1. Estrategias de manejo del estrés desde la psicobiología.
1.1. Relajación y respiración
1.1.1. La respiración profunda y controlada puede ayudar a reducir la respuesta de estrés. La práctica de la respiración abdominal puede calmar el sistema nervioso y reducir la activación del eje HPA.
1.1.2. Técnicas de relajación, como la relajación progresiva, la meditación y el yoga, pueden ayudar a reducir la activación del sistema nervioso simpático.
1.2. Ejercicio físico
1.2.1. La actividad física regular puede liberar endorfinas, que son neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales y mejoran el estado de ánimo.
1.2.2. El ejercicio también puede ayudar a reducir la tensión muscular y promover la relajación.
1.3. Sueño y descanso
1.3.1. El sueño de calidad es fundamental para la recuperación del cuerpo después de situaciones estresantes.
1.3.2. Evitar la cafeína y la estimulación antes de acostarse y crear un ambiente propicio para el sueño puede mejorar la calidad del descanso.
1.4. Alimentación equilibrada
1.4.1. Una dieta equilibrada puede ayudar a mantener los niveles de energía y estabilizar el estado de ánimo.
1.4.2. Evitar la comida chatarra y los excesos de cafeína o alcohol es importante para reducir el estrés en el cuerpo.
1.5. Apoyo social y conexión
1.5.1. Mantener relaciones sociales positivas y contar con el apoyo de amigos y familiares puede ayudar a reducir la sensación de aislamiento y mejorar la resiliencia al estrés.
1.5.2. Hablar sobre las preocupaciones y el estrés con personas de confianza puede aliviar la carga emocional.
1.6. Terapia cognitivo-conductual (TCC)
1.6.1. La TCC es una forma efectiva de terapia que se centra en cambiar patrones de pensamientos negativos o irracionales.
1.7. Establecer límites
1.7.1. Aprender a decir "no" y establecer límites en el trabajo y en la vida personal puede ayudar a prevenir el agotación y reducir el estrés crónico.
2. Estrés y sistema inmunológico.
2.1. Respuesta de lucha o huida
2.1.1. El estrés activa cambios fisiológicos, como la liberación de hormonas del estrés y un aumento en la frecuencia cardíaca, en preparación para afrontar una amenaza.
2.2. Efectos del cortisol
2.2.1. una hormona del estrés, puede tener efectos antiinflamatorios a corto plazo, pero en el estrés crónico, niveles elevados de cortisol pueden suprimir el sistema inmunológico.
2.3. Supresión de la respuesta inmunológica
2.3.1. El estrés prolongado debilita la función del sistema inmunol
2.4. Inflamación crónica
2.4.1. El estrés crónico puede contribuir a la inflamación crónica, relacionada con enfermedades como las autoinmunes y cardiovasculares.
2.5. Cambios en el comportamiento
2.5.1. El estrés puede llevar a cambios en el estilo de vida, como mala alimentación, falta de ejercicio y problemas de sueño, debilitando aún más la respuesta inmunológica.
2.6. Ciclo de estrés-enfermedad
2.6.1. El estrés prolongado puede crear un ciclo en el que el debilitamiento del sistema inmunológico aumenta el riesgo de enfermedades, generando más estrés.
3. Respuesta al estrés a nivel biológico.
3.1. Sistema Nervioso Autónomo (SNA)
3.1.1. El SNA regula muchas de las respuestas del cuerpo al estrés. Se divide en dos ramas: el sistema nervioso simpático (SNS) y el sistema nervioso parasimpático (SNP). El SNS se activa en situaciones de estrés y prepara al cuerpo para la acción, aumentando la frecuencia cardíaca, dilatando las pupilas y movilizando energía.
3.2. Eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA)
3.2.1. l HPA es un sistema que regula la liberación de cortisol en respuesta al estrés. El hipotálamo libera la hormona liberadora de corticotropina (CRH), que estimula la glándula pituitaria para liberar la hormona adrenocorticotropa (ACTH), que, a su vez, estimula las glándulas suprarrenales para liberar cortisol.
3.3. Respuesta de lucha o huida
3.3.1. La respuesta biológica al estrés se conoce como la respuesta de lucha o huida. Esta respuesta prepara al cuerpo para enfrentar la amenaza (luchar) o huir de ella. Esto implica cambios en la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la respiración y la redistribución del flujo sanguíneo
3.4. Resiliencia y adaptación
3.4.1. Aunque la respuesta al estrés es una parte natural de la vida, las personas tienen diferentes niveles de resiliencia y capacidad de adaptación al estrés. Factores genéticos, experiencias previas y apoyo social pueden influir en cómo una persona responde al estrés.
4. Hormonas del estrés:
4.1. Cortisol
4.1.1. Hormona liberada por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés.
4.1.2. Regulada por el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA).
4.1.3. Aumenta los niveles de glucosa en sangre para proporcionar energía durante el estrés.
4.2. Adrenalina (epinefrina) y noradrenalina (norepinefrina)
4.2.1. Liberadas por las glándulas suprarrenales en situaciones de estrés agudo.
4.2.2. Aumentarán la frecuencia cardíaca, la presión arterial y movilizarán la energía almacenada
4.2.3. Preparan el cuerpo para la "lucha o huida".
4.3. Vasopresina (hormona antidiurética)
4.3.1. Hormona liberada durante el estrés.
4.3.2. Regular la presión arterial y la retención de agua en el cuerpo para mantener el equilibrio hídrico durante situaciones estresantes.
5. Efectos del estrés crónico en el cuerpo.
5.1. Sistema cardiovascular
5.1.1. Aumento de la presión arteria
5.1.1.1. El estrés crónico puede provocar hipertensión, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares
5.1.2. Aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculare
5.1.2.1. El estrés prolongado puede contribuir al desarrollo de aterosclerosis y enfermedades del corazón.
5.2. Sistema inmunológico
5.2.1. Supresión del sistema inmunológico
5.2.1.1. El estrés crónico puede debilitar el sistema inmunológico, lo que hace que el cuerpo sea más susceptible a infecciones y enfermedades.
5.3. Sistema digestivo
5.3.1. Problemas gastrointestinales
5.3.1.1. El estrés crónico puede contribuir a problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable (SII), úlceras y reflujo ácido.
5.4. Sistema respiratorio
5.4.1. Problemas respiratorios
5.4.1.1. El estrés crónico puede empeorar condiciones como el asma y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).
5.5. Sistema endocrino
5.5.1. Desregulación hormonal
5.5.1.1. El estrés crónico puede causar desequilibrios hormonales, como el aumento de los niveles de cortisol, lo que puede afectar la función metabólica y el equilibrio hormonal en general.
5.6. Salud mental
5.6.1. Trastornos de ansiedad y depresión
5.6.1.1. El estrés crónico puede aumentar el riesgo de desarrollar trastornos de ansiedad y depresión.
5.6.2. Insomnio y problemas de sueño
5.6.2.1. El estrés crónico a menudo se asocia con dificultades para conciliar el sueño y mantener un patrón de sueño saludable.
5.7. Problemas musculares
5.7.1. Tensión muscular
5.7.1.1. El estrés crónico puede causar tensión muscular y dolor, contribuyendo a problemas como la fibromialgia o la cefalea tensional.
5.8. Problemas de piel
5.8.1. Afecciones cutáneas
5.8.1.1. El estrés crónico puede empeorar afecciones de la piel como el acné, la psoriasis y el eccema.
5.9. Aumento de peso
5.9.1. Cambios en el apetito y la elección de alimentos
5.9.1.1. Algunas personas recurren a la comida como una forma de afrontamiento al estrés, lo que puede llevar al aumento de peso y problemas relacionados con la alimentación.
5.10. Problemas reproductivos
5.10.1. Disfunción reproductiva
5.10.1.1. El estrés crónico puede afectar la función reproductiva, provocando irregularidades en el ciclo menstrual y afectando la fertilidad en hombres y mujeres.