Guia de treino para iniciantes

1. 1. Princípio da individualidade

1.1. Apesar da tendência geral dos seres humanos de responder da mesma forma a um estímulo, existem características individuais que modelam essa resposta, tais como fatores hormonais, genéticos ou mesmo anatómicos.

1.2. Por esta razão, apesar de esperarmos uma dada resposta ao treino, este pode ser limitado por outros fatores.

1.3. DICA:

1.3.1. copiar o treino dos amigos ou de um video aleatório na internet pode não ter o resultado esperado. Se não está a conseguir resultados, pode procurar a sua causa (fale com o seu médico por exemplo) e altere a estratégia (mudar a metodologia).

2. 2. Princípio da sobrecarga

2.1. Com as várias adaptações a ocorrer no nosso corpo, este fica mais apto a superar os desafios impostos pelo treino e tendencialmente o estimulo deixa de ser desafiante o suficiente. A maioria dos atletas vê este princípio como o princípio da carga, apenas aumentando o peso dos exercícios, o número de séries e repetições. Mas devemos ver muito além disso.

2.2. A sobrecarga não deve ser apenas quantitativa mas também qualitativa como a amplitude de movimento, forma de execução, cadências e tipos de contração, métodos de treino e intervalos de repouso. A sobrecarga deve ser pensada com algum cuidado, porque estímulos pouco significativos não produzirão o efeito desejado e estímulos exagerados serão lesivos.

2.3. DICA:

2.3.1. ser exigente consigo, não só na carga, mas na qualidade de treino. Não hesite em procurar ajuda especializada de um Personal Trainer.

3. 3. Princípio da reversibilidade

3.1. O princípio da reversibilidade guarda a seguinte ideia: “o que não se usa, perde-se”. Este princípio assegura que as alterações corporais obtidas com o treino físico são de natureza transitória. Assim, as mudanças funcionais, morfológicas e de desempenho das capacidades físicas adquiridas voltam aos níveis iniciais após a sua interrupção.

3.2. DICA:

3.2.1. É importante manter sempre a regularidade nos treinos sem interrupções; e no caso de não poder fazer o treino todo, o pouco que faça evita essa perda de condicionamento

4. 4. Princípio da adaptação

4.1. O nosso corpo tem um estado dinâmico em constante mudança e organização, respondendo a estímulos e adaptando-se aos desafios.

4.1.1. O corpo precisa de um tempo para assimilar cada novo estímulo ou sobrecarga que recebe para que haja recuperação para novos esforços.

4.2. Quando o desafio é a carga, os músculos respondem consoante a magnitude do desafio.

4.2.1. Uma sobrecarga de exercício provocará o rompimento de algumas fibras (sarcómeros), impondo alterações fisiológicas e hormonais, reorganizando os tecidos para vencer o desafio.

4.2.2. Esta resposta do nosso corpo leva à construção de mais fibras musculares (hipertrofia).

4.3. DICA:

4.3.1. Esta resposta do nosso corpo leva à construção de mais fibras musculares (hipertrofia).

5. 5. Princípio da continuidade

5.1. O estado dinâmico do nosso corpo leva a adaptações constantes, mas estas adaptações podem não ser encaradas pelo nosso sistema como adequadas e nesse caso vão sofrer nova mudança. A massa muscular é um tecido dispendioso, energeticamente falando, e para o manter ele tem de ser exercitado com regularidade, caso contrário será eliminado.

5.1.1. O estímulo de treino deve, por este motivo, ser repetido regularmente

5.2. DICA:

5.2.1. Não salte os dias de treino. A periodização dos dias de treino deve respeitar o tempo necessário para o corpo regenerar, mas não o suficiente para perder as adaptações criadas.

6. 6. Princípio da especificidade

6.1. Um estímulo específico induz uma resposta ou adaptação específica. Isto quer dizer que se quisermos uma otimização da resposta hipertrófica do músculo

6.1.1. devemos dar um estímulo específico e não fazer, por exemplo, um treino aeróbio e esperar que o músculo cresça.

6.1.2. Cada treino deve ser específico em função do objetivo que se pretende atingir.

6.2. DICA:

6.2.1. defina bem o seu objetivo e siga uma metodologia que comprovadamente otimize a resposta que procura.

7. 7. Princípio da variabilidade

7.1. Este princípio diz-nos que quanto maior o tempo que realiza o mesmo treino, menos eficiente ele fica. Não importa o quão bom seja o treino, ele deve ser executado por um curto período.

7.2. DICA:

7.2.1. tire proveito do livre trânsito de atividades disponibilizado pelos nossos clubes. Faça treino no ginásio, frequente aulas de grupo com objetivos diversos, dê umas braçadas na piscina ou experimente uma aula de hidroginástica. Movimente-se! Pela sua saúde.