1. HORMONAS QUE INFLUYEN EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
1.1. Testosterona. -Tiene un papel importante en el incremento de la fuerza muscular.
1.2. Progesterona. -Tiene una función termogénica. -Regula la respuesta inmune. -Estimula un aumento de ventilación, pudiendo provocar una disminución del VO2 máx.
1.3. Estrógeno. -Tienen un papel importante en la formación de colágeno. -Cambios emocionales.
2. DOSIFICACION Y DISEÑO DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA E HIPERTROFIA.
2.1. Periodización. -Los programas de entrenamiento se tienen que diseñar lógicamente de modo que estén estructurados de forma sistemática y planificada, permitiendo la variación del volumen, la intensidad, la frecuencia, la densidad, los focos y el modo del entrenamiento, así como la selección de los ejercicios según las necesidades del atleta y los requisitos del deporte.
2.2. Síndrome general de adaptación. SGA en el que se definió una respuesta al estrés en tres estadios (alarma, resistencia y agotamiento).
2.3. Teoría del estímulo-fatiga y la recuperación-adaptación. La teoría del estímulo-fatiga y la recuperación-adaptación es una extensión del SGA y sugiere que los estímulos del entrenamiento producen una respuesta general en la que influye la magnitud general del elemento estresante del entrenamiento.
2.4. Paradigma de la condición física y la fatiga. -Se produce una sumación de los dos principales efectos secundarios (es decir, la condición física y el cansancio) como respuesta a las intervenciones del entrenamiento que influyen en el nivel de preparación del atleta.
3. JERARQUÍA DE LA PERIODIZACIÓN.
3.1. Macrociclos. -Es el concepto que hace referencia al plan de organización general del entrenamiento, pudiendo dividirse en: anual, bianual y olímpico.
3.1.1. Periodo preparatorio. -Este período abarca el tiempo en que no hay competiciones y el trabajo técnico, táctico o para el deporte específico es limitado. - El objetivo central de este período de entrenamiento es desarrollar un nivel básico de preparación física con el fin de aumentar la capacidad del atleta para tolerar un entrenamiento más intenso. Se divide en: Fases de hipertrofia, resistencia y fuerza básica.
3.1.2. Periodo competitivo. -El objetivo central del entrenamiento durante el período competitivo es preparar al atleta para la competición aumentando más la fuerza y la potencia mediante incrementos adicionales de la intensidad del entrenamiento al tiempo que se reduce el volumen.
3.1.3. Periodo de transición. -Entre la temporada competitiva y el siguiente plan anual de entrenamiento o el período preparatorio de un macrociclo, se suele usar un período de segunda transición para establecer una conexión. Este período en ocasiones se denomina período de reposo activo o de restablecimiento y suele durar de una a cuatro semanas.
3.2. Mesociclos. -Este tipo de división se compone de varios conjuntos o bloques de microciclos. Cada mesociclo puede contener de 1 a 12 microciclos.
3.3. Microciclos. -Son las unidades menores del entrenamiento y pueden variar entre 1 y 4 semanas, extendiéndose a veces hasta 6 cuando se trata de vacaciones prolongadas, dolencias pasajeras.
3.4. Día de entrenamiento. -Múltiples sesiones de entrenamiento en un día, se encuentra dentro de la periodización de los microciclos.
3.5. Sesión de entrenamiento. -Consiste en varias horas de entrenamiento.
4. BIOLOGÍA DE LA MUJER DEPORTISTA
4.1. Cromosomas: XX algunas mujeres llegan a tener cromosomas XXY
4.2. Crecimiento y maduración: -A partir de los 10 y/o 13 años. -Secreción de estrógenos. -Período menstrual. -Crecimiento corporal, la anchura de la pelvis, el tamaño de las mamas, y el depósito de grasa, especialmente en caderas y muslos.
4.3. Características antropométricas: -Las mujeres presentan un mayor diámetro de cadera con relación a la altura. -La mujer muestra una mayor flexibilidad debido a los niveles básales de la hormona relaxina.
4.4. Composición corporal: -Los estudios muestran que durante la edad escolar las mujeres presentan más grasa y menos masa muscular que los chicos, de su edad. -En las mujeres la grasa sexo-específica está considerada esencial y se encuentra almacenada en el pecho y en el tejido subcutáneo de miembros inferiores, sobre todo en el entorno de la pelvis.
4.5. Hormona femenina y densidad ósea: -La hormona liberadora de gonadotrofinas (GnRH) es secretada por el hipotálamo y controla la secreción pituitaria de las hormonas foliculoestimulante (FSH) y luteinizante (LH). -píldoras anticonceptivas oral (AO) es la contracepción, y la segunda la manipulación del ciclo menstrual para controlar los síntomas premenstruales, así como la coincidencia en el tiempo de menstruación y una competición deportiva.
5. Fases del ciclo menstrual.
5.1. Fase Folicular: -Niveles de estrógeno van aumentando progresivamente. -Mientras los niveles de estrógenos están bajos esto favorece la utilización de energía rápida, mayor capacidad de trabajo y una mejor recuperación.
5.2. Fase ovulación: -Cantidad elevada de estrógenos. -Tras el día 14, el estrógeno empieza a disminuir y se produce un aumento progresivo de la progesterona antes de iniciarse la siguiente fase.
5.3. Fase lútea: -Desde el 16° al 24° día. Se mantiene un adecuado rendimiento deportivo favorecido por la presencia del estrógeno y por el aumento de la progesterona. -Del 24° al 28° día. Aumento de progesterona y disminución del estrógeno. Retención de líquidos, aumento de pulsaciones y de presión arterial, cambios en el estado de ánimo, posibilidad de problemas gástrico y una mayor sensación de fatiga y cansancio.
5.4. Menstruación. -Disminución de hierro, sangrado ,aumento de FC, debilidad, cansancio …
6. PRINCIPIOS DE LA PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO ANAERÓBICO.
6.1. ANÁLISIS DE LAS NECESIDADES. -La tarea inicial del especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico es proceder a un análisis de las necesidades, que comprende la evaluación de los requisitos y características del deporte y una evaluación previa del atleta.
6.1.1. Evaluación del deporte. -Lo patrones de movimiento del cuerpo y las extremidades, así como la participación de diversos músculos. -Las prioridades de fuerza, potencia, hipertrofia y tolerancia muscular. -La localización habitual de las lesiones musculares y articulares, así como sus factores etiológicos.
6.1.2. Evaluación previa del atleta. -La condición física actual o el nivel de preparación de un atleta para iniciar un programa nuevo o revisado es una consideración importante para el diseño de programas de entrenamiento.
6.2. SELECCIÓN DE EJERCICIOS. -La selección de ejercicios implica elegir ejercicios para un programa de entrenamiento con resistencia.
6.2.1. Ejercicios troncales y auxiliares. -Los ejercicios troncales reclutan una o más áreas de grandes músculos, implican dos o más articulaciones principales. -Los ejercicios auxiliares suelen reclutar áreas de músculos más pequeños; interviene una sola articulación importante.
6.2.2. Equilibrio muscular. -Los ejercicios seleccionados para las exigencias específicas del deporte deben mantener un equilibrio entre la fuerza muscular de las articulaciones y entre los grupos de músculos antagonistas
6.2.3. Ejercicios para favorecer la recuperación -Los ejercicios que no implican un elevado esfuerzo muscular ni un elevado esfuerzo para el sistema nervioso, pero que favorecen el movimiento y la recuperación, se clasifican como ejercicios de recuperación.
6.3. FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO. -La frecuencia del entrenamiento se refiere al número de sesiones de entrenamiento completadas en un período de tiempo. -Al determinar la frecuencia del entrenamiento, el especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico debe tener en cuenta el estado de entrenamiento del atleta, la temporada deportiva, las cargas proyectadas de los ejercicios, los tipos de ejercicios y otras actividades o tipos de entrenamiento concurrentes.
6.4. ORDEN DE LOS EJERCICIOS. -El orden de los ejercicios remite a la secuencia de ejercicios resistidos practicados durante las sesiones de entrenamiento. Aunque hay muchas formas de organizar los ejercicios, las decisiones se basan invariablemente en cómo influye un ejercicio en la calidad, esfuerzo o técnica de otro ejercicio. -Habitualmente, los ejercicios se organizan de modo que esté disponible la capacidad de fuerza máxima de un atleta para completar una serie con la técnica correcta.
6.5. CARGA DEL ENTRENAMIENTO Y REPETICIONES. -El término carga, en su sentido más sencillo, se refiere a la cantidad de peso asignada a una serie de ejercicios y a menudo se considera el aspecto más crítico de un programa de entrenamiento con resistencia.
6.5.1. Relación entre carga y repeticiones. -El número de veces que se practica un ejercicio (repeticiones) es inversamente proporcional a la carga levantada; cuanto más pesada sea la carga, menor será el número de repeticiones que se consiga completar. -Antes de asignar las cargas del entrenamiento, el especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico debe entender esta relación entre cargas y repeticiones. La carga se suele describir como un cierto porcentaje de 1 repetición máxima (1RM) —la máxima cantidad de peso que se levanta con una técnica correcta y una sola vez— .
6.5.2. Progresión de la carga del entrenamiento. -A medida que el atleta se adapta al estímulo del entrenamiento, el especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico debe contar con una estrategia para aumentar las cargas del ejercicio con el fin de que las mejoras continúen en el tiempo
6.6. VOLUMEN. -Volumen es el número total de repeticiones practicadas durante una sesión de ejercicio, y volumen-carga es el número total de series multiplicado por el número de repeticiones por serie, y luego multiplicado por el peso levantado por repetición.
6.6.1. Fuerza y potencia. Series de 6 o menos repeticiones.
6.6.2. Hipertrofía. 3 a 6 series de 8 a 15 repeticiones.
6.6.3. Tolerancia muscular. 12 o más repeticiones.
6.7. PERÍODOS DE DESCANSO. -El tiempo dedicado a la recuperación entre series y ejercicios se denomina período de descanso o descanso interseries. La duración de este período de descanso entre series y ejercicios depende en gran medida del objetivo del entrenamiento, de la carga relativa levantada y del estado de entrenamiento del atleta .
6.7.1. Fuerza y potencia. -Descansos entre 2 a 3 minutos.
6.7.2. Hipertrofia. -Descansos desde los 30 sgundos a 1un minuto o un minuto y medio.
6.7.3. Tolerancia muscular. -Descansos de 30 segundos.