1. ACTIVIDADES DULCES
1.1. PILATES
1.1.1. Dependiendo del nivel podrán participar personas de todas las edades o solo un grupo de edad en concreto.
1.2. YOGA
1.2.1. Todas las edades
1.3. ESTIRAMIENTOS
1.3.1. Todas las edades pero está mas destinado a personas con edad mas avanzada.
2. ACTIVIDADES DIRIGIDAS COREOGRAFIADAS
2.1. AERÓBIC
2.1.1. Para todas las edades según intensidad
2.1.2. TÉCNICAS Y PASOS BÁSICOS
2.1.2.1. 1- Pasos básicos de Bajo Impacto Son todos aquellos en los cuales siempre hay, al menos, un pie en contacto con el suelo, es decir que no hay fase de vuelo, no hay salto. La intensidad del paso suele ser menor. 2- Pasos básicos de Alto Impacto Son todos aquellos pasos en los que existe un momento en que ningún pie está en contacto con el suelo, es decir, hay fase de vuelo, hay salto. La intensidad de trabajo es mayor debido a esa pérdida momentánea de contacto con el suelo. La mayoría de los pasos básicos pueden ejecutarse en las modalidades de bajo y alto impacto.
2.1.2.2. Marcha. Carrera. Saltos. Pas junta. Doble pas junta. Talón punta. Cambio de peso. Fondos, step touch. Uve. Mambo. Viña. Patada. Rodilla arriba. Jumping jack. Cha-cha-cha. Etc..
2.1.3. PAUTAS DE CONTROL POSTURAL
2.1.3.1. 1.Pisar de forma plana la planta del pie. 2.Controlar posición, centrada y hacia adelante. 3.Mantener la espalda recta. 4. Mantener el pecho y los hombres relajados y hacia atrás. 5. Mantener las rodillas ligeramente dobladas. 6.Mantener las rodillas dobladas y que no sobresalgan de las puntas de los pies. 7.No hacer movimientos bruscos.
2.1.4. POSIBLES PELIGROS
2.1.4.1. Contraindicado para aquellas personas que tienen problemas de articulaciones, como pueden ser personas con artrosis, especialmente de rodilla y cadera.
2.2. STEP
2.2.1. Para todas las edades según intensidad
2.2.2. TÉCNICAS Y PASOS BÁSICOS
2.2.2.1. Paso L Paso toco Cruzo step Cabecera Tornado Péndulo Sincopados Ski Disco x detras Araña Chasse patineta. Uve Cruzo step Campana Chase Jaz skuare Mambo
2.2.3. PAUTAS DE CONTROL POSTURAL
2.2.3.1. 1.Pisar de forma plana la planta del pie. 2.Controlar posición, centrada y hacia adelante. 3.Mantener la espalda recta. 4.Mantener el pecho y los hombres relajados y hacia atrás. 5.Mantener las rodillas ligeramente dobladas. 6.Mantener las rodillas dobladas y que no sobresalgan de las puntas de los pies. 7.No hacer movimientos bruscos. 8.Mantener la columna en elongación axial. 9.Evitar el bloqueo de las rodillas. 10.Evitar la hiperextensión de espalda. 11.Inclinar todo el cuerpo al dar paso sobre la plataforma. 12.Impedir inclinar el cuerpo hacia delante desde las caderas.
2.2.4. POSIBLES PELIGROS
2.2.4.1. Contraindicado para aquellas personas que tienen problemas de articulaciones, como pueden ser personas con artrosis, especialmente de rodilla y cadera.
2.3. SALSA
2.3.1. TÉCNICAS Y PASOS BÁSICOS
2.3.1.1. Paso cubano Paso básico Caminao Mambo Borracho
2.4. BACHATA
2.4.1. TÉCNICAS Y PASOS BÁSICOS
2.4.1.1. Paso básico Adelante - atrás Básico en el lugar Lateral en el lugar Cross adelante / atrás Cross lateral Cuadrado Triple step / Paso triple Triple step atrás Shuffle step
2.5. ZUMBA
2.5.1. TÉCNICAS Y PASOS BÁSICOS
2.5.1.1. Paso básico Merengue Beto Schufle cha cha cha Zumba Grapevine Movimiento de talones Movimiento de cintura
2.6. BODY COMBAT
2.6.1. TÉCNICAS Y PASOS BÁSICOS
2.6.1.1. Postura frontal Posición de combate Guardia de boxeo Jab Cross Hook Uppercut Rodillazo Patada adelante Patada lateral Patada circular Push kick Jinga Golpe de karate Kata Esquiva Desplante Cambio de lado
2.7. AERODANCE
2.7.1. TÉCNICAS Y PASOS BÁSICOS
2.7.1.1. Quick step (com un step touch, però balençejant el cos) Mambo Kicks (pujar el genoll al pit o el taló al gluti) Zig-Zag mambo.
3. ACTIVIDADES DIRIGIDAS NO COROGRAFIADAS
3.1. GAP
3.1.1. Todas las edades según el nivel de la clase
3.1.2. TÉCNICAS Y PASOS BÁSICOS
3.1.2.1. Glúteos: Cuatro patas De costado Boca arriba Abdominales: Oblicuos En pareja Hipopresivos Piernas Sentadillas Buddha squats De puntillas Zancadas
3.1.3. PAUTAS DE CONTROL POSTURAL
3.1.3.1. A. SENTADILLAS: las rodillas no pasan de las puntas de los pies y las piernas a la anchura de las caderas. B. SENTADILLAS SUMO: piernas abiertas a más de la anchura de la cadera y pies mirando hacia afuera, bajamos en nuestro propio centro. C. ZANCADAS: la rodilla no sobrepase la punta del pie. Se recomienda empezar haciendo la zancada hacia atrás así evitamos la tendencia de sobrepasar la rodilla. D. ELEVACIÓN DE PELVIS: levantar la columna de vertebra a vertebra y al bajar igual, evitar movimientos bruscos en estos dos pasos. E. POSTURA GENERAL: siempre mirar al frente para evitar perder el equilibrio, así como, mantener una postura correcta y natural en todo momento. Evitaremos posibles lesiones. F. RECOMENDACIONES: no levantar más peso del que podemos, no por levantar más peso o hacer hacer más conseguiremos resultados antes. El ejercicio deber ser gradual. G. ABDOMINALES: no coger de las cervicales y tirar. Se debe agarrar por encima de la nuca toda la cabeza, con las palmas de las manos abiertas. El movimiento debe ser puramente abdominal, no tirar del cuello para llegar a más.
3.1.4. POSIBLES PELIGROS
3.1.4.1. - Los abdominales mal practicados pueden provocar lesiones. - El trabajo isometrico no aprovecha todo el rango de movimiento del músculo. - Las lumbares pueden sufrir con una mala ejecución de las planchas. - La ausencia de trabajo de fuerza puede hacer inocuo el ejercicio por lo que hay que ir incrementando la resistencia con la practica.
3.2. TABATA
3.2.1. Personas de medina edad y jóvenes con una buena condición física.
3.2.2. TÉCNICAS Y PASOS BÁSICOS
3.2.2.1. Fondos. Zancada. Abdominales. Burpees skipping Mountanin clivers Sentadillas con saltos Zancadas laterales Flexiones Jumping jacks Rodillas al pecho
3.2.3. PAUTAS DE CONTROL POSTURAL
3.2.3.1. No es un ejercicio para realizar a diario ya que exige un alto rendimiento del usuario, es recomendable no exceder de las tres sesiones semanales. Hay que tener en cuenta varios aspectos de la condición física y hábitos alimenticios, es decir, el entrenamiento será personalizado para cada individuo. Un precalentamiento y un posterior estiramiento será esencial. No es un ejercicio para realizar a diario ya que exige un alto rendimiento del usuario, es recomendable no exceder de las tres sesiones semanales. Hay que tener en cuenta varios aspectos de la condición física y hábitos alimenticios, es decir, el entrenamiento será personalizado para cada individuo. Un precalentamiento y un posterior estiramiento esencial.
3.2.4. POSIBLES PELIGROS
3.2.4.1. Contraindicaciones del Tabata No es recomendable en dietas hipocalóricas ya que exigen un gasto calórico elevado. Tampoco en los individuos con un débil sistema cardiovascular (no entrenado). Es desaconsejable en personas con diabetes descontrolada o enfermedades cardiacas. Aumenta la carga de trabajo en articulaciones y tendones.
3.3. TRX
3.3.1. Personas jóvenes con buena condición física.
3.3.2. TÉCNICAS Y PASOS BÁSICOS.
3.3.2.1. TRX squaz TRX remo bajo TRX press Zancada posterior con TRX TRX Plancha sobre antebrazos. TRX Flexión de hombros en V TRX Atomic Push Up. TRX Inverted Row
3.3.3. PAUTAS DE CONTROL POSTURAL
3.3.3.1. Se han de conocer los movimientos. Se debe tener muy en cuenta la posición de la cadera ya que la musculatura de esta zona junto con la musculatura del core, harán de estabilizadores en la mayoría de ejercicios.
3.3.4. POSIBLES PELIGROS
3.3.4.1. En los ejercicios para pecho se debe tener en cuenta la posición de los codos ya que esto podría ocasionar lesiones en el hombro. Al ser clases dirigidas con cierta cantidad de personas, el monitor no podrá estar 100% pendiente de la técnica de cada individuo. No apropiado para personas con obesidad
3.4. CROSS TRAINING
3.4.1. TÉCNICAS Y PASOS BÁSICOS
3.4.1.1. Sentadilla Peso muerto Saltos de cajón Cuerdas Dominadas Flexiones Fondos Burpees
3.4.2. PAUTAS DE CONTROL POSTURAL
3.4.2.1. En cuanto a control postural, el instructor o el monitor debe percatar a los alumnos o clientes de que cada ejercicio debe tener unos movimientos y unas posturas (en una plancha no levantar la cadera, en un “lunch” no tener la espalda curvada hacia delante, no sobrepasar las rodillas de la punta de los pies en una sentadilla,...).
3.4.3. POSIBLES PELIGROS
3.4.3.1. En el cross training debes seguir unas normas, ya que un uso sin estas normas, probablemente podamos causarnos daño, o causarlo. No saltarse el calentamiento. Adaptar la carga y el nivel de esfuerzo como también la duración de la actividad
3.4.4. Personas de medina edad y jóvenes con una buena condición física.
3.5. BODY PUMP
3.5.1. Para personas jóvenes y de mediana edad
3.5.2. TÉCNICAS Y PASOS BÁSICOS
3.5.2.1. Sentadillas Press banca Espalda Flexiones de tríceps Curls de bíceps Zancadas Abdominales
3.5.3. PAUTAS DE CONTROL POSTURAL
3.5.3.1. Mantener una correcta alineación de los segmentos corporales, durante todos los movimientos, es la base de un entrenamiento seguro y efectivo. El objetivo es dominar cada ejercicio a través de una técnica perfecta.
3.5.4. POSIBLES PELIGROS
3.5.4.1. No apto para personas con con fallos cardíacos, ni con molestias de espalda, cervicales o rodillas. Las mujeres embarazadas deberían abstenerse. Deben tener una técnica pulida. Saber las cargas adecuadas.
3.6. Spinning
3.6.1. Para personas jóvenes y de mediana edad
3.6.2. TÉCNICAS Y PASOS BÁSICOS
3.6.2.1. Llano sentado Llano de pie Escalada sentado Escalada de pie Sprint
3.6.3. PAUTAS DE CONTROL POSTURAL
3.6.3.1. Mirada al frente Hombros relajados Codos ligeramente flexionados Glúteos ligeramente elevados del sillín Mantener el centro de gravedad sobre el eje de los pedales
3.6.4. POSIBLES PELIGROS
3.6.4.1. Riesgos cardiovasculares. Lesiones articulares Problemas de sobre entrenamiento.
4. ACTIVIDADES ACUATICAS
4.1. AQUAFITNESS
4.1.1. Todas las edades
4.2. AQUASTREM
4.2.1. Personas jóvenes o de mediana edad con buena condición física.
5. ARTES MARCIALES
5.1. KARATE
5.1.1. Todas las edades
5.2. JUDO
5.2.1. Todas las edades
5.3. TAEKWONDO
5.3.1. Niños y niñas, personas jóvenes y de mediana edad.
5.4. CAPOEIRA
5.4.1. Personas jóvenes o con una condición física muy buena.
5.5. AIKIDO
5.5.1. Todas las edades
5.6. SUMO
5.6.1. Niños y niñas, personas jóvenes y de mediana edad.