1. LA VELOCIDAD
1.1. QUE ES ?
1.1.1. Es la capacidad de desarrollar o realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.
1.2. TIPOS DE VELOCIDAD
1.2.1. Reacción: capacidad de respuesta ante un estímulo en el menor tiempo posible o tiempo que transcurre desde que recibes un estímulo (que puede ser táctil, visual o auditivo), hasta que inicias el movimiento (por ejemplo las salidas de velocidad en atletismo).
1.2.2. Gestual: capacidad de ejecutar un gesto en el menor tiempo posible (normalmente nos referimos a gestos técnicos deportivos como pases, lanzamientos, remates, recepciones, etc.).
1.2.3. Traslación: capacidad de recorrer un espacio corto en el menor tiempo posible (carrera de 100 metros).
1.3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
1.3.1. De la velocidad de reacción Salidas en diferentes posiciones y ante diferentes estímulos o relevos con compañeros de carrera -con obstáculos o sin ellos- en distancias cortas.
1.3.2. De la velocidad gestual Gestos o tareas facilitadas; circuitos de agilidad o mediante ejercicios con pequeñas sobrecargas: multisaltos, arrastres, empujes, cuestas o mediante el trabajo de la aceleración o la desaceleración.
1.3.3. De la velocidad de traslación Desplazamientos a máxima velocidad, juegos de persecución o relevos con otros compañeros corredores, ejercicios de técnica de carrera y de coordinación, progresiones, multisaltos.
2. FLEXIBILIDAD
2.1. QUE ES ?
2.1.1. La flexibilidad se puede definir como la capacidad de movilizar una o un grupo de articulaciones hasta su máxima amplitud, mediante la elongación muscular sin lesionarse. Es una capacidad de involución, lo que significa que el individuo nace disponiendo de una gran flexibilidad que paulatinamente va perdiendo.
2.2. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD
2.2.1. FACTORES INTERNOS La capacidad de la flexibilidad viene determinada por dos variables: La elasticidad muscular, que es la capacidad de estirar los músculos y volver a la posición original. La movilidad articular, que es la capacidad de las articulaciones de permitir que los movimientos sean los mas amplios posibles.
2.2.2. OTROS FACTORES El cansancio, La temperatura corporal y ambiental, El sedentarismo y falta de actividad, La hora del día, La herencia genética, El sexo, La edad, La coordinación de los movimientos.
2.3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
2.3.1. MÉTODO ESTÁTICO: consiste en que el mismo individuo, sin ayuda externa, realice el ejercicio manteniendo una posición fija mientras siente que los músculos y tendones se estiran. La posición debe durar aproximadamente 20 segundos.
2.3.2. MÉTODO DINÁMICO: se ejercita utilizando movimientos de flexión, extensión, abducción, rotación, circunducción..., mediante rebotes (movimientos cortos e insistentes) y lanzamientos (movimientos amplios continuos).
2.3.3. MÉTODO ACTIVO: el ejercicio es realizado por la propia acción muscula sin ayuda externa.
2.3.4. MÉTODO PASIVO: En estos ejercicios se aplican fuerzas adicionales (compañero) para aumentar la amplitud de movimiento.
3. RESISTENCIA AERÓBICA
3.1. La Resistencia Aeróbica, también llamada Orgánica, hace referencia a la capacidad biológica que permite mantener un esfuerzo a intensidad media o baja con suficiente aporte de oxígeno.
3.1.1. ¿Cómo se trabaja la resistencia aeróbica? La Resistencia Aeróbica se puede mejorar realizando actividades físicas que cumplan con las siguientes condiciones:
3.1.1.1. Deben ser de larga duración, es decir de mínimo 20 minutos. Deben realizarse a baja o media Intensidad, entre el 60% y el 90% de la F.C.M. Debe ser continua, de modo que durante el tiempo planeado la actividad no se detiene.
3.2. Resistencia anaeróbica - Nos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada el mayor tiempo posible, que suele ser relativamente corto. - La actividad provoca más demanda de oxígeno (en sangre) que la que el corazón y los pulmones son capaces de abastecer, produciéndose por tanto, deuda de oxígeno.
4. FUERZA
4.1. Es la capacidad física básica que permite mantener o vencer una resistencia exterior mediante contracciones o esfuerzos musculares.
4.1.1. ISOMÉTRICA: Se mantiene la resistencia y no hay desplazamiento muscular (por ejemplo: empujar una pared).
4.1.2. ISOTÓNICA: Al trasladar o vencer la resistencia se produce un desplazamiento muscular por contracción y estiramiento del músculo (por ejemplo: flexiones de brazos).
4.2. En función de la acción
4.2.1. FUERZA MÁXIMA: Se trata de la mayor fuerza que el sistema muscular es capaz de desarrollar mediante una contracción muscular voluntaria y sin tener en cuenta el tiempo empleado (por ejemplo la Halterofilia).
4.2.2. FUERZA RESISTENCIA: Es la capacidad de los músculos de contraerse repetidas veces o mantener esa contracción el máximo tiempo posible sin cansarse demasiado y se vencen cargas no máximas en un tiempo amplio (por ejemplo remar o pedalear)
4.2.3. FUERZA EXPLOSIVA: Se trata de vencer una resistencia a la mayor velocidad de contracción posible y se vencen cargas mínimas o medias a gran velocidad (por ejemplo las salidas de tacos en atletismo)
4.3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
4.3.1. Autocargas: Consiste en el trabajo con el propio peso corporal con ejercicios simples y con el peso total o parcial del cuerpo del deportista.
4.3.2. Ejercicios por parejas: Se utiliza a otra persona como peso o resistencia a mover. Es un medio de entrenamiento con carga variable en función del peso del compañero.
4.3.3. Multisaltos: Es un ejercicio de autocarga (con el peso del mismo cuerpo) para las extremidades inferiores que consiste en la repetición de un mismo salto o de un conjunto combinado de saltos.
4.3.4. Multilanzamientos: Lanzamientos desde distintas posiciones con balón medicinal.
4.3.5. Sobrecargas: Se utilizan artefactos simples como pelotas medicinales, tensores, mancuernas, etc. Se puede trabajar la fuerza de brazos, piernas y tronco.