Ravitsemus ja painonhallinta

Get Started. It's Free
or sign up with your email address
Rocket clouds
Ravitsemus ja painonhallinta by Mind Map: Ravitsemus ja painonhallinta

1. rasvat jaotellaan koviin ja pehmeisiin rasvoihin riippuen tyydyttyneiden rasvahappojen määrästä

2. Ravintoaineet

2.1. suojaravintoaineita tarvitaan mm. elimistön toimintoja ylläpitävien ja säätelevien entsyymien ja hormonien rakentamiseen

2.1.1. vitamiinit ja kivennäisaineet

2.2. antioksidantit heikentävät elimistössä syntyviä oksidanttiyhdisteitä

2.3. glykemiaindeksi kuvaa hiilihydraattien imeytymisnopeutta ja ruuan aiheuttamaa aterian jälkeistä verensokerin nousua

2.4. energiaravintoaineita tarvitaan esimerkiksi kasvamiseen, liikkumiseen, hermoston toimintaan, aineenvaihduntaan ja ruumiinlämmön ylläpitämiseen

2.4.1. hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit

3. Ruoka ja psykososiaalinen terveys

3.1. ruokavalinnat

3.1.1. esim. stressaantuneena monet syövät rasvaisempaa ja sokeripitoisempaa ruokaa kuin tavallisesti

3.1.2. eettisyys ja ekologisuus

3.1.2.1. luomuruoka

3.1.2.2. ruoan tuottomenetelmät

3.1.2.3. lähiruoka

3.1.3. uskonto

3.1.4. vegetarismi

3.1.5. allergiat ja sairaudet esim. keliakia

3.2. sosiaaliset vaikutukset

3.2.1. yhdessäolo

3.2.1.1. vahvistaa ihmissuhteita

3.2.1.2. mahdollisuus vuorovaikutukseen

3.2.1.3. ystävyys

3.2.1.4. kouluruokailu

3.2.2. identiteetti

3.2.3. mielihyvä

3.2.4. elämykset

3.2.4.1. eksoottiset ruoat ja paikat

3.3. ravitsemussuositukset

3.3.1. terveellisesti syöminen lisää niin fyysistä kuin myös psyykkistä hyvinvointia

3.3.1.1. oikeiden ravintoaineiden saaminen on tärkeää ihmisen virkeyden ja jaksamisen kannalta

4. Ravitsemussuositukset

4.1. Laaditaan

4.1.1. Tutkimusten perusteella

4.1.1.1. Tutkimuksissa huomioidaan

4.1.1.1.1. Kansantaudit

4.1.1.1.2. Puutokset esim. Jodi

4.1.2. Ihmisten terveyden parantamiseksi

4.1.3. Huomioitu esim. kouluruokailuissa

4.1.3.1. Suolan määrä huomioitu ruuan laitossa

4.1.3.2. Ylimääräsitä suolaa ei ole enää tarjolla

4.2. Ruoka-aineet

4.2.1. Suositeltavat

4.2.1.1. Kasvirasvat

4.2.1.2. Kasvikset, marjat, hedelmät

4.2.1.3. Täysjyväviljatuotteet

4.2.2. Vältettävät

4.2.2.1. Runsas suola & sokeri

4.2.2.2. Tyydyttyneet rasvat

4.2.2.3. Nopeasti imeytyvät hiilihydraattipitoiset tuotteet

4.2.2.3.1. esim. Vaalealeipä

4.3. Eroavaisuukset

4.3.1. 1998

4.3.1.1. Vilja- ja hiilihydraatit tärkeimmässä roolissa

4.3.1.2. Rasvoja pidetty sattumina, pehmeitä- ja koviarasvoja ei oltu eroteltu

4.3.1.3. Tavoitteena

4.3.1.3.1. Kansanterveyden ylläpito ja paraneminen

4.3.2. 2014

4.3.2.1. Kasvikset & hedelmät nousseet tärkeimmäksi

4.3.2.2. Punainen liha ja kananmunat erotettu kalasta ja kanasta ja ovat korkeammalla ravintosuositus kolmiosssa

4.3.3. Maitotuotteet nykyään tärkeämmät kuin kalatuotteet (kala korkeammalla ravintosuosituskolmiossa)

4.4. Säännölliset ruoka-ajat

4.4.1. 5 kertaa päivässä, 3-4h välein

5. Ruokakolmio ja lautasmalli

5.1. Ruokakolmio kuvastaa eri ruokaryhmien määriä hyvässä ruokavaliossa.

5.2. Lautasmalli auttaa kokoamaan tasapainoisen ja suositusten mukaisen aterian.

5.3. energiatiheys= ruoan energian määrä painoyksikköä kohden

5.4. ravintoainetiheys=ravintoaineita on energiasisältöön suhteutettuna paljon

5.5. tyhjä energia= kun ruoan ravintoainetiheys on huono, esim. kun ruoassa on paljon lisättyä sokeria ja rasvaa

5.6. energiaravintoaineiden päivittäinen saantisuositus                                   - rasvat: 25-40 E%                             - proteiinit: 10-20 E%                       - hiilihydraatit: 45-60 E%                  * sisältäen sokeri <10 (lisätyn sokerin osuuden tulisi jäädä alle 10 E%)                                                    * kuitu: 25-35g

5.6.1. E%=osuus kokonaisenergiansaannista

5.7. Ruokakolmiossa olevat sattumat tarkoittavat ruokia, joita voi syödä silloin tällöin (käyttömäärät kannattaa pitää kohtuullisina).

5.7.1. Sattumia on ruokakolmiossa, koska niitä tulee kaikille esim. juhlissa.

6. Painonhallintakeinot ja energiatiheys

6.1. Laihduttaminen on silloin terveydellisistä syistä perusteltua kun paino alkaa haitata ihmisen elämää. Ylipainon rajana voidaan pitää yli 25 painoindeksiä.

6.2. Aikuisen laihduttamisen tavoitteita on lihavuuteen liittyvien sairauksien ehkäiseminen ja lieventäminen, sekä kehon liiallisen rasvakudoksen määrän vähentäminen.

6.3. Painonhallinnan keskeiset keinot ovat terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta. Ihminen laihtuu, kun energiansaanti on vähäisempi kuin energiankulutus.

6.4. Energiatiheydellä tarkoitetaan energian määrää ruoan painoa kohti. Lihavuuden tai ylipainon hoidossa tärkeä menetelmä on niukka energinen ruokavalio.

7. Painonhallinnan haasteet nyky-yhteiskunnassa

7.1. Muuttuva ruokaympäristö esim. tuotevalikoiman laajeneminen ja kauppojen aukioloaikojen vapautuminen.

7.2. Muuttuva sosiaalinen ympäristö esim. työ- ja perhe-elämän muutokset: kiire ja stressi.

7.3. Muuttuva fyysinen ympäristö esim. työn fyysisen rasituksen väheneminen ja julkinen arkiympäristö muuttuu, edellyttää vähemmän omaa fyysistä aktiivisuutta.

7.4. Nuorilla painonhallintaan vaikuttaa energiajuomien suosio, vähäinen vapaa-aika ja stressi.

8. Ylipainon mittarit ja terveysriskit

8.1. henkiset riskit:

8.1.1. itsetunto voi huonontua

8.2. fyysiset riskit

8.2.1. esim. sydän-ja verisuonisairaudet, fyysisen kunnon heikkeneminen ja muiden sairauksien riski kasvaa

8.3. psyykkiset riskit

8.3.1. masennus, syömishäriöt ja elämänlaatu voi heikentyä

8.4. sosiaaliset riskit

8.4.1. esim. Riski tulla kiusatuksi, syrjäytymisen riski kasvaa

8.5. perusaineenvaihdunta

8.5.1. tarkoittaa energiamäärää jonka ihminen kuluttaa välttämättömien elintoimintojen ylläpitoon

8.6. vuorokauden energiankulutus

8.6.1. koostuu perusaineenvaihdunnasta, aterioinnin lämmöntuotto ja fyysinen aktiivisuus.

8.7. hiilihydraattien laatuun vaikuttaa mm. kuidun määrä

8.8. miten yleistä lihavuus on Suomessa

8.8.1. työikäisistä noin 60%(miehet) ja 43%(naiset)

8.8.2. 8-9 luokkalaisista noin 18%(pojat) ja 13%(tytöt)

8.8.3. joka viides suomalainen on ylipainoinen

9. Painon hallinta ja siihen vaikuttavat tekijät

9.1. Painonhallinta on energiansaannin ja -kulutuksen pysymistä tasapainossa siten, ettei rasvakudosta kerry elimistöön liikaa.

9.2. Painonhallinnassa tulisi kiinnittää huomiota ruoan energiamäärään, rasvojen laatuun, suolan ja sokerin määrään ja kuitupitoisuuteen

9.3. Ihmisen painoon vaikuttaa eniten ruoan laatu ja määrä, sen lisäksi liikunnan määrä, uni, aineenvaihdunta, stressi, päihteiden käyttö, perinnölliset tekijät ja yhteiskunta