya que contienen grandes cantidades de cerdo, lo mismo que chicharrones ya que contienen grandes cantidades de grasa saturada.
2.5. Disminuya el consumo de sal, y evite el uso de consomés, cubitos y sopas instantáneas para prevenir la presión alta.
2.5.1. Beneficios
2.5.1.1. La sal sirve como vehículo para agregarle a la dieta un nutriente indispensable para el ser humano: EL YODO, pero debe usarse en pocas cantidades.
2.5.1.2. La sal está compuesta de dos sustancias que el cuerpo necesita el sodio y el cloruro, ambos contribuyen al equilibrio de los líquidos en el organismo.
2.5.2. Recomendación
2.5.2.1. Si utiliza sal para cocinar, úsela con moderación y prefiera la sal yodada
2.5.2.2. No agregue sal a la comida ya preparada
2.5.2.3. Disminuya el consumo de alimentos ricos en sal, como sopas instantáneas o de paquete, salsas chinas, cubitos concentrados, consomés, embutidos, semillas saladas (cacahuate, marañón, etc.), productos empacados y procesados (churros).
2.5.2.4. Elimine el salero de la mesa
2.6. Tome al menos 8 vasos de agua al día para el buen funcionamiento de su cuerpo.
2.6.1. Beneficios
2.6.1.1. El agua ayuda a tener una buena digestión y a mejorar la absorción de nutrientes
2.6.1.2. Mantiene la piel hidratada
2.6.1.3. Ayuda a lubricar los músculos y las articulaciones, disminuyendo los calambres
2.6.1.4. Evita la formación de cálculos renales.
2.6.1.5. Ayuda a eliminar toxinas y productos que el organismo no necesita
2.6.1.6. Regula la temperatura del cuerpo
2.6.2. Recomendaciones
2.6.2.1. Se recomienda tomar aproximadamente de 6 a 8 vasos de agua al día
2.6.2.2. Puede consumir además líquidos en sopas, jugos y té
2.6.2.3. Guarde el agua en un recipiente limpio y con tapadera.
2.6.2.4. El agua puede ser consumida a cualquier hora del día, de preferencia entre comidas; antes, durante y después del ejercicio
2.6.2.5. No sustituya el consumo de agua por el café o el té, ya que pueden provocar acidez y otros problemas en el sistema digestivo.
2.6.2.6. Asegurarse que el agua que bebe sea potable o hervida
2.6.2.7. Evitar el consumo de gaseosas, bebidas energizantes, bebidas embotelladas, jugos envasados, jugos y refrescos naturales, etc., ya que generalmente contienen grandes cantidades de azúcar, colorantes y preservantes que son dañinos para la salud.
2.6.2.8. Estas sugerencias le ahorrarán también dinero.
2.7. Camine al menos media hora diaria para mantenerse saludable y sin estrés.
2.7.1. Beneficios
2.7.1.1. Mejora el estado de ánimo
2.7.1.2. Estimula la agilidad mental
2.7.1.3. Disminuye el riesgo de padecer problemas del corazón
2.7.1.4. Ayuda a controlar el peso corporal
2.7.1.5. Disminuye el estrés
2.7.1.6. Ayuda a crecer y desarrollarse adecuadamente
2.7.1.7. Fortalece el corazón, los pulmones y los huesos
2.7.1.8. Ayuda a estudiar y aprender mejor
2.7.1.9. Estimula la diversión, el compartir y tener más amigos
2.7.1.10. Contribuye a aprender a trabajar en equipo.
3. Nutrientes y sus funciones
3.1. El alimento es una sustancia o producto de carácter natural o artificial apta para el consumo humano. Es cualquier sustancia que aporta la materia y la energía necesarias para realizar nuestras funciones vitales (OMS).
3.1.1. Los alimentos por su origen se clasifican en tres grupos:
3.1.1.1. - Los de origen vegetal: verduras, raíces, frutas, cereales, leguminosas.
3.1.1.2. - Los de origen animal: carnes, leche y derivados, huevos, pescados y mariscos
3.1.1.3. - Los de origen mineral: sal y agua
3.1.2. Existen dos clases de nutrientes: Macronutrientes y Micronutrientes
3.1.2.1. Macronutrientes: son aquéllos que el cuerpo necesita en mayores cantidades siendo éstos: carbohidratos, proteínas y grasas.
3.1.2.1.1. Carbohidratos: Son la fuente de energía de primera mano que el organismo necesita para el funcionamiento de todos los órganos y para realizar las actividades diarias como caminar, jugar, trabajar y estudiar, entre otras.
3.1.2.1.2. Proteínas: Sus funciones principales son: formación, reparación y mantenimiento de los tejidos del organismo tales como el cabello, uñas, piel, músculos, sangre, huesos. Las proteínas también aportan energía.
3.1.2.2. Micronutrientes: los que el cuerpo necesita en menores cantidades siendo estos las vitaminas y minerales.
3.1.2.2.1. Vitaminas: Son sustancias necesarias para regular las diferentes funciones del organismo. El cuerpo humano solo necesita pequeñas cantidades para tener un funcionamiento normal y al no consumirlas, la salud se ve afectada seriamente.
3.1.2.2.2. Minerales: Los minerales también se necesitan en pequeñas cantidades y forman parte de los tejidos y tienen funciones especícas en el organismo.
4. Ícono de la Guía Alimentaria para Honduras: La Olla
5. Guía Alimentaria Basada en Alimentos
5.1. Es un conjunto de recomendaciones que tienen como objetivo fomentar una alimentación saludable.
5.1.1. Propósitos de la guía alimenticia
5.1.1.1. La Guía Alimentaria es un instrumento que tiene como propósito brindar estrategias de educación nutricional destinadas a la población sana mayor de dos años.
5.1.1.1.1. Utiliza un lenguaje corriente, comprensible para el público en general.
5.1.1.1.2. Proporciona consejos prácticos que son adecuados para las costumbres locales, la disponibilidad de alimentos, las pautas, la disponibilidad de alimentos, las pautas alimentarias, las condiciones económicas y los estilos de vida.
5.1.1.1.3. Se basa en principios científicos.
5.1.1.1.4. Todas las guías están acompañadas por una imagen o ícono que representa a través de los grupos de alimentos, dos elementos imprescindibles en una alimentación saludable: la variedad y la proporcionalidad.
5.1.1.1.5. Tiene como objetivo: guiar a la población hacia una alimentación sana.
5.2. Consta de:
5.2.1. Mensajes que promueven el consumo de alimentos de los diferentes grupos recomendados
5.2.2. Mensajes que promueven la moderación del consumo de grasas y de sal
5.2.3. Mensaje que promueve tomar agua todos los días
5.2.4. Mensaje que promueve la actividad física
5.3. Mensajes de la guía alimentaria para Honduras
5.3.1. Para tener buena salud coma diariamente alimentos de todos los grupos, como lo indica el icono.
5.3.2. Coma frutas y verduras diariamente porque tienen vitaminas que previenen enfermedades.
5.3.3. Coma carnes, pescado o vísceras, al menos dos veces por semana para ayudar al crecimiento y fortalecer el cuerpo.
5.3.4. Disminuya el consumo de alimentos fritos y embutidos para tener un corazón sano.
5.3.5. Disminuya el consumo de sal, y evite el uso de consomés, cubitos y sopas instantáneas para prevenir la presión alta.
5.3.6. Tome al menos 8 vasos de agua al día para el buen funcionamiento de su cuerpo.
5.3.7. Camine al menos media hora diaria para mantenerse saludable y sin estrés.