1.1. convivência com pessoas que não praticam atividade física
1.2. relações de trabalho e amizades são pessoas sedentárias
1.3. escuto frases: atividade física precisa ter muita disciplina; não gosto de ficar suada.
1.4. crenças: o ambiente da academia geralmente é ocupado por pessoas mais fitness “magras e atléticas”, não sobra tempo para fazer atividade física Uma rotina de exercícios físicos é difícil de manter, a demora em aparecer os resultados me leva a desistir de começar.
2. Ações para minimizar os obstáculos
2.1. Ir e voltar caminhando do trabalho todos os dias;
2.2. Planejar treinos rápidos de até 30 min para a noite, que sejam feitos em casa;
2.3. Estabelecer uma rotina de realista dos treinos noturnos (iniciar com 3 dias na semana) e ir aumentando conforme me sentir mais disposta;
2.4. Perceber os benefícios que começam a aparecer logo na primeira semana de treinamento;
2.5. diminuir a convivência com o grupo sedentário, ou tentar estimular a mudança do meu grupo;
2.6. Rever as minhas crenças e criar crenças que me apoiam.
3. Criação dos prompts
3.1. organizar dia da semana e horário fixo para o exercício
3.2. criar lembretes dos benefícios: Mais energia, menos estresse, mais qualidade física, melhora do sono, melhora cardiovascular, melhora da minha autoimagem, autoestima, etc...
3.3. convidar um amigo ou familiar para se exercitar comigo – uma responsabilidade compartilhada motiva.
3.4. criar lembretes da sensação de bem-estar que terá após o treino
3.5. escolher uma atividade que eu goste
3.6. deixar minha roupa de treino organizada e à vista para o próximo dia.
3.7. adquirir um vestuário e acessórios adequados para a prática esportiva
3.8. usar aplicativos no telefone que organizem ou registrem as atividades
3.9. Lembrar que somente eu posso gerar a mudança que preciso.
4. Estratégias para nutrir a motivação diariamente
4.1. organizar recadinhos e colar pela casa e no trabalho.
4.2. observar todas as mudanças positivas que um estilo de vida mais saudável pode proporcionar; quais qualidade e tempo de vida.
4.3. Lembrar da minha principal motivação, reduzir possibilidade de retorno de doença pois já possuo histórico e predisposição genética
5. Avaliar a capacidade: tornar o hábito fácil
5.1. Criar uma playlist de músicas estimulantes para escutar enquanto treina
5.2. deixar sempre minha roupa e acessórios organizados no dia anterior.
6. Estruturar as recompensas
6.1. recompensa após cada 15 dias de treino, uma massagem.
6.2. A cada mês de treino sem faltas, jantar em um restaurante diferente com a família.
7. Parceiros de responsabilização
7.1. escolher 3 parceiros de responsabilização: no trabalho, em casa e um de atividade.
8. Celebrar as vitórias
8.1. vou comemorar, vibrar, curtir os resultados que aos poucos vão aparecendo e tornando as mudanças mais fáceis, praticar o autoelogio a cada vitória.
