1. Métodos de Treinamento
1.1. Métodos Contínuos:
1.1.1. Fartlek:
1.1.1.1. Variedade de ritmos e terrenos.
1.1.1.2. Finalidade: Fundistas e meio fundistas.
1.1.1.3. Ex.: Alternar entre corrida leve, moderada e intensa em terreno variado.
1.1.2. Marathon Training:
1.1.2.1. Treino contínuo e longo.
1.1.2.2. Objetivo: Preparação física e psicológica para maratonas.
1.1.2.3. Volume: Até 150 minutos diários.
1.1.3. Aeróbico:
1.1.3.1. Baseia-se no teste de Cooper (12 min).
1.1.3.2. Foco na capacidade cardiorrespiratória.
1.2. Métodos Intervalados:
1.2.1. Intervalado Lento:
1.2.1.1. Volume > Intensidade.
1.2.1.2. Ex.: Corridas de 400m com ritmo controlado.
1.2.2. Intervalado Rápido:
1.2.2.1. Intensidade > Volume.
1.2.2.2. Ex.: Sprint de 100m em alta velocidade.
1.3. Métodos em Circuito:
1.3.1. Anaeróbico: Alta intensidade, curta duração, pausas longas.
1.3.2. Aeróbico: Baixa intensidade, longa duração, pausas médias.
1.4. Métodos Adaptativos:
1.4.1. Hypoxic Training: Simulação de baixa oxigenação, comum na natação.
1.4.2. Altitude Training: Treinamento em locais elevados para aumento do VO₂ máx.
2. Estrutura de Preparação do Atleta
2.1. Sessão de Treino:
2.1.1. Dividida em:
2.1.1.1. Preparatória: Aquecimento.
2.1.1.2. Fundamental: Exercícios principais.
2.1.1.3. Final: Alongamentos e recuperação.
2.2. Ciclos de Treinamento:
2.2.1. Microciclo: 4 a 12 dias.
2.2.2. Mesociclo: Conjunto de microciclos com objetivo específico.
2.2.3. Macrociclo: Planejamento anual.
2.3. Tipos de Microciclos:
2.3.1. Incorporação: Transição suave para o treinamento.
2.3.2. Ordinário: Treino padrão.
2.3.3. Choque: Alta intensidade ou volume.
2.3.4. Recuperativo: Redução de estímulos para recuperação.
2.3.5. Pré-competitivo: Ajustes finais antes da competição.
2.3.6. Competitivo: Foco total na performance.
3. Valências Físicas
3.1. Resistência
3.1.1. Aeróbia: Atividades de baixa ou moderada intensidade, longo período, com oxigênio. Ex.: Corrida longa.
3.1.2. Anaeróbia Alática: Alta intensidade, curta duração, sem produção de lactato. Ex.: Sprint de 10 segundos.
3.1.3. Anaeróbia Lática: Alta intensidade, média duração, com produção de lactato. Ex.: Corrida de 400m.
3.1.4. Muscular Localizada: Resistência de grupos musculares específicos em intensidade moderada. Ex.: Agachamentos leves repetidos.
3.1.5. Especial: Ligada ao gesto competitivo específico. Ex.: Movimentos repetitivos de um saque no tênis.
3.2. Força
3.2.1. Tipos
3.2.1.1. Isométrica: Contração sem movimento.
3.2.1.2. Concêntrica: Encurtamento muscular supera a resistência.
3.2.1.3. Excêntrica: Resistência alonga o músculo.
3.2.2. Categorias:
3.2.2.1. Máxima: Mobilizar toda a capacidade neuromuscular.
3.2.2.2. Explosiva: Gerar força no menor tempo possível.
3.2.2.3. Resistente: Manter força alta por tempo prolongado
3.3. Velocidade
3.3.1. Reação: Tempo entre estímulo e resposta.
3.3.2. Deslocamento: Mover-se rapidamente de um ponto a outro.
3.4. Flexibilidade
3.4.1. Ativa: Mobilidade alcançada com esforço muscular próprio.
3.4.2. Passiva: Mobilidade ampliada por forças externas.
3.5. Potência
3.5.1. Combinação de força e velocidade, geralmente em movimentos explosivos. Ex.: Salto em altura.
3.6. Coordenação
3.6.1. Capacidade de realizar movimentos complexos com economia e precisão.
4. Periodização do Treinamento
4.1. Modelo Clássico (Matveiev):
4.1.1. Divisão do treino em períodos:
4.1.1.1. Preparatório: Base física.
4.1.1.2. Competitivo: Alta intensidade.
4.1.1.3. Transição: Recuperação ativa.
4.1.1.4. Problema: Pouca especificidade.
4.2. Treinamento em Bloco (Verkhoshanski):
4.2.1. Trabalha capacidades específicas em cada bloco:
4.2.1.1. A: Foco em força.
4.2.1.2. B: Técnica e tática.
4.2.1.3. C : Competição.
4.3. Cargas Pendulares:
4.3.1. Alternância entre carga geral e específica.
4.3.2. Ideal para atletas com várias competições no ano.
4.4. Modelo Estrutural (Tschiene):
4.4.1. Alta intensidade e volume durante o ano inteiro.
4.4.2. Foco no desempenho constante.
4.5. Cargas Seletivas (A.C. Gomes):
4.5.1. Voltado para esportes de calendário extenso, como futebol.
4.5.2. Busca manter desempenho constante sem sobrecargas.