Ravitsemus ja painonhallinta

Get Started. It's Free
or sign up with your email address
Rocket clouds
Ravitsemus ja painonhallinta by Mind Map: Ravitsemus ja painonhallinta

1. Ylipainon mittarit ja terveysriskit

1.1. Painoindeksilaskuri: https://kuntoplus.fi/laihdutus/painoindeksi

1.2. Painoindeksillä arvioidaan lihavuutta. Se on toiselta nimeltään BMI (Body Mass Index). Se saadaan laskulla kg/m^2. Normaalipaino 18,5-24.9kg Ylipaino 25-29,9 Lihavuus 30-34.9 Vaikea lihavuus 35-39.9 Sairaalloinen lihavuus 40 tai yli

1.3. Vyötärönympärysmitta on tehokas vatsaontelon rasvakudoksen sijainnin selvittäjä. Miehillä yli 100cm ja naisilla yli 90cm vyötärönympärys kertoo vyötärölihavuudesta.

1.4. Viskereelinen rasva on keskivartaloon, vatsaontelon, sisään suolten ja sisäelinten väliin, sekä maksan sisälle kerääntyvä rasva .

1.5. MBO= Metabolinen oireyhtymä on tila, jossa ihmisellä on useita vyötärölihavuuteen liittyviä sairauksien vaaratekijöitä yhtä aikaa. MBO lisää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin. Suomessa yli 1/3 miehistä ja yli 1/4 naisista on MBO.

2. Ravintoaineet

2.1. suojaravintoaineet

2.1.1. vitamiinit, kivennäisaiheet ja proteiinit

2.1.1.1. tarvitaan elintoimintojen säätelyyn, kudosten kasvuun ja uudistumiseen sekä vastustuskyvyn ylläpitoon

2.2. energiaravintoaineet

2.2.1. ravintoaine, joka antaa ihmiselimistölle jokapäiväisessä toiminnassa tarvittavaa energiaa

2.2.1.1. hiilihydraatit, rasvat, proteiinit ja alkoholi

2.3. Hiilihydraattien laatu

2.3.1. kuitupitoisuus

2.4. antioksidantti

2.4.1. kemiallinen yhdiste, estää muita yhdisteitä hapettumasta

2.4.1.1. elimistö tuottaa niitä itse esim. C-ja E-vitamiini, seleeni ja beetakaroteeni

2.4.1.1.1. esiintyy luonnossa esim. vihannekset, marjat, hedelmät

2.5. rasvojen laatu

2.5.1. tyydyttymätön rasva

2.5.1.1. pehmeä/juokseva rasva, terveellisempää sillä mm. pienentää haitallisen LDL-kolesterolin määrää. Esim kala- ja kasvirasva

2.5.2. tyydyttynyt rasva

2.5.2.1. kova rasva, lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, tukkii verisuonia, eläinrasva

2.6. glykemiaindeksi (Gl)

2.6.1. kuvaa hiilihydraattien imeytymisnopeutta ja aterian jälkeistä verensokerin nousua

3. Ruoka ja psykososiaalinen terveys

3.1. Mieliala vaikuttaa syömiseen ja syöminen mielialaan

3.1.1. lohtusyöminen saattaa helpottaa oloa muta tilalle tulee stressi liittyen epäterveellisiin elämäntapoihin

3.2. Psykososiaalisen hyvinvoinnin huomioon ottaminen uusissa ravitsemusuositukksissa

3.2.1. kasvispainotteinen ruokavalio tukee fyysistä terveyttä joka on yhteydessä psykososiaaliseen hyvinvointiin

3.2.2. on enemmän valinnanvaraa ja korvaavia vaihtoehtoja ruokavaliorajoitteisille ihmisille

3.2.2.1. tietoa löytyy helpommin joka tukee kaikien terveyttä

3.2.2.2. tietoa löytyy helpommin joka tukee kaikien terveyttä

3.3. Ruoka vaikuttaa psykososiaaliseen terveyteen positiiviseti, koska verensokerin noustessa mieliala kohenee

3.4. Ruoka antaa elämyksiä, jotka ovat hyvinvoinnille tärkeitä

3.5. yhdessä syöminen vahvistaa ystävyyttä ja identiteettiä

3.5.1. ruokien tietoinen valinta voi tukea minäkuvaa ja vahvistaa psyykkistä terveyttä

3.5.1.1. kouluruokailu edistää fyysistä terveyttä ja edistää sosiaalisia suhteita/opsikelukykyä

4. Ravitsemussuositukset

4.1. Parantaa väestön terveyttä ravitsemuksen avulla

4.2. Tavoitteet

4.2.1. Kansanterveyden ylläpito

4.3. suositeltavat ruoka-aineet

4.3.1. hedelmät, marjat, kasvikset ja juurekset

4.3.2. täysjyväviljatuotteet ja peruna, esim. puuro ja ruisleipä

4.3.3. vähärasvaiset maitovalmisteet

4.3.4. kasviöljyt ja pehmeät rasvat, pähkinät ja siemenet

4.3.5. kala

4.4. Ravitsemussuositusten laatiminen

4.4.1. Ravitsemussuositukset on laadittu joukkoruokailun ja koko väestön terveyttä ajatellen

4.4.2. Laaditaan kansainvälisten tieteellisten tutkimusten perusteella

4.4.2.1. Niiden perusteella tehdyt johtopäätökset sovelletaan suomalaisiin oloihin ja ruokakulttuuriin

4.4.3. Niihin ovat vaikuttaneet vahvasti tutkimukset energiaravintoaineiden ja kuidun merkityksestä pitkäaikaissairauksiin

4.5. nykyinen ravintosuositus vanhaan verrattuna

4.5.1. nykyään enemmän maitotuotteita ja pehmeitä rasvoja ja vähemmän punaista lihaa

4.5.1.1. vanhassa suosittiin eniten viljatuotteita, uudessa kasviksia ja hedelmiä

4.5.2. nykyään sattumat eritelty erikseen huipulle

4.6. Kuvaavat ihmisryhmien energian ja ravintoaineiden tarvetta tai suositeltavaa saantia

4.7. Vältettävät ruoka-aineet:

4.7.1. punainen liha

4.7.2. sattumat: karkit, keksit, sokeriset juomat, suklaa

4.7.3. paljon suolaa sisältävät ruoat

4.7.4. kovat rasvat ja rasvaiset ruoat

5. Ruokakolmio ja lautasmalli

5.1. Ruokakolmio auttaa terveellisen ruokavalion koostamisessa, lautasmallista on apua hyvän ja kokonaisvaltaisen aterian rakentamisessa.

5.1.1. Lautasmallissa puolet lautasesta täytetään kasviksilla, neljäsosa hiilihydraateilla ja neljännes varsinaisella pääruualla.

5.1.2. Ruokakolmiossa perusideana on aloittaa ruokavalion koostaminen alhaalta ja edetä siitä ylöspäin.

5.2. Energiatiheys kertoo ruoan energian määrästä painoyksikköä kohti.

5.3. Ravintoainetiheys kertoo ravintoaineita suhteutettuna energiasisältöön.

5.4. Tyhjä energia tarkoittaa sitä, jos ruoassa on lisättyä sokeria tai rasvaa, jolloin ravinainetiheys on huono.

5.5. Energiaravintoaineiden päivittäiset saantisuositukset: -rasvat 25-40 E%, proteiinit 10-20 E%, hiilihydraatit 45-60 E%, sokeri <10 E%, kuitu >25-35g

5.6. Ravitsemussuositusten sattumat ovat ruokakolmion ylhäällä ja niitä saa syödä vähiten päivässä. Sattumat voivat olla esim. makeiset, makkara tai vaalea vilja.

6. Pakkausmerkinnät

6.1. Pakkausmerkintöjä säätelevä laki on elintarvikelaki

6.2. EVIRA (Elintarvikseturvallisuusvirasto) valvoo pakkausmerkintöjen noudattamista

6.3. Pakkausmerkintöjen tulisi olla tarpeeksi selviä, helposti luettavissa. Eivät saisi johtaa kuluttaja

7. Painonhallinta ja siihen vaikuttavat tekijät

7.1. Painonhallinnalla pyritään pitämään energian saanti ja kulutus tasapianossa, ettei paino nouse, eikä laske liikaa.

7.2. Painonhallinnassa kannattaa kiinnittää huomiota ruoan terveellisyyteen ja ravitsevuuteen, sekä liikuntaan ja riittävään uneen.

7.3. Painoon vaikuttavat elämäntavat ja geenit.

7.4. Ylipaino ja lihavuus ovat Suomessa ongelma ja siitä kärsivät vajaa puolet väestöstä. Suomalaisista miehet kärsivät enemmän ylipainosta, kuin naiset.

8. ylipainon terveysriskit ja lihavuus (ryhmä 8)

8.1. Fyysinen: Ylipaino altistaa monille tule sairauksille, kuten osteoporoosille. Ylipaino huonontaa myös yleiskuntoa.

8.2. Psyykkinen: Tuntee itsensä lihavaksi, jonka takia tulee paha mieli.

8.3. Sosiaalinen: Ihmiset voivat arvostella sinua painosi takia.

8.4. Henkinen: Omatunto voi kärsiä ylipainosta.

8.5. Perusaineenvaihdunta:Perusaineenvaihdunnalla tarkoitetaan välttämättömien elintoimintojen aiheuttamaa energiankulutusta levossa ilman, että mahassa on ruokaa.

8.6. Vuorokauden energiakulutus: päivän aikana kulutamme energiaa liikkuessamme, tehdessämme töitä ja jopa vain paikoillaan makoillessamme. Se, kuinka paljon energiaa kuluu näihin toimintoihin, riippuu monesta eri tekijästä.

8.7. Kuinka yleistä lihavuus on Suomessa?Lihavuus Suomessa on yleisempää kuin Euroopassa keskimäärin.

9. Painonhallinnan keinot ja energiatiheys

9.1. Laihduttaminen on terveydellisistä syistä perusteltua vain silloin, kun ihminen on pätevillä mittauksilla todettu ylipainoiseksi tai lihavaksi

9.2. Energiatiheydellä tarkoitetaan energian määrää ruoan painoa kohti. Lihavuuden tai ylipainon hoidossa niukkaenerginen ruokavalio on tärkeää. Ruoan energiapitoisuutta pienennetään vähentämällä ruoan energiatiheyttä.

9.3. Aikuisen laihduttamisen tavoitteena on vähentää kehon liiallisen rasvakudoksen määrää sekä ehkäistä ja lieventää lihavuuteen liittyviä sairauksia tai niiden vaaratekijöitä.

9.4. Painonhallinnassa tärkeintä on kuluttaa sopiva määrä energiaa liikunnalla ja saada tarpeeksi energiaa hyvästä ruokavaliosta. Tämä pitää energian saannin ja kulutuksen tasapainossa (Saatu energia - Kulutettu energia ≈ 0)

10. Painonhallinnan haasteet nyky-yhteiskunnassa

10.1. Laihuuden ihannointi mediassa ja kaveriryhmissä

10.2. Sosiaalinen media: Ei tarvitse mennä kaverin luo kysymään kuulumisia

10.3. Helppoa ja halpaa hankkia epäterveesllistä ruokaa

10.3.1. Kauppojen aukiolojen vapautuminen

10.3.2. Tuotetarjoukset

10.3.3. Isommat pakkauskoot

10.3.4. Ruokien sijoittaminen kaupassa houkuttelevammin

10.3.5. Tuotevalikoiman laajeneminen

10.4. Arkiympäristö edellyttää vähemmän liikkumista

10.4.1. Lisääntynyt istumatyö

10.4.2. Autojen lisääntyminen

10.4.3. Liukuportaat ja hissit

10.4.4. Palvelut lähellä

10.5. Kiire ja stressi: ei ehdi huolehtia fyysisesta kunnosta