Metodología del entrenamiento.
METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO EDUCACIÓN FÍSICA
1. VOLUMEN vs INTENSIDAD
1.1. La carga de trabajo es una prioridad si queremos mejorar las capacidades físicas. Se debe tener claro que una carga de trabajo corresponde a el volumen y la intensidad.
1.1.1. Es bueno recordar que un trabajo muy intenso se puede ejecutar en un periodo muy corto de tiempo, así mismo un trabajo de larga duración la carga de trabajo debe ser moderada.
1.2. LA CUALIDAD FÍSICA BUSCA:
1.2.1. Aumenta VOLUMEN resistencia muscular, flexibilidad, resistencia aeróbica/ aumenta INTENSIDAD ritmo, fuerza, velocidad.
1.3. EL PERIODO DE ENTRENAMIENTO
1.3.1. Durante la fase básica del periodo preparatorio, el volumen es más importante que la intensidad.
1.4. SISTEMAS ENERGÉTICOS
1.4.1. La energía que utiliza el organismo es el adenosín-trifosfato. Está molécula se produce gracias a la energía química que se encuentra en los alimentos y el oxigeno.
1.4.1.1. VÍA ANAERÓBICA
1.4.1.1.1. Es un proceso que regenera ATP sin oxígeno, a partir del compuesto Fosfocreatina. Se emplea en actividades intensas de corta duración (10s). Es un proceso que regenera sin oxígeno, a partir de la glucosa y el glucógeno musculas.
1.4.1.2. VÍA AERÓBICA
1.4.1.2.1. Este proceso regenera ATP oxidando la glucosa y los ácidos grasos. Tarda más tiempo en presentarse por lo que se emplea en actividades de baja o moderada intensidad y larga duración.
2. LA CONDICIÓN FÍSICA GENERAL
2.1. La capacidad de llevar a cabo las tareas diarias con vigor y vivacidad, sin excesiva fatiga y con la energía para disfrutar del tiempo libre.
2.2. LAS CUALIDADES FÍSICAS
2.2.1. La condición física se manifiesta a través del desempeño de las cualidades físicas condicionales. Son características natas, manifestaciones naturales que se presentan desde el nacimiento.
2.3. LAS CAPACIDADES FÍSICAS
2.3.1. Las cualidades físicas se someten a un proceso de entrenamiento con ejercicios específicos, se convierten en capacidades físicas.
2.3.1.1. -CONDICIONALES: fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad.
2.3.1.2. -COORDINATIVAS: equilibrio, coordinación, espacio-tiempo, diferenciación, acoplamiento.
2.3.2. PERDIODIZACIÓN
2.3.2.1. Es considerada la base de cualquier forma o método de entrenamiento. Una sesión de trabajo físico y se compone de tres etapas.
2.3.2.1.1. ETAPA DE CALENTAMIENTO.
2.3.2.1.2. ETAPA DE EJERCICIO.
2.3.2.1.3. ETAPA DE RELAJACIÓN.
2.3.3. MICRO-CICLO
2.3.3.1. Es el proceso de entrenamiento de una semana, se trabaja el estímulo y la recuperación. Creando las condiciones necesarias para la súper-compensación.
2.3.4. MESO-CICLO
2.3.4.1. Es el proceso de entrenamiento que corresponde a un mes. Permite trabajar la reacción del organismo.
2.3.5. MACRO-CICLO
2.3.5.1. Es el proceso de entrenamiento que corresponde a un año. Se compone de entrenamiento, competición y recuperación.
3. PRINCIPIO FITT
3.1. LA FRECUENCIA DE LA SESIÓN
3.1.1. Representa el equilibrio entre las sesiones de entrenamiento y los días de descanso. Deportista de alto rendimiento, resistencia anaeróbica, resistencia aeróbica, programa para adelgazar.
3.2. LA INTESIDAD DE LA SESIÓN
3.2.1. Existe un umbral mínimo para que la intensidad de un ejercicio produzca un efecro de entrenamiento: LIMITE INFERIOS 60% FC max/LÍMITE SUPERIOS 90% FC max
3.3. EL TIEMPO DE LA SESIÓN
3.3.1. La cantidad de trabajo cardiopulmonar por regla general debe ser superior al trabajo neuromuscular. En el entrenamiento aeróbico se recomiendan métodos continuos, de 20 a 60min.
3.4. EL TIPO DE EJERCICIO
3.4.1. El tipo de ejercicio que debe elegir para lograr un buen acondicionamiento físico es: El entrenamiento de tipo aeróbico sirve para mejorar el sistema cardiorrespiratorio/El entrenamiento de tipo anaeróbico sirve para mejorar el sistema neuro-muscular.
3.5. PRINCIPIO DE LA SOBRE CARGA
3.5.1. Inmediatamente después de una carga de trabajo, el organismo busca restablecer el equilibrio recuperando fuerzas energéticas.
3.5.1.1. EFECTOS INMEDIATOS: ocurren al final de una sesión y se caracteriza por una baja capacidad física y agotamiento.
3.5.1.2. EFECTOS RETARDADOS: es la transformación en función de tiempo de (descanso) en una mejora de rendimiento.
3.5.1.3. SUB-RECUPERACIÓN
3.5.1.4. RECUPERACIÓN SIMPLE
3.5.1.5. SÚPER RECUPERACIÓN.
3.6. LA SÚPER-RECUPERACIÓN
3.6.1. La recuperación en un grado mayor de lo necesario, después de un esfuerzo físico. El equilibrio entre la carga aplicada y el tiempo de recuperación garantiza la existencia de la súper-recuperación.
3.6.1.1. Una aplicación temprana de entrenamiento, ocasiona una fatiga crónica. Mientras que una aplicación tardía no se mejora con la condición física.
4. CANSANCIO
4.1. Es natural que el deportistas después de un sesión de entrenamiento, este cansando. Pero tras un periodo de descanso, consiga recuperarse totalmente. Es la sensación subjetiva de desgate provocada por la actividad física.
4.1.1. FATIGA: Puede ser la respuesta normal e importante al esfuerzo físico, al estrés emocional, al aburrimiento o la falta de sueño. Sin embargo, también puede ser por un trastorno psicológico o fisiológico grave.
4.1.1.1. FATIGA AGUADA
4.1.1.1.1. Cansancio normal con síntomas ocasionales que se presentan de repente y duran poco tiempo.
4.1.1.2. FATIGA CRONICA
4.1.1.2.1. Es de carácter duradero. Presenta un debilitamiento prolongado que podría ser persistente o recurrente.
4.1.2. SOBRE-ENTRENAMIENTO: Denota una recuperación incompleta de la aplicación de una nueva carga de trabajo. Se diagnostica si el grado de cansancio disminuye el 50% de la capacidad de realizar actividad física.
4.1.3. AGOTAMIENTO: Estado del organismo que, tras un entrenamiento duro no se recupera convenientemente por insuficiencia del tiempo, alimentación inadecuada o condición patológica.
4.1.4. STRAIN: Se deriva de una excesiva carga de trabajo dentro de un proceso de sobre-entranamiento.
5. METODOS DE ENTRENAMIENTO
5.1. Consiste en correr de forma continua, sin cambiar la velocidad o la intensidad de la carrera por un tiempo determinado.
5.1.1. Durante el ejercicio aeróbico de larga duración, el organismo utiliza las grasas como sistema energético.
5.1.2. El ejercicio aeróbico, disminuye la musculatura ya que una actividad prolongada de baja intensidad solo utiliza las fibras musculares pequeñas.
5.2. MÉTODOS-FUERZA
5.3. Poco peso y muchas repeticiones. Este método permite que el cuerpo puede adaptarse sin ocasionar lesiones.
5.4. Peso y repeticiones medias. Este método permite un mayor incremento de la fuerza, pero produce menor aumento del volumen muscular y peso corporal.
5.5. Mucho peso y pocas repeticiones. Este método produce un aumento de la fuerza muscular, pero tiene menor influencia sobre el volumen muscular.
5.6. FACTORES CONDICIONALES
5.6.1. El desarrollo de la fuerza está condicionada al trabajo de dos aspectos que están relacionados; la vía neuronal y la vía muscular.
5.6.1.1. VIA NEURONAL
5.6.1.1.1. Establece que para ganar mayor fuerza muscular es necesario el reclutamiento y sincronización de más unidades motoras.
5.6.1.2. VÍA MUSCULAR
5.6.1.2.1. Pretende la ganancia de fuerza mediante la "hipertrofia muscular". Basándose en el hecho que a mayor numero y tamaño de fibras musculares, mayor fuerza se genera.
6. RECOMENDACIONES DE ACTIVIDADES FÍSICAS POR ORGANISMOS INTERNACIONALES
6.1. CON INTENSIDAD MODERADA:
6.1.1. Ejercicio cadio-respiratorio 30min/día en 5 días/semana.
6.2. CON INTENSIDAD VIGOROSO
6.2.1. Ejercicio para 20 min/día en 3 días/semana.
6.3. COMBINACIÓN DE EJERCICIO MODERADO E INTENSO
6.3.1. Gasto de energia de 500-1000 MET/min/semanda.
6.4. LA ORGANIZACION MUNDIAL DE LA SALUD (OMS)
6.4.1. ACTIVIDAD FÍSICA PARA NIÑOS ENTRE 5 A 17 AÑOS
6.4.1.1. Realizar mínimo de 60min de actividad física al día, la actividad física debe ser de tipo aeróbico y convendría agregar tres veces por semana ejercicios de fuerza.
6.4.2. ACTIVIDAD FÍSICA PARA JOVENES Y ADULTOS ENTRE 18 A 64 AÑOS.
6.4.2.1. Realizar un mínimo de 150 min/sem actividad física aeróbica de intensidad moderada, de actividad física aeróbica de intensidad vigorosas. Dos o más días por semana, realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
7. EJERCICIOS AERÓBICOS
7.1. LA RESISTENCIA
7.1.1. Se define como la capacidad de mantener un esfuerzo eficaz durante el mayor tiempo posible.
7.1.1.1. RESISTENCIA AERÓBICA
7.1.1.1.1. Es la capacidad de mantener una actividad física de baja o moderada intensidad por periodos prolongados.
7.1.1.2. LAS MEJORES ACTIVIDADES AERÓBICAS
7.1.1.2.1. CORRER, NATACIÓN, CICLISMO, CAMINATA, CARRERA ESTACIONARIA, FRONTÓN A MANO, BASQUETBOL, FRONTENIS.
7.2. CORRER
7.2.1. Es uno de los mejores ejercicios aeróbicos por sus beneficios cardio-pulmonares, que cualquier persona puede desarrollar en campos abiertos.
7.2.1.1. RESPIRACIÓN: Inhalar y exhalar con la nariz, en los primeros minutos de la carrera. Cuando el cansancio no permita controlar la respiración, inhalar y exhalar con la nariz y boca.
7.2.1.2. TIEMPO DE RECUPERACIÓN: el tiempo de descanso es necesario se asegura la recuperación total de los músculos. El tiempo de recuperación es 4-6 horas.
8. FUERZA
8.1. La fuerza muscular se define como la capacidad neuromuscular de soportar o vencer una sobrecarga o tensión.
8.1.1. TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR
8.1.1.1. ISOMÉTRIA CONTRACCIÓN ESTÁTICA: el musculo permanece estático, sin acortarse ni alargarse, pero generando tensión.
8.1.1.2. HETEROMÉTRIA (CONTRACCIÓN DINÁMICA): las fibras musculares desarrollan dos tipos de contracción la "concéntrica" en donde los puntos de inserción se acortan y la "excéntrica" los puntos de inserción se alejan.
8.2. TIPOS DE FUERZA
8.2.1. FUERZA-RESISTENCIA
8.2.2. FUERZA-EXPLOSIVA
8.2.3. FUERZA-MAXIMA
8.3. TIEMPO DE RECUPERACIÓN
8.3.1. Un musculo fatigado es un musculo intoxicado y con bajar reservas de energía. El tiempo de descanso es necesario para asegurar la recuperación total de las reservas energéticas y lograr la súper-compensación.
8.4. PERIODIZACIÓN
8.4.1. Es la piedra angular de un programa de entrenamiento de FUERZA. El saber cómo y porque debemos hacer un ejercicio determinado, es la clave para tener un entrenamiento efectivo.
8.4.2. PERIODIZACIÓN LINEAL (PL)
8.4.2.1. Este método de entrenamiento más utilizado. A medida que el número de repeticiones decrece, y la intensidad aumenta, el énfasis cambia de la resistencia a la fuerza y después a la potencia muscular.
8.4.3. PERIODIZACIÓN DIARIA ONDULANTE (PDO)
8.4.3.1. Este método entrena cada día habilidades diferentes; modificando el volumen y la intensidad. Hay días que se enfatiza la resistencia, otro día la fuerza y otro la potencia esto da una gran variedad en el entrenamiento.
9. FLEXIBILIDAD
9.1. Se define como la capacidad de una articulación para realizar movimiento con la máxima amplitud posible sin brusquedad y sin provocar ningún daño.
9.1.1. FLEXIBILIDAD ESTÁTICA
9.1.1.1. Es la amplitud de estiramiento sostenida o fija; ejemplo posición de cristo en las anillas, posición invertida, split, puente, entre otros.
9.1.2. FLEXIBILDAD DINÁMICA
9.1.2.1. Se refiere a la amplitud de movimientos con desplazamientos; ejemplo: acción de los saltadores, picheo, lanzamientos, etc.
9.1.3. RECOMENDACIONES: De menos a mayor intensidad, todo el cuerpo (empiezo por el cuello y termino con los pies), se mejora la flexibilidad en 3-4 semanas, los estiramientos deben ser sostenidos no pulsados, ni movimientos de muelleo.
9.1.4. ETAPA DE CALENTAMIENTO.
9.1.4.1. LOS ESTIRAMIENTOS SE REALIZAN ANTES DE LA PRÁCTICA DEPORTIVA.
9.1.4.2. TIEMPO DE ESTIRAMIENTO/ MUSCULAR 5-10S.
9.1.4.3. ESTIRAR DE FORMA RELAJADA
9.1.5. ETAPA DE RELAJACIÓN
9.1.5.1. LOS ESTIRAMIENTOS SE REALIZAN ANTES DE LA PRÁCTICA DEPORTIVA.
9.1.5.2. TIEMPO DE ESTIRAMIENTO/GRUPO MUSCULAR 10-20S.
9.1.5.3. RELAJARSE HASTA ESCUCHAR LA RESPIRACIÓN.
9.1.6. MÉTODO DE ENTRENAMIENTO
9.1.6.1. Realizar un estiramiento pasivo del grupo muscular que se requiere trabajar durante 10s, Efectuar una contracción isométrica del mismo grupo muscular por 8-10s, relajar brevemente el grupo muscular 2-3s.
9.1.7. ETAPAS DE CALENTAMIENTO
9.1.7.1. CALENTAMIENTO PASIVO
9.1.7.1.1. Se provoca un aumento de la temperatura a través de factores externos como (masajes, hidroterapia, etc).
9.1.7.2. ACTIVO GENERAL
9.1.7.2.1. Consiste en ejercicios generales que son destinados a poner en marcha la totalidad de las funciones del cuerpo.
9.1.7.3. ACTIVO ESPECÍFICO
9.1.7.3.1. Consiste en ejercicios que van a actuar sobre la musculatura que se va a utilizar en la actividad física.
10. FLEXIBILIDAD SEGUNDA PARTE
10.1. EFECTOS
10.1.1. Aumenta la frecuencia respiratoria, aumenta la frecuencia cardiaca, aumenta el riego sanguíneo a los músculos, se lubrican las articulaciones, incrementa la coordinación intermuscular, libera la angustia pre-competitiva entre otros efectos positivos más.
10.2. INTENSIDAD Y DURACIÓN
10.2.1. Se recomienda en el calentamiento una intensidad de baja moderada, y la duración va a depender del grado de preparación del individuo.
10.3. TIEMPO DE CALENTAMIENTO Y LA COMPETENCIA
10.3.1. Puede decidirse que el efecto mayor del calentamiento es cuando se está más cerca del inicio de la competencia. Quiere decir que si el deportista ha descansado más de 5 minutos deberá tener otra sesión de calentamiento.
10.4. TIPOS DE EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD PARA EL CALENTAMIENTO.
10.4.1. LA POSICIÓN BÁSICA PARA LLEVAR A CABO LOS MOVIMIENTOS DE CALENTAMIENTO: COLOCAR LOS PIES EN DIRECCIÓN DE LOS HOMBROS Y DRISTRIBUIR EL PESO EN AMBAS PIERNAS.
10.4.1.1. HOMBROS:
10.4.1.2. MUÑECAS Y ANTEBRAZOS:
10.4.1.3. CINTURA:
10.4.1.4. CADERA:
10.4.1.5. CINTURA:
10.4.1.6. CADERA:
10.4.1.7. MUSLOS:
10.4.1.8. RODILLAS:
10.4.1.9. PANTORRILLAS:
10.4.1.10. ISQUIOTIBIALES:
10.4.1.11. TOBILLOS:
10.5. ETAPA DE RELAJACIÓN
10.5.1. Son los ejercicios de estiramiento que debemos llevar a cabo, una vez finalizada la rutina de ejercicio, Estos se deben realizar con mayor intensidad y duración.
10.5.1.1. Esta etapa ayuda a bajar la frecuencia cardiaca y respiratoria, relaja los músculos, mejora la flexibilidad.
10.5.1.2. Mejora la estabilidad postular, mejora la aptitud física general, mejora la relajación, facilita la recuperación muscular.
11. VELOCIDAD
11.1. Es la capacidad para ejecutar movimientos con la máxima rapidez posible ante un estimulo o señal.
11.1.1. SE PUEDE CONSIDERAR QUE LA VELOCIDAD DE MOVIMMIENTO DEPENDE DE 3 FACTORES.
11.1.1.1. EFICIENCIA DEL SISTEMA NEURO-MOTOS
11.1.1.2. FUERZA DEL GRUPO MUSCULAR EMPLEADO.
11.1.1.3. AMPLITUD DE MOVIENTOS.
11.2. Estos factores al cobrar más importancia una más que otro, hará que esta cualidad física se exprese de forma diferente en cada disciplina deportiva, por ejemplo.
11.2.1. El predominio de la fuerza.
11.2.2. Predominio del SNC
11.3. Las fibras musculares juegan un papel muy importante ya que son las que llevan a cabo la acción o el movimiento ante un estimulo determinado.
11.3.1. Las fibras musculares rápidad.
11.3.2. Fibras musculares lentas.
11.4. TIPOS DE VELOCIDAD.
11.4.1. Velocidad de reacción.
11.4.2. Velocidad a-cíclica
11.4.3. Velocidad cíclica máxima o de desplazamiento.
11.5. METODOS DE ENTRENAMIENTO
11.5.1. Se describiría el entrenamiento especial de velocidad, sin los componentes de fuerza, movilidad y resistencia.
11.6. Entrenamiento de la aceleración y de la velocidad.
11.6.1. El entrenamiento de estos dos aspectos debe de considerar: la velocidad máxima se alcanza a cabo de un trayecto de 30m.
11.7. ENTRENAMIENTO DE LA COORDINACIÓN.
11.7.1. Este trabajo debe estar dirigido a todas las conexiones espinales, y las interacciones de agonistas y antagonistas.
11.8. El ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN EL SPRINT.
11.8.1. Se define como la capacidad para realizar esfuerzos con intensidad máxima durante 30s aprox.
12. VELOCIDAD SEGUNDA PARTE
12.1. EL ENTRENAMIENTO DE LA SALIDA Y LA ACELERACIÓN DE LA SALIDA.
12.1.1. El moldeado de la técnica de reacción a la salida con la transición a la fase de aceleración.
12.1.2. Trabajo de la percepción temporal. En este ámbito de la reacción también hay que mejorar la concentración y la tensión muscular previa.
12.2. En la teorías hasta ahora vigentes en metodología se postulaba que la mejora de la velocidad de reacción podía tener lugar por el acortamiento del tiempo de reacción.
12.3. TIEMPO DE RECUPERACIÓN
12.3.1. La fatiga es un aspecto altamente perjudicial, para el desempeño de un atleta de velocidad, ya que además de producir pérdida de la velocidad, influye negativamente en la concentración.
12.3.1.1. La fatiga neuronal.
12.3.1.1.1. Presupone un desgaste por el exceso de estímulo nerviosos, que pueden provocar reacciones inhibitorias de la contracción veloz.
12.3.1.2. La fatiga muscular.
12.3.1.2.1. Aparece por agotamiento debido al ejercicio. La causa es no tener el tiempo suficiente para que los sistemas anaeróbicos suficientes se restauren en su totalidad, por ejemplo; (la fosfocreatina).
12.3.1.3. La fatiga mental.
12.3.1.3.1. Se manifiesta por una baja motivación a la realización del ejercicio, ocasionada también por problemas personales.
12.4. RECOMENDACIONES
12.4.1. Ejecutar las contracciones a máxima velocidad alternando con pausas que permitan la recuperación metabólica.
12.4.2. El entrenamiento técnico.
12.4.3. El gesto deportivo debe ser repetido exhaustivamente.
12.4.4. Entrenamiento con lastres. Siempre y cuando lo altere el
12.4.5. En esfuerzo de velocidad la temperatura corporal deben encontrarse considerablemente por encima de la temperatura del entorno. (38.5°C)