1. Como colocar o seu subconsciente para trabalhar enquanto você dorme
1.1. Ritual de visualização antes de dormir
1.2. Ordenação de solução de problemas antes de dormir
2. Como Dormir Rápido
2.1. Como começou esta técnica
2.2. Resultado: em 6 semanas de prática, 96% dos militares conseguiram adormecer em até 2 minutos
2.3. Passo 1
2.3.1. Inspire profundamente, feche os olhos e foque na sua face. Relaxe cada músculo do seu rosto.
2.4. Passo 2
2.4.1. Expire, relaxe as bochechas, língua, boca e mandíbula e olhos. Imagine os seus olhos retraindo e entrando na cavidade ocular.
2.5. Passo 3
2.5.1. Deite-se na cama e faça o mesmo processo para cada parte do seu corpo. Pescoço, ombros, região torácica, abdômen, quadril, pernas e pés.
2.6. Passo 4
2.6.1. Depois de terminar continue respirando e focando a sua atenção da respiração
2.7. Passo 5
2.7.1. Caso venham pensamentos aleatórios, observe e depois volte o foco para a sua respiração
2.8. Passo 6
2.8.1. Você também pode se imaginar em um local agradável e tranquilo
2.9. Passo 7
2.9.1. Se os pensamentos persistirem repita 10x: Não pense, não pense, não pense...
3. Como acordar mais cedo, mais fácil e com energia
3.1. O Ciclo do Sono
3.1.1. Estágio 1
3.1.1.1. Transição entre vigília e sono. Os músculos relaxam e a respiração fica mais lenta. Ele abrange 2% a 3% da noite e normalmente ocorre logo no início do sono ou depois de um breve despertar.
3.1.1.1.1. Inércia do sono insignificante
3.1.2. Estágio 2
3.1.2.1. O sono se aprofunda conforme as ondas cerebrais ficam mais lentas, com uma ou outra onda rápida ocasional. A temperatura corporal cai, a frequência cardíaca fica mais lenta e os músculos relaxam. Nesse estágio, que compõe 50% do sono da noite, é possível ser acordado com mais facilidade.
3.1.2.1.1. Inércia do sono insignificante
3.1.3. Estágio 3 e 4
3.1.3.1. O sono mais profundo, quando as ondas cerebrais são longas e lentas (ondas delta). Não existe movimento ocular durante o sono de ondas delta. A pressão arterial cai, a respiração fica mais lenta, o hormônio do crescimento é liberado e os tecidos são reparados. A temperatura corporal está no ponto mais baixo. Esse estágio compõe cerca de 20% do sono, e é muito difícil acordar durante este período. A maior parte do sono de estágio 3 e 4 ocorre no primeiro terço da noite.
3.1.3.1.1. Inércia do sono muito grande
3.1.4. REM
3.1.4.1. Durante o sono REM, que é mais leve do que o sono dos estágios 3 e 4, seus olhos se movem de um lado para o outro. A frequência cardíaca, a pressão arterial e a temperatura corporal sobem, e os músculos ficam paralisados. É nesse momento que acontece a maior parte dos sonhos. O sono REM representa cerca de 25% do sono (se a cafeína e os medicamentos não o diminuírem) e é difícil acordar dele. Você tem a maior parte do sono REM no último terço da noite.
3.1.4.1.1. Inércia do sono pequena e você se lembrará do que estava sonhando
3.2. Programe-se para acordar com energia
3.2.1. Dormir e acordar no mesmo horário
3.2.2. Programar o desligamento do ar condicionado ou ventilador se usar
3.2.3. Deixar o celular afastado da cama
3.2.4. Se comprometer a não voltar para a cama
3.2.5. Deixar algum espaço para a entrada dos primeiros raios de sol
3.3. Como vencer a inércia do sono
3.3.1. Os níveis de cortisol e adrenalina sobem naturalmente ao acordar. Junto com a insulina, esses hormônios são responsáveis por dar energia a você.
3.3.1.1. 3 coisas que podem ser feitas para turbinar esse processo
3.3.1.1.1. Fazer flexões e abdominais
3.3.1.1.2. Correr sem sair do lugar
3.3.1.1.3. Tomar banho frio
3.4. Sobre café ao acordar
3.4.1. Apesar da cafeína ser um estimulante e deixar você elétrico, ela não deixa você mais acordado. Tomar café pode ser mais efetivo no período da tarde do que assim que acordar.
4. Cochilos Produtivos
4.1. Um estudo da Universidade da Califórnia em San Diego comprovou melhorias de desempenhos provocadas pelo cochilo no meio do dia. Quem cochilava conseguia recuperar a atividade cerebral nos mesmos níveis da manhã, enquanto que quem não cochilava sofria uma deterioração cerebral até o final do dia.
4.2. Qual o tempo ideal?
4.2.1. 5 Minutos: Resultados praticamente iguais de quem não cochilou
4.2.2. 10 minutos: teve melhoria imediata e acentuadas em todos os aspectos. Os benefícios foram mantidos por 2 horas e meia
4.2.3. 20 minutos: exibiu uma melhoria de menor grau. Os benefícios só entraram em ação depois de 35 minutos e duraram duas horas
4.2.4. 30 minutos: sofreu prejuízo imediato e acentuado em todos os aspectos durante cinquenta minutos após o cochilo. Quando os benefícios entraram em ação eles duraram uma hora e meia
4.3. Indicação
4.3.1. Cochile por menos de 15 minutos e finalize o cochilo antes de entrar no sono profundo
4.3.2. Cochile por noventa minutos e cumpra todo o ciclo do sono, a fim de afiar sua concentração pelo resto do dia
5. Mitos do Sono
5.1. Dormir é perda de tempo
5.2. Eu posso me acostumar a dormir menos
5.3. Eu posso recuperar o sono no final de semana
5.4. Cochilar depois do almoço é coisa de preguiçoso
5.5. Deus ajuda quem cedo madruga
5.6. Dormir cedo é coisa de criança ou de velho
6. Como Regular o Seu Sono
6.1. Como funciona
6.1.1. Cérebro
6.1.1.1. Núcleo supraquiasmático (NSQ)
6.1.1.1.1. Determina o ritmo circadiano
6.1.2. DNA
6.1.2.1. Gene mPer3
6.1.2.1.1. Determina a necessidade de sono
6.2. 4 Cronotipos de Perfil de Sono - Michael Breus
6.2.1. Urso - 50% das pessoas
6.2.1.1. Seus padrões de acordar e dormir seguem os padrões do nascer e pôr do sol. Ursos são mais aptos para tarefas intensas no meio da manhã e sentem uma leve queda de energia à tarde.
6.2.2. Leão - 15% das pessoas
6.2.2.1. São os madrugadores clássicos. Pulam da cama antes do amanhecer e conseguem ficar sem se alimentar tranquilamente até a hora do almoço. Devido à alta energia no começo do dia, costumam perder as forças no fim da tarde e preferem dormir cedo.
6.2.3. Lobo 15% das pessoas
6.2.3.1. Começam o dia mais tarde e surfam a onda da produtividade enquanto o resto das pessoas está desacelerando. Os lobos possuem dois picos de produtividade, de meio dia às 14h e depois novamente mais tarde quando a maioria das pessoas está desacelerando.
6.2.4. Golfinhos 20% das pessoas
6.2.4.1. Em geral possuem problemas com insônia. Podem não ter uma rotina regular de sono e possuem dificuldade para pegar no sono. Possuem um comportamento competitivo, perfeccionista e ficam à noite pensando sobre os fracassos que aconteceram no dia. trabalham melhor do meio da manhã até o início da tarde.
6.3. Uma forma muito simples de constatar o seu cronotipo de sono
6.3.1. Tire uma semana de férias e durma e acorde o horário em que você quiser. O seu impulso biológico é tão forte que ficará óbvio qual o seu perfil.
6.4. Desregulação do Ciclo Circadiano
6.4.1. A iluminação artificial tem o poder de desregular o seu relógio biológico
6.4.1.1. Deixe o seu quarto o mais escuro possível durante à noite
6.4.1.2. Evite usar celular, tablets e computadores durante à noite porque eles possuem um espectro de luz azul que prejudica o seu sono.
6.5. Regulação do ciclo circadiano
6.5.1. Nasce do sol
6.5.2. Pôr do sol
6.6. Tomar banho de sol diariamente
6.7. Dormir todos os dias no mesmo horário, mesmo nos finais de semana
6.8. Utilizar aplicativos de bloqueio de luz azul
6.8.1. Computador
6.8.1.1. F.lux
6.8.2. Celular
7. Como dormir com qualidade
7.1. Posição
7.1.1. Evite a posição supino porque ela comprime as vias aéreas, favorece o ronco e predispõe à apneia do sono
7.1.2. A melhor posição para dormir é de lado.
7.2. Iluminação
7.3. Temperatura
7.4. Travesseiro
7.5. Pijama
7.6. Alimentação
7.6.1. Procure comer pelo menos 2 horas antes de dormir. Se possível às 18h porque neste horário o seu sistema digestivo ainda está funcionando normalmente.
7.7. Tempo
7.7.1. O ideal é que você tenha pelo menos 5 ciclos de sono
7.7.2. Ou seja, 7h e 30 minutos
7.7.3. Em média, as pessoas dormem em 20 minutos
7.7.4. Então, você precisa por volta de 7 horas e 50 minutos antes de precisar se acordar
8. Problemas Relacionados ao Sono
8.1. Insônia
8.2. Sono leve
8.3. Ronco
8.3.1. Posição de dormir
8.3.2. Estar acima do peso
8.3.3. Obstrução das vias aéreas
8.4. Congestão nasal
8.5. Acordar muitas vezes para ir ao banheiro
8.5.1. Beber menos água antes de dormir
8.5.2. Depois das 18h: Evitar bebidas como refrigerantes, café, chá preto, bebidas alcoólicas, alimentos cítricos e comidas apimentadas
8.5.3. Ir ao banheiro antes de dormir
8.5.4. Fazer exercícios
8.5.4.1. exercícios de Kegel ou os exercícios hipopressivos
8.5.4.1.1. 1˚ Fase (15 a 30 dias)
8.5.4.1.2. 2˚ Fase
8.6. Pensamentos
8.6.1. Problemas do passado
8.6.2. Problemas que você vem enfrentando
9. Porque dominar este tema
9.1. Não tem como ter uma produtividade nível A se o seu Sono é nível B
9.2. Não tem como ter uma saúde nível A se o seu sono é nível B
9.3. Ou você dorme bem ou vai passar o dia se arrastando pelos cantos
9.4. Segundo a Associação Brasileira do Sono, a insônia no Brasil atinge 73 milhões de pessoas
9.5. Sono está associado
9.5.1. Produtividade
9.5.2. Humor
9.5.3. Saúde mental
9.5.4. Peso
9.5.5. Relacionamentos
9.5.6. Imunidade
9.5.7. Lesões