RECOMENDAÇÃO NUTRICIONAL DE MICRONUTRIENTES E ÁGUA PARA UM HOMEM DE 43 ANOS
1. MINERAIS
1.1. CÁLCIO
1.1.1. 1.000 mg/dia
1.1.2. Essencial para a formação e manutenção de ossos e dentes. Importante para a função muscular, transmissão nervosa e coagulação do sangue.
1.2. FERRO
1.2.1. 8 mg/dia
1.2.2. Necessário para a formação de hemoglobina, que transporta oxigênio no sangue. Participa no metabolismo energético e na função imunológica.
1.3. FÓSFORO
1.3.1. 700 mg/dia
1.3.2. Essencial para a formação de ossos e dentes, e para a produção de ATP (molécula de energia). Participa no equilíbrio ácido-base do corpo.
1.4. CROMO
1.4.1. 35 mcg/dia
1.4.2. Melhora a ação da insulina e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Auxilia no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas.
1.5. MAGNÉSIO
1.5.1. 420 mg/dia
1.5.2. Participa de mais de 300 reações enzimáticas no corpo, incluindo a produção de energia, síntese de proteínas e manutenção da função muscular e nervosa.
1.6. FLÚOR
1.6.1. 4 mg/dia
1.6.2. Previne cáries e fortalece o esmalte dos dentes. Pode ajudar a aumentar a densidade óssea e é usado em alguns tratamentos para osteoporose.
1.7. COBRE
1.7.1. 900 mcg/dia
1.7.2. Ajuda na formação de hemoglobina e no metabolismo do ferro. Participa da formação de tecido conectivo e função do sistema nervoso.
1.8. IODO
1.8.1. 150 mcg/dia
1.8.2. Essencial para a produção dos hormônios da tireoide, que regulam o metabolismo, o crescimento e o desenvolvimento.
1.9. MOLIBDÊNIO
1.9.1. 45 mcg/dia
1.9.2. Atua como cofator em enzimas importantes para o metabolismo de aminoácidos e para a eliminação de toxinas.
1.10. SELÊNIO
1.10.1. 55 mcg/dia
1.10.2. Antioxidante, ajuda a proteger as células dos danos oxidativos. Participa na função imunológica e na regulação da função da tireoide.
1.11. MANGANÊS
1.11.1. 2,3 mg/dia
1.11.2. Importante para a formação de ossos, metabolismo de aminoácidos, colesterol e carboidratos. Atua como cofator em várias enzimas antioxidantes.
1.12. ZINCO
1.12.1. 11 mg/dia
1.12.2. Necessário para a função imunológica, síntese de proteínas, cicatrização de feridas e divisão celular. Participa do metabolismo de carboidratos e proteínas.
2. ÁGUA
2.1. A recomendação do consumo de água pura para os indivíduos varia entre 35 e 50 ml/kg.
2.2. Hidratação: Mantém o equilíbrio de fluidos. Regulação da Temperatura: Ajuda a regular a temperatura corporal. Digestão: Facilita a digestão e absorção de nutrientes. Eliminação: Remove resíduos e toxinas do corpo. Proteção: Protege órgãos e articulações. Transporte: Transporta nutrientes e oxigênio para as células.
3. De acordo com as recomendações RDA e AI
4. VITAMINAS
4.1. VITAMINA A
4.1.1. 900 mcg/dia
4.1.2. Essencial para a visão noturna, saúde da pele, função imunológica e reprodução.
4.2. VITAMINA B1 (TIAMINA)
4.2.1. 1,2 mg/dia
4.2.2. Ajuda no metabolismo dos carboidratos e na função dos nervos. Essencial para a produção de energia e para o funcionamento normal do sistema nervoso.
4.3. VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)
4.3.1. 1,3 mg/dia
4.3.2. Participa do metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas. Importante para a produção de energia e a manutenção da pele e dos olhos.
4.4. VITAMINA B3 (NIACINA)
4.4.1. 16 mg/dia
4.4.2. Ajuda no metabolismo dos alimentos, na produção de energia e na saúde da pele, sistema nervoso e sistema digestivo.
4.5. VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÊNICO)
4.5.1. 5 mg/dia
4.5.2. Importante para a síntese de coenzima A, que é essencial para o metabolismo de ácidos graxos, carboidratos e proteínas.
4.6. VITAMINA B6 (PIRIDOXINA)
4.6.1. 1,7 mg/dia
4.6.2. Participa do metabolismo de aminoácidos e da produção de neurotransmissores, além de ajudar na formação de hemoglobina e na função imunológica.
4.7. VITAMINA B7 (BIOTINA)
4.7.1. 30 mcg/dia
4.7.2. Auxilia no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas. Importante para a saúde da pele, cabelo e unhas.
4.8. VITAMINA B9 (ÁCIDO FÓLICO)
4.8.1. 400 mcg/dia
4.8.2. Essencial para a síntese de DNA e RNA e para a formação de células sanguíneas. Crucial para o desenvolvimento fetal e para a prevenção de defeitos do tubo neural durante a gravidez.
4.9. VITAMINA B12 (COBALAMINA)
4.9.1. 2,4 mcg/dia
4.9.2. Necessária para a formação de glóbulos vermelhos, manutenção do sistema nervoso e síntese de DNA. Auxilia na produção de energia a partir dos alimentos.
4.10. VITAMINA C
4.10.1. 90 mg/dia
4.10.2. Antioxidante, ajuda na síntese de colágeno (importante para a pele, vasos sanguíneos, ligamentos e tendões), aumenta a absorção de ferro não-heme (de fontes vegetais) e fortalece o sistema imunológico.
4.11. VITAMINA D
4.11.1. 600 IU/dia
4.11.2. Regula a absorção de cálcio e fósforo, importante para a saúde óssea e dentária. Auxilia no funcionamento do sistema imunológico.
4.12. VITAMINA E
4.12.1. 15 mg/dia
4.12.2. Antioxidante, protege as células dos danos causados pelos radicais livres. Ajuda na função imunológica e na saúde da pele.
4.13. VITAMINA K
4.13.1. 120 mcg/dia
4.13.2. Essencial para a coagulação do sangue e para a saúde óssea. Participa da síntese de proteínas necessárias para a coagulação e mineralização óssea.