1. Mobilidade articular, liberação miofascial e treinamento de flexibilidade
1.1. Mobilidade articular: amplitude de movimento das articulações em diferentes planos e eixos.
1.1.1. Diferenças entre mobilidade articular e flexibilidade
1.2. Amplitude de movimento
1.2.1. monoarticular
1.2.2. multiarticulares
1.2.3. biarticular
1.2.4. poliarticular
1.3. Liberação Miofascial
1.3.1. pode ser manual ou com acessórios
1.3.1.1. liberação miofascial manual: toque em J, rolamento da pele, alongamento localizado, tração dos membros superiores e inferiores, dentre outros movimentos.
1.3.1.2. liberação miofascial com acessórios: a través de bolas, rolos de espuma e bastões.
1.3.2. Vantagens da liberação miofascial: promove o aumento da flexibilidade de forma aguda, além de ganhos de amplitude e mobilidade articular na região do quadril . A aplicação da técnica de liberação miofascial é uma importante estratégia para ampliação e/ou manutenção da quantidade e qualidade dos movimentos, resultando em uma boa mobilidade.
2. Condicionamento aeróbio
2.1. Fontes de energia para realizar exercício físico
2.1.1. O trifosfato de alta energia (ATP) é a principal fonte de energía do humano, formado e armazenado da ligação entre o difosfato de adenosina (ADP) e o fosfato inorgânico (Pi). O uso dessa energía que o organismo requer acontece a través da quebra do ATP, por meio de atividade enzimática da ATPase.
2.1.1.1. Etapas de produção aeróbica de ATP
2.1.1.1.1. Glicólise: com o Oxigênio transforma o piruvato em acetil-CoA, produzindo desta forma as moléculas de ATP.
2.1.1.1.2. Ciclo de Kerbs: remove ions de hidrogênio a través dos NAD e FAD, oxidando o Acetil-CoA e produzindo moléculas de NADH, FADH2 e um composto de GTP.
2.1.1.1.3. A cadeia de elétrons é responsavel por trasportar por meio de cadeias de hidrogênio as moléculas de NADH e FADH gerando a produção do ATP
2.1.2. O musculo dispõe de pouco armazenamento de ATP, para diversas atividades como o excercício fisico. Também dispõe de varias vias para o mesmo como ser as vias anaeróbica alática, anaeróbica lática e aeróbica.
2.2. Avaliação da aptidão aeróbica: fundamental antes da prescrição de treino aeróbio afim de levantar dados de aptidão do cliente.
2.2.1. Mensuração do consumo máximo de oxigênio (VO2máx)
2.3. Prescrição de treinamento aeróbio com o objetivo de evitar o surgimento de lesões e de otimizar o desempenho e o prazer, por exemplo corridas de rua, ciclismo ou HIIT.
2.3.1. Deve ser dividido em diferentes etapas: aquecimento (contextualizado no trabalho a realizar-se), intensidade moderada de 5 a 10 minutos com o objetivo de preparar o organismo para a etapa principal
2.3.2. Etapa principal, aplicação de excercícios com o objetivo dedesenvolver as capacidades físicas controlando as variáveis que o compõem: frequência, intensidade, tempo, tipo, e progressão.
2.3.3. Volta à calma, parte final do treino, objetivo de retornar com as variáveis fisiológicas para os valores próximos aos de repouso, 5 a 10 minutos.
2.3.4. HIIT é uma estratégia direcionada à modulação de importantes variáveis do treinamento aeróbico. Varía entre o numero de series e intervalos, o mais popular é o Sprint Interval Training, consiste em 6 series de 30 segundos com intensidade supramaxima com
3. Treinamento funcional: tem como objetivo melhorar as habilidadesfuncionais que tenham relação comas tarefas do cotidiano ou noesporte praticado.
3.1. Vantagens e benefícios do treinamento funcional: melhora das habilidades e capacidades funcionais, fortalecimento muscular, melhoras no equilibrio, mobilidade e flexibilidade, perda de peso.
3.2. Personalização de acordo com as diferentes faixas etáreas visando alguns critérios de exercicios como: compatibilidade e variedade de exercícios, movimentos multiarticulares, equilibrio e estabilização, melhora de habilidades biomotoras, integração de diferentes planos de movimentos, etc.
3.3. Tipos de treinamento: Treinamento de core Treinamento de força Treinamento de potência Treinamento de velocidade Equilibrio Coordenação.
3.3.1. Periodização do treinamento(organização cíclica da carga):
3.3.1.1. Macrociclo
3.3.1.1.1. Mesociclos: clasicifados em mesociclo de incorporação, mesociclo de desenvolvimento, mesociclo estabilizador, mesocilo recuperativo.