1. Alimentación y nutrición del deportista
1.1. Es un proceso voluntario y consciente por el que se elige un alimento determinado y se come. A partir de este momento empieza la nutrición, que es el conjunto de procesos por los que el organismo transforma y utiliza las sustancias que contienen los alimentos ingeridos.
2. Rueda de los alimentos
2.1. Es una forma de clasificar los diferentes alimentos según su composición mayoritaria, que determina su función principal.
2.1.1. Alimentos plásticos o formadores de tejidos donde predominan las proteínas (color rojo). - GRUPO I: leche y derivados (yogur, queso...). - GRUPO II: carnes, pescados y huevos. • Alimentos mixtos: energéticos, plásticos y reguladores (color naranja). - GRUPO III: legumbres, frutos secos y patatas. Son alimentos principalmente energéticos porque aportan calorías, pero también son plásticos (porque contienen proteínas vegetales) y reguladores (por sus vitaminas y minerales). En ellos predominan los hidratos de carbono y proporcionan cantidades importantes de fibra, necesaria para regular el tránsito intestinal. • Alimentos reguladores donde predominan las vitaminas y los minerales (color verde). - GRUPO IV: verduras y hortalizas. - GRUPO V: frutas. Intervienen en los mecanismos de absorción y utilización de otras sustancias nutritivas. También aportan fibra alimentaria. • Alimentos energéticos (color amarillo). - GRUPO VI: cereales (pan, pasta, maíz, harina, etc.), miel, azúcar y dulces. En ellos destacan los hidratos de carbono. - GRUPO VII: mantecas y aceites. Alimentos energéticos. En ellos predominan los lípidos o grasas.
3. Necesidades energéticas del deportista
3.1. La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su deporte. La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes, por ello es importante 3. Necesidades energéticas del deportista 2. Rueda de los alimentos 6 consumir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos, con el criterio de selección correcto.
4. Los principios inmediatos
4.1. HIDRATOS DE CARBONO Cumplen una función fundamentalmente energética. Un gramo de hidratos de carbono aporta unas 4 kcal. GRASAS Son fundamentalmente energéticas. Un gramo de grasa suministra aproximadamente 9 kcal. PROTEÍNAS Las proteínas son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica. Están constituidas por un total de veinte aminoácidos diferentes, que se dividen en dos grandes grupos: • Los aminoácidos esenciales. Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina (y sólo para los niños: arginina, histidina). Es preciso recibirlos de los alimentos porque el organismo no es capaz de producirlos. • Los aminoácidos no esenciales. Nuestro organismo sí puede fabricarlos
5. Los micronutrientes
5.1. Son las vitaminas y los minerales. Su función es controlar y regular el metabolismo. No son nutrientes energéticos, pero son esenciales para el ser humano ya que no pueden ser producidos por el propio organismo sino que se reciben del exterior mediante la ingestión de alimentos.
5.1.1. VITAMINAS Las vitaminas son elementos complejos (moléculas) de composición muy diversa. Participan activamente en el control de los procesos para la obtención de energía (a partir de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas) y en la síntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales (enzimas, hormonas, proteínas, etc.).
5.1.1.1. LOS MINERALES Los minerales son elementos esenciales, por lo que, al igual que las vitaminas, deben formar parte de la dieta diaria del deportista en cantidad adecuada. Participan en procesos muy variados, tanto del metabolismo general (mecanismo de obtención de energía, síntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales, etc.)
6. Antioxidantes y ejercicio físico
6.1. El deporte de alto rendimiento es muy exigente y en ocasiones se soportan períodos de entrenamiento muy intensos y agotadores. El sobreentrenamiento puede dar lugar a un estado de estrés mantenido, que se traduce en una situación de oxidación continua. Esta circunstancia genera una cantidad excesiva de radicales libres que pueden producir fatiga crónica.
6.1.1. La vitamina C. Es el antioxidante clásico. Ayuda al desarrollo de estructuras óseas, mejora la absorción del hierro, favorece el crecimiento y la reparación del tejido conectivo normal, interviene en la producción de colágeno, en el metabolismo de las grasas y en la cicatrización de las heridas.
6.1.1.1. La vitamina E. Constituye un grupo de componentes liposolubles divididos en dos grupos: tocoferoles y tocotrienoles, siendo el primero el que más destaca.
6.1.1.1.1. El selenio. Es un mineral que retrasa el envejecimiento celular y ayuda a prevenir la degeneración celular. También aumenta la producción de glóbulos blancos y neutraliza el efecto de los metales pesados.