Alimentación correcta y sabrosa

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Alimentación correcta y sabrosa por Mind Map: Alimentación correcta y sabrosa

1. Seleccionar los alimentos

1.1. Elegir alimentos frescos: verdura, fruta, cereales, granos.

1.2. Elegir alimentos de temporada: elegir el alimento a comer de acuerdo a temporada. Ej: ocubre: mandarinas, calabaza.

1.3. Elegir alimentos de grano entero: trigo, avena, centeno, maíz, arroz, quinoa.

1.4. Observar en alimentos cantidad de sodio y azúcar: ver en etiquetas de alimento la calidad y cantidad.

1.5. Preferir lo natural: frutas, verduras, cereales, grano entero, comida preparada en casa.

1.6. Elegir alimentos ricos en vitamina A, complejo B, vitamina C, vitamina K: kiwi, sandía, zanahoria, jitomate.

1.7. Debemos de preferir lo natural, alimentos de temporada y alimentos perecederos. Con esto tendremos una alimentación correcta y saludable. Nos ayuda para la piel, huesos, sistema sanguíneo, sistema neuronal, sistema endocrino.

2. Preparación

2.1. Hornear

2.1.1. Colocar alimentos en sarten o fuente tapada o no. No es necesario agregar grasa al alimento

2.2. Brasear

2.2.1. Se dora el alimento en una sartén cubierto con una pequeña cantidad de líquido (agua/caldo). Se puede utilizar este como salsa rica en nutrientes

2.3. Asar al horno y parrilla

2.3.1. Los alimentos se colocan directos al calor, así se desprende la grasa de los alimentos.

2.4. Pochado

2.4.1. Hervir los alimentos a fuego lento en agua o líquido saborizado (caldo/vino) hasta llegar a su cocción tierna.

2.5. Cocinar al horno

2.5.1. Se utiliza calor seco para cocinar en bandeja o rejilla de horno.

2.6. Sofreír

2.6.1. Cocinar alimentos pequeños o finos. Se puede no ocupar grasa, puedes ocupar caldo bajo en sodio, aceite en aerosol o agua en lugar de aceite.

2.7. Sellar

2.7.1. Dora rápidamente la superficie de los alimentos a temperaturas altas, así se fija el sabor y se adhiere una textura crujiente.

2.8. Cocción al vapor

2.8.1. Se colocan en un recipiente perforado con líquido a fuego lento.

2.9. Salteado

2.9.1. Se utiliza un wok o sartén grande con poco aceite para alimentos pequeños y de tamaño uniforme.

3. Servir el platillo

3.1. Receta de enchiladas Suizas saludables

3.2. Ingredientes: 6-8 Tortillas de maíz de nopal 1 taza de pollo deshebrado 3/4 taza de queso Oaxaca light o panela 1 taza de salsa verde cocida 1 taza de yogurth griego natural Sal y pimienta al gusto Para la salsa: 8 tomates verdes 1 chile verde 1/4 de cebolla 1 diente de ajo 1 rama de cilantro 1/2 cucharada de sal Preparación: Para la salsa: En una olla colocar agua a la mitad y dejar que hierva. Al hervir agregar tomates, chile, cebolla y ajo Dejar cocinar por 10 minutos Pasar a la licuadora y agregar cilantro y sal Enchiladas Suizas: -Precalentar el horno a 230 ºC -En la licuiadora colocar la salsa verde + yogurt griego + sal + pimienta -En un refractario de vidrio para horno colocar tortillas (precalentadas) y hacer taquitos de pollo -Agregar la salsa verde con el yogurt (previamente licuado) -Espolvorea queso rallado -Hornea por 20-25 minutos

4. Saborizar

4.1. Hierbas aromáticas frescas:albahaca, cilantro, eneldo, hinojo, laurel, menta, perejil, romero.

4.2. Hierbas aromáticas deshidratadas: romero, mejorana, orégano, tomillo y laurel.

4.3. Mostaza deshidratada: como aderezo casero o para acompañar al platillo.

4.4. Vinagre/jugos cítricos: podemos ocupar jugo de limón, naranja, mandarina, toronja y vinagre o aceite de oliva al final en los alimentos para darle sabor textura y resaltar el sabor de otros alimentos.

4.5. Marinadas: se usa para alimentos asados, a la parrilla o al horno. Se usa una parte de aceite, 2 partes de vinagre o jugo citrico más hierbas y especias al gusto.

4.6. Pimientos frescos: se quita el centro y las semillas. Se pueden comer en crudo o cocidos.

4.7. Vegetales y frutas deshidratadas: champiñones, tomates, chiles, cereza, arándanos rojos, uvas, manzana, pera que le da un mayor sabor a los alimentos en esta presentación.