1. Las estrategias de recuperación deben individualizarse para sus atletas según el tipo y la duración del ejercicio realizado, los objetivos de entrenamiento y el tiempo disponible hasta la próxima sesión.
1.1. Cuatro objetivos de la recuperación nutricional.
1.1.1. Reposición de las reservas de combustible
1.1.1.1. Si el tiempo entre sesiones de entrenamiento es corto (menor a 8 horas), se debe consumir hidratos de rápida digestión tan pronto como sea posible después del ejercicio. Se recomienda 1,0-1,2 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.
1.1.1.1.1. Si son períodos de recuperación más largos entre sesiones (especialmente si son más de 24 horas), pueden integrar su nutrición de recuperación en su patrón de alimentación habitual.
1.1.2. Reparación de Proteína para la reparación, el crecimiento y la adaptación de los músculos.
1.1.2.1. Algunos alimentos ricos en proteínas (15-30 g) en colaciones/ comida posterior al entrenamiento amplifica las señales de construcción muscular activadas por el ejercicio, promoviendo la reparación, el crecimiento y la adaptación de los músculos
1.1.2.1.1. El ejercicio activa el metabolismo de las proteínas durante más de 24 a 48 horas, por lo que tiene sentido incluir pequeñas porciones de alimentos ricos en proteínas en las comidas a lo largo del día.
1.1.3. Rehidratar y Reemplazar los líquidos y electrolitos perdidos en el sudor
1.1.3.1. Las pérdidas continuas de líquidos en la recuperación (sudoración continua, pérdidas respiratorias y producción de orina), se recomienda un volumen igual al 125-150% del déficit de líquidos después del ejercicio.
1.1.3.1.1. Las bebidas deportivas son excelentes durante el ejercicio que requiere combustible, se recomiendan las soluciones de alto contenido de electrolitos cuando se requiere una rehidratación agresiva ya que retienen mejor el líquido ingerido.
1.1.4. Revitalizar el Apoyo a la función inmunológica del atleta
1.1.4.1. Incluir una variedad de frutas y verduras en las comidas de recuperación Ayudará a consumir mucha variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes
1.1.4.1.1. Sin la necesidad de complementar y para combatir el daño de los radicales libres que acompaña al ejercicio intenso.
2. Estrategia de alimentación aguda:
2.1. Estas pautas promueven una alta disponibilidad de carbohidratos para promover un rendimiento óptimo en la competencia o en sesiones de entrenamiento clave
2.1.1. Carga de carbohidratos:
2.1.2. - Preparación para eventos. Ejercicios < 90 min
2.1.3. Repostaje rápido:
2.1.4. - Preparación para eventos 490 min de ejercicio sostenido / intermitente
2.1.5. Puede haber beneficios al consumir pequeños refrigerios regulares. Los alimentos y bebidas compactos ricos en carbohidratos pueden ayudar a garantizar que se cumplan los objetivos de combustible
2.1.6. 45–75 min o 1.0–2.5 h. Pequeñas cantidades que incluyen enjuague bucal 30–60 g
3. Los deportistas tienen requerimientos proteicos mayores que las personas sedentarias.
4. Se necesita proteína extra para compensar la mayor degradación muscular que tiene lugar durante y después del ejercicio intensa.
4.1. Los tipos de proteína ingeridos después del ejercicio físico son importantes: las de alta calidad, en especial las de absorción rápida (como por ejemplo la de suero), se consideran óptimas para la recuperación.
4.2. una combinación de hidratos de carbono y proteína, tomada en cuanto se termina el ejercicio, mejora la recuperación y fomenta el crecimiento muscular.
5. Durante la competición
5.1. Sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duración: carreras largas, ciclismo, etc. Si existen descansos de aproximadamente 15 minutos, en ellos sólo se debe aportar bebidas **azucaradas.**
5.1.1. Si son de mayor duración, se pueden aportar raciones de cereales similar, que incrementen los glúcidos, pero siempre acompañados de bebida.
6. Optimizar la nutrición después del ejercicio puede: - Mantener mejor la calidad del entrenamiento posterior - Facilitar las adaptaciones al entrenamiento y mantener mejor la función inmunológica.
6.1. No considerar el papel de la nutrición en la recuperación puede resultar en fatiga, deterioro del rendimiento, aumento del dolor muscular o lesiones y enfermedades
7. Antes de una carrera
7.1. Consumir HC en el desayuno en el día de la carrera dependerá en gran medida de estos como fuente de combustible durante la carrera
7.1.1. Pueden incluso terminar en el músculo, aunque la carga de glucógeno muscular debe realizarse el día o días antes .
7.1.2. Se recomienda consumir 1-4 gramos de H. C por kg (g / kg) de masa corporal en las 1-4 horas antes del ejercicio
7.1.3. Los alimentos ricos en H.C incluyen tostadas, bagels, gachas de avena, cereales, arroz, panqueques escoceses, barras de cereales y plátanos.
7.1.4. Se recomienda reducir el contenido de fibra, grasa y proteína de una comida previa a la carrera. Debido a problemas gastrointestinales, ya que la fibra es debido a que tarda más en digerirse.
7.1.4.1. Mejorar la capacidad y el rendimiento del ejercicio se relaciona con el IG de las fuentes de carbohidratos. Cuando el IG es más bajo suelen ser más altos en fibra. Por lo tanto, reducir los carbohidratos con IG bajo en su desayuno antes de la carrera puede aliviar los síntomas.