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Poke Bowl por Mind Map: Poke Bowl

1. Selecciona Ingredientes

1.1. Proteína: selecciona 1

1.1.1. Pollo

1.1.1.1. Orgánico y fresco

1.1.1.1.1. Piel blanca y fina, firme al tacto, buen olor

1.1.2. Atún

1.1.2.1. Rojo y fresco

1.1.2.1.1. Cuerpo terso, carne firme

1.2. Carbohidratos: selecciona 1

1.2.1. Cuida que estén almacenados correctamente

1.2.1.1. Arroz integral

1.2.1.1.1. Alta cantidad de fibra, protege contra diarrea; bueno para riñones e hipertensión

1.2.1.2. Quinoa

1.2.1.2.1. Alto en fibra, contiene aminoácidos vitaminas, proteínas. Regula tránsito intestinal, previene anemia, mantiene huesos fuertes

1.3. Grasa:

1.3.1. Aguacate (es un fruta y grasa buena)

1.3.1.1. Fresco y natural

1.3.1.1.1. Suave al tacto, cede a la presión

1.4. Verdura: Fresco y natural

1.4.1. Brócoli

1.4.1.1. Botones compactos, sin manchas amarillas

1.4.1.1.1. Alto contenido de fibra, quema grasa, efecto saciante, rico en fito-químicos, combate cáncer

1.4.2. Cabalaza

1.4.2.1. Verdes y muy lisas

1.4.2.1.1. Rico en agua, fibra y minerales, vitaminas. Ayuda a mejorar la visión

1.4.3. Pepino

1.4.3.1. Piel lisa, firme al tacto

1.4.3.1.1. Rico en fibra, vitaminas, agua, combate el cáncer y reduce riesgo de enfermedades cardiovasculares

1.4.4. Zanahoria

1.4.4.1. Color naranja intenso, firme al tacto

1.4.4.1.1. Alto en vitaminas, minerales y antioxidantes. Efecto positivo sobre piel, vista y encías

1.5. Fruta: Fresco y natural

1.5.1. Mango

1.5.1.1. De temporada

1.5.1.1.1. Piel sin manchas, firme al tacto, color uniforme

1.5.2. Limón

1.5.2.1. Verde y liso

1.5.2.1.1. Aporta vitaminas, elimina toxinas y es un poderoso bactericida

1.5.3. Naranja

1.5.3.1. Color indica madurez, busca una color naranja intenso para mayor dulzor

1.5.3.1.1. Rica en vitamina C, que interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos

1.5.4. Chile Serrano o Jalapeño

1.5.4.1. Color verde liso, firme al tacto

1.5.4.1.1. Ricos en vitaminas, minerales, tiene efectos anticancerígenos

2. ¿Cómo Prepararlo?

2.1. Higiene

2.1.1. Lava bien tus manos, asegura que todos tus utensilios estén limpios

2.1.2. Lava bien y desinfecta toda la fruta y verdura que utilizaremos

2.2. Cocción al vapor

2.2.1. En vaporera o en rejilla con tapa, y agrega agua hirviendo

2.2.1.1. Para arroz o quinoa: agrega sal y hierbas aromáticas

2.2.1.2. Brócoli: corta en trozos y coce al vapor, agrega pimienta

2.2.1.3. Calabazas: con ayuda de un "spiralizer", haz tiras para simular una pasta. Después cocina al vapor con pimienta

2.3. Asado al horno o parrila

2.4. Corta

2.4.1. Pepino: corta en trozos pequeños, deja la cáscara pues aporta nutrientes

2.4.2. Aguacate y mango

2.4.2.1. En un sartén o a las brasas, coloca el pollo con un poco de pimienta y romero (poco romero pues el sabor es fuerte)

2.4.2.2. Retira la cascara y corta en trozos pequeños

2.4.3. Zanahoria

2.4.3.1. Pela la zanahoria y rállala

2.5. Extrae

2.5.1. Exprime el jugo de naranja y limón, y agrega poco sustituto de soya para el aderezo

3. Sirve Platillo

3.1. Utiliza plato hondo

3.2. Base: sirve la quinoa o arroz y la calabaza en espirales

3.3. Agrega todas tus frutas y verduras. La cantidad es libre

3.4. Agrega la proteína de tu elección

3.5. Baña con aderezo

3.6. Agrega chile si lo deseas para tener ese sabor y textura "crunchy"

4. *Notas

4.1. Es un platillo balanceado con todos los grupos de alimentos

4.2. Rico en frutas y verduras

4.3. Fácil y rápido de hacer

4.4. Delicioso por la mezcla de sabores

4.5. Muy atractivo a la vista por la mezcla de colores

4.6. Agradable al paladar por la mezcla de diferentes texturas

5. Yéssica Álvarez Martínez Universidad Anáhuac Diplomado en Nutrición