1. Рекомендації для покращення сну
1.1. Режим
1.1.1. Засинати й прокидатися в один час
1.1.2. Мінімум денний сон
1.2. Середовище
1.2.1. Темна та тиха кімната
1.2.2. Комфортна температура (18–20°C)
1.2.3. Вимкнені гаджети
1.3. Гігієна сну
1.3.1. Без екранів за 1 годину до сну
1.3.2. Вечірні ритуали: читання книги, теплий душ
2. Фактори впливу
2.1. Світло
2.1.1. Природє/Штучне
2.1.2. Головний синтезатор біоритмів
2.2. Графік сну
2.2.1. Регулярність = стабільність
2.2.2. Пізні засинання - збій циклу
2.3. Гаджети
2.3.1. Синє світло порушує виробленню мелатоніну
2.3.2. Використання перед сном погіршує засинання
2.4. Харчування
2.4.1. Пізні прийоми їжі - порушення ритмів
2.4.2. Кофеїн та цукор знижують якість сну
3. Види біоритмів
3.1. Циркадні ритми
3.1.1. Тривають ~24 години
3.1.2. Регулюють
3.1.2.1. Сон
3.1.2.2. Температуру
3.1.2.3. Гормони
3.1.3. Підвладні світлу й темряві
3.2. Ультрарадіанні
3.2.1. Тривають менше 24 годин (наприклад фази сну, ритми уваги)
3.2.2. Часті коливання протягом дня
3.3. Інфрадіанні
3.3.1. Тривалість більше 24 годин
3.3.2. Часті коливання протягом дня
4. Гормони
4.1. Мелатонін
4.1.1. Синтезується в темряві
4.1.2. Активізує енергію й увагу
4.1.3. Надлишок - фактор стресу
4.2. Кортизол
4.2.1. Вивільняється вранці
4.2.2. Активізує енергію й увагу
4.2.3. Надлишок - фактор стресу
4.3. Серотонін
4.3.1. Регулює настрій
4.3.2. Вдень перетворюється на мелатонін
4.3.3. Впливає на стабільність біоритмів
5. Наслідки порушення ритмів
5.1. Безсоння
5.1.1. Ускладнене засинання
5.1.2. Часті пробудження
5.2. Втома та зниження уваги
5.2.1. Впливає на навчання, пам'ять, концентрацію
5.3. Особливий імунітет
5.3.1. Порушується регенерація
5.3.2. Часті застуди, загострення хронічних станів