METODOLOGÍA Y PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

1. Concepto de periodización

1.1. Es el acto de establecer periodos para un proceso determinado

1.1.1. Lineal

1.1.2. Ondulatoria

1.1.2.1. Mejor en mujeres sedentarias jóvenes

1.1.2.2. Mejor en fuerza e hipertrofia

2. Concepto de planificación

2.1. Plantear objetivos generales, medios, dispositivos, seguimiento del proceso

2.1.1. Tipos de entrenamiento

2.1.1.1. Pliometría

2.1.1.2. Basado en la velocidad

2.1.1.3. Compuesto

2.1.1.4. Con cargas pesadas

2.1.1.5. Excéntrico

2.1.2. Metodo de entrenamiento

2.1.2.1. Metodo de repeticiones

2.1.2.2. Metodo concéntrico piuro

2.1.2.3. Metodo mixto: Pirámide

3. Concepto de programación

3.1. Organización concreta de todas las variables y efectos que intervienen en una planificación

3.1.1. Calentamiento

3.1.1.1. Control ROM

3.1.1.2. Control motor

3.1.1.3. PAP

3.1.2. Parte principal

3.1.2.1. Selección de ejercicios

3.1.2.2. Fuerza

3.1.2.3. Cardiovascular

3.1.3. Recuperación

3.1.3.1. Entrenamiento guiado

3.1.3.2. M.Recuperación

4. COMPONENTES BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

4.1. VOLUMEN

4.1.1. Cantidad de entrenamiento. Representa el factor tiempo y magnitud del estímulo

4.1.1.1. Se expresa en

4.1.1.1.1. E. FUERZA : masa, nº saltos, distancia lanzamiento...

4.1.1.1.2. E. RESISTENCIA: distancia, tiempo, distancia/tiempo

4.1.1.1.3. E. VELOCIDAD: distancia, tiempo, distancia/tiempo

4.1.1.2. Efecto del volumen:

4.1.1.2.1. Corto y medio plazo: Efectivo como factor de progresión

4.1.1.2.2. Largo plazo: Pierde la efectividad a medida que avanza la vida deportiva

4.2. INTENSIDAD

4.2.1. Relación entre la carga, la potencia y la especificad del estímulo sobre el cuerpo, o bien la medida del esfuerzo asociada a un trabajo de entrenamiento

4.2.2. Caracter de esfuerzo: Forma de interpretar la intensidad y contribuye a su definición

4.2.3. Cada % de 1RM representa un grado de esfuerzo(CE)

4.2.4. Hay que controlar el esfuerzo que representa una intensidad dada(%1RM), no el valor absoluto(peso)

4.2.4.1. Para decidir si hemos de modificar el peso debemos tomar como referencia la velocidad de ejecución

4.2.5. La mejor evolución que puede sufrir el entrenamiento es seguir aumentando la intensidad absoluta e ir reduciendo la intensidad relativa

4.3. DENSIDAD/DESCANSO

4.3.1. Relación entre la duración del esfuerzo y la longitud de la pausa de recuperación

4.3.2. Los sujetos entrenados se recuperan más rápido debido a su mayor capacidad de adaptación

4.3.3. Descanso entre series cluster

4.3.3.1. 5-15 seg hipertrofía

4.3.3.2. 20-25 seg fuerza

4.3.3.3. 30-40 potencia

4.3.4. Necesidad de equilibrar el trabajo y el descanso

4.4. SELECCION DE EJERCICIOS

4.4.1. Clasificación

4.4.1.1. Básicos

4.4.1.2. Dominantes

4.4.1.3. Vectores

4.4.1.3.1. Perfil de resistencia

4.4.1.4. Tipos de contracción

4.4.1.4.1. Material usado

4.4.1.4.2. ROM requerido

4.4.2. Aspectos a tener en cuenta

4.4.2.1. Intensidad absoluta y/o intensidad relativa

4.4.2.2. Numero de repeticiones

4.4.2.3. Numero de series

4.4.2.4. Tiempo de descanso entre series

4.4.2.5. Frecuencia de entrenamiento

4.4.2.6. Cadencia de las repeticiones

4.5. ORGANIZACIÓN DE EJERCICIOS

4.5.1. Progresión horizontal

4.5.1.1. Intensidad uniforme

4.5.1.2. Intensidad variable

4.5.2. Progresión vertical

4.5.2.1. General

4.5.2.2. Concentrado

4.5.2.3. Bloques

4.5.3. 1.OC General

4.5.3.1. Parecido a full boda

4.5.4. 2.OC Concentrado

4.5.4.1. Tren inferior

4.5.5. 3.OC bloques

5. COMPONENTES BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

5.1. uLa o VT

5.1.1. Test incremental esfuerzo

5.1.1.1. Test de Bruce

5.2. VO2MAX

5.2.1. Se define como el volumen consumido de oxígeno mientras se realiza un minuto intenso

5.2.2. Test incremental Intermittent Fitness Test

5.3. FCMAX

5.3.1. Se puede medir de manera indirecta

5.3.1.1. Formula de Tanaka

5.4. FCR

5.4.1. Como medidor de carga interna

5.5. FCREPOSO

6. COMPONENTES BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO DE ROM

6.1. LESIONES PREVIAS

6.1.1. Personas sedentarias o con dolor tiene alteradas las zonas, dificultando la captación de información y la acción motora de dichas areas

6.1.2. Dicha falta propioceptiva acompaña una hipersensibilidad

6.2. ENTRENAMIENTO PREVIO

6.2.1. EL dolor perdido a través del estiramiento hace que nos detengamos con el objetivo de proteger sus tejidos

6.2.2. Tensión muscular : Inervación de la neurona motora periférica-fibra muscular- (neurona motora alfa)

6.3. DOLOR

6.3.1. Someter a la persona a una exposición gradual al ejercicio con herramientas que faciliten la ANALGESIA ENDÖGENA

6.4. USO EXCÉNTRICOS

6.5. USO ISOMÉTRICOS AL FINAL DEL ROM

6.5.1. Debemos ser capaces de producir fuerza en todo el ROM de manera activa

7. COMPONENTES BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

7.1. MUSCULATURA IMPLICADA Y TIPO DE CONTRACCIÓN

7.1.1. Tareas que permitan mejorar la Max(aceleración)

7.1.2. Tareas que permitan mejorar la RFDmax(velocidad máxima)

7.1.3. Tareas que permitan CEA óptimos(tima coordinación)

7.2. METODO ENTRENAMIENTO

7.2.1. Mejorar en toda la curva fuerza velocidad