1. La condición física general
1.1. Es la capacidad de llevar a cabo las tareas diarias con vigor y vivacidad, sin exceso de fatiga y con suficiente energía para disfrutar del tiempo libre u ocio y afrontar emergencias inesperadas.
2. Las cualidades físicas
2.1. La condición física se manifiesta a través del desempeño de las cualidades físicas condicionales (fuerza, resistencia, velocidad, equilibrio, coordinación, espacio-tiempo). Son manifestaciones naturales del individuo que se presentan desde el nacimiento.
3. Principios FITT
3.1. Son un conjunto de lineamientos que deben cumplirse para obtener el mayor beneficio de entrenamiento.
3.1.1. 1.- La frecuencia de la sesión.
3.1.1.1. Representa el equilibrio entre sesiones de entrenamiento y los días de descanso. Para los deportistas de alto rango, es de 6 días por semana. En resistencia anaeróbica, es de 3 a 4 días por semana. En resistencia aeróbica, es de mínimo 3 días y máximo 6 días por semana. En programa para adelgazar es de 6 días por semana.
3.1.2. 2.- La intensidad de la sesión.
3.1.2.1. Existe un umbral mínimo para que la intensidad de un ejercicio (estímulo) produzca un efecto de entrenamiento, pero si excedemos el nivel de intensidad, corremos el riesgo de lesionarnos o presentar fatiga prematura. El límite inferior es de 60% de frecuencia cardiaca máxima, mientras que el límite superior es de 90% de frecuencia cardiaca máxima.
3.1.3. 3.- El tiempo de la sesión.
3.1.3.1. La cantidad de trabajo cardiopulmonar por regla general debe ser superior al trabajo neuropulmonar. Para el entrenamiento aeróbico se recomiendan métodos continuos, de 20 a 60 minutos. Para el entrenamiento anaeróbico por su alta intensidad, tendrán una menor duración.
3.1.4. 4.- El tipo de ejercicio.
3.1.4.1. El tipo o clase de ejercicio de debe elegir para lograr un buen acondicionamiento físico es: el entrenamiento de tipo aeróbico sirve para mejorar el sistema cardio-respiratorio (correr, caminar, nadar, bailar, ciclismo, etc.). Mientras que el entrenamiento de tipo anaeróbico sirve para mejorar el sistema neuro-muscular; está constituido por ejercicios que mejoran la resistencia muscular (levantamiento de pesas).
4. Principios de la sobre carga
4.1. Inmediatamente después de una carga de trabajo o "estímulo", el organismo busca restablecer el equilibrio recuperando las fuentes energéticas.
4.1.1. Normalmente, un entrenamiento de alta intensidad causa la baja de las reservas energéticas y la acumulación de desechos, como el ácido láctico, bióxido de carbono, agua y radicales libres.
4.1.2. La reposición de las reservas energéticas a nivel muscular se presenta con 3 a 5 minutos de descanso. Sin embargo, a nivel orgánico, solo el reposo prolongado y la alimentación suficiente posibilitan la recuperación total.
4.1.2.1. Los efectos inmediatos ocurren al final de una sesión de entrenamiento, y se caracterizan por una baja en la capacidad física y el agotamiento.
4.1.2.2. Los efectos retardados es la transformación de los efectos inmediatos, en función del tiempo de (descanso) en una mejora del rendimiento físico. Los efectos retardados se dividen en tres niveles: la Sub-recuperación, la Recuperación simple y la Súper-recuperación.
5. La súper-recuperación
5.1. Es la recuperación en un grado mayor de lo necesario, después de un esfuerzo físico; esto permite aumentar la carga de trabajo en la siguiente sesión de entrenamiento.
5.2. El equilibrio entre la carga aplicada y el tiempo de recuperación garantizara la existencia de la súper-recuperación.
5.3. Los efectos sumativos es la suma de los efectos inmediatos y retardados de las sesiones de entrenamiento, que se ven reflejados en la mejora de la condición física. Basándose en la "reestructuración adaptativa", es decir, los cambios biológicos, estructurales y funcionales del organismo.
6. Volumen vs Intensidad
6.1. El aumento de la carga de trabajo es una prioridad si queremos mejorar las capacidades físicas. En este sentido se debe tener claro, que en una carga de trabajo corresponde a dos aspectos (volumen e intensidad).
6.2. La elección de la carga de trabajo en la intensidad o en el volumen obedece a dos criterios: "la cualidad física buscada" y "el periodo de entrenamiento".
6.2.1. 1.- La cualidad física buscada.
6.2.1.1. Aumenta el volumen: Resistencia aeróbica, Flexibilidad o Resistencia muscular.
6.2.1.2. Aumenta la intensidad: Ritmo, Fuerza o Velocidad.
6.2.2. 2.- El periodo de entrenamiento.
6.2.2.1. Durante la fase básica del periodo preparatorio (3 meses); el volumen es más importante que la intensidad.
6.2.2.2. Durante la fase específica del periodo preparatorio (2 meses); la intensidad es más importante que el volumen. En la etapa de competencia, la intensidad sigue siendo preponderante.
7. Sistemas energéticos
7.1. La energía que utiliza el organismo para la contracción muscular es el adenosín-trifosfato (ATP). Esta molécula se produce en las células gracias a la energía química que se encuentra en los alimentos (nutrientes) y el oxígeno. La regeneración de ATP se lleva a cabo principalmente por dos vías metabólicas: la aeróbica y la anaeróbica.
7.1.1. Vía anaeróbica.
7.1.1.1. Anaeróbica a-láctica: Es un proceso que regenera ATP sin oxígeno, a partir del compuesto Fosfocreatina. Esta vía se emplea en actividades intensas de corta duración (10s); la reacción no produce lactato.
7.1.1.2. Anaeróbica láctica: Es un proceso que regenera el ATP sin oxígeno, a partir de la glucosa y el glucógeno muscular. El proceso también se le llama glucolisis anaeróbica. Esta vía se utiliza cuando la actividad dura (mayor o igual 1-2 minutos). La reacción produce lactato, compuesto que produce dolor y fatiga muscular.
7.1.2. Vía aeróbica.
7.1.2.1. Este proceso regenera ATP oxidando la glucosa y los ácidos grasos; produciendo (CO2 y H2O). Esta vía metabólica tarda más tiempo en presentarse por lo que se emplea en actividades de baja o moderada intensidad y larga duración.
8. Estado de cansancio post-entrenamiento
8.1. El cansancio es la sensación subjetiva de desgaste provocada por la actividad física.
8.2. La fatiga es la depleción de las reservas energéticas asociada al aumento de cata-bolitos que dificultan la continuidad de la actividad física. Puede ser una respuesta normal e importante al esfuerzo físico, al estrés emocional, al aburrimiento o a la falta de sueño. Pero también puede ser un signo no específico de un trastorno psicológico o fisiológico grave. Se clasifica en: "fatiga aguda" y "fatiga crónica".
8.2.1. Fatiga aguda.
8.2.1.1. Es el cansancio normal con síntomas ocasionales que se presentan de repente y duran poco tiempo. En un individuo saludable, el descanso generalmente alivia la fatiga, y le permite a la persona regresar a sus actividades normales.
8.2.2. Fatiga crónica.
8.2.2.1. Es de carácter duradero. El síndrome de fatiga crónica presenta un debilitamiento prolongado que podría ser persistente o recurrente.
8.3. El sobre-entrenamiento es el término que denota una recuperación incompleta antes de la aplicación de una nueva carga de trabajo. Produce cansancio o agotamiento importante y prolongado que no se alivia con el descanso.
8.4. El agotamiento es el estado del organismo que, sometido a un entrenamiento muy fuerte, no se recupera convenientemente por insuficiencia del tiempo de reposo, alimentación inadecuada o condición patológica.
8.5. El Strain es el término que se deriva de una excesiva carga de trabajo dentro de un proceso de sobre-entrenamiento.
9. Ejercicios aeróbicos
9.1. La resistencia se define como la capacidad de mantener un esfuerzo eficaz durante el mayor tiempo posible. Este concepto se aplica a los dos tipos de resistencia: "resistencia aeróbica" y "resistencia anaeróbica".
9.1.1. Resistencia aeróbica.
9.1.1.1. Es la capacidad de mantener una actividad física de baja o moderada intensidad por periodos prolongados del tiempo.
9.1.1.1.1. Algunas actividades aeróbicas son: correr, natación, ciclismo, caminata, carrera estacionaria, frontón a mano, basquetbol y frontenis.
10. Fórmula de Karvonen
10.1. Ayuda a determinar la intensidad (%), de un ejercicio aeróbico, como: correr, patinar, bailar, escalar, etc.
11. Fuerza
11.1. Se define como la capacidad neuromuscular de soportar o vencer una sobrecarga o tensión.
11.2. Tipos de contracción muscular.
11.2.1. La contracción isométrica o contracción estática provoca que el músculo permanezca estático, sin acortarse ni alejarse, pero generando tensión. Si se realiza este tipo de contracción, el musculo puede incrementar su fuerza en un 20% a 30%.
11.2.2. La contracción heterométrica o contracción dinámica hace que las fibras musculares desarrollen dos tipos de concentración, la "concéntrica" en donde los puntos de inserción se acortan, y la "excéntrica" donde los puntos de inserción se alejan. Si se realizan de forma equilibrada, el musculo incrementa su fuerza en un 70% a 80%.
11.3. Tipos de fuerza.
11.3.1. La Fuerza-Resistencia es la capacidad de mantener la tensión muscular por periodos prolongados de tiempo.
11.3.2. La Fuerza-Explosiva, también denominada "fuerza rápida. Se caracteriza por una alta velocidad de la contracción muscular.
11.3.3. La Fuerza-Máxima es la mayor tensión que el sistema neuromuscular puede aplicar ante una carga de trabajo. Esta tensión es mayor si se intenta resistir un movimiento (excéntrico); que si se desea vencer una resistencia (concéntrica).
11.4. Métodos de entrenamiento.
11.4.1. Poco peso y muchas repeticiones: (Colocar un peso que permita hacer más de 6 repeticiones, entre 8 y 12 repeticiones). Este método permite que el cuerpo pueda adaptarse sin ocasionar lesiones. También sirve para poder generar los hábitos técnicos, y conduce a un incremento del peso corporal y volumen muscular o 2hipertrofia".
11.4.2. Peso y repeticiones medias: (Colocar un peso que permita hacer 4 repeticiones por serie). Este método permite un mayor incremento de la fuerza, pero produce un menor aumento del volumen muscular y peso corporal.
11.4.3. Mucho peso y pocas repeticiones: (Colocar un peso que permita hacer entre 1 a 3 repeticiones por serie). Este método produce un aumento de la fuerza muscular, sin embargo, tiene una menor influencia sobre el volumen muscular y el peso corporal.
11.5. Intensidad de las cargas de trabajo.
11.5.1. Para que el trabajo en los entrenamientos tenga efectos positivos, no solo es importante el volumen de las cargas de trabajo (series y repeticiones), sino también la intensidad. Una intensidad mayor del 60% tiene efectos positivos sobre sobre el metabolismo, las habilidades y rendimiento físico
11.6. Tiempo de recuperación.
11.6.1. Un musculo fatigado es un musculo intoxicado y con bajas reservas de energía. El tiempo de descanso es necesario para asegurar la recuperación total de las reservas energéticas y logra la súper-compensación. Para la fuerza de resistencia, el tiempo de recuperación es de 48 a 72 horas. Para la fuerza explosiva, el tiempo de recuperación es de 40 a 48 horas. Y para la fuerza máxima es de 48 horas.
11.7. Recomendaciones.
11.7.1. Se recomienda que el número de repeticiones sea de 12 a 15, que el número de series sea de 3 a 5, el descanso entre cada serie sea de 3 a 4 minutos. En la respiración, se debe exhalar durante el levantamiento o esfuerzo. La hipertrofia muscular se logra con una carga media de 60% a 70% y muchas repeticiones. Durante los 14 a los 18 años, inicia la fase sensible de la fuerza muscular (El aumento de la fuerza muscular y mejora la velocidad y la coordinación intramuscular). Además se debe ser cauteloso con las cargas para no sufrir una lesión y se debe recordar que que la fuerza muscular es proporcional a la flexibilidad.
12. Flexibilidad
12.1. Se define como la capacidad de una articulación para realizar movimientos con la máxima amplitud posible sin brusquedad y sin provocar ningún daño.
12.2. Tipos de flexibilidad.
12.2.1. La flexibilidad estática es la amplitud de estiramiento sostenida o fija.
12.2.2. La flexibilidad dinámica se refiere a la amplitud de movimientos con desplazamientos.
12.3. Recomendaciones
12.3.1. Se recomienda que debe hacerse de menor a mayor intensidad, se debe hacer con todo el cuerpo (empezar por el cuello y terminar con los pies), la respiración debe ser reposada durante los estiramientos, no hacer sobre estiramiento. Se mejora la flexibilidad en 3 a 4 semanas, mínimo 2 a 3 veces por semana, aunque lo ideal es diario y el tiempo de estiramiento por grupo muscular es de 10 segundos a 30 segundos.
12.4. Etapa de calentamiento.
12.4.1. Los estiramientos se realizan antes de la práctica deportiva, el tiempo de estiramiento por grupo muscular es de 5 segundos a 10 segundos y se debe estirar de forma relajada.
12.5. Etapa de relajación.
12.5.1. Los estiramientos se realizan antes de la práctica deportiva, el tiempo de estiramiento por grupo muscular es de 10 segundos a 20 segundos y se debe relajar hasta escuchar la respiración.
12.6. Intensidad y duración.
12.6.1. Se recomienda en el calentamiento una intensidad de baja a moderada, y la duración va a depender del grado de preparación del individuo. Para las personas no entrenadas, un calentamiento de 10 minutos a 15 minutos es suficiente. Mientras que un deportista bien entrenado necesitará de un tiempo mayor o igual a 30 minutos.
13. Velocidad
13.1. Es la capacidad para ejecutar movimientos con la máxima rapidez posible ante un estímulo o señal. Estas acciones son de corta duración, no producen fatiga y las resistencias mínimas. Se puede considera que la velocidad de movimiento depende de 3 factores: la eficiencia del sistema neuro-motor, la fuerza del grupo muscular empleado y la amplitud de movimiento.
13.2. La velocidad de reacción es la condición psico-física del rendimiento que permite al ser humano reaccionar con una determinada velocidad ante un estímulo o señal.
13.3. La velocidad a-cíclica son aquellos movimientos que se llevan a cabo una sola vez. Se le conoce también como "velocidad gestual".
13.4. La velocidad cíclica máxima o de desplazamiento, son los movimientos o gestos repetidos continuamente a la mayor velocidad posible.
13.5. Tiempo de recuperación.
13.5.1. La fatiga es un aspecto altamente perjudicial, para el desempeño de un atleta de velocidad, ya que además de producir pérdida de velocidad, influye negativamente en la concentración, causa imprecisión del gesto y aumenta el tiempo de reacción.
13.6. Recomendaciones.
13.6.1. Se deben ejecutar las contracciones a máxima velocidad alternando con pausas que permitan la recuperación metabólica (sistemas energéticos), el entrenamiento debe ser técnico, el gesto deportivo debe ser repetido exhaustivamente. El efecto positivo de un trabajo de fuerza sobre el subsiguiente de velocidad dura entre 5 y 20 minutos. No se debe ejecutar rápidamente un movimiento (salida o secuencia motriz cíclica) hasta que no se haya estabilizado la técnica correcta. Además, antes d cualquier trabajo de velocidad, los músculos se deben estirar para minimizar la resistencia interna y el entrenamiento de velocidad debe efectuarse con una elevada motivación y voluntad.
14. Las capacidades físicas
14.1. A partir de las cualidades físicas se someten a un proceso de entrenamiento con ejercicios específicos, se convierten en capacidades físicas, las cuales se manifiestan durante la participación de un atleta en una competencia.
14.1.1. El plan de acondicionamiento físico que se pretende realizar tiene como objetivo desarrollar solamente las capacidades físicas condicionales (fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad), teniendo en cuenta tres consideraciones:
14.1.1.1. 1.- Esta obra está dirigida a estudiantes de bachillerato y no a atletas profesionales.
14.1.1.2. 2.- El programa educativo contempla solo una sesión de 2 horas por semana.
14.1.1.3. 3.- El objetivo del programa es que los estudiantes reflexionen sobre la importancia de la actividad física y adquieran estilos de vida saludable.
15. Periodización
15.1. Una sesión es considerada la base de cualquier forma o método de entrenamiento. Una sesión corresponde a (un día) de trabajo físico y se compone de tres etapas: etapa de calentamiento, etapa de ejercicio y etapa de relajación.
15.2. El micro-ciclo es el elemento estructural de un proceso de entrenamiento que corresponde a (una semana). En este periodo se trabaja el estímulo y la recuperación.
15.3. El meso-ciclo es el elemento estructural de un proceso de entrenamiento que corresponde a (un mes). Permite trabajar la reacción del organismo: (Reacción activa / 2 semanas., Estabilización / 1 semana., Reacción residual / 1 semana.).
15.4. El macro-ciclo es el elemento estructural de un proceso de entrenamiento que corresponde a (un año). Se compone de los periodos de (Entrenamiento, Competición y Recuperación). El objetivo es llevar al deportista al pico más alto de su condición física, técnica, táctica y psicológica
15.5. Las series son el número de veces que se realiza un ejercicio. El número depende del volumen de la carga de trabajo establecido en nuestro programa de entrenamiento.
15.5.1. En cada serie, se llevan a cabo un número determinado de repeticiones de un ejercicio. El número de repeticiones depende de la capacidad física a desarrollar.
15.5.2. Los intervalos son las pausas o descansos entre una serie y otra. Los tiempos de recuperación dependen de los objetivos y la fase del entrenamiento (básico o específico). Los tiempos utilizados varían entre 3 a 5 minutos. Estableciendo que a los 5 minutos, se obtiene una recuperación total.
16. Correr
16.1. Es uno de los mejores ejercicios aeróbicos por sus beneficios cardio-basculares, que cualquier persona saludable puede desarrollar en campo abierto y además, es el ejercicio de más bajo costo.
16.1.1. Recomendaciones.
16.1.1.1. Se recomienda caminar, trotar, correr (apoyando talón y punta), iniciar con un tiempo mínimo de 5 minutos (si no hay entrenamiento previo). También se recomienda adquirir un ritmo en la brazada, zancada y en la respiración. Pero no se debe rebotar ni "zigzaguear" durante la carrera.
16.1.2. Respiración.
16.1.2.1. Se debe inhalar y exhalar con la nariz, en los primeros minutos de la carrera. Pero cuando el cansancio no permita controlar la respiración, se debe inhalar y exhalar con la nariz y boca.
16.1.3. Tiempo de recuperación.
16.1.3.1. Es el tiempo de descanso necesario en el que se asegura la recuperación total de los músculos. El tiempo de recuperación para la carrera es de 4 a 6 horas.
16.1.4. Métodos de entrenamiento.
16.1.4.1. "Continua": Consiste en correr de forma continua, sin cambiar la velocidad o la intensidad de la carrera por un tiempo determinado.
16.1.4.2. "Discontinua" o "Fartlek": Es correr de forma discontinua cambiando la velocidad o la intensidad de la carrera, por determinados periodos de tiempo.