"Las recomendaciones de actividad física en México"

1. Objetivo Ayudar al individuo a enfrentar las presiones de las actividades cotidianas y los efectos del trabajo sedentario a través de la activación física durante 10 minutos dentro de su área y su horario laboral.

2. Beneficios La práctica diaria de la “Pausa para la Salud” hará que los individuos disfruten de mayor bienestar físico general, además de propiciar un mejor ambiente de cordialidad y armonía en el trabajo.

3. Recomendaciones Una rutina de ejercicios deberá efectuarse en un nivel intermedio de intensidad y se explicará a los participantes como adaptar los ejercicios a su propio nivel de condición física y a su experiencia. Al integrar un grupo de ejercicio es necesario considerar los siguientes aspectos: •Conocer el estado general de salud de cada uno de los integrantes del grupo •Aprender y enseñar a tomar la frecuencia cardiaca. De tal forma que cada participante pueda verificarlo antes y durante la activación física. •Realizar una valoración física que consiste en 5 pruebas sencillas para conocer el nivel de condición física de cada individuo Frecuentemente, antes de iniciar la rutina se darán algunas indicaciones como: •Conservar una postura adecuada •La espina neutral •El abdomen contraído •La caja toráxica erguida La rutina para la “Pausa para la Salud” deberá constar de tres canciones de cuatro minutos cada una aproximadamente.

4. Resistencia Durante la segunda canción abarcamos la fase aeróbica donde se consideran ejercicios que incrementan la capacidad del sistema cardiovascular y del sistema respiratorio. Dando continuidad a lo anterior, se deberá iniciar esta fase con movimientos lentos y suaves y se irá incrementando gradualmente la intensidad y el rango de movimientos de los ejercicios.

5. Ejercicios contraindicados Son movimientos o posturas que ofrecen cierto riesgo de lesionarse para la mayoría de los ejecutantes dentro de la rutina, es por ello que se recomienda que se excluyan de la sesión. Los principales ejercicios contraindicados son:

5.1. •Sentadilla profunda. •Círculos completos con el cuello. •Flexión de la columna sin apoyo (frontal o lateral) •Bloquear las rodillas durante el ejercicio •Hiperextensión del cuello •Hiperextensión de la columna •Hiperflexión de la rodilla Es necesario que se utilice el sentido común para analizar los movimientos que pudieran parecer riesgosos y buscar alternativas más seguras para lograr el objetivo de la “Pausa para la Salud”

6. ¿Qué se necesita para caminar? Decidirse e iniciar poco a poco hasta acumular 30 minutos de tiempo promedio, que puede ser en periodos de 5, 10 ó 15 minutos, en la mañana, en la tarde o en la noche y de preferencia hacerlo en los mismos horarios.

6.1. •Un par de tenis ligeros, con buen soporte •Ropa cómoda de acuerdo al clima •Escoger un lugar seguro •Hacerlo progresivamente e irse deteniendo poco a poco si hay cansancio •Permanecer erguido y no inclinarse demasiado para no entorpecer la respiración •Caminar sobre pasto, tierra o una pista •Beber líquidos durante y después de caminar

7. Actividad física

7.1. Todo movimiento producido por la contracción de músculo esquelética, que genere un gasto de energía por encima del estado basal

7.2. Recomendaciones:

7.2.1. Realiza como mínimo tres tipos de actividades físicas la semana

7.2.2. Evita ocupar acensares, ocupa las escaleras

7.2.3. Realiza Actividades aeróbicas como correr, nadar, pasear en bicicleta, etc.

7.2.4. Cada semana aumenta la cantidad de minutos realizando ejercicios

7.3. Beneficios

7.3.1. Reducción de la frecuencia cardiaca

7.3.2. Disminución de riesgo de una enfermedad cardiovascular

7.3.3. Reducción de la cantidad de perdida ósea asociada con la edad y la osteoporosis

8. ¿Qué es PROESA? Es el conjunto de estrategias que promueven la actividad física para mejorar la salud y la calidad de vida. Este programa fomenta la práctica adecuada de actividades físicas para coadyuvar en la disminución de la mortalidad por padecimientos asociados con el sedentarismo. Además, pretende contribuir al desarrollo de hábitos y estilos de vida saludables. Las estrategias fundamentales para el desarrollo son:

8.1. 1. “Actívate y Pausa para la Salud” 2. “A caminar con vigor” 3. “Ejercicio vigoroso” Este manual servirá para iniciar y continuar con la activación física a través de la estrategia “Pausa para la Salud”.

9. Calentamiento Siempre se debe empezar la rutina por un calentamiento con movimientos suaves y continuos que tiene como objetivo preparar al cuerpo, para realizar ejercicio vigoroso y reducir el riesgo de lesiones. Es recomendable que la evolución de los movimientos siga siempre una dirección, ya sea de la cabeza hacia los pies a la inversa, de esta manera nos aseguramos de no omitir ningún grupo muscular.

10. Relajación La última fase de la “Pausa para la Salud” es el enfriamiento, la cual brindará una transición entre el ejercicio vigoroso y los ejercicios de estiramiento. Consta de movimientos de una intensidad suave y moderada con trabajo de baja intensidad como marchar o caminar, además de estiramientos estáticos que hacen que el ritmo disminuya lo suficiente.

11. ¿ Por qué es bueno caminar? •El corazón y los pulmones van a trabajar mejor •Uno se ve mejor •Se fortalecen los huesos •Se duerme bien y se tiene buen humor •Ayuda a prevenir y controlar la diabetes y la presión arterial alta •Se eleva la autoestima •Nos hace sentir muy bien Todo esto lo puede lograr siguiendo el programa “A Caminar con Vigor” que se describe a continuación.

12. ¿Para no correr riesgos? Durante la caminata es importante detectar a qué ritmo esta trabajando el corazón. Esto se puede saber tomándose el pulso según se indica:

12.1. •Contar las pulsaciones durante 15 segundos poniendo los dos dedos sobre la muñeca izquierda. •La cantidad obtenida multiplicarla por 4. •En las primeras semanas de haber iniciado con actividad física, el pulso durante la caminata no debe ser menos ni mayor a lo que se señala en la siguiente tabla de acuerdo a la edad.