Tema ALIMENTACIÓN SALUDABLE

1. Introduction

1.1. La alimentación saludable constituye uno de los principales factores de promoción y mantenimiento de una buena salud durante toda la vida. La dieta inadecuada es uno de los principales factores de riesgo de aparición de las principales enfermedades no transmisibles (ENT), como las cardiovasculares, el cáncer o la diabetes mellitus.

1.2. La mala nutrición, en cualquiera de sus formas, presenta riesgos considerables para la salud humana. La desnutrición contribuye a cerca de un tercio de todas las muertes infantiles.

1.3. Existen diversos elementos y factores, que son indispensables a los seres vivos. La alimentación, por su condición esencial y continua es uno de ellos.

1.4. El fenómeno alimentario se continúa con el nutricional, el cual es considerado un conjunto de procesos involuntarios e inconscientes que comprenden la digestión, absorción, translocación, distribución y la utilización ulterior de las categorías nutrimentales contenidas en los alimentos.

2. Grupo 1: Leche y derivados. Función plástica. Participan en la formación y mantenimiento de las distintas estructuras del organismo. Son alimentos proteicos y su poder energético depende de la grasa que acompañe a las proteínas.

2.1. Grupo 2: Carnes, pescados y huevos. Función plástica. Son alimentos que incorporan proteínas de alto poder biológico, hierro y vitaminas del grupo B. Son igual de necesarias las proteínas de la carne como la de pescado, aunque el pescado se considera más saludable por su contenido en grasas omega 3. Los huevos también son ricos en nutrientes esenciales.

2.2. Grupo 3: Patatas, legumbres, frutos secos. Función plástica y energética. Energética en el sentido de que aportan energía gracias al contenido en hidratos de carbono. En cuanto a las legumbres aportan proteínas de origen vegetal de alto contenido biológico y fibra. Los frutos secos aportan ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, y vitaminas del grupo B.

2.3. Grupo 4: Verduras y Hortalizas. Función reguladora. El Código Alimentario Español indica que las hortalizas son cualquier planta herbácea hortícola que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado y las verduras son las hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia). Aportan grandes cantidades de vitaminas, minerales y oligoelementos, fibra (especialmente soluble), además de un alto porcentaje de agua y pocas calorías de su baja proporción en hidratos de carbono, proteínas y grasas.

2.4. Grupo 5: Frutas. Función reguladora. Su importancia en la dieta es similar a la del grupo 4, verduras y hortalizas, además son ricas son azúcares del tipo de la sacarosa, fructosa y glucosa pero con un aporte calórico bajo.

2.5. Grupo 6: Cereales y derivados, azúcar y dulces. Función energética. Aportan calorías de sus carbohidratos (los de los cereales más densos y nutritivos que otras fuentes de hidratos de carbono). Importante también la aportación de vitaminas del grupo B.

2.6. Grupo 7: Grasas, aceite y mantequilla. Función energética. El aporte calórico debe proceder tanto de este grupo como del anterior, por la diferencia de elementos que tiene cada uno. Este grupo es rico en vitaminas liposolubles.

3. ENERGÉTICOS

3.1. Su función principal es la de aportar energía al organismo. Los seres vivos, y por tanto el hombre, son sistemas sumamente inestables, que para subsistir necesitan un continuo aporte de energía.

3.2. Los tejidos de los tres componentes orgánicos principales de la materia viva,a los que habitualmente llamamos principios inmediatos: hidratos de carbono, grasas y proteínas.

4. CONSTRUCTORES O REPARADORES

4.1. Su función es construir o reparar células y tejidos, e integrarse a los sistemas enzimáticos y hormonales. Por ejemplo, durante el crecimiento y desarrollo, el embarazo, la lactancia, la reparación de tejidos en heridas, quemaduras o en la reposición normal.

4.2. Los alimentos a los cuales se les adjudica fundamentalmente esta función por su elevado contenido de proteínas son:

4.2.1. De origen animal: Leche y productos lácteos (excepto el queso crema y la mantequilla), huevos y las carnes (res, cerdo, carnero, conejo, aves, pescado).

4.2.2. De origen vegetal: Leguminosas y frutos secos.

5. REGULADORES

5.1. Su función es la de actuar como catalizadores en el metabolismo de las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono.

5.2. Una buena alimentación solo se puede lograr a través de la llamada dieta balanceada, la cual permite satisfacer nuestras necesidades reales de energía y nutrientes o nutrimentos.

5.3. En la utilización metabólica de la energía de los alimentos no solo es de importancia la cantidad que se ingiere, sino también la distribución que de ella se hace en las diferentes comidas del día.

5.4. Habitualmente se ingiere y bebe como un acto mecánico, sin razonar; se obvia la importancia que tiene este acto, pocos se detienen a conocer, a ver qué es lo que se va a comer o beber.

6. MENSAJES DE LAS GUÍAS ALIMENTARIAS

6.1. Se entiende por variedad, el hecho de seleccionar alimentos de los diferentes grupos básicos, priorizándose los alimentos naturales.

6.2. Consuma vegetales todos los días. Llénese de vida - Consuma frutas frescas y aumentará su vitalidad

6.3. Los vegetales y las frutas son los alimentos que aportan fundamentalmente vitaminas, fibra dietética y fitoquímicos.

6.4. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la (FAO) recomiendan como objetivo poblacional la ingesta de un mínimo de 400 g diarios de frutas y vegetales, que corresponde a 5 porciones.

6.5. En la actualidad el aceite constituye la principal fuente de grasa directa en la alimentación y está bastante generalizado el conocimiento de que son más saludables que la manteca.

6.6. Grasas visibles: Son las grasas que se emplean para cocinar (aceites, mantecas, tocinos) o en la mesa (mantequilla, mayonesa, margarina, queso crema).

6.7. Grasas invisibles: son grasas que están presentes en los alimentos, pero no se ven, como por ejemplo: en carnes, pescados, huevo, leche y sus derivados, frutos secos, embutidos, aguacate, entre otros.

6.8. Grasas sólidas: Son ricas en ácidos grasos saturados, y mantienen su estado de agregación a temperatura ambiente; proceden fundamentalmente de los alimentos de origen animal: carne de cerdo, de res, cordero, tocino, manteca de cerdo, mantequilla, pollo entre otros.

6.9. Grasas líquidas: Poseen alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados; a temperatura ambiente son líquidos y se encuentran en los aceites vegetales.

7. El pescado y el pollo son las carnes más saludables

7.1. Otra preferencia del cubano es el consumo de las carnes rojas, ya sea res o cerdo, luego le sigue el pollo. El pescado se consume en pocas cantidades.

7.2. La indicación de preferir las carnes blancas (pescado, pollo, pavo) por sobre las rojas (res, cerdo) está basada fundamentalmente en la cantidad y calidad de las grasas que contienen.

8. Disminuya el consumo de azúcar

8.1. El azúcar, almíbar, caramelos, dulces, jaleas, mermeladas, miel de abejas, raspadura, entre otros se encuentran dentro de este grupo de alimentos. Por regla general, no aportan otros nutrimentos de interés para el organismo, a no ser que se utilice huevo, leche y cereales en sus preparaciones.

9. Disminuya el consumo de sal

9.1. La alta ingesta de sal común (cloruro de sodio) se asocia significativamente con el riesgo aumentado de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.

10. Un buen día comienza con un desayuno

10.1. Nadie ignora que la mejor manera de afrontar la jornada diaria es tomar un buen desayuno, pues brinda al organismo la energía necesaria para comenzar las actividades del día.

10.2. En Estados Unidos, país donde ha sido una tradición tomar un desayuno muy abundante, comparable al almuerzo en otros países, esta costumbre se está perdiendo.

11. Conozca el peso saludable para su estatura

11.1. Para una buena nutrición y salud es importante tener un peso corporal adecuado. La falta de peso puede estar acompañada de desnutrición, crecimiento defectuoso, menor capacidad de trabajo, infertilidad, osteoporosis y otros problemas nutricionales.

11.2. Es indudable la importancia de la alimentación y nutrición en el mantenimiento de la salud de la población, las prácticas alimentarias erróneas se asocian con un deterioro de la salud a largo plazo, llevan a la muerte o perjudican la calidad de vida del individuo.