1. Ylipainon mittarit ja terveysriskit
1.1. Painoindeksilaskuri: https://kuntoplus.fi/laihdutus/painoindeksi
1.2. Painoindeksillä arvioidaan lihavuutta. Se on toiselta nimeltään BMI (Body Mass Index). Se saadaan laskulla kg/m^2. Normaalipaino 18,5-24.9kg Ylipaino 25-29,9 Lihavuus 30-34.9 Vaikea lihavuus 35-39.9 Sairaalloinen lihavuus 40 tai yli
1.3. Vyötärönympärysmitta on tehokas vatsaontelon rasvakudoksen sijainnin selvittäjä. Miehillä yli 100cm ja naisilla yli 90cm vyötärönympärys kertoo vyötärölihavuudesta.
1.4. Viskereelinen rasva on keskivartaloon, vatsaontelon, sisään suolten ja sisäelinten väliin, sekä maksan sisälle kerääntyvä rasva .
1.5. MBO= Metabolinen oireyhtymä on tila, jossa ihmisellä on useita vyötärölihavuuteen liittyviä sairauksien vaaratekijöitä yhtä aikaa. MBO lisää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin. Suomessa yli 1/3 miehistä ja yli 1/4 naisista on MBO.
2. Ravintoaineet
2.1. suojaravintoaineet
2.1.1. vitamiinit, kivennäisaiheet ja proteiinit
2.1.1.1. tarvitaan elintoimintojen säätelyyn, kudosten kasvuun ja uudistumiseen sekä vastustuskyvyn ylläpitoon
2.2. energiaravintoaineet
2.2.1. ravintoaine, joka antaa ihmiselimistölle jokapäiväisessä toiminnassa tarvittavaa energiaa
2.2.1.1. hiilihydraatit, rasvat, proteiinit ja alkoholi
2.3. Hiilihydraattien laatu
2.3.1. kuitupitoisuus
2.4. antioksidantti
2.4.1. kemiallinen yhdiste, estää muita yhdisteitä hapettumasta
2.4.1.1. elimistö tuottaa niitä itse esim. C-ja E-vitamiini, seleeni ja beetakaroteeni
2.4.1.1.1. esiintyy luonnossa esim. vihannekset, marjat, hedelmät
2.5. rasvojen laatu
2.5.1. tyydyttymätön rasva
2.5.1.1. pehmeä/juokseva rasva, terveellisempää sillä mm. pienentää haitallisen LDL-kolesterolin määrää. Esim kala- ja kasvirasva
2.5.1.2. kova rasva, lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, tukkii verisuonia, eläinrasva
2.5.2. tyydyttynyt rasva
2.6. glykemiaindeksi (Gl)
2.6.1. kuvaa hiilihydraattien imeytymisnopeutta ja aterian jälkeistä verensokerin nousua
3. Pakkausmerkinnät
3.1. Pakkausmerkintöjä säätelevä laki on elintarvikelaki
3.2. EVIRA (Elintarvikseturvallisuusvirasto) valvoo pakkausmerkintöjen noudattamista
3.3. Pakkausmerkintöjen tulisi olla tarpeeksi selviä, helposti luettavissa. Eivät saisi johtaa kuluttaja
4. ylipainon terveysriskit ja lihavuus (ryhmä 8)
4.1. Fyysinen: Ylipaino altistaa monille tule sairauksille, kuten osteoporoosille. Ylipaino huonontaa myös yleiskuntoa.
4.2. Psyykkinen: Tuntee itsensä lihavaksi, jonka takia tulee paha mieli.
4.3. Sosiaalinen: Ihmiset voivat arvostella sinua painosi takia.
4.4. Henkinen: Omatunto voi kärsiä ylipainosta.
4.5. Perusaineenvaihdunta:Perusaineenvaihdunnalla tarkoitetaan välttämättömien elintoimintojen aiheuttamaa energiankulutusta levossa ilman, että mahassa on ruokaa.
4.6. Vuorokauden energiakulutus: päivän aikana kulutamme energiaa liikkuessamme, tehdessämme töitä ja jopa vain paikoillaan makoillessamme. Se, kuinka paljon energiaa kuluu näihin toimintoihin, riippuu monesta eri tekijästä.
4.7. Kuinka yleistä lihavuus on Suomessa?Lihavuus Suomessa on yleisempää kuin Euroopassa keskimäärin.
5. Painonhallinnan keinot ja energiatiheys
5.1. Laihduttaminen on terveydellisistä syistä perusteltua vain silloin, kun ihminen on pätevillä mittauksilla todettu ylipainoiseksi tai lihavaksi
5.2. Energiatiheydellä tarkoitetaan energian määrää ruoan painoa kohti. Lihavuuden tai ylipainon hoidossa niukkaenerginen ruokavalio on tärkeää. Ruoan energiapitoisuutta pienennetään vähentämällä ruoan energiatiheyttä.
5.3. Aikuisen laihduttamisen tavoitteena on vähentää kehon liiallisen rasvakudoksen määrää sekä ehkäistä ja lieventää lihavuuteen liittyviä sairauksia tai niiden vaaratekijöitä.
5.4. Painonhallinnassa tärkeintä on kuluttaa sopiva määrä energiaa liikunnalla ja saada tarpeeksi energiaa hyvästä ruokavaliosta. Tämä pitää energian saannin ja kulutuksen tasapainossa (Saatu energia - Kulutettu energia ≈ 0)
6. Painonhallinnan haasteet nyky-yhteiskunnassa
6.1. Laihuuden ihannointi mediassa ja kaveriryhmissä
6.2. Sosiaalinen media: Ei tarvitse mennä kaverin luo kysymään kuulumisia
6.3. Helppoa ja halpaa hankkia epäterveesllistä ruokaa
6.3.1. Kauppojen aukiolojen vapautuminen
6.3.2. Tuotetarjoukset
6.3.3. Isommat pakkauskoot
6.3.4. Ruokien sijoittaminen kaupassa houkuttelevammin
6.3.5. Tuotevalikoiman laajeneminen
6.4. Arkiympäristö edellyttää vähemmän liikkumista
6.4.1. Lisääntynyt istumatyö
6.4.2. Autojen lisääntyminen
6.4.3. Liukuportaat ja hissit
6.4.4. Palvelut lähellä
6.5. Kiire ja stressi: ei ehdi huolehtia fyysisesta kunnosta
7. nykyään sattumat eritelty erikseen huipulle
8. Ruoka ja psykososiaalinen terveys
8.1. Mieliala vaikuttaa syömiseen ja syöminen mielialaan
8.1.1. lohtusyöminen saattaa helpottaa oloa muta tilalle tulee stressi liittyen epäterveellisiin elämäntapoihin
8.2. Psykososiaalisen hyvinvoinnin huomioon ottaminen uusissa ravitsemusuositukksissa
8.2.1. kasvispainotteinen ruokavalio tukee fyysistä terveyttä joka on yhteydessä psykososiaaliseen hyvinvointiin
8.2.2. on enemmän valinnanvaraa ja korvaavia vaihtoehtoja ruokavaliorajoitteisille ihmisille
8.2.2.1. tietoa löytyy helpommin joka tukee kaikien terveyttä
8.2.2.2. tietoa löytyy helpommin joka tukee kaikien terveyttä
8.3. Ruoka vaikuttaa psykososiaaliseen terveyteen positiiviseti, koska verensokerin noustessa mieliala kohenee
8.4. yhdessä syöminen vahvistaa ystävyyttä ja identiteettiä
8.4.1. ruokien tietoinen valinta voi tukea minäkuvaa ja vahvistaa psyykkistä terveyttä
8.4.1.1. kouluruokailu edistää fyysistä terveyttä ja edistää sosiaalisia suhteita/opsikelukykyä
9. Ravitsemussuositukset
9.1. Tavoitteet
9.1.1. Kansanterveyden ylläpito
9.2. suositeltavat ruoka-aineet
9.2.1. hedelmät, marjat, kasvikset ja juurekset
9.2.2. vähärasvaiset maitovalmisteet
9.2.2.1. täysjyväviljatuotteet ja peruna, esim. puuro ja ruisleipä
9.2.3. kasviöljyt ja pehmeät rasvat, pähkinät ja siemenet
9.2.4. kala
9.3. Ruoka antaa elämyksiä, jotka ovat hyvinvoinnille tärkeitä
9.4. Parantaa väestön terveyttä ravitsemuksen avulla
9.5. Ravitsemussuositusten laatiminen
9.5.1. Laaditaan kansainvälisten tieteellisten tutkimusten perusteella
9.5.1.1. Niiden perusteella tehdyt johtopäätökset sovelletaan suomalaisiin oloihin ja ruokakulttuuriin
9.5.2. Niihin ovat vaikuttaneet vahvasti tutkimukset energiaravintoaineiden ja kuidun merkityksestä pitkäaikaissairauksiin
9.6. Ravitsemussuositukset on laadittu joukkoruokailun ja koko väestön terveyttä ajatellen
9.7. nykyinen ravintosuositus vanhaan verrattuna
9.7.1. nykyään enemmän maitotuotteita ja pehmeitä rasvoja ja vähemmän punaista lihaa
9.7.1.1. vanhassa suosittiin eniten viljatuotteita, uudessa kasviksia ja hedelmiä
9.8. Kuvaavat ihmisryhmien energian ja ravintoaineiden tarvetta tai suositeltavaa saantia
9.9. Vältettävät ruoka-aineet:
9.9.1. ei
9.9.2. ei
10. Ruokakolmio ja lautasmalli
10.1. Ruokakolmio auttaa terveellisen ruokavalion koostamisessa, lautasmallista on apua hyvän ja kokonaisvaltaisen aterian rakentamisessa.
10.1.1. Lautasmallissa puolet lautasesta täytetään kasviksilla, neljäsosa hiilihydraateilla ja neljännes varsinaisella pääruualla.
10.1.2. Ruokakolmiossa perusideana on aloittaa ruokavalion koostaminen alhaalta ja edetä siitä ylöspäin.