LE 7 LEGGI DELL'ALLENAMENTO DELLA FORZA di BOMPA / BUZZICHELLI

1. 1° : sviluppo della mobilità articolare

1.1. stretching passivo

1.2. stretching PNF

1.3. rilascio miofasciale

1.4. esercizi di mobilità dinamici

2. 2° : rinforzo di tendini e legamenti

2.1. incremento razionale e progressivo del carico

2.2. alternare periodi di scarico per favorire adattamento anatomico

3. 3°: sviluppo della forza del core

3.1. muscoli addominali

3.1.1. retto dell'addome

3.1.2. obliqui interni ed esterni

3.1.3. trasverso dell'addome

3.2. muscoli dorsali

3.2.1. muscoli paraspinali

3.2.2. quadrato dei lombi

3.3. flessori dell'anca

3.3.1. retto femorale

3.3.2. ileopsoas

3.4. muscoli del pavimento pelvico

3.5. glutei

4. 4°: sviluppo dei muscoli stabilizzatori

4.1. allenamento propriocettivo

4.2. esercizi unilaterali

4.3. allenare muscoli stabilizzatori a movimenti specifici della disciplina sportiva con velocità, potenza e resistenza adeguate.

5. 5°: allenare i movimenti, non i singoli muscoli

5.1. seguendo il principio di specificità lavorare con posizione del corpo ed angoli articolari simili a quelli richiesti nei movimenti tecnici dello sport.

5.2. utilizzo di esercizi multiarticolari per l'allenamento della forza nelle sue diverse sfaccettature

5.2.1. squat

5.2.2. stacco

5.2.3. panca piana

5.2.4. trazioni

5.2.5. press

5.2.6. alzate olimpiche

5.2.7. lanci

5.2.8. salti

5.3. utilizzare oltre all'allenamento coi pesi altri mezzi e metodi di allenamento

5.3.1. palle mediche

5.3.2. elastici

5.3.3. plinti

5.3.4. ostacoli

6. 6°: non concentratevi su ciò che è nuovo ma su ciò che è necessario

6.1. un esercizio è essenziale solo se coinvolge i muscoli motori primari utilizzati nei gesti atletici specifici

7. 7°: periodizzare la forza nel lungo termine

7.1. La base dovrebbe essere l'allenamento della coordinazione intermuscolare. Lavoro tecnico ed esplosivo con carichi da leggeri a submassimali (mai ad esaurimento) programmata a fine fase di adattamento anatomico o ipertrofia.

7.2. L'allenamento della coordinazione intramuscolare con pesi sumbassimali e massimali serve a raggiungere il picco di forza massima ma non può essere impiegato per lunghi periodi

7.3. La forza specifica (potenza, potenza resistente o resistenza muscolare) può essere massimilizzata soltanto sulla base di una precedente fase di forza massima ben pianificata